Izotonika: kľúč k lepšiemu výkonu?
Izotonika si získava čoraz väčšiu obľubu najmä medzi športovcami a fyzicky aktívnymi ľuďmi. Čo sú izotonika a ako ovplyvňujú naše telo? Sú lepšie ako voda a oplatí sa ich pripraviť sami? V tomto článku odpovieme na tieto otázky, aby sme lepšie pochopili úlohu izotonických nápojov pri fyzickej aktivite.
Mechanizmus účinku izotoník
Izotonika sú športové nápoje, ktoré sú určené na rýchle doplnenie tekutín a elektrolytov stratených počas intenzívneho fyzického cvičenia. Izotonika vďaka vhodnej koncentrácii minerálnych látok a sacharidov urýchľuje hydratáciu organizmu, pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov a dodáva energiu potrebnú na udržanie výkonnosti.
Príroda v službách športovcov: prírodná izotonika
Namiesto siahania po hotových izotonických nápojoch sa oplatí venovať pozornosť ich prirodzeným náprotivkom. Kokosová voda je jedným z najlepších zdrojov prírodných elektrolytov, ako je draslík, sodík a horčík, a obsahuje aj malé množstvo sacharidov. Kokosová voda je navyše bohatá na vitamíny, ako je vitamín C, ktoré prispievajú k udržaniu správneho fungovania imunitného systému Šťava z melónu je ďalšou prírodnou izotonikou, ktorá poskytuje nielen elektrolyty, ale aj vitamíny napr. ako vitamín A a C. Vodové melóny sú tiež zdrojom prírodných antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom vznikajúcim pri intenzívnom fyzickom výkone. Ďalším jednoduchým, prírodným izotonickým nápojom je nápoj z citrónu, medu, soli a voda. Na jeho prípravu zmiešajte šťavu z jedného citróna, lyžicu medu, štipku soli a pohár vody. Takýto nápoj poskytuje elektrolyty, sacharidy a vitamíny a zároveň je jednoduchý a lacný na prípravu.
Porovnanie izotonických, hypotonických a hypertonických nápojov
Izotonické nápoje majú podobnú koncentráciu molekúl ako tekutiny v tele, čo podporuje rýchle vstrebávanie. Vďaka tomu sa odporúčajú pre športujúcich, pretože rýchlo doplnia tekutiny a elektrolyty stratené počas cvičenia. Izotonické nápoje je možné užívať pred aj po cvičení na podporu hydratácie a regenerácie. Hypotonické nápoje majú nižšiu koncentráciu častíc, vďaka čomu sú lepšie pre ľudí s nižšou energetickou potrebou, ako sú deti , starší ľudia resp. ktorí vykonávajú menej intenzívnu fyzickú námahu. Vďaka nižšiemu obsahu elektrolytov a uhľohydrátov sa hypotonické nápoje vstrebávajú rýchlejšie, ale poskytujú menej energie. Hypertonické nápoje majú vyššiu molekulárnu koncentráciu, čo môže oddialiť vstrebávanie, ale poskytuje viac energie – ideálne pre vytrvalostných športovcov, ktorí potrebujú dlhodobý prísun paliva. Užívanie hypertonických nápojov sa odporúča hlavne po cvičení na doplnenie zásob svalového glykogénu. Treba však pripomenúť, že pre vyšší obsah sacharidov môžu byť hypertonické nápoje menej vhodné pre ľudí, ktorí sa starajú o svoju postavu alebo majú problémy s metabolizmom sacharidov. Výber správneho typu nápoja závisí od individuálnych potrieb a druhu vykonávanej pohybovej aktivity . Oplatí sa experimentovať a pozorovať, ktorý typ nápoja v danom prípade funguje najlepšie, dbať na mieru hydratácie, regenerácie a vnímanej pohody.
Izotonika vs voda: Čo je lepšie?
Zatiaľ čo izotonika poskytujú rýchlejšiu hydratáciu a doplnenie elektrolytov, voda je všestrannejšia a menej kalorická. Pre rekreačných športovcov môže stačiť voda. Izotonika by sa mala používať pri dlhšom a intenzívnejšom cvičení.
Možné nevýhody izotoniky
Dobrý izotonický nápoj by mal obsahovať správny pomer elektrolytov (hlavne sodík, draslík, horčík), sacharidov (najlepšie s nízkym glykemickým indexom) a vitamínov. Dôležité je aj to, aby neobsahovala priveľa cukru, umelých farbív či konzervantov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť náš organizmus.
Najväčšou nevýhodou izotonických nápojov je často vysoký obsah cukru a umelých prísad. Nadmerná konzumácia izotoník môže viesť k problémom so zubami, obezite alebo nerovnováhe elektrolytov. Preto sa oplatí zachovať striedmosť a po izotonikách siahať až vtedy, keď sú naozaj potrebné.
Domáce izotonické nápoje: oplatí sa ich pripraviť sami?
Príprava domáceho izotonického nápoja umožňuje kontrolovať zloženie nápoja, prispôsobiť ho individuálnym potrebám a vyhnúť sa prebytku cukru a umelým prísadám. Jednoduché recepty, ako je citrón, med, soľ a vodný nápoj, môžu byť rovnako účinné ako hotové výrobky a sú lacnejšie a zdravšie.
Bezpečnosť izotonických látok u detí
Kvôli nižšej energetickej potrebe deťom zvyčajne stačí voda, aby zostali hydratované. Je možné použiť izotonické látky, ale nezabudnite si vybrať tie s nižším obsahom cukru a miernou konzumáciou. Nadbytok cukru môže viesť k problémom so zubami, obezite či nerovnováhe elektrolytov. Pre deti možno použiť aj hypotonické nápoje, ktoré majú nižší obsah elektrolytov a sacharidov, vďaka čomu sa rýchlejšie vstrebávajú a poskytujú menej energie. Alternatívou sú aj prírodné izotoniká, ako napríklad kokosová voda alebo nápoj s citrónom, medom a soľou, ktoré sú zdravšie a menej kalorické ako hotové izotoniká. Pred podávaním je dôležité poradiť sa s lekárom alebo dietológom izotonika deťom, najmä ak má vaše dieťa nejaké zdravotné problémy alebo špeciálne stravovacie potreby. Lekár alebo dietológ vám môže pomôcť s výberom správneho nápoja a určiť optimálne množstvo a frekvenciu konzumácie pre vek, váhu a úroveň fyzickej aktivity vášho dieťaťa.
Zhrnutie
Izotonika môže byť nápomocná pri udržiavaní výkonu počas intenzívneho fyzického cvičenia. Pri výbere správneho nápoja sa oplatí venovať pozornosť jeho zloženiu a prispôsobiť ho individuálnym potrebám. Domáce izotonika sú zdravou a ekonomickou alternatívou. Pamätajte však, že pre mnohých ľudí stačí na hydratáciu voda a izotoniká by sa mali používať s mierou.
Bibliografia:
- Maughan, R.J., & Leiper, J.B. (1995). Príjem sodíka a rehydratácia po cvičení u človeka. Európsky časopis aplikovanej fyziológie a fyziológie práce, 71(4), 311-319.
- Coyle, E. F. (2004). Príjem tekutín a paliva počas cvičenia. Journal of sports sciences, 22(1), 39-55.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
