menu

Autor: Julia Kulakovska | Zaktualizowano: 21 kwietnia 2024

Dieta FODMAP: Kompleksowy przewodnik

Dieta FODMAP zyskuje na popularności jako rozwiązanie dla osób borykających się z problemami trawiennymi. W tym artykule przyjrzymy się dokładniej, czym są FODMAP, jak wpływają na organizm i w jaki sposób można zastosować dietę FODMAP, aby poprawić zdrowie jelit.

Dieta FODMAP: Kompleksowy przewodnik
Tworzymy plany żywieniowe, które pomagają osiągnąć Twoje cele
Nasze plany są dopasowane do Twoich potrzeb, więc nie musisz się martwić szczegółami. Wszystko, co musisz zrobić, to przygotować, zjeść i delektować się zdrową i smaczną żywnością, którą proponujemy.
Stwórz dla mnie dietę
Application preview

Co to jest FODMAP?

FODMAP to skrót od fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które występują w wielu produktach spożywczych.

Cukry proste, takie jak fruktoza i glukoza, występują w owocach, warzywach, miodzie, syropie klonowym i wielu innych produktach.

FODMAP występują w różnych produktach spożywczych, w tym w warzywach (np. cebula, czosnek), owocach (np. jabłka, morele), produktach zbożowych (np. pszenica, żyto) i nabiale (np. mleko krowie, jogurt).

Jak FODMAP wpływają na organizm?

FODMAP są trudne do strawienia, więc pozostają w jelitach, gdzie fermentują, powodując wzdęcia, bóle brzucha i inne dolegliwości.

Nadmiar FODMAP może prowadzić do objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunka lub zaparcia.

Tworzymy plany żywieniowe, które pomagają osiągnąć Twoje cele
Nasze plany są dopasowane do Twoich potrzeb, więc nie musisz się martwić szczegółami. Wszystko, co musisz zrobić, to przygotować, zjeść i delektować się zdrową i smaczną żywnością, którą proponujemy.
Stwórz dla mnie dietę
Application preview

Kiedy należy zacząć stosować dietę FODMAP? Jakie dolegliwości mogą o tym świadczyć?

Dieta FODMAP jest zalecana dla osób z rozpoznanym zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innymi problemami trawiennymi, które mogą być spowodowane przez nadmiar FODMAP w diecie.

Jakie są etapy diety FODMAP?

Na początku diety FODMAP należy wyeliminować wszystkie produkty bogate w FODMAP na okres 4-6 tygodni.

Następnie stopniowo wprowadza się do diety poszczególne produkty zawierające FODMAP, obserwując reakcję organizmu.

Po zidentyfikowaniu produktów, które powodują dolegliwości, tworzy się indywidualny plan żywieniowy, który pozwala na unikanie problematycznych FODMAP i jednocześnie zapewnia zdrową i zrównoważoną dietę.

Zasady diety FODMAP

W diecie low FODMAP dozwolone są produkty o niskiej zawartości FODMAP, takie jak niektóre owoce (np. banany, pomarańcze), warzywa (np. marchew, szpinak), zboża (np. ryż, quinoa) i białka (np. mięso, ryby).

Produkty niewskazane w diecie low FODMAP to te, które zawierają dużo FODMAP, takie jak cebula, czosnek, jabłka, mleko krowie czy produkty z pszenicy.

Tworzymy plany żywieniowe, które pomagają osiągnąć Twoje cele
Nasze plany są dopasowane do Twoich potrzeb, więc nie musisz się martwić szczegółami. Wszystko, co musisz zrobić, to przygotować, zjeść i delektować się zdrową i smaczną żywnością, którą proponujemy.
Stwórz dla mnie dietę
Application preview

Dieta FODMAP – co w takim razie jeść, a czego unikać?

Lista FODMAP zawiera informacje o tym, jakie produkty spożywcze są bogate w FODMAP i które z nich należy unikać.

Warzywa:

  • Cebula
  • Czosnek
  • Kapusta
  • Szparagi
  • Brokuły
  • Pieczarki

    • Owoce:

  • Jabłka
  • Gruszki
  • Morele
  • Brzoskwinie
  • Czarne jagody
  • Śliwki

    • Nabiał:

  • Mleko krowie
  • Jogurt
  • Ser biały
  • Lody

    • Produkty zbożowe::

  • Pszenica
  • Żyto
  • Produkty zawierające gluten

    • Rośliny strączkowe:

  • Groch
  • Fasola
  • Ciecierzyca
  • Soczewica

    • Napoje:

  • Napoje gazowane
  • Sok jabłkowy
  • Sok gruszkowy

    • Słodycze i przekąski:

  • Cukier
  • Ciastka
  • Batony

    • Dieta FODMAP polega na ograniczeniu spożycia produktów bogatych w FODMAP, a jednocześnie na zachowaniu zdrowej i zrównoważonej diety.

