Ectomorph - Cum să construiți masa musculară prin dietă și antrenament
Ectomorful este unul dintre cele trei somatotipuri, care se caracterizează printr-o silueta subțire, ușor construită și un metabolism rapid. Somatotipurile sunt categorii în care putem împărți corpurile umane datorită structurii și caracteristicilor metabolice. Cele trei somatotipuri principale sunt ectomorf, mezomorf și endomorf. Ectomorfii întâmpină dificultăți în construirea masei musculare, ceea ce îi obligă să-și abordeze dieta și să se antreneze în consecință.
Dieta ectomorfă
Construirea masei musculare pentru ectomorfi necesită consumul de mai multe calorii decât aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Prin urmare, este crucial să vă determinați nevoile calorice și să vă ajustați dieta pentru a consuma mai multe calorii. De asemenea, este important să se furnizeze cantități adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați.
Ectomorfii ar trebui să se concentreze pe consumul de proteine, care sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Se recomandă consumul a 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Carbohidrații ar trebui să constituie majoritatea caloriilor din dieta ta, deoarece oferă energia necesară pentru antrenamentul intens. Grasimile nu trebuie trecute cu vederea, ci trebuie consumate cu moderatie.
Mic dejun: Fulgi de ovaz cu lapte, nuci, fructe si putina miere Grecheta: Sandvici cu paine integrala de grau cu curcan, avocado si legume Prânz: Orez cu pui, broccoli si sos teriyaki După-amiaza: Iaurt natural cu fructe și fulgi de ovăz Cina: Somon cu cartofi copți și legume Desert: Smoothie cu banane, afine, spanac și proteine
Bine hidratat este crucial pentru sănătatea și buna funcționare a organismului, motiv pentru care ectomorfii ar trebui să aibă grijă să consume cantitatea potrivită de apă în fiecare zi. Cantitatea recomandată este de aproximativ 2-3 litri de apă pe zi, dar poate varia în funcție de nevoile individuale și de nivelul de activitate fizică. Suplimentele pot fi de ajutor pentru ectomorfi, mai ales când vine vorba de proteine. Pudrele proteice, cum ar fi zerul sau proteinele pe bază de plante, pot ajuta la furnizarea unui impuls rapid de proteine după antrenament. Creatina este, de asemenea, un supliment popular care poate ajuta la creșterea forței și a masei musculare. Alte suplimente pe care poate doriți să le luați în considerare includ vitaminele, mineralele, acizii grași omega-3 și aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA).
Antrenamentul ectomorfului
Ectomorfii ar trebui să se concentreze pe antrenamentul de forță pentru a stimula creșterea musculară. Este important să efectuați exerciții de bază cu greutăți mari, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și presse pe piept. Antrenamentele ar trebui să fie intense și scurte, să nu dureze mai mult de 60 de minute.
Luni: piept și triceps Marți: picioare și gambe Miercuri: odihnă Joi: spate și biceps Vineri: umeri și abdomen Sâmbătă: Odihnă Duminică: Odihnă
Regenerarea este cheia pentru ectomorfii care tind să se epuizeze mai repede. Merită să aveți grijă de cantitatea potrivită de somn, relaxare și relaxare musculară, de exemplu prin masaj sau întindere. Monitorizarea progresului și ajustarea regulată a planului de antrenament și a dietei va optimiza procesul de construire a masei musculare. În rezumat, ectomorfii pot construi masa musculară, dar necesită o abordare adecvată a dietei, antrenamentului și regenerarii . Cheia succesului este adaptarea planului de nutriție și antrenament la nevoile individuale și de a respecta în mod constant obiectivele stabilite.
Mituri despre ectomorfi
Raspunsul este da. Ectomorfii pot construi o masă musculară impresionantă, dar necesită abordarea corectă a dietei, antrenamentului și recuperării.
Ectomorfii tind să aibă un metabolism mai rapid, ceea ce le face să se îngrașească mai greu. Cu toate acestea, cu dieta și antrenamentul potrivit, vă puteți ajusta rata metabolică.
Da, ectomorfii au nevoie de mai multe calorii pentru a construi masa musculara. Datorită metabolismului lor mai rapid, ectomorfilor le este mai greu să mențină greutatea, așa că ar trebui să consume mai multe calorii decât persoanele cu alte somatotipuri.
Antrenamentul aerobic este important pentru sănătatea cardiovasculară, dar ectomorfii ar trebui să aibă grijă să nu exagereze. Antrenamentul aerobic excesiv poate duce la pierderea masei musculare, așa că merită să vă concentrați în primul rând pe antrenamentul de forță.
Suplimentele nu sunt necesare, dar pot fi de ajutor pentru ectomorfi, mai ales când vine vorba de proteine. Pudrele proteice, cum ar fi zerul sau proteinele vegetale, pot ajuta la o creștere rapidă a proteinelor după antrenament. Alte suplimente pe care poate doriți să le luați în considerare includ creatina, vitaminele, mineralele și aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA).
rezumat
Ectomorfii pot construi masa musculară, dar necesită abordarea corectă a dietei, antrenamentului și recuperării. Cheia succesului este adaptarea planului de nutriție și antrenament la nevoile individuale și de a respecta în mod constant obiectivele stabilite. Amintiți-vă că corpul fiecăruia este diferit, așa că este important să vă urmăriți progresul și să ajustați planurile după cum este necesar. Nu te lăsa păcălit de miturile despre ectomorfi - cu hotărâre și abordare corectă, îți poți atinge silueta visată.
Bibliografie:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... și Antonio, J. (2007). Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: proteine și exerciții fizice. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A. și Fitschen, P. J. (2014). Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimente. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J. și Aragon, A. A. (2018). Câte proteine poate folosi organismul într-o singură masă pentru creșterea mușchilor? Implicații pentru distribuția zilnică a proteinelor. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). Somatotipul, morfofenotipul și morfogenotipul. Cold Spring Harbour Symposium on Quantitative Biology, 8, 373-381.
Despre mine
Și o scurtă poveste despre LEET DIET
Ca coregraf și gimnast acrobatic, am fost mereu interesat de menținerea unui stil de viață sănătos. Dietele au fost pasiunea mea, dar nu m-am bucurat niciodată cu adevărat de ele până când am descoperit dieta Keto. După ce am citit numeroase cărți despre modul în care funcționează corpul nostru și beneficiile unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, am decis să încerc. Nu m-am mai uitat în urmă. Stilul de viață Keto a devenit rapid pasiunea mea, iar am început să experimentez cu rețete și planuri de masă noi. Atunci am decis să împărtășesc cunoștințele mele cu lumea și am creat Leet Diet, un site plin de rețete delicioase, prietenoase cu dieta Keto, și sfaturi utile pentru oricine dorește să adopte un stil de viață sănătos.
