Proteínové doplnky – kľúč k úspechu alebo pasca?
Proteínové doplnky sú doplnky stravy, ktoré dodávajú telu ďalšie bielkoviny. Proteín je kľúčovou stavebnou zložkou svalov, a preto je nevyhnutný pre ľudí, ktorí trénujú v posilňovni, športovcov alebo ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl.
Typy proteínových doplnkov: s vysokým obsahom bielkovín a prírodné zložky
Proteínové doplnky možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: s vysokým obsahom bielkovín a tie, ktoré sú založené na prírodných zložkách. Prášky s vysokým obsahom bielkovín sú formulované tak, aby poskytovali maximálne množstvo bielkovín na porciu. Príkladmi tohto typu živín sú srvátkové proteínové izoláty a koncentráty, vaječné proteíny alebo proteínové hydrolyzáty. Vďaka vysokému obsahu bielkovín sa tieto doplnky odporúčajú najmä ľuďom so zvýšenou potrebou bielkovín, ako sú športovci alebo ľudia trénujúci v posilňovni. Proteínové doplnky na báze prírodných zložiek obsahujú nielen bielkoviny, ale aj ďalšie živiny, ako sú vitamíny, minerály, vláknina a zdravé tuky. Príklady takýchto živín zahŕňajú proteín chia semien, proteín quinoa a proteín z orechov. Tieto produkty sa odporúčajú najmä ľuďom, ktorí chcú obohatiť svoj jedálniček o bielkoviny z prírodnejších zdrojov a vyhnúť sa nadmernej konzumácii umelých prísad.
Zdroje bielkovín: živočíšne alebo rastlinné?
Proteíny obsiahnuté v doplnkoch môžu pochádzať zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Živočíšne bielkoviny sa považujú za komplexnejšie, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Rastlinné bielkoviny, ako je sója, hrach a ryža, sú tiež cennými zdrojmi bielkovín, ale na zabezpečenie úplného profilu aminokyselín môže byť potrebné ich doplniť inými bielkovinami.
Vplyv proteínových doplnkov na zdravie
Užívanie proteínových doplnkov môže prispieť k rýchlejšiemu rastu a regenerácii svalov, posilniť imunitný systém a zlepšiť celkovú výkonnosť organizmu. Je však potrebné pripomenúť, že suplementácia bielkovín by sa mala používať ako doplnok zdravej a vyváženej stravy, nie ako náhrada.
Kto a kedy by mal užívať proteínové doplnky?
Zo suplementácie bielkovín môžu profitovať ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, intenzívne trénujú, majú problémy s udržaním svalovej hmoty alebo majú zvýšenú potrebu bielkovín. Pred začatím užívania proteínových doplnkov je však dôležité poradiť sa s lekárom alebo dietológom.
Tipy na používanie proteínových doplnkov
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa proteínové doplnky mali konzumovať v správnom čase, zvyčajne po tréningu alebo medzi jedlami. Konzumácia bielkovín po tréningu prospieva rekonštrukcii a rastu svalov, pretože bielkoviny sú vtedy pre telo najviac potrebné. Oplatí sa tiež zvoliť správnu dávku bielkovín, prispôsobenú individuálnym potrebám a typu školenia. Všeobecne sa uznáva, že priemerný človek potrebuje asi 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. V prípade fyzicky aktívnych ľudí alebo športujúcich ľudí sa táto dávka môže zvýšiť na 1,5-2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Odporúča sa riadiť sa pokynmi výrobcu a prípadnými odporúčaniami lekára alebo dietológa. Neprekračujte odporúčané dávky, pretože to môže viesť k nežiaducim vedľajším účinkom. Nezabúdajte aj na správnu hydratáciu tela, pretože bielkoviny vyžadujú správne množstvo vody pre správny metabolizmus.
Proteínové doplnky ako podpora v procese chudnutia
Užívanie proteínových doplnkov môže podporiť proces chudnutia, pretože proteín vás udrží dlhšie sýty, čo pomáha kontrolovať vašu chuť do jedla. Proteín navyše podporuje udržanie svalovej hmoty a zároveň znižuje telesný tuk. Je však potrebné pripomenúť, že suplementácia bielkovín by mala byť len jedným prvkom zdravého plánu chudnutia, ktorý zahŕňa aj vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu.
Možné vedľajšie účinky užívania proteínových doplnkov
Hoci sa proteínové doplnky považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí, môžu sa vyskytnúť nežiaduce vedľajšie účinky, ako je nadúvanie, bolesti brucha, nevoľnosť a poruchy trávenia. V prípade ľudí s alergiami alebo potravinovými intoleranciami sa môžu vyskytnúť aj alergické reakcie. Preto sa vždy pred začatím užívania proteínových doplnkov odporúča poradiť sa s lekárom.
Zhrnutie
Proteínové doplnky môžu byť cenným doplnkom stravy pre fyzicky aktívnych ľudí a tých, ktorí majú zvýšenú potrebu bielkovín. Je však dôležité ich používať opatrne, venovať pozornosť vlastným potrebám, kvalite produktu a možným kontraindikáciám. Pamätajte, že zdravá, vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita sú kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti kondície a zdravia.
Bibliografia:
- Phillips, S. M. (2012). Požiadavky na bielkoviny v strave a adaptačné výhody u športovcov. British Journal of Nutrition, 108(S2), S158-S167.
- Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2015). Účinky proteínových doplnkov na poškodenie svalov, bolestivosť a obnovu svalovej funkcie a fyzickej výkonnosti: systematický prehľad. Športové lekárstvo, 45 (5), 655-670.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
