Nu toate caloriile sunt egale - O privire perspicace asupra științei caloriilor: de ce diferitele alimente vă afectează organismul în mod diferit?
O calorie este o unitate de energie care măsoară cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius. Cu toate acestea, când vine vorba de menținerea unui corp sănătos și controlul greutății, nu toate caloriile sunt create egale.
Multe studii au arătat că anumite diete, cum ar fi o dietă bogată în proteine, săracă în carbohidrați sau o combinație a ambelor, pot duce la o pierdere mai mare în greutate decât alte diete care conțin niveluri diferite de grăsimi, proteine și carbohidrați.
Dacă toate caloriile ar fi aceleași, ne-am aștepta la rezultate similare de la persoanele care consumă același număr de calorii, indiferent de tipul de alimente pe care o consumă. Cu toate acestea, nu este. Nutriționiștii și experții în nutriție știu că mulți factori afectează modul în care organismul procesează și utilizează caloriile.
Pentru a vă ajuta să înțelegeți lumea caloriilor și a nutriției, iată câteva informații cheie pe care ar trebui să le aveți în vedere.
O privire perspectivă asupra energiei metabolizabile: ce este aceasta și cum îți afectează corpul?
La sfârșitul anilor 1800, chimistul WO Atwater și echipa sa au dezvoltat un sistem pentru determinarea cantității de energie, sau calorii, conținute în diferite alimente. Au făcut acest lucru ardând mostre din diferite produse și măsurând cantitatea de energie pe care o eliberează sub formă de căldură.
Nu toată energia din alimente care poate fi arsă în laborator este de fapt disponibilă pentru corpul uman. Oamenii de știință se referă la energia pe care organismul o poate folosi ca energie metabolizată, care este diferența dintre energia totală a alimentelor consumate și energia care este excretată din organism în urină și fecale. Atwater a calculat procentul de calorii pe care fiecare dintre cei trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - le-ar conține efectiv metabolizat.
Înțelegerea conceptului de energie metabolizată este crucială pentru a face alegeri alimentare informate. Nu este vorba doar de numărul total de calorii conținute în alimente, ci și de câte dintre aceste calorii sunt de fapt utile organismului. Prin includerea energiei metabolizate, vă puteți adapta mai bine dieta la nevoile dumneavoastră individuale și vă puteți atinge obiectivele de sănătate.
Deci data viitoare când vă gândiți ce să mâncați, amintiți-vă că nu toate caloriile sunt create egale. A ști câte dintre aceste calorii sunt metabolizabile te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai informate și mai eficiente.
De câtă energie avem nevoie?
Cheltuielile de energie ale corpului tău - adică cantitatea de energie de care are nevoie pentru a rămâne în viață și a se mișca - depinde de ceea ce mănânci. Aceasta include energia pe care o folosiți pentru a respira, a digera, a vă menține sângele să curgă și a vă mișca corpul, toate contribuind la metabolismul dumneavoastră.
Calitatea dietei tale poate afecta cheltuiala energetică a corpului tău, cunoscută și sub numele de efectul termic al alimentelor. De exemplu, într-un studiu, persoanele care au consumat aceeași cantitate de calorii pe zi, dar au urmat o dietă săracă în carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, au arătat diferențe în consumul total de energie de aproximativ 300 de calorii pe zi. Cei care țineau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au consumat cea mai mare energie, în timp ce cei cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au folosit cea mai puțină energie.
Într-un alt grup de studiu, o dietă bogată în grăsimi a dus la o cheltuială totală de energie mai mică decât o dietă bogată în carbohidrați. Creșterea aportului de proteine la 30-35% din dieta unei persoane poate crește consumul de energie. În timp ce înlocuirea carbohidraților cu grăsimi nu modifică consumul de energie, consumul de proteine are ca rezultat o creștere cu 11-14% peste rata metabolică de repaus. Proteinele sunt mai greu de digerat de organism, deci au un efect termic mai mare.
În general, dietele bogate în carbohidrați, grăsimi sau ambele duc la o creștere cu 4-8% a consumului de energie, în timp ce mesele bogate în proteine au ca rezultat o creștere mai mare peste rata metabolică de repaus. Proteinele sunt mai greu de digerat de către organism, așa că necesită mai multă energie pentru a le digera.
Înțelegerea modului în care dieta poate afecta cheltuiala energetică a organismului vă permite să faceți alegeri alimentare mai informate care vă susțin obiectivele de sănătate. Cu toate acestea, rețineți că, deși diferitele diete pot avea un impact diferit asupra cheltuielilor de energie, este totuși important să mențineți o dietă generală sănătoasă pentru a promova bunăstarea generală.
Calitatea caloriilor
Calitatea caloriilor pe care le consumi poate afecta nivelul zahărului din sânge, metabolismul energetic și creșterea în greutate. Nutriționiștii iau în considerare adesea indicele glicemic și încărcarea glicemică a unui aliment pentru a determina cât de repede și cât de mult va crește nivelul de glucoză din sânge. Alimentele cu indice/încărcare glicemică ridicată, cum ar fi orezul alb, prăjiturile, prăjiturile și chipsurile, pot determina creșterea nivelului de glucoză din sânge, ceea ce duce la eliberarea insulinei și la stocarea excesului de energie sub formă de grăsime. În schimb, alimentele cu un indice/încărcare glicemic scăzut, cum ar fi legumele verzi, ardeii cruzi, ciupercile și leguminoasele, pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Conținutul de fibre este un alt factor important de luat în considerare. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele, tind să aibă mai puțină energie metabolizabilă și te pot ajuta să te simți plin cu mai puține calorii consumate. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu poate digera fibrele pentru energie.
