Nie wszystkie kalorie są równe - wnikliwe spojrzenie na naukę o kaloriach: Dlaczego różne jedzenie wpływa na twoje ciało w różny sposób?
Kaloria to jednostka energii mierząca ilość ciepła potrzebną do podniesienia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Jednak, jeśli chodzi o utrzymywanie zdrowego ciała i kontrolowanie wagi, nie wszystkie kalorie są równe.
Wiele badań wykazało, że niektóre diety, takie jak dieta wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa lub połączenie obu, mogą prowadzić do większej utraty wagi niż inne diety zawierające różne poziomy tłuszczów, białek i węglowodanów.
Gdyby wszystkie kalorie były takie same, oczekiwalibyśmy podobnych wyników od osób, które spożywają taką samą liczbę kalorii, niezależnie od rodzaju spożywanych produktów. Jednak tak nie jest. Dietetycy i eksperci żywieniowi wiedzą, że wiele czynników wpływa na to, jak organizm przetwarza i wykorzystuje kalorie.
Aby pomóc Ci zrozumieć świat kalorii i żywienia, oto kilka kluczowych informacji, które powinieneś mieć na uwadze.
Wnikliwe spojrzenie na metabolizowalną energię: co to jest i jak wpływa na twoje ciało?
Pod koniec lat 1800. chemik W.O. Atwater i jego zespół opracowali system określający ilość energii, czyli kalorii, jakie zawierają różne produkty spożywcze. Dokonali tego, spalając próbki różnych produktów i mierząc ilość energii, którą uwolniły w postaci ciepła.
Nie wszystka energia w pożywieniu, która może zostać spalona w laboratorium, jest faktycznie dostępna dla ludzkiego organizmu. Naukowcy odnoszą się do energii, którą organizm może wykorzystać, jako do energii metabolizowanej, czyli różnicy między całkowitą energią spożywanego pożywienia a energią, która jest wydalana z organizmu w moczu i kału. Atwater opracował procent kalorii, które każdy z trzech makroskładników - białek, węglowodanów i tłuszczów - zawierałby rzeczywiście metabolizowanej.
Zrozumienie koncepcji energii metabolizowanej jest kluczowe dla podejmowania świadomych wyborów żywieniowych. Chodzi nie tylko o całkowitą liczbę kalorii zawartych w jedzeniu, ale także o to, ile z tych kalorii jest rzeczywiście przydatnych dla organizmu. Uwzględniając energię metabolizowaną, można lepiej dostosować swoją dietę do swoich indywidualnych potrzeb i osiągnąć swoje cele zdrowotne.
Więc następnym razem, gdy będziesz rozważać co zjeść, pamiętaj, że nie wszystkie kalorie są sobie równe. Wiedza na temat tego, ile z tych kalorii jest metabolizowalnych, może pomóc Ci podejmować bardziej świadome i skuteczne wybory żywieniowe.
Ile energii potrzebujemy?
Wydatki energetyczne Twojego ciała - czyli ilość energii potrzebnej do utrzymania życia i poruszania się - są uzależnione od tego, co jesz. Dotyczy to energii, którą zużywasz na oddychanie, trawienie, utrzymywanie przepływu krwi i ruch ciała - wszystko to przyczynia się do Twojego metabolizmu.
Jakość Twojej diety może wpływać na wydatki energetyczne Twojego organizmu, znane także jako efekt termiczny pożywienia. Na przykład w jednym badaniu osoby, które spożywały tę samą ilość kalorii dziennie, ale stosowały niskowęglowodanową lub niskotłuszczową dietę, wykazywały różnice w całkowitych wydatkach energetycznych wynoszące około 300 kalorii dziennie. Osoby stosujące dietę bardzo ubogą w węglowodany zużywały najwięcej energii, podczas gdy osoby na diecie niskotłuszczowej - najmniej.
W innej badanej grupie, dieta bogata w tłuszcze powodowała niższe całkowite wydatki energetyczne niż dieta bogata w węglowodany. Zwiększenie spożycia białka do 30-35% diety osoby może zwiększyć ich wydatki energetyczne. Podczas gdy zastępowanie węglowodanów tłuszczami nie zmienia wydatków energetycznych, spożywanie białka powoduje wzrost o 11-14% ponad spoczynkową szybkość metabolizmu. Białko jest trudniejsze do trawienia przez organizm, dlatego ma większy efekt termiczny.
Ogólnie, diety bogate w węglowodany, tłuszcze lub oba prowadzą do zwiększenia wydatków energetycznych o 4-8%, podczas gdy posiłki bogate w białko powodują wyższy wzrost ponad spoczynkową szybkość metabolizmu. Białko jest trudniejsze do trawienia przez organizm, dlatego wymaga więcej energii do strawienia.
Rozumienie, jak dieta może wpłynąć na wydatki energetyczne organizmu, pozwala dokonywać bardziej świadomych wyborów żywieniowych, które wspierają cele zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że chociaż różne diety mogą wpływać na wydatki energetyczne w różny sposób, nadal ważne jest utrzymywanie zdrowej ogólnej diety w celu promowania ogólnego dobrej kondycji.
Jakość kalorii
Jakość spożywanych kalorii może wpływać na poziomy cukru we krwi, metabolizm energetyczny i przyrost masy ciała. Dietetycy często biorą pod uwagę indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny jedzenia, aby określić, jak szybko i ile zwiększy poziom glukozy we krwi. Żywność o wysokim indeksie/ładunku glikemicznym, takie jak biały ryż, ciasta, ciasteczka i chipsy, może powodować wzrost poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do uwalniania insuliny i magazynowania nadmiaru energii jako tłuszczu. Z kolei żywność o niskim indeksie/ładunku glikemicznym, takie jak zielone warzywa, surowe papryki, grzyby i strączkowe, może pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi.
