Ektomorf - Ako budovať svalovú hmotu pomocou diéty a tréningu
Ektomorf je jeden z troch somatotypov, ktorý sa vyznačuje štíhlou, mierne stavanou postavou a rýchlym metabolizmom. Somatotypy sú kategórie, do ktorých môžeme rozdeliť ľudské telá podľa ich štruktúry a metabolických vlastností. Tri hlavné somatotypy sú ektomorf, mezomorf a endomorf. Ektomorfy majú problém s budovaním svalovej hmoty, čo si vyžaduje, aby podľa toho pristupovali k strave a tréningu.
Ektomorfná diéta
Budovanie svalovej hmoty pre ektomorfy si vyžaduje konzumáciu väčšieho množstva kalórií, ako potrebujete na udržanie súčasnej hmotnosti. Preto je kľúčové určiť si svoje kalorické potreby a upraviť stravu tak, aby konzumovala viac kalórií. Je tiež dôležité poskytnúť dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.
Ektomorfy by sa mali zamerať na konzumáciu bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Odporúča sa konzumovať 1,6-2,2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidy by mali tvoriť väčšinu kalórií vo vašej strave, pretože poskytujú energiu potrebnú na intenzívny tréning. Tuky netreba prehliadať, ale konzumovať ich s mierou.
Raňajky: Ovsené vločky s mliekom, orechmi, ovocím a trochou medu Zväzok: Celozrnný chlebový sendvič s morčacím mäsom, avokádom a zeleninou Obed: Ryža s kuracím mäsom, brokolicou a teriyaki omáčkou Popoludní: Prírodný jogurt s ovocím a ovsenými vločkami Večera: Losos s pečenými zemiakmi a zeleninou Dezert: Smoothie s banánom, čučoriedkami, špenátom a proteínom
Dobre hydratovaný je kľúčový pre zdravie a správne fungovanie organizmu, preto by sa ektomorfy mali starať o každodennú konzumáciu správneho množstva vody. Odporúčané množstvo je okolo 2-3 litrov vody denne, ale môže sa líšiť v závislosti od individuálnych potrieb a úrovne fyzickej aktivity. Suplementácia môže byť užitočná pre ektomorfy, najmä pokiaľ ide o bielkoviny. Proteínové prášky, ako je srvátka alebo rastlinné bielkoviny, môžu pomôcť poskytnúť rýchlu dávku bielkovín po tréningu. Kreatín je tiež populárny doplnok, ktorý môže pomôcť zvýšiť silu a svalovú hmotu. Ďalšie doplnky, ktoré by ste mohli zvážiť, zahŕňajú vitamíny, minerály, omega-3 mastné kyseliny a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Tréning ektomorfov
Ektomorfy by sa mali zamerať na silový tréning na stimuláciu rastu svalov. Dôležité je vykonávať základné cviky s ťažkými váhami, ako sú drepy, mŕtvy ťah a tlaky na hrudník. Tréningy by mali byť intenzívne a krátke, pričom by nemali trvať dlhšie ako 60 minút.
Pondelok: Hrudník a triceps Utorok: Nohy a lýtka Streda: Odpočinok Štvrtok: Chrbát a biceps Piatok: Ramená a brucho Sobota: Odpočinok Nedeľa: Odpočinok
Regenerácia je kľúčová pre ektomorfy, ktoré majú tendenciu rýchlejšie sa vyčerpať. Stojí za to postarať sa o správnu dávku spánku, relaxáciu a uvoľnenie svalov, napríklad masážou alebo strečingom. Sledovanie vášho pokroku a pravidelná úprava tréningového plánu a stravy optimalizuje proces budovania svalovej hmoty. V súhrne možno povedať, že ektomorfy môžu budovať svalovú hmotu, ale vyžaduje si to správny prístup k strave, tréningu a regenerácii . Kľúčom k úspechu je prispôsobiť výživový a tréningový plán individuálnym potrebám a dôsledne sa držať stanovených cieľov.
Mýty o ektomorfoch
Odpoveď je áno. Ektomorfy dokážu vybudovať pôsobivú svalovú hmotu, ale vyžaduje si to správny prístup k strave, tréningu a regenerácii.
Ektomorfy majú tendenciu mať rýchlejší metabolizmus, čo im sťažuje priberanie. Napriek tomu, správnou stravou a tréningom môžete upraviť rýchlosť metabolizmu.
Áno, ektomorfy potrebujú viac kalórií na budovanie svalovej hmoty. Kvôli rýchlejšiemu metabolizmu si ektomorfy ťažšie udržiavajú váhu, preto by mali konzumovať viac kalórií ako ľudia s inými somatotypmi.
Aeróbny tréning je dôležitý pre kardiovaskulárne zdravie, no ektomorfi by si mali dávať pozor, aby to nepreháňali. Nadmerný aeróbny tréning môže viesť k strate svalovej hmoty, preto sa oplatí zamerať sa predovšetkým na silový tréning.
Doplnky nie sú potrebné, ale môžu byť užitočné pre ektomorfy, najmä pokiaľ ide o bielkoviny. Proteínové prášky, ako je srvátka alebo rastlinné bielkoviny, môžu pomôcť poskytnúť rýchlu dávku bielkovín po tréningu. Medzi ďalšie doplnky, ktoré možno budete chcieť zvážiť, patria kreatín, vitamíny, minerály a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Zhrnutie
Ektomorfy dokážu budovať svalovú hmotu, ale vyžaduje si to správny prístup k strave, tréningu a regenerácii. Kľúčom k úspechu je prispôsobiť výživový a tréningový plán individuálnym potrebám a dôsledne sa držať stanovených cieľov. Pamätajte, že telo každého človeka je iné, preto je dôležité sledovať svoj pokrok a podľa potreby upravovať plány. Nenechajte sa oklamať mýtmi o ektomorfoch – s odhodlaním a správnym prístupom môžete dosiahnuť svoju vysnívanú postavu.
Bibliografia:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: bielkoviny a cvičenie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Koľko bielkovín môže telo použiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). Somatotyp, morfofenotyp a morfogenotyp. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 8, 373-381.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
