Avokádo: Kalórie, makroživiny a zdravé vlastnosti
Avokádo je obľúbené ovocie, ktoré si po celom svete získava čoraz väčšie uznanie pre svoje zdravé tuky, nutričnú hodnotu a chuť. Tento článok vám pomôže pochopiť výhody konzumácie avokáda, koľko kalórií má v rôznych porciách a aké sú jeho makroživiny.
Pestovanie a druhy avokáda
Avokádo sa pestuje najmä v krajinách s tropickým a subtropickým podnebím, ako je Mexiko, Čile, Peru a Španielsko. Avokádo Hass je najobľúbenejšou odrodou, ktorá predstavuje asi 80 % svetovej produkcie. Vyznačuje sa tmavozelenou, hrudkovitou šupkou a krémovou, jemnou dužinou.
Nutričné hodnoty a makroživiny avokáda
Avokádo je zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny A, C, E, K, B6, draslík, horčík a meď. V 100 g avokáda je asi 160 kcal, väčšina pochádza z tukov. Avokádo Hass je tučnejšie ako iné odrody, obsahuje asi 167 kcal na 100 g Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín je 1:13, čo je zdraviu prospešné.
Porcie a kalórie avokáda
Rôzne porcie avokáda poskytujú rôzne množstvá kalórií, ktoré je potrebné zvážiť pri plánovaní jedál. Tu sú príklady porcií avokáda a ich energetických hodnôt:
- Jeden plátok avokáda (asi 30 g) poskytuje asi 48 kcal. Toto je dobrá voľba, keď chcete pridať chuť a výživu do šalátov alebo sendvičov bez pridania veľkého množstva kalórií.
- Polovica avokáda, ktorá váži asi 100 g, obsahuje asi 160 kcal. Dá sa použiť ako základ pre guacamole, prídavok do šalátov alebo ako prísada do zdravých smoothies.
- Stredne veľké avokádo bez kôstky váži asi 150 g. V závislosti od veľkosti plodov sa kalorické hodnoty môžu líšiť, preto sa oplatí pred konzumáciou skontrolovať hmotnosť.
Avokádo v strave
Avokádo je zdrojom zdravých tukov, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré priaznivo pôsobia na obehový systém. Tieto tuky pomáhajú znižovať zlý cholesterol (LDL) a zvyšujú dobrý cholesterol (HDL). Vďaka tomu môže byť avokádo hodnotným doplnkom jedálnička ľudí, ktorí sa starajú o zdravie srdca. Avokádo je síce vysoko kalorické, no pri striedmej konzumácii môže byť súčasťou zdravej výživy a poskytuje potrebné živiny. Príkladom zdravého avokádového jedla je sendvič s celozrnným chlebom, paradajkou, cibuľou a plátkom avokáda. Takéto jedlo poskytuje okolo 300-400 kcal a zároveň množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny.
Zdraviu prospešné vlastnosti avokáda
Avokádo má množstvo zdraviu prospešných vlastností, ktoré prispievajú k zlepšeniu zdravia:
- Kardiovaskulárny systém: Avokádo je bohaté na zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol (LDL) a zvyšovať dobrý cholesterol (HDL). Vďaka tomu môže avokádo pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
- Podpora nervového systému: Vitamíny skupiny B, obsiahnuté v avokáde, zohrávajú kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému. Môžu pomôcť udržať dobrú náladu, zlepšiť pamäť a koncentráciu, ako aj znížiť stres a príznaky únavy.
- Posilnenie imunitného systému: Avokádo obsahuje vitamín C, ktorý podporuje imunitný systém, pomáha telu bojovať s infekciami a urýchľuje hojenie rán. Okrem toho avokádo poskytuje aj vitamíny E a A, ktoré majú silné antioxidačné účinky, chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
- Zdravie pokožky: Avokádo je bohaté na vitamín E, ktorý je nevyhnutný pre zdravie pokožky, prispieva k jej hydratácii, regenerácii a pružnosti. Avokádový olej je tiež obľúbenou zložkou kozmetiky a možno ho použiť ako prírodný zvlhčovač a regenerátor pokožky.
- Zlepšený metabolizmus: Vláknina v avokáde pomáha regulovať trávenie a udržiavať rovnováhu cukru v krvi. Zahrnutie vlákniny do vašej stravy vám tiež môže pomôcť udržať si zdravú telesnú hmotnosť, pretože vláknina vás zasýti dlhšie.
Avokádo je chutné a hodnotné ovocie, ktoré sa oplatí zaradiť do svojho jedálnička. Vďaka rôznorodosti zdravotných výhod a bohatosti živín môže byť avokádo cenným doplnkom k vyváženému a zdravému životnému štýlu. Nezabúdajte však, že kľúčom k zdraviu je striedmosť, a preto si udržujte pestrú stravu spárovaním avokáda s iným ovocím, zeleninou, bielkovinami a sacharidmi.
Avokádový olej
Avokádový olej je široko používaný vo varení aj v kozmetike. V kuchyni je skvelou voľbou vďaka vysokému bodu zadymenia, čo znamená, že pri vyprážaní či pečení nestráca svoje nutričné hodnoty. V kozmetike sa používa ako prírodný zvlhčovač a regenerátor pokožky.
Avokádové kôstky
Semená avokáda sú ťažko stráviteľné a môžu byť pre ľudí toxické, preto sa ich konzumácia neodporúča. Niektoré výskumy naznačujú, že semená avokáda majú potenciálne využitie ako antioxidanty alebo antimikrobiálne látky, ale tieto si vyžadujú ďalší výskum.
Negatíva
V zriedkavých prípadoch môže avokádo spôsobiť alergické reakcie, najmä u ľudí alergických na latex. Avokádo navyše obsahuje látky nazývané kumaríny, ktoré môžu ovplyvniť spôsob účinku niektorých antikoagulancií. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom.
Riziká konzumácie avokáda
Ak chcete zachovať čerstvosť a nutričnú hodnotu avokáda, skladujte ho pri izbovej teplote, mimo slnečného žiarenia. Zrelé ovocie je možné chladiť, aby sa spomalil proces dozrievania.
Skladovanie avokáda
Avokádo je zdravé a chutné ovocie, ktoré sa oplatí zaradiť do svojho jedálnička kvôli bohatstvu živín a zdravotným benefitom. Stojí za to experimentovať s rôznymi receptami, aby ste si užili chuť a výhody tohto mimoriadneho ovocia.
Zhrnutie
- USDA Food Data Central. (Slnko). Avokádo, surové. Prevzaté z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. a Davenport, A. J. (2013). Zloženie avokáda Hass a potenciálne účinky na zdravie. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53 (7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). Rast sadeníc avokádových hrušiek. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