Zawartość błonnika jest kolejnym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę. Żywność bogata w błonnik, tak jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe, ma tendencję do posiadania mniejszej ilości metabolizowalnej energii i może pomóc w poczuciu sytości przy mniejszej liczbie spożytych kalorii. Wynika to z faktu, że organizm nie może trawić błonnika dla energii.
Puste kalorie pochodzące z żywności o minimalnej lub brakującej wartości odżywczej, takiej jak biały cukier, napoje gazowane i przetworzone przekąski, są również problemem. Te produkty nie zapewniają zbyt wielu korzyści w postaci białka, witamin czy minerałów, i mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Z drugiej strony, żywność bogata w składniki odżywcze lub błonnik, takie jak szpinak, jabłka i rośliny strączkowe, może dostarczyć korzyści zdrowotnych, jednocześnie będąc stosunkowo niskokaloryczną.
Wreszcie, pewne rodzaje żywności są powiązane ze wzrostem lub spadkiem wagi. Żywność, która najbardziej przyczynia się do przyrostu masy ciała, obejmuje chipsy ziemniaczane, ziemniaki, napoje słodzone cukrem oraz mięsa przetworzone i nieprzetworzone. Natomiast warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, orzechy i jogurt są odwrotnie powiązane z przyrostem masy ciała.
Jakość kalorii ważniejsza niż ilość
Utrata wagi zwykle wiąże się z ilością spożywanych kalorii i wydatkiem energetycznym podczas ćwiczeń. Jednak zdrowie i długowieczność wymagają czegoś więcej niż tylko utrata wagi. Chociaż masa ciała może wpłynąć na zdrowie, sama waga nie gwarantuje ogólnego samopoczucia.
Diety oparte na roślinach są powiązane z długowiecznością, a w rejonach, gdzie ludzie żyją najdłużej, dieta składa się głównie z żywności pochodzenia roślinnego o niskiej lub brakującej zawartości białka pochodzenia zwierzęcego oraz umiarkowanej ilości tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych.
Wiele osób sądzi, że węglowodany są główną przyczyną przybierania na wadze, ale takie podejście jest zbyt proste. Węglowodany można znaleźć w napojach gazowanych i słodyczach, ale także w owocach i warzywach. Ograniczenie spożycia prostych węglowodanów, takich jak pieczywo i słodkie napoje, może poprawić zdrowie, ale eliminacja złożonych węglowodanów, takich jak owoce i warzywa, ma przeciwny efekt.
Badania wskazują, że dieta oparta na roślinach, zawierająca białko i węglowodany z warzyw, owoców, orzechów i roślin strączkowych, jest najzdrowszą dietą dla zapobiegania chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, rak i nadciśnienie.
Jakość kalorii ma większe znaczenie niż liczba spożywanych kalorii, a nie wszystkie kalorie są sobie równe. Różne produkty spożywcze wpływają na sytość, reakcję insuliny, magazynowanie tłuszczu i zużycie energetyczne w różny sposób. Dlatego jakość spożywanych kalorii jest kluczowa dla utrzymania zdrowego stylu życia.
Wpływ jedzenia na hormony
Nie chodzi tylko o liczbę kalorii, ale także o wpływ makroskładników na nasze hormony.
Insulina jest przykładem hormonu, który jest wpływany przez jedzenie. Cukier i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym powodują większą reakcję insuliny w porównaniu z węglowodanami zawierającymi białko i błonnik. Tłuszcz ma najmniejszy natychmiastowy wpływ na insulinę, ale może mieć łagodny długoterminowy efekt, zwłaszcza w przypadku nadmiernego spożycia.
Badania sugerują, że wysokie poziomy insuliny mogą prowadzić do otyłości i zaburzeń metabolicznych. Terapie oparte na zmniejszaniu poziomu insuliny mogą pomóc w utracie wagi. Dlatego produkty spożywcze, które minimalizują wydzielanie insuliny, mogą być lepiej dostosowane do utraty wagi u niektórych osób.
Niektóre pokarmy mogą wyzwalać uwalnianie hormonów sytości, takich jak leptyna, CCK, PYY i GLP-1, jednocześnie hamując grelinę (hormon "głodu"). Pokarmy zawierające białko wyzwalają hormony sytości bardziej niż inne pokarmy, a błonnikowe węglowodany wyzwalają je bardziej niż rafinowane węglowodany.
Dlatego rodzaj spożywanych kalorii wpływa na nasze hormony i uczucie sytości w różny sposób, a nie tylko liczba spożywanych kalorii.
O mnie
i krótka historia LEET DIET
Jako choreograf i gimnastyczka powietrzna zawsze interesowałam się zdrowym stylem życia. Diety były moim hobby, ale nigdy nie sprawiały mi prawdziwej przyjemności, dopóki nie odkryłam diety ketogenicznej. Po przeczytaniu licznych książek o tym, jak działa nasze ciało i korzyściach wynikających z diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, postanowiłam ją wypróbować. Nigdy już na nią nie spojrzałam z perspektywy hobby. Styl życia ketogenicznego szybko stał się moją pasją, a ja zaczęłam eksperymentować z nowymi przepisami i planami żywieniowymi. Wtedy postanowiłam podzielić się swoją wiedzą ze światem i stworzyłam Leet Diet, stronę internetową pełną pysznych przepisów zgodnych z dietą ketogeniczną oraz pomocnych wskazówek dla każdego, kto chce przyjąć zdrowy styl życia.
