Introduceți obiceiuri alimentare sănătoase: un ghid pas cu pas
Obiceiurile alimentare sănătoase sunt cheia pentru îmbunătățirea calității vieții, creșterea energiei și a bunăstării generale. Introducerea obiceiurilor alimentare sănătoase poate ajuta, de asemenea, la prevenirea și tratarea multor boli, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și obezitatea. În acest articol, vă prezentăm un ghid pas cu pas pentru a vă ajuta să introduceți obiceiuri alimentare sănătoase în viața de zi cu zi.
Care sunt obiceiurile alimentare sănătoase?
Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală precum carnea, untul, untura și smântâna, dar și în unele uleiuri vegetale precum uleiul de cocos și uleiul de palmier. Consumul excesiv de grăsimi saturate poate duce la o creștere a nivelului de colesterol LDL (numit colesterol „rău”) din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare precum ateroscleroza, atacul de cord și accidentul vascular cerebral.
Cum să schimbi obiceiurile alimentare?
- Analiza obiceiurilor alimentare actuale: Pentru a introduce obiceiuri alimentare sănătoase, merită să începem cu analiza obiceiurilor actuale. Tine un jurnal alimentar pentru cateva zile, notand tot ce mananci si bei.
- Schimbări treptate: În loc să faci schimbări radicale în dieta ta dintr-o dată, este mai bine să te concentrezi pe introducerea treptată a unor alegeri alimentare mai sănătoase. De exemplu, începeți prin a mânca mai multe legume și fructe și limitați alimentele procesate.
- Stabilirea de obiective realiste: Stabiliți obiective de nutriție care sunt realiste și realizabile. Aceasta poate include scopul de a consuma cinci porții de fructe și legume pe zi.
- Căutarea sprijinului și motivației: Sprijinul din partea familiei, prietenilor sau a unui grup de sprijin poate fi crucial pentru menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase. Împreună, vă puteți motiva reciproc pentru a vă atinge obiectivele.
- Monitorizarea progresului și efectuarea ajustărilor: verificarea regulată a progresului vă poate ajuta să vă mențineți motivat și să vă permiteți să faceți orice ajustări. Un jurnal alimentar poate fi util pentru a vă urmări progresul și pentru a identifica zonele care necesită îmbunătățiri.
20 de principii ale obiceiurilor alimentare sănătoase și importanța lor
- Consumul unei varietăți de alimente: o dietă variată oferă toți nutrienții esențiali, vitaminele și mineralele care sunt esențiale pentru o sănătate bună.
- Limitarea aportului de grăsimi saturate: grăsimile saturate pot crește riscul de boli de inimă și diabet. Înlocuiți-le cu grăsimi mai sănătoase, cum ar fi grăsimile nesaturate.
- Alegerea proteinelor pe bază de plante: sursele de proteine pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, nucile și semințele, sunt alegeri bune, deoarece sunt mai puține în grăsimi saturate și mai bogate în fibre.
- Consumați fibre alimentare: fibrele ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos, previn constipația și pot scădea colesterolul.
- Bea multa apa: Apa este esentiala pentru buna functionare a organismului. Hidratarea ajută la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor și sprijină digestia și eliminarea toxinelor.
- Reducerea consumului de sare: aportul excesiv de sare poate duce la hipertensiune arterială și boli de inimă. Folosiți sare moderat și alegeți produse cu un conținut mai scăzut de sodiu.
- Evitarea fast-food-ului și a alimentelor procesate: Fast-food-urile și alimentele procesate sunt adesea bogate în sare, zahăr și grăsimi saturate. Alege produse naturale, neprelucrate.
- Mănâncă 5 porții de fructe și legume pe zi: Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre care sunt esențiale pentru o sănătate bună.
- Alegeți cereale integrale: cerealele integrale, cum ar fi pâinea, pastele și orezul, sunt bogate în fibre și conțin mai mulți nutrienți decât omologii lor din făină albă.
- Moderare în consumul de alcool: consumul excesiv de alcool poate duce la probleme de sănătate precum boli hepatice, boli de inimă și cancer. Consumați alcool cu moderație.
- Mâncarea obișnuită: Mâncarea obișnuită ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, ceea ce previne creșterile de energie și foamea.
- Utilizați cu moderație: consumul de porții mai mici vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și să reduceți riscul de a mânca în exces.
- Ascultarea semnalelor de foame și de sațietate: Învață să recunoști semnalele corpului tău, cum ar fi foamea și sațietatea, pentru a evita supraalimentarea.
- Evitați mâncarea emoțională: în loc să căutați mâncare ca răspuns la stres sau tristețe, căutați alte modalități de a face față emoțiilor, cum ar fi meditația, mersul la plimbare sau discuția cu un prieten.
- Planificarea meselor: planificarea meselor în avans vă ajută să mențineți o dietă sănătoasă, să evitați alegerile alimentare nesănătoase și să economisiți timp și bani.
- Cumpărături cu o listă: Cumpărăturile cu o listă vă ajută să evitați să cumpărați articole nesănătoase în mod impulsiv și vă ajută să mențineți o dietă sănătoasă.
- Gătitul acasă: pregătirea meselor acasă vă permite să controlați ingredientele și porțiile, ceea ce poate duce la alegeri alimentare mai sănătoase.
- Citirea etichetelor pachetelor: Acordați atenție etichetelor alimentelor pentru a face alegeri informate despre alimente, evitați alimentele bogate în sare, zahăr sau grăsimi saturate.
- Alegerea gustărilor bogate în proteine și fibre: gustările care sunt bogate în proteine și fibre vă ajută să vă simțiți satul, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
- Încurajarea unui stil de viață sănătos în rândul celor dragi: susțineți și motivați-i pe cei dragi să trăiască un stil de viață sănătos pentru a vă bucura de beneficiile adoptării împreună a obiceiurilor alimentare sănătoase.
rezumat
Introducerea obiceiurilor alimentare sănătoase poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea calității vieții, creșterea energiei și bunăstarea generală. Urmând regulile și sfaturile prezentate, putem introduce pas cu pas obiceiuri alimentare sănătoase în viața noastră de zi cu zi.
Bibliografie:
- Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan. (Soare). Farfurie pentru alimentație sănătoasă și piramidă pentru alimentație sănătoasă.
- Clinica Mayo. (2020). Nutriție și alimentație sănătoasă.
- Organizația Mondială a Sănătății. (2018). dieta sanatoasa.
- Asociația Americană a Inimii. (2017). Obiceiuri alimentare sănătoase.
- Academia de Nutriție și Dietetică. (2018). Mănâncă corect.
Despre mine
Și o scurtă poveste despre LEET DIET
Ca coregraf și gimnast acrobatic, am fost mereu interesat de menținerea unui stil de viață sănătos. Dietele au fost pasiunea mea, dar nu m-am bucurat niciodată cu adevărat de ele până când am descoperit dieta Keto. După ce am citit numeroase cărți despre modul în care funcționează corpul nostru și beneficiile unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, am decis să încerc. Nu m-am mai uitat în urmă. Stilul de viață Keto a devenit rapid pasiunea mea, iar am început să experimentez cu rețete și planuri de masă noi. Atunci am decis să împărtășesc cunoștințele mele cu lumea și am creat Leet Diet, un site plin de rețete delicioase, prietenoase cu dieta Keto, și sfaturi utile pentru oricine dorește să adopte un stil de viață sănătos.
