Dieta ketogenă pentru începători
Sfaturi pentru începerea unei diete ketogenice
Calculați-vă macronutrienții
Unul dintre cei mai importanți pași înainte de a începe o dietă ketogenă este calcularea macronutrienților. Macronutrienții pe care trebuie să îi urmăriți într-o dietă ketogenă sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. În general, dieta ketogenă presupune consumul unei cantități mari de grăsimi, o cantitate moderată de proteine și cantități foarte mici de carbohidrați. Calcularea macronutrienților vă poate ajuta să vă asigurați că consumați cantitatea potrivită din fiecare macronutrient pentru a atinge și menține cetoza. Pentru a calcula macronutrienții, puteți utiliza calculatorul online sau puteți consulta un nutriționist sau nutriționist. Factori precum vârsta, greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate sunt luați în considerare pentru a calcula nevoile dvs. personalizate de macronutrienți. Odată ce vă cunoașteți macronutrienții, puteți utiliza aplicațiile de urmărire a alimentelor pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să vă asigurați că vă atingeți obiectivele zilnice.
Urmăriți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați
Una dintre cheile succesului cu dieta ketogenă este limitarea aportului de carbohidrați. Majoritatea oamenilor vor trebui să-și mențină aportul de carbohidrați sub 50 de grame pe zi pentru a rămâne în cetoză. Pentru a vă asigura că rămâneți în limita zilnică de carbohidrați, este important să urmăriți câți carbohidrați consumați. Acest lucru se poate face citind etichetele produselor alimentare, folosind aplicații de urmărire a alimentelor sau ținând un jurnal alimentar.
Planificarea mesei
Planificarea meselor este un element esențial al oricărei diete eficiente și este deosebit de importantă pentru o dietă ketogenă. Deoarece vă veți restricționa aportul de carbohidrați, va trebui să vă planificați mesele cu atenție pentru a vă asigura că consumați suficiente proteine și grăsimi sănătoase, evitând în același timp cât mai mulți carbohidrați posibil. Pentru a ușura planificarea mesei, puteți utiliza aplicațiile sau serviciile de planificare a mesei sau pur și simplu vă puteți planifica în avans mesele pentru întreaga săptămână. Asigurați-vă că includeți o varietate de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, surse de proteine și grăsimi sănătoase în dieta dvs. pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
Irigare
Menținerea hidratării este întotdeauna importantă, dar mai ales într-o dietă ketogenă. În timp ce ești în cetoză, corpul tău excretă mai multă apă și electroliți decât de obicei, ceea ce poate duce la deshidratare. Pentru a rămâne bine hidratat, asigurați-vă că beți multă apă și lichide bogate în electroliți. De asemenea, puteți lua în considerare suplimentarea cu magneziu și potasiu, deoarece aceste minerale pot fi epuizate pe o dietă ketogenă.
Exerciții
Deși exercițiile fizice nu sunt strict necesare pentru a avea succes într-o dietă ketogenă, cu siguranță poate ajuta. Exercițiile fizice vă ajută să ardeți grăsimile și să construiți mușchi, precum și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și bunăstare. Dacă sunteți nou în exerciții, începeți încet și creșteți treptat nivelul de activitate pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. Încercați să combinați cardio cu antrenamentul de forță și, de asemenea, încercați să încorporați activități cu impact redus, cum ar fi yoga sau înotul, pentru beneficii suplimentare.
Alimente de consumat pe o dietă ketogenă
Dieta ketogenă se concentrează pe consumul de grăsimi sănătoase, cantități moderate de proteine și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a induce și menține o stare ceto. Iată câteva alimente de inclus în dieta ta ketogenă.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Legumele cu conținut scăzut de amidon sunt o componentă esențială a dietei ketogenice. Sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre, ceea ce le face sățioase și hrănitoare. Câteva exemple de legume compatibile cu keto includ spanacul, kale, broccoli, conopida, sparanghelul, dovlecelul și castraveții. Pot fi consumate crude sau gătite cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline sau uleiul de avocado.
Carne, pasare si fructe de mare
Produsele de origine animală precum carnea, păsările și fructele de mare sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase. Încercați să mâncați iarbă sau carne de pășune, carne de pasăre organică și fructe de mare capturate în sălbăticie pentru a evita ingerarea de substanțe chimice dăunătoare și antibiotice. Câteva exemple de cărnuri compatibile cu keto includ carne de vită, miel, porc, pui și curcan. Fructele de mare, cum ar fi somonul, tonul și creveții sunt, de asemenea, opțiuni excelente.
Produse lactate
Produsele lactate sunt o sursă bună de grăsimi și proteine sănătoase. Alegeți produse lactate organice, bogate în grăsimi, cum ar fi brânza, untul și smântâna, pentru a satisface nevoile de grăsimi ale dietei ketogenice. Cu toate acestea, este important să țineți cont de consumul de lactate, deoarece unele dintre ele pot avea un conținut ridicat de carbohidrați. De exemplu, laptele și iaurtul conțin mai mulți carbohidrați decât brânza și smântâna.
