Modalități de a-ți controla pofta de mâncare și foamea
Foamea și pofta de mâncare sunt adesea concepte confundate care sunt esențiale pentru alimentația noastră. În acest articol, vom analiza diferențele dintre cele două și vom împărtăși 10 moduri de a-ți controla apetitul care te vor ajuta să duci un stil de viață mai sănătos și să-ți atingi silueta visată.
Înțelegerea și recunoașterea foametei și a poftei de mâncare
Foamea este o nevoie fiziologică a organismului, al cărei scop este de a furniza energie pentru buna funcționare. Apetitul, pe de altă parte, este dorința psihologică de a mânca, care adesea nu are legătură cu nevoia reală de energie a organismului. Cheia este să înveți să deosebești foamea de apetit. Foamea se manifestă printr-o senzație de gol în stomac și o scădere a energiei, în timp ce apetitul este adesea declanșat de stimuli externi, precum aspectul atractiv sau mirosul alimentelor.
Analiza cauzelor crizelor bruște de apetit
Atacurile bruște de apetit pot fi declanșate de diverși factori care merită identificați pentru a face schimbări adecvate în stilul de viață și pentru a vă controla apetitul. Aici sunt câțiva dintre ei:
- Stresul și emoțiile: Adesea, apelăm la mâncare pentru a face față emoțiilor negative, cum ar fi tristețea, furia și frica. Merită să învățați să recunoașteți aceste situații și să căutați alte metode de a face față stresului, precum meditația, exercițiile fizice sau vorbirea cu cei dragi.
- Obiceiuri alimentare slabe: Unii oameni tind să guste ca răspuns la plictiseală, singurătate sau stres. Pentru a schimba aceste obiceiuri, merită să introduceți mese regulate și să evitați situațiile care favorizează gustările.
- Dezechilibru hormonal: Unii hormoni, cum ar fi grelina și leptina, ne afectează apetitul. Când nivelul lor este deranjat, poate duce la apetit necontrolat. O dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și un somn adecvat vă pot ajuta să vă mențineți hormonii în echilibru.
Rolul setei în sentimentul de foame
Adesea confundăm foamea cu setea, ceea ce poate duce la un aport inutil de calorii. Pentru a distinge aceste sentimente, merită să ne amintim câteva reguli:
- Cum afectează setea apetitul: setea poate provoca o senzație de slăbiciune sau gol în stomac, care poate fi confundată cu foame. De fapt, organismul are nevoie de apă, nu de hrană. Menținerea hidratării vă ajută să vă simțiți plin și vă reduce pofta de mâncare.
- Sfaturi pentru a distinge foamea de sete: atunci când vă este sete, foamea îți poate diminua după ce ai băut un pahar cu apă. Daca dupa 10-15 minute senzatia de foame nu se potoleste, probabil ca avem mare nevoie de mancare. O altă modalitate de a face diferența dintre sete și foame este să acordați atenție altor semne de deshidratare, cum ar fi gură uscată sau scăderea producției de urină.
Metode de reducere a apetitului: alegerea mijloacelor potrivite
Pentru a vă reduce pofta de mâncare, merită să luați în considerare utilizarea diferitelor măsuri care pot ajuta la controlul acestuia. Iată câteva dintre ele:
- Suplimente alimentare: Există suplimente alimentare pe piață care conțin ingrediente care ajută la controlul apetitului, precum glucomannanul, extractul de garcinia cambogia sau 5-HTP. Înainte de a utiliza suplimente, merită să consultați un medic sau un nutriționist pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru organismul nostru.
- Suprimanți naturali ai poftei de mâncare: Există multe remedii naturale care vă pot ajuta să vă reduceți apetitul. Printre exemple se numără ceaiul verde, care conține catechine și cofeină, care accelerează metabolismul și reduce pofta de mâncare, anghinarea, care are efect colagogic și susține digestia și scorțișoara, care stabilizează nivelul zahărului din sânge, care poate ajuta la reducerea foamei.
- Proteine și fibre: Proteinele și fibrele sunt componente importante ale dietei care vă ajută să vă simțiți satul. Proteinele influențează secreția de hormoni care reglează pofta de mâncare precum leptina și peptida YY, în timp ce fibrele măresc volumul alimentelor din stomac, ceea ce duce la o senzație de sațietate. Adăugarea alimentelor bogate în proteine (de exemplu, carne slabă, pește, ouă, leguminoase) și fibre (de exemplu, fructe, legume, cereale integrale) în dieta ta poate ajuta la reducerea apetitului.
- Introducerea gustărilor mai sănătoase: introducerea gustărilor mai sănătoase poate ajuta la satisfacerea poftelor, oferind în același timp organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie. Exemple de gustări mai sănătoase sunt legumele cu hummus, fructele cu iaurt natural sau nucile.
- Practicarea alimentației conștiente: Mâncarea conștientă este o tehnică care implică acordarea completă a atenției hranei tale, ascultarea semnalelor corpului tău și mâncarea lent. Practicarea alimentației conștiente vă poate ajuta să vă reduceți apetitul și să evitați gustările.
Trucuri de mâncare pentru a reduce pofta de mâncare și foamea
Trucuri simple de mâncare pot ajuta la reducerea apetitului și a foametei. Iată câteva dintre ele:
- Creșterea volumului meselor: Adăugarea mai multor legume la mese le face mai voluminoase, ceea ce va afecta senzația de sațietate. Puteți mânca și supe care potolesc foamea, dar au un conținut scăzut de calorii.
