Ce este dieta mediteraneană | principii, efecte, meniu
Dieta mediteraneană este un stil de a mânca bazat pe mâncărurile tradiționale din țările mediteraneene. Principiile acestei diete sunt simple și eficiente, iar beneficiile pentru sănătate sunt confirmate de cercetări științifice. În articol, vom discuta despre ipotezele și efectele dietei mediteraneene, răspunsurile la întrebarea când să folosiți această dietă și cum să începeți să o utilizați. Vă vom prezenta și meniul săptămânii și regulile de pregătire a meselor în dieta mediteraneană.
Principii, ipoteze, efecte ale dietei mediteraneene | despre ce e vorba?
Bazele dietei mediteraneene
Principiile dietei mediteraneene sunt simple - ar trebui să consumăm cantități mari de fructe și legume, pește și fructe de mare, precum și proteine vegetale. Se recomandă evitarea cărnii procesate și a grăsimilor trans în această dietă.
Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate
Dieta mediteraneană contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cancer și boli neurologice. În plus, consumul de produse care respectă principiile acestei diete are un efect pozitiv asupra pielii, părului și unghiilor.
Cercetări științifice care confirmă eficacitatea dietei mediteraneene
Studiile științifice au arătat că utilizarea dietei mediteraneene contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și, de asemenea, reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
Când să urmezi dieta mediteraneană?
Pentru supraponderali și obezitate
Dieta mediteraneană este recomandată în special persoanelor supraponderale sau obeze. Folosirea acestei diete contribuie la pierderea in greutate si imbunatateste functionarea sistemului digestiv.
În prevenirea bolilor cardiovasculare
Persoanele cu hipertensiune arterială, boli de inimă și ateroscleroză ar trebui să urmeze o dietă mediteraneană pentru a reduce riscul de complicații cardiovasculare.
În diabet și boli metabolice
Dieta mediteraneană s-a dovedit a fi deosebit de eficientă pentru diabetul de tip 2 și alte boli metabolice. Studiile au arătat că dieta mediteraneană scade nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Dieta mediteraneană evită zahărul procesat și mănâncă alimente cu indice glicemic scăzut, care stabilizează nivelul de glucoză din sânge. În plus, această dietă se caracterizează printr-un aport redus de grăsimi saturate și un aport ridicat de fibre, ceea ce favorizează reglarea metabolismului lipidelor și îmbunătățirea eficienței organismului.
În bolile canceroase
Dieta mediteraneană are și un efect pozitiv asupra cancerului. Studiile au arătat că această dietă poate reduce riscul apariției cancerelor de sân, colon, pancreas și prostată. Principiul dietei mediteraneene, adică consumul abundent de legume și fructe, bogate în antioxidanți, precum și pește iar uleiul de măsline, bogat în acizi grași omega-3, contribuie la protecția împotriva cancerului. În plus, această dietă se caracterizează printr-un consum redus de carne roșie și produse procesate, care sunt factori de risc pentru multe tipuri de cancer.
În boala Alzheimer și alte boli neurologice
Urmând o dietă mediteraneană poate beneficia, de asemenea, boala Alzheimer și alte afecțiuni neurologice. Studiile au arătat că această dietă poate ajuta la îmbunătățirea funcției creierului și la prevenirea bolilor neurologice. Mâncați multe legume și fructe, precum și pește și ulei de măsline, care sunt bogate în antioxidanți și acizi grași omega-3, poate preveni deteriorarea celulelor creierului și poate reduce riscul de boli neurologice. În plus, această dietă se caracterizează printr-un aport redus de grăsimi saturate și un aport ridicat de fibre, ceea ce contribuie la îmbunătățirea funcționării sistemului nervos.
