Dieta pentru foștii fumători: Iată cum să rămâneți sănătoși după ce renunțați
Renunțarea la fumat este un pas important către îmbunătățirea sănătății. Cu toate acestea, merită să știți cum să vă schimbați dieta pentru a sprijini procesul de înțărcare de la nicotină și pentru a evita creșterea în greutate. În acest articol, vă oferim recomandări nutriționale pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos după ce ați renunțat la fumat.
De ce renunțarea la fumat poate duce la creșterea în greutate?
Nicotina, prezentă în tutun, crește metabolismul și suprimă pofta de mâncare. Când te lași de fumat, rata metabolică încetinește și apetitul tău crește adesea. Ca urmare, poate fi greu să evitați creșterea în greutate.
Recomandări nutriționale pentru renunțarea la fumat
O dietă bogată în proteine, fibre și grăsimi valoroase este cheia menținerii echilibrului energetic și a unui stil de viață sănătos. Încercați să mâncați regulat, evitând gustările între mese.
Evitați alimentele procesate, cum ar fi fast-food-urile și băuturile dulci. Alegeți alimente integrale, cum ar fi pâinea integrală sau carnea neprocesată.
Legumele și fructele sunt o sursă de vitamine, minerale și fibre care susțin procesul de slăbire și ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Calciul, vitamina C, vitamina E și magneziul pot ajuta la combaterea simptomelor de sevraj. Surse valoroase ale acestor ingrediente sunt produsele lactate, nucile, semințele, peștele, fructele și legumele.
Fibrele ajută la menținerea echilibrului energetic, iar antioxidanții ajută la protejarea organismului împotriva radicalilor liberi. Le veți găsi în fructe, legume, nuci, semințe și cereale integrale.
Apa ajută la detoxifierea organismului prin eliminarea toxinelor din fumul de tutun. Bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi pentru a vă ajuta să vă deshidratați celulele și pentru a vă grăbi recuperarea.
Colesterolul LDL scăzut (colesterolul „rău”) ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. În alimentația celor care se lasă de fumat, este important să se consume grăsimi nesaturate (de exemplu, din avocado, ulei de măsline) și proteine de origine vegetală (de exemplu, din linte, năut).
Lactatele sunt o sursa de calciu, proteine si vitamine B. Au un efect pozitiv asupra sanatatii oaselor si a dintilor si sustine sistemul nervos. Merită să consumați produse lactate slabe, precum iaurtul sau chefirul.
Alimente de evitat atunci când renunțați la fumat
Evitați fast-foodul, dulciurile, gustările sărate și alte alimente bogate în sare, zaharuri și grăsimi saturate. Alimentele foarte procesate pot duce la creșterea în greutate și pot afecta sănătatea generală. Alcoolul poate crește dorința de a fuma și poate inhiba procesul de detoxifiere al organismului. Limitați consumul de alcool, mai ales în momentele dificile când apare tentația de a ajunge la o țigară. Cofeina, prezentă în cafea și băuturile energizante, poate crește dorința de a fumat. Când renunțați la fumat, merită să limitați consumul de băuturi cu cofeină și să le înlocuiți cu, de exemplu, ceai de plante sau apă. Băuturile îndulcite, precum sifonul, pot duce la creșterea în greutate și pot crește riscul de apariție. boli cronice. Alege apa, apa plata aromata sau ceaiuri neindulcite.
Activitatea fizică ca element cheie în sprijinirea luptei împotriva dependenței
Exercițiile fizice regulate ajută la reducerea stresului și au un efect pozitiv asupra stării de spirit. Când renunțați la fumat, acest lucru vă poate ajuta să gestionați simptomele de sevraj și să vă creșteți motivația de a vă menține decizia. Activitatea fizică ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și a echilibrului energetic. Exercițiile precum alergarea, ciclismul și înotul ajută la arderea caloriilor și la prevenirea creșterii în greutate după renunțarea la fumat. Activitatea fizică regulată ajută la întărirea sistemului respirator, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele care au renunțat la fumat. Acest lucru vă va face mai ușor să vă recăpătați sănătatea plămânilor și să vă îmbunătățiți capacitatea organismului. Poate fi dificil să continuați să renunțați la fumat. Exercițiile fizice ajută la creșterea stimei de sine, precum și motivația de a rămâne la rezoluția ta. Activitatea fizică afectează secreția de endorfine care vă îmbunătățesc starea de spirit și vă oferă un sentiment de realizare. Angajarea în activitate fizică regulată vă poate ajuta să vă dezvoltați obiceiuri sănătoase și să înlocuiți fumatul cu alte comportamente pozitive. În timpul exercițiilor, merită, de asemenea, să căutați sprijin din partea prietenilor sau a grupurilor sportive care vă pot ajuta să vă mențineți motivat să renunțați la fumat. Există multe forme diferite de activitate fizică, astfel încât fiecare poate găsi ceva pentru sine. Alegeți exerciții care vă plac și sunt adaptate nivelului dvs. de avansare. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu lipsa de nicotină, poți crește intensitatea antrenamentului tău. Cheia succesului în menținerea unui stil de viață sănătos după renunțarea la fumat este regularitatea. Încercați să faceți mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, chiar dacă sunt doar ședințe scurte. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți în formă, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă creșteți motivația de a rămâne la rezoluția dvs. Introducerea activității fizice și menținerea unei diete sănătoase după ce ați renunțat la fumat este cheia pentru a evita creșterea în greutate și pentru a vă ajuta corpul să lupte împotriva dependenta. Cu obiceiuri alimentare sănătoase și exerciții fizice regulate, va fi mai ușor să rămâneți motivați și să vă bucurați de o sănătate mai bună.
rezumat
Renunțarea la fumat este un pas important în îmbunătățirea sănătății. Ajustarea dietei și încorporarea activității fizice în stilul dvs. de viață este cheia pentru a evita creșterea în greutate și pentru a vă ajuta corpul să lupte împotriva dependenței. Amintiți-vă despre mesele obișnuite, bogate în proteine, fibre și grăsimi valoroase, și evitați alimentele procesate.
Bibliografie:
- Ahijevych K., Garrett BE, Farmacologia mentolului și impactul său potențial asupra comportamentului de fumat. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Creșterea în greutate la fumători după renunțarea la țigări: meta-analiză. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Fumatul de țigări, nicotină și greutatea corporală, Clin Pharmacol Ther, iulie 2011; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Asociația între nutriția cu carbohidrați și îmbătrânirea cu succes peste 10 ani; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, Interacțiunea dintre epigenetică, nutriție și dezvoltarea cancerului; Nutrienți, 2014, 7, 922-947.
Despre mine
Și o scurtă poveste despre LEET DIET
Ca coregraf și gimnast acrobatic, am fost mereu interesat de menținerea unui stil de viață sănătos. Dietele au fost pasiunea mea, dar nu m-am bucurat niciodată cu adevărat de ele până când am descoperit dieta Keto. După ce am citit numeroase cărți despre modul în care funcționează corpul nostru și beneficiile unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, am decis să încerc. Nu m-am mai uitat în urmă. Stilul de viață Keto a devenit rapid pasiunea mea, iar am început să experimentez cu rețete și planuri de masă noi. Atunci am decis să împărtășesc cunoștințele mele cu lumea și am creat Leet Diet, un site plin de rețete delicioase, prietenoase cu dieta Keto, și sfaturi utile pentru oricine dorește să adopte un stil de viață sănătos.