- Încetinirea ritmului de a mânca: Mâncatul încet vă permite să recunoașteți mai bine când sunteți sătul, ceea ce poate duce la o reducere a cantității de alimente pe care o consumați. De asemenea, merită să acordați atenție mestecării fiecărei mușcături, ceea ce poate ajuta la o digestie mai bună.
- Porții mici: Alegând porții mai mici, putem controla cantitatea de calorii consumate și putem evita supraalimentarea. Este o idee bună să serviți mesele pe farfurii mai mici pentru a menține impresia vizuală a unei mese complete.
- Evitarea tentatiilor: Pentru a reduce pofta de mancare, merita sa evitam situatiile in care suntem expusi ispitelor. De exemplu, încearcă să nu treci pe lângă patiseria ta preferată sau să ții acasă gustări nesănătoase.
Strategii organizaționale pentru reducerea apetitului
Iată câteva strategii organizaționale pentru a vă ajuta să vă controlați apetitul:
- Planificarea meselor: Planificarea regulată a mesei vă ajută să evitați gustările spontane. Merită să investești timp în pregătirea meselor și gustărilor sănătoase care să-ți potolească foamea.
- Evitarea consumului înainte de a mânca: Unii oameni tind să mănânce mai multe alimente atunci când au ocazia. Pentru a evita acest lucru, merită să consumăm alimente cu moderație și să nu cumpărăm pachete de alimente mai mari decât avem nevoie.
- Menținerea unui stil de viață sănătos: exercițiile regulate, somnul adecvat și gestionarea stresului sunt cheia pentru menținerea unui stil de viață sănătos care vă ajută să vă controlați apetitul.
Modalități de casă de a înșela foamea
A face schimbări simple în viața de zi cu zi vă poate ajuta să păcăliți foamea și să vă reduceți apetitul. Iată câteva remedii casnice:
- Consumul de apă înainte de masă: consumul unui pahar cu apă înainte de masă face ca stomacul să fie deja parțial plin, ceea ce duce la o senzație de sațietate și la reducerea cantității de alimente consumate.
- Să te distrezi în timp ce mănânci: Vizionarea la televizor sau citirea unei cărți în timp ce mănânci te poate face să mănânci mai încet și mai mult timp, permițându-ți să recunoști mai bine când ești sătul.
- Consumul de ceaiuri din plante: Unele ceaiuri din plante, cum ar fi menta, verdele și rooibos, pot ajuta la reducerea apetitului. Experimentați cu diferite arome și descoperiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Aromoterapie: Parfumurile ne afectează emoțiile și apetitul. Folosirea aromoterapiei, de exemplu prin fumatul de uleiuri esențiale cu arome de citrice, scorțișoară sau vanilie, poate ajuta la înșelarea foamei.
- Spălatul pe dinți: Spălatul pe dinți după masă sau când ți-e foame poate ajuta la înșelarea foametei, deoarece gustul plăcut și proaspăt din gură descurajează consumul de alimente.
Beneficiile de neuitat ale fibrelor alimentare
Fibrele alimentare joacă un rol cheie în menținerea unui sistem digestiv sănătos și controlul apetitului. Creșterea aportului de fibre prin adăugarea de alimente bogate în fibre în dieta dvs., cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și semințele, vă va ajuta să vă simțiți mai plini și să vă reduceți apetitul.
rezumat
Metodele și strategiile prezentate în articol vă vor ajuta să vă controlați pofta de mâncare și să evitați gustarea. Amintiți-vă că cheia succesului este consecvența și un stil de viață sănătos care vă va permite să vă atingeți și să vă mențineți silueta visată.
Bibliografie:
- Alpert, P. T. (2014). Adevărata diferență dintre apetit și foame. Jurnalul American de Nursing, 114(11), 64.
- Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). Percepțiile și preferințele umane pentru alimente bogate în grăsimi. În Montmayeur JP, le Coutre J, editori. Detectarea grăsimilor: gust, textură și efecte post-ingestive. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Relația dintre densitatea energetică alimentară și aportul de energie. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
- Slavin, J.L., & Green, H. (2007). Fibre alimentare și sațietate. Nutrition Bulletin, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG și Westerterp, KR (2012). Proteine alimentare - rolul ei în sațietate, energie, pierdere în greutate și sănătate. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
Despre mine
Și o scurtă poveste despre LEET DIET
Ca coregraf și gimnast acrobatic, am fost mereu interesat de menținerea unui stil de viață sănătos. Dietele au fost pasiunea mea, dar nu m-am bucurat niciodată cu adevărat de ele până când am descoperit dieta Keto. După ce am citit numeroase cărți despre modul în care funcționează corpul nostru și beneficiile unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, am decis să încerc. Nu m-am mai uitat în urmă. Stilul de viață Keto a devenit rapid pasiunea mea, iar am început să experimentez cu rețete și planuri de masă noi. Atunci am decis să împărtășesc cunoștințele mele cu lumea și am creat Leet Diet, un site plin de rețete delicioase, prietenoase cu dieta Keto, și sfaturi utile pentru oricine dorește să adopte un stil de viață sănătos.