Cum să începeți dieta mediteraneană
Înlocuiți alimentele procesate cu cele naturale
Primul pas este înlocuirea alimentelor procesate cu altele naturale. Merită să alegeți produse de sezon din surse locale și să evitați sosurile gata preparate, dressingurile sau alte produse care au pe ambalaj o listă lungă de ingrediente. Merită să fiți atenți la calitatea grăsimilor consumate și să alegeți pe cele din produse vegetale, de exemplu ulei de măsline, nuci sau semințe.
Mănâncă fructe și legume în mod regulat
Al doilea pas important este să vă măriți aportul de fructe și legume. Ar trebui să încercăm să le consumăm la fiecare masă, deoarece ne oferă multe ingrediente valoroase, vitamine și fibre alimentare, care accelerează digestia.
Crește-ți aportul de proteine vegetale
În dieta mediteraneană, se recomandă consumul de proteine vegetale, de exemplu sub formă de fasole, linte, tofu sau nuci. Proteina vegetală este ușor de digerat și are un efect pozitiv asupra sistemului digestiv.
Evitați zahărul procesat și grăsimile trans
Zahărul procesat și grăsimile trans ar trebui evitate în dieta mediteraneană. Merită să fim atenți la compoziția produselor pe care le consumăm și să le alegem pe cele care nu conțin aditivi artificiali.
Mănâncă pește și fructe de mare
Peștele și fructele de mare sunt o parte importantă a dietei mediteraneene. Conțin multe ingrediente valoroase, precum acizii omega-3, care au un efect pozitiv asupra sănătății și bunăstării noastre.
Dieta mediteraneană și pierderea în greutate
Mecanismul de acțiune al dietei mediteraneene asupra pierderii în greutate
Dieta mediteraneană este un mod echilibrat de a mânca care ajută la pierderea în greutate. Nutrienții și produsele cu conținut scăzut de calorii conținute în acesta contribuie la creșterea ratei metabolice. Această dietă este, de asemenea, bogată în fibre, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp și vă reduce apetitul. Grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și scad riscul de diabet de tip 2.
Cum să obțineți rezultate de durată de pierdere în greutate
Pentru a obține rezultate de slăbire de durată cu ajutorul dietei mediteraneene, este important să-i urmați în mod regulat principiile. Cu toate acestea, nu trebuie să exagerați cu numărul de calorii pe care le consumați, deoarece acest lucru poate duce la efecte opuse și la creșterea în greutate. De asemenea, este important să consumați o varietate de alimente precum fructe, legume, carne slabă, pește, nuci, semințe și ulei de măsline.
Dieta mediteraneana - produse recomandate si nerecomandate
Produse recomandate în dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană recomandă alimente pe bază de plante precum legumele, fructele, leguminoasele, nucile și semințele. Conțin o mulțime de nutrienți, fibre, vitamine și minerale. Această dietă include, de asemenea, fructe de mare, carne slabă, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Produse nerecomandate în dieta mediteraneană
Produsele nerecomandate în dieta mediteraneană sunt în principal alimente procesate, bogate în zahăr și grăsimi. Acestea includ fast-food, dulciuri, băuturi îndulcite, chipsuri, sticks și produse din carne. Consumul de carne roșie, sare și alcool ar trebui limitat în dieta mediteraneană.