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt o opțiune excelentă de gustare într-o dietă ketogenă, deoarece sunt bogate în grăsimi sănătoase și sărace în carbohidrați. Unele nuci și semințe care sunt compatibile cu dieta keto includ migdale, nuci de macadamia, nuci, semințe de chia și semințe de in. Cu toate acestea, aveți grijă să consumați prea multe nuci, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de calorii.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile sunt o componentă cheie a dietei ketogenice, deoarece oferă energie și ajută la menținerea unei stări de cetoză. Exemple de grăsimi sănătoase includ avocado, ulei de cocos, ulei de măsline, ghee și unt hrănit cu iarbă. Aceste grăsimi pot fi folosite la gătit, adăugate în salate sau folosite ca o baie pentru legume.
Alimente de evitat într-o dietă ketogenă
Dieta ketogenă este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, care urmărește să pună organismul într-o stare de cetoză, adică arderea grăsimilor pentru energie în loc de glucoză. Pentru a atinge această stare, este important să evitați anumite alimente care sunt bogate în carbohidrați și zahăr. Iată câteva alimente de evitat într-o dietă ketogenă.
Alimente și băuturi îndulcite cu zahăr
Alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, bomboanele, prăjiturile și sucuri de fructe, sunt bogate în carbohidrați și vă pot frustra rapid dieta ketogenă. În schimb, încercați să vă satisfaceți pofta de dulce cu îndulcitori naturali precum stevia, eritritol și fructe de mușchi.
Cereale și amidon
Cerealele și amidonul precum grâul, orezul, porumbul și cartofii sunt bogate în carbohidrați și vă pot elimina cu ușurință din cetoză. În schimb, optați pentru alternative cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi orezul cu conopidă, tăițeii de dovlecei și făina de migdale.
Fructe
Fructele sunt o alegere alimentară sănătoasă, dar cele mai multe sunt bogate în carbohidrați și te pot scoate rapid din cetoză. Cu toate acestea, unele fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi afinele, avocado și măslinele, pot fi incluse în cantități moderate într-o dietă ketogenă.
Leguminoase
Leguminoasele precum fasolea, lintea și năutul sunt bogate în carbohidrați și pot interfera cu atingerea cetozei. Cu toate acestea, unele leguminoase cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi soia neagră și fasolea verde, pot fi incluse în dieta ketogenă cu moderație.
Mancare procesata
Alimentele procesate, cum ar fi chipsurile, biscuiții și batoanele energetice, tind să fie bogate în carbohidrați și pot conține zaharuri ascunse și aditivi care pot împiedica atingerea cetozei. Cel mai bine este să rămâneți la alimente întregi, nealterate, cum ar fi carnea, legumele și grăsimile sănătoase.
Rezumatul punctelor cheie
Gânduri finale
În concluzie, dieta ketogenă este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, care poate ajuta oamenii să-și atingă obiectivele de scădere în greutate și de sănătate. Urmând sfaturile din acest articol, cum ar fi calcularea macronutrienților, urmărirea carbohidraților, planificarea meselor, menținerea hidratării și exercițiile fizice, puteți începe călătoria dumneavoastră cetogenă. Consumul de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, carne, carne de pasăre, fructe de mare, produse lactate, nuci, semințe și grăsimi sănătoase vă poate oferi nutrienți esențiali, evitând în același timp alimentele și băuturile zaharoase, cerealele și amidonul, fructele, leguminoasele și alimentele procesate.
Încurajare să încerci dieta ketogenă
În timp ce dieta ketogenă poate părea dificilă la început, cu abordarea corectă și abordarea mentală, poate fi un mod echilibrat de a mânca. Este important să ne amintim că fiecare corp este diferit și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru altul. Este important să-ți asculți corpul și să faci ajustări după cum este necesar.
rezumat
Dacă sunteți interesat de dieta ketogenă, dar nu știți de unde să începeți, luați în considerare achiziționarea planului nostru de masă ketogenică. Planul nostru de mese este conceput pentru a vă oferi o varietate de mâncăruri delicioase și hrănitoare, cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate și de sănătate. Cu planul nostru de masă, puteți elimina presupunerile din planificarea mesei și vă puteți asigura că aveți un echilibru nutrițional pentru a vă susține stilul de viață ketogenic.
Despre mine
Și o scurtă poveste despre LEET DIET
Ca coregraf și gimnast acrobatic, am fost mereu interesat de menținerea unui stil de viață sănătos. Dietele au fost pasiunea mea, dar nu m-am bucurat niciodată cu adevărat de ele până când am descoperit dieta Keto. După ce am citit numeroase cărți despre modul în care funcționează corpul nostru și beneficiile unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, am decis să încerc. Nu m-am mai uitat în urmă. Stilul de viață Keto a devenit rapid pasiunea mea, iar am început să experimentez cu rețete și planuri de masă noi. Atunci am decis să împărtășesc cunoștințele mele cu lumea și am creat Leet Diet, un site plin de rețete delicioase, prietenoase cu dieta Keto, și sfaturi utile pentru oricine dorește să adopte un stil de viață sănătos.