    Tworzymy plany żywieniowe, które pomagają osiągnąć Twoje cele
    Nasze plany są dopasowane do Twoich potrzeb, więc nie musisz się martwić szczegółami. Wszystko, co musisz zrobić, to przygotować, zjeść i delektować się zdrową i smaczną żywnością, którą proponujemy.
    Stwórz dla mnie dietę
    Application preview

    Jak stosować dietę low FODMAP?

    Wprowadzenie do diety

    Przed rozpoczęciem diety FODMAP warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest to odpowiedni sposób na poprawę zdrowia jelit.

    Monitorowanie objawów

    Podczas stosowania diety FODMAP ważne jest regularne monitorowanie objawów, aby móc ocenić skuteczność diety i dostosować ją do indywidualnych potrzeb.

    Gotowe produkty i potrawy a dieta FODMAP

    Niektóre sklepy oferują gotowe produkty i potrawy niskie w FODMAP, jednak najlepszym rozwiązaniem jest przygotowywanie posiłków w domu, co pozwala na większą kontrolę nad zawartością FODMAP w diecie.

    Dieta FODMAP – przykładowa rozpiska dań w ciągu dnia

    Dieta FODMAP - co jeść?

  • Śniadanie: owsianka na wodzie z bananem i orzechami
  • II śniadanie: sałatka z kurczakiem, szpinakiem i pomidorem
  • Obiad: pieczony filet z dorsza, ryż i warzywa na parze
  • Podwieczorek: smoothie z truskawek, malin i mleka migdałowego
  • Kolacja: omlet z warzywami (np. papryka, szpinak) i serem feta

    • Skuteczność diety FODMAP

    Badania naukowe wykazują, że dieta FODMAP może być skuteczna w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych dolegliwości trawiennych. Wielu ekspertów uważa, że dieta FODMAP może pomóc poprawić jakość życia osób z problemami trawiennymi.

    Tworzymy plany żywieniowe, które pomagają osiągnąć Twoje cele
    Nasze plany są dopasowane do Twoich potrzeb, więc nie musisz się martwić szczegółami. Wszystko, co musisz zrobić, to przygotować, zjeść i delektować się zdrową i smaczną żywnością, którą proponujemy.
    Stwórz dla mnie dietę
    Application preview

    Podsumowanie

    Dieta FODMAP to skuteczne narzędzie w walce z problemami trawiennymi, takimi jak zespół jelita drażliwego. Poprzez eliminację, reintrodukcję i personalizację diety można znaleźć własne optymalne źródła pożywienia, jednocześnie unikając produktów bogatych w FODMAP, które mogą powodować dolegliwości.

    Bibliografia:

  • Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258.
  • Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.
  • Marsh, A., Eslick, E. M., & Eslick, G. D. (2016). Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 55(3), 897-906.
  • Staudacher, H. M., Lomer, M. C. E., & Anderson, J. L. (2012). Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria and gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome. Journal of Nutrition, 142(8), 1510-1518.
  • Tuck, C. J., & Barrett, J. S. (2017). Re-challenging FODMAPs: The low FODMAP diet phase two. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32(S1), 11-15.
  • Böhn, L., Störsrud, S., Liljebo, T., Collin, L., Lindfors, P., Törnblom, H., & Simrén, M. (2015). Diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome as well as traditional dietary advice: a randomized controlled trial. Gastroenterology, 149(6), 1399-1407.
  • Hill, P., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2017). Controversies and recent developments of the low-FODMAP diet. Gastroenterology & Hepatology, 13(1), 36-45.
  • Eswaran, S., Chey, W. D., Han-Markey, T., Ball, S., & Jackson, K. (2016). A randomized controlled trial comparing the low FODMAP diet vs. modified NICE guidelines in US adults with IBS-D. American Journal of Gastroenterology, 111(12), 1824-1832.
    • Tworzymy plany żywieniowe, które pomagają osiągnąć Twoje cele
    Nasze plany są dopasowane do Twoich potrzeb, więc nie musisz się martwić szczegółami. Wszystko, co musisz zrobić, to przygotować, zjeść i delektować się zdrową i smaczną żywnością, którą proponujemy.
    Stwórz dla mnie dietę
    Application preview

    O mnie
    i krótka historia LEET DIET

    Jako choreograf i gimnastyczka powietrzna zawsze interesowałam się zdrowym stylem życia. Diety były moim hobby, ale nigdy nie sprawiały mi prawdziwej przyjemności, dopóki nie odkryłam diety ketogenicznej. Po przeczytaniu licznych książek o tym, jak działa nasze ciało i korzyściach wynikających z diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, postanowiłam ją wypróbować. Nigdy już na nią nie spojrzałam z perspektywy hobby. Styl życia ketogenicznego szybko stał się moją pasją, a ja zaczęłam eksperymentować z nowymi przepisami i planami żywieniowymi. Wtedy postanowiłam podzielić się swoją wiedzą ze światem i stworzyłam Leet Diet, stronę internetową pełną pysznych przepisów zgodnych z dietą ketogeniczną oraz pomocnych wskazówek dla każdego, kto chce przyjąć zdrowy styl życia.

    Picture of me as ballerina and aerial artist