Dieta mediteraneana - meniu pentru o saptamana
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru o persoană care urmează dieta mediteraneană
Un exemplu de meniu pentru o săptămână pentru o persoană care urmează dieta mediteraneană ar putea arăta astfel:
Luni:
- Mic dejun: oua prajite in ulei de masline, salata verde, rosii, avocado, paine integrala
- Al doilea mic dejun: fructe de sezon
- Prânz: legume înăbușite, orez brun, pui la cuptor, salată de roșii și castraveți
- Gustare: iaurt natural cu miere si nuci
- Cina: legume la gratar, bucati de peste la gratar, paine integrala
Marţi:
- Mic dejun: omleta cu sunca si legume, paine integrala, rosii, salata verde
- Al doilea mic dejun: banane
- Prânz: orez cu legume, somon înăbușit, salată de roșii și castraveți
- Gustare: iaurt natural cu granola
- Cina: salata greceasca cu branza feta, masline, ceapa, ardei si salata romana
Miercuri:
- Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, fructe, nuci
- Al doilea mic dejun: căpșuni
- Prânz: tocană de năut, pâine integrală, salată de roșii și castraveți
- Gustare: bucăți de ananas
- Cina: dovleac copt, legume la gratar, somon la gratar
Joi:
- Mic dejun: paine prajita cu avocado si ou prajit, rosii, salata verde
- Al doilea mic dejun: un măr
- Pranz: paste cu legume si creveti, salata de rosii si castraveti
- Gustare: iaurt natural cu miere si nuci
- Cina: caserolă de cartofi cu legume și pui
Vineri:
- Mic dejun: omleta cu bacon si legume, paine integrala, rosii, salata verde
- Al doilea mic dejun: kiwi
- Prânz: legume înăbușite, orez brun, pui la grătar, salată de roșii și castraveți
- Gustare: iaurt natural cu granola
- Cina: salata cu ton, ou si legume
Sâmbătă:
- Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, fructe
- Al doilea mic dejun: iaurt natural, nuci, fructe uscate
- Pranz: salata cu ton, legume si masline, paine integrala
- După-amiaza: Sandwich cu hummus, legume și feta
- Cina: peste copt, cartofi cu plante aromatice, salata de rosii si castraveti
Duminică:
- Mic dejun: omletă cu legume, pâine integrală, suc de portocale
- Al doilea mic dejun: banane, iaurt natural, muesli
- Pranz: risotto cu fructe de mare, salata verde cu rosii si castraveti
- Gustare: nuci, fructe uscate
- Cina: pui la gratar, legume la gratar, paine de grau, salata de castraveti
Prepararea meselor în dieta mediteraneană
Ce produse sa alegi pentru mese
Dieta mediteraneană se bazează pe consumul de produse proaspete, naturale, bogate în nutrienți și care nu conțin aditivi artificiali. Produsele permise includ: fructe și legume, carne slabă, pește, ouă, nuci, semințe, ulei de măsline, produse din cereale integrale, paste din grâu dur, fasole, linte, lapte și produse lactate, iaurt natural, brânză feta sau ouă .
Metode de preparare a meselor în conformitate cu principiile dietei mediteraneene
Pentru a pregăti mesele după principiile dietei mediteraneene, trebuie respectate câteva reguli simple. În primul rând, evitați alimentele procesate, junk food și junk food. Merită să vă concentrați pe gătirea la aburi, la grătar sau coacerea pe grătar, precum și pe tocănirea într-o cantitate mică de ulei de măsline. Cel mai bine este să folosiți ierburi și condimente proaspete, precum busuioc, oregano, cimbru, rozmarin sau salvie, care vor adăuga savoare și aromă mâncărurilor.
Efectele dietei mediteraneene
Reducerea greutății
Dieta mediteraneană este bogată în fibre, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp. În același timp, aceste produse au un conținut scăzut de calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate. Potrivit cercetărilor efectuate de specialiști, această dietă poate fi eficientă în reducerea greutății corporale și reducerea circumferinței taliei la persoanele supraponderale și obeze.
Îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular
Dieta mediteraneană este bogată în acizi grași omega-3, care protejează împotriva bolilor cardiace și circulatorii. Uleiul de măsline conținut în acesta scade nivelul de colesterol rău, iar legumele și fructele furnizează antioxidanți care ajută la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.
Protecție împotriva cancerului
Cercetările arată că dieta mediteraneană poate reduce riscul de cancer. Legumele, fructele și nucile conțin mulți antioxidanți care protejează organismul de efectele nocive ale radicalilor liberi.