Caloriile goale din alimente cu valoare nutrițională minimă sau inexistentă, cum ar fi zahărul alb, sifonul și gustările procesate, reprezintă, de asemenea, o preocupare. Aceste alimente nu oferă multe beneficii în ceea ce privește proteinele, vitaminele sau mineralele și pot avea un impact negativ asupra sănătății tale. Pe de altă parte, alimentele bogate în nutrienți sau fibre, cum ar fi spanacul, merele și leguminoasele, pot oferi beneficii pentru sănătate, fiind în același timp relativ sărace în calorii.
În cele din urmă, anumite alimente au fost legate de creșterea sau pierderea în greutate. Alimentele care contribuie cel mai mult la creșterea în greutate includ chipsurile de cartofi, cartofii, băuturile îndulcite cu zahăr și carnea procesată și neprocesată. În schimb, legumele, cerealele integrale, fructele, nucile și iaurtul sunt invers asociate cu creșterea în greutate.
Calitatea caloriilor este mai importantă decât cantitatea
Pierderea în greutate este de obicei legată de consumul de calorii și consumul de energie în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, sănătatea și longevitatea necesită mai mult decât pierderea în greutate. În timp ce greutatea corporală poate afecta sănătatea, greutatea singură nu garantează bunăstarea generală.
Dietele pe bază de plante sunt legate de longevitate, iar în zonele în care oamenii trăiesc cel mai mult, dieta constă în principal din alimente pe bază de plante cu proteine animale scăzute sau deloc și cantități moderate de grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
Mulți oameni cred că carbohidrații sunt principala cauză a creșterii în greutate, dar această abordare este prea simplă. Carbohidrații se găsesc în suc și dulciuri, dar și în fructe și legume. Limitarea consumului de carbohidrați simpli precum pâinea și băuturile dulci poate îmbunătăți sănătatea, dar eliminarea carbohidraților complecși precum fructele și legumele are efectul opus.
Cercetările indică faptul că o dietă pe bază de plante care conține proteine și carbohidrați din legume, fructe, nuci și leguminoase este cea mai sănătoasă dietă pentru prevenirea bolilor cronice precum bolile de inimă, cancerul și hipertensiunea arterială.
Calitatea caloriilor contează mai mult decât numărul de calorii pe care le consumi și nu toate caloriile sunt create egale. Diferite alimente afectează sațietatea, răspunsul la insulină, depozitarea grăsimilor și consumul de energie în moduri diferite. Prin urmare, calitatea caloriilor pe care le consumi este crucială pentru menținerea unui stil de viață sănătos.
Efectele alimentelor asupra hormonilor
Nu este vorba doar despre numărul de calorii, ci și despre modul în care macronutrienții ne afectează hormonii.
Insulina este un exemplu de hormon care este influențat de alimente. Zahărul și carbohidrații cu un indice glicemic ridicat provoacă un răspuns mai mare la insulină în comparație cu carbohidrații care conțin proteine și fibre. Grăsimea are cel mai puțin efect imediat asupra insulinei, dar poate avea un efect ușor pe termen lung, mai ales dacă este consumată în exces.
Cercetările sugerează că nivelurile ridicate de insulină pot duce la obezitate și tulburări metabolice. Terapiile bazate pe scăderea nivelului de insulină pot ajuta la pierderea în greutate. Prin urmare, alimentele care minimizează secreția de insulină pot fi mai potrivite pentru pierderea în greutate la unii oameni.
Anumite alimente pot declanșa eliberarea hormonilor de sațietate, cum ar fi leptina, CCK, PYY și GLP-1, în timp ce inhibă grelina (hormonul „foamei”). Alimentele proteice declanșează hormonii de sațietate mai mult decât alte alimente, iar carbohidrații din fibre îi declanșează mai mult decât carbohidrații rafinați.
Prin urmare, tipul de calorii pe care le consumăm ne afectează hormonii și sațietatea în moduri diferite, nu doar numărul de calorii pe care le consumăm.
Despre mine
Și o scurtă poveste despre LEET DIET
Ca coregraf și gimnast acrobatic, am fost mereu interesat de menținerea unui stil de viață sănătos. Dietele au fost pasiunea mea, dar nu m-am bucurat niciodată cu adevărat de ele până când am descoperit dieta Keto. După ce am citit numeroase cărți despre modul în care funcționează corpul nostru și beneficiile unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, am decis să încerc. Nu m-am mai uitat în urmă. Stilul de viață Keto a devenit rapid pasiunea mea, iar am început să experimentez cu rețete și planuri de masă noi. Atunci am decis să împărtășesc cunoștințele mele cu lumea și am creat Leet Diet, un site plin de rețete delicioase, prietenoase cu dieta Keto, și sfaturi utile pentru oricine dorește să adopte un stil de viață sănătos.
