Avocado: calorii, macronutrienți și proprietăți sănătoase
Avocado este un fruct popular care câștigă din ce în ce mai multă recunoaștere în întreaga lume pentru grăsimile sănătoase, valoarea nutritivă și gustul lor. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți beneficiile consumului de avocado, câte calorii are în diferite porții și care sunt macronutrienții săi.
Cultivarea și tipurile de avocado
Avocado este cultivat în principal în țări cu un climat tropical și subtropical, precum Mexic, Chile, Peru și Spania. Avocado Hass este cel mai popular soi, reprezentând aproximativ 80% din producția mondială. Se caracterizează printr-o piele de culoare verde închis, noduroasă și carne cremoasă, delicată.
Valorile nutriționale și macronutrienții avocado
Avocado este o sursă de multe vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele A, C, E, K, B6, potasiu, magneziu și cupru. Există aproximativ 160 de kcal în 100 g de avocado, dintre care majoritatea provin din grăsimi. Avocado Hass, fiind mai gras decât alte soiuri, conține aproximativ 167 kcal la 100 g. Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 este de 1:13, ceea ce este bun pentru sănătate.
Porții de avocado și calorii
Diferitele porții de avocado oferă cantități diferite de calorii de luat în considerare atunci când vă planificați mesele. Iată exemple de porții de avocado și valorile lor energetice:
- O felie de avocado (aproximativ 30 g) furnizează aproximativ 48 kcal. Aceasta este o opțiune bună atunci când doriți să adăugați aromă și nutriție la salate sau sandvișuri fără a adăuga multe calorii.
- O jumătate de avocado, care cântărește aproximativ 100 g, conține aproximativ 160 kcal. Poate fi folosit ca bază pentru guacamole, un adaos la salate sau ca ingredient în smoothie-uri sănătoase.
- Un avocado de mărime medie fără sâmburi cântărește aproximativ 150 g. În funcție de mărimea fructului, valorile calorice pot varia, așa că merită să verificați greutatea înainte de a mânca.
Avocado în dietă
Avocado este o sursă de grăsimi sănătoase, precum acizii grași nesaturați, care au un efect benefic asupra sistemului circulator. Aceste grăsimi ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL). Datorită acestui fapt, avocado poate fi un plus valoros în dieta persoanelor cărora le pasă de sănătatea inimii. Deși avocado este bogat în calorii, atunci când este consumat cu moderație, ele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, oferind nutrientii necesari. Un exemplu de mâncare sănătoasă cu avocado este un sandviș cu pâine integrală, roșii, ceapă și o felie de avocado. O astfel de masă furnizează aproximativ 300-400 kcal și, în același timp, o bogăție de vitamine, minerale și fibre.
Proprietățile de promovare a sănătății ale avocado
Avocado are o serie de proprietăți care promovează sănătatea care contribuie la îmbunătățirea sănătății:
- Sistemul cardiovascular: Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți care ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL). Datorită acestui fapt, avocado poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
- Susținerea sistemului nervos: Vitaminele B, conținute de avocado, joacă un rol cheie în buna funcționare a sistemului nervos. Acestea pot ajuta la menținerea unei bune dispoziții, la îmbunătățirea memoriei și a concentrării, precum și la reducerea stresului și a simptomelor de oboseală.
- Întărirea sistemului imunitar: Avocado conține vitamina C, care susține sistemul imunitar, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor și să accelereze vindecarea rănilor. În plus, avocado oferă și vitaminele E și A, care au efecte antioxidante puternice, protejând celulele de deteriorarea radicalilor liberi.
- Sănătatea pielii: Avocado este bogat în vitamina E, care este esențială pentru sănătatea pielii, contribuind la hidratarea, regenerarea și elasticitatea acesteia. Uleiul de avocado este, de asemenea, un ingredient popular în cosmetică și poate fi folosit ca hidratant natural și regenerator al pielii.
- Metabolism îmbunătățit: fibrele alimentare din avocado ajută la reglarea digestiei și la menținerea echilibrului zahărului din sânge. Includerea fibrelor în dieta vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă, deoarece fibrele vă mențin sătul pentru mai mult timp.
Avocado este un fruct gustos și valoros care merită inclus în dieta ta. Datorită varietății de beneficii pentru sănătate și bogăției de nutrienți, avocado poate fi un plus valoros pentru un stil de viață echilibrat și sănătos. Amintiți-vă, totuși, că moderația este cheia sănătății, așa că păstrați o varietate în dieta dvs., asociind avocado cu alte fructe, legume, proteine și carbohidrați.
Ulei de avocado
Uleiul de avocado este utilizat pe scară largă atât în gătit, cât și în cosmetică. In bucatarie, este o alegere excelenta datorita punctului sau de fum ridicat, ceea ce inseamna ca nu isi pierde valoarea nutritiva la prajit sau coacere. În cosmetică, este folosit ca hidratant natural și regenerator al pielii.
Sâmburi de avocado
Semințele de avocado sunt greu de digerat și pot fi toxice pentru oameni, așa că nu este recomandat să le consumi. Unele cercetări sugerează că semințele de avocado au potențiale utilizări ca antioxidanți sau agenți antimicrobieni, dar acestea necesită cercetări suplimentare.
Negative
În cazuri rare, avocado poate provoca reacții alergice, în special la persoanele care sunt alergice la latex. In plus, avocado contin substante numite cumarine, care pot afecta modul in care actioneaza unele anticoagulante. Dacă aveți îndoieli, consultați-vă medicul.
Riscurile consumului de avocado
Pentru a menține prospețimea și valoarea nutritivă a avocado, păstrați-le la temperatura camerei, ferit de lumina soarelui. Fructele coapte pot fi refrigerate pentru a încetini procesul de coacere.
Depozitare avocado
Avocado este fructe sănătoase și gustoase care merită incluse în dieta ta datorită bogăției de nutrienți și beneficiilor pentru sănătate. Merită să experimentați cu diferite rețete pentru a vă bucura de gustul și beneficiile acestui fruct extraordinar.
rezumat
- USDA Food Data Central. (Soare). Avocado, crud. Preluat de la https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. și Davenport, A. J. (2013). Compoziția Hass avocado și efecte potențiale asupra sănătății. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). Creșterea răsadurilor de pere de avocado. Analele de biologie aplicată, 50(1), 49-58.
Despre mine
Și o scurtă poveste despre LEET DIET
Ca coregraf și gimnast acrobatic, am fost mereu interesat de menținerea unui stil de viață sănătos. Dietele au fost pasiunea mea, dar nu m-am bucurat niciodată cu adevărat de ele până când am descoperit dieta Keto. După ce am citit numeroase cărți despre modul în care funcționează corpul nostru și beneficiile unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, am decis să încerc. Nu m-am mai uitat în urmă. Stilul de viață Keto a devenit rapid pasiunea mea, iar am început să experimentez cu rețete și planuri de masă noi. Atunci am decis să împărtășesc cunoștințele mele cu lumea și am creat Leet Diet, un site plin de rețete delicioase, prietenoase cu dieta Keto, și sfaturi utile pentru oricine dorește să adopte un stil de viață sănătos.