Îmbunătățirea funcției creierului și prevenirea bolilor neurologice
Dieta mediteraneană, pe lângă îmbunătățirea sănătății generale, îmbunătățește și funcția creierului. Nutrienții și acizii grași săi, cum ar fi acizii grași omega-3, contribuie la memorie, învățare, concentrare și prevenirea bolilor neurologice. Studiile științifice confirmă că dieta mediteraneană poate reduce riscul de apariție a bolii Alzheimer și a bolii Parkinson și pentru a reduce riscul de depresie.
rezumat
Principiile dietei mediteraneene sunt simple și eficiente
Dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase diete care are un efect pozitiv asupra sănătății noastre. Principiile sale sunt simple și ușor de implementat în dieta ta zilnică. Această dietă se bazează în primul rând pe o cantitate mare de legume, fructe, nuci, leguminoase și cereale integrale, precum și pe consumul de pește, ulei de măsline și carne neprocesată. De asemenea, dieta recomandă limitarea consumului de carne roșie, sare, zahăr și produse procesate. Acest lucru face ca dieta mediteraneană să fie bogată în nutrienți, reducând în același timp aportul de grăsimi saturate și colesterol, ceea ce îmbunătățește sănătatea.
Dieta mediteraneană are multe beneficii pentru sănătate
Dieta mediteraneană are multe beneficii pentru sănătate. Studiile confirmă că această dietă reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, cancer și boli neurologice precum boala Alzheimer. Această dietă ajută, de asemenea, la reducerea greutății și la scăderea nivelului de colesterol din sânge. În plus, dieta mediteraneană este recomandată persoanelor care doresc să ducă un stil de viață sănătos și persoanelor care suferă deja de boli cronice. Principiile acestei diete sunt simple și eficiente, ceea ce face posibilă folosirea ei pentru o perioadă lungă de timp, bucurându-se în același timp de efectele sale pozitive asupra sănătății. În concluzie, dieta mediteraneană este una dintre cele mai sănătoase diete care aduce multe beneficii pentru sănătate. Principiile acestei diete sunt simple și ușor de implementat în dieta ta zilnică, ceea ce face posibilă folosirea ei pentru o perioadă lungă de timp. Prin urmare, dacă ne pasă de sănătate și condiție fizică bună, merită să luați în considerare implementarea acestei diete în viața dumneavoastră.
Bibliografie
- Keys, A. (1970). Boala coronariană în șapte țări. Circulaţie, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Piramida dietei mediteraneene: un model cultural pentru o alimentație sănătoasă. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Dieta mediteraneană și accidentul vascular cerebral: obiectivele și designul proiectului SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L. și Hoffmann, G. (2014). Modelul alimentar mediteranean, inflamația și funcția endotelială: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de intervenție. Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Acumularea de dovezi cu privire la beneficiile aderării la dieta mediteraneană asupra sănătății: o revizuire sistematică actualizată și meta-analiză. Jurnalul american de nutriție clinică, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Piramida dietei mediteraneene azi. Actualizări științifice și culturale. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Fumatul și aderarea la dieta mediteraneană la un eșantion de studenți greci. Apetitul, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Tiparele de dietă mediteraneană și modificarea potențială a greutății la participanții la proiectul EPIC-PANACEA. Jurnalul american de nutriție clinică, 92(4), 912-921.
Despre mine
Și o scurtă poveste despre LEET DIET
Ca coregraf și gimnast acrobatic, am fost mereu interesat de menținerea unui stil de viață sănătos. Dietele au fost pasiunea mea, dar nu m-am bucurat niciodată cu adevărat de ele până când am descoperit dieta Keto. După ce am citit numeroase cărți despre modul în care funcționează corpul nostru și beneficiile unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, am decis să încerc. Nu m-am mai uitat în urmă. Stilul de viață Keto a devenit rapid pasiunea mea, iar am început să experimentez cu rețete și planuri de masă noi. Atunci am decis să împărtășesc cunoștințele mele cu lumea și am creat Leet Diet, un site plin de rețete delicioase, prietenoase cu dieta Keto, și sfaturi utile pentru oricine dorește să adopte un stil de viață sănătos.
