Na czym polega dieta śródziemnomorska | zasady, efekty, jadłospis
Dieta śródziemnomorska to styl żywienia oparty na tradycyjnych potrawach krajów basenu Morza Śródziemnego. Zasady tej diety są proste i skuteczne, a korzyści zdrowotne potwierdzone badaniami naukowymi. W artykule omówimy założenia i efekty diety śródziemnomorskiej, odpowiedzi na pytanie kiedy stosować tę dietę oraz jak zacząć ją stosować. Przedstawimy również jadłospis na tydzień i zasady przygotowania posiłków w diecie śródziemnomorskiej.
Zasady, założenia, efekty diety śródziemnomorskiej | na czym polega?
Założenia diety śródziemnomorskiej
Zasady diety śródziemnomorskiej są proste - powinniśmy spożywać duże ilości owoców i warzyw, ryb i owoców morza, a także białka roślinnego. W diecie tej zaleca się unikanie przetworzonego mięsa i tłuszczów trans.
Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów oraz chorób neurologicznych. Dodatkowo, spożywanie produktów zgodnych z zasadami tej diety wpływa pozytywnie na skórę, włosy i paznokcie.
Badania naukowe potwierdzające skuteczność diety śródziemnomorskiej
Badania naukowe wykazały, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób nowotworowych.
Kiedy stosować dietę śródziemnomorską?
W przypadku nadwagi i otyłości
Dieta śródziemnomorska jest szczególnie polecana dla osób z nadwagą lub otyłością. Stosowanie tej diety przyczynia się do zmniejszenia masy ciała oraz poprawy funkcjonowania układu pokarmowego.
W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych
Osoby z nadciśnieniem tętniczym, chorobami sercowymi i miażdżycą powinny stosować dietę śródziemnomorską w celu zmniejszenia ryzyka powikłań sercowo-naczyniowych.
W cukrzycy i chorobach metabolicznych
Dieta śródziemnomorska okazuje się szczególnie skuteczna w przypadku cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych. Badania wykazały, że stosowanie diety śródziemnomorskiej powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi oraz poprawę czułości na insulinę. W diecie śródziemnomorskiej unika się przetworzonego cukru oraz spożywa się produkty o niskim indeksie glikemicznym, co skutkuje stabilizacją poziomu glukozy we krwi. Ponadto, dieta ta charakteryzuje się niskim spożyciem tłuszczów nasyconych i wysokim spożyciem błonnika, co sprzyja regulacji gospodarki lipidowej i poprawie wydolności organizmu.
W chorobach nowotworowych
Dieta śródziemnomorska wykazuje również pozytywne działanie w przypadku chorób nowotworowych. Badania wykazały, że dieta ta może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów piersi, jelita grubego, trzustki oraz prostaty. Zasada diety śródziemnomorskiej, czyli spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, bogatych w przeciwutleniacze, oraz ryb i oleju z oliwek, bogatego w kwasy tłuszczowe omega-3, przyczynia się do ochrony przed nowotworami. Ponadto, dieta ta charakteryzuje się niskim spożyciem mięsa czerwonego oraz produktów przetworzonych, które są czynnikami ryzyka dla wielu nowotworów.
W chorobie Alzheimera i innych schorzeniach neurologicznych
Stosowanie diety śródziemnomorskiej może również przynieść korzyści w przypadku choroby Alzheimera i innych schorzeń neurologicznych. Badania wykazały, że dieta ta może przyczynić się do poprawy funkcjonowania mózgu oraz zapobiegania chorobom neurologicznym. Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców oraz ryb i oleju z oliwek, które są bogate w przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, może zapobiegać uszkodzeniu komórek mózgowych i zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurologicznych. Ponadto, dieta ta charakteryzuje się niskim spożyciem tłuszczów nasyconych oraz wysokim spożyciem błonnika, co przyczynia się do poprawy funkcjonowania układu nerwowego.
Jak zacząć dietę śródziemnomorską
Zastąp przetworzone produkty naturalnymi
Pierwszym krokiem jest zastąpienie przetworzonych produktów naturalnymi. Warto wybierać produkty sezonowe, pochodzące z lokalnych źródeł, a także unikać gotowych sosów, dressingów czy innych produktów, które mają długą listę składników na opakowaniu. Warto zwrócić uwagę na jakość spożywanych tłuszczów i wybierać te pochodzące z produktów roślinnych, np. oliwę z oliwek, orzechy czy nasiona.
Spożywaj regularnie owoce i warzywa
Drugim ważnym krokiem jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw. Powinniśmy starać się spożywać je w każdym posiłku, ponieważ dostarczają nam one wielu wartościowych składników, witamin oraz błonnika pokarmowego, który przyspiesza trawienie.
Zwiększ spożycie białka roślinnego
W diecie śródziemnomorskiej zalecane jest spożywanie białka roślinnego, np. w postaci fasoli, soczewicy, tofu czy orzechów. Białko roślinne jest lekkostrawne i pozytywnie wpływa na układ trawienny.
Unikaj przetworzonego cukru i tłuszczów trans
W diecie śródziemnomorskiej należy unikać przetworzonego cukru i tłuszczów trans. Warto zwracać uwagę na skład produktów, które spożywamy i wybierać te, które nie zawierają sztucznych dodatków.
Spożywaj ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza są ważnym elementem diety śródziemnomorskiej. Zawierają one wiele cennych składników, takich jak kwasy omega-3, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie.
Dieta śródziemnomorska a odchudzanie
Mechanizm działania diety śródziemnomorskiej na redukcję masy ciała
Dieta śródziemnomorska jest zbilansowanym sposobem odżywiania, który pomaga w redukcji masy ciała. Zawarte w niej składniki odżywcze i niskokaloryczne produkty przyczyniają się do zwiększenia tempa przemiany materii. Dieta ta jest również bogata w błonnik, co pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej i zmniejsza apetyt. Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i obniżają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Jak osiągnąć trwałe efekty w odchudzaniu
Aby osiągnąć trwałe efekty w odchudzaniu z pomocą diety śródziemnomorskiej, ważne jest regularne stosowanie jej zasad. Jednakże, nie powinno się przesadzać z liczbą spożywanych kalorii, ponieważ może to prowadzić do przeciwnych skutków i zwiększenia masy ciała. Ważne jest również, aby spożywać różnorodne produkty, takie jak owoce, warzywa, chude mięso, ryby, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek.
Dieta śródziemnomorska - produkty zalecane i niezalecane
Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej
W diecie śródziemnomorskiej zalecane są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Zawierają one mnóstwo składników odżywczych, błonnika, witamin i minerałów. Dieta ta zawiera również owoce morza, chude mięso, jaja i nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.
Produkty niezalecane w diecie śródziemnomorskiej
Produkty niezalecane w diecie śródziemnomorskiej to głównie przetworzone produkty spożywcze, bogate w cukier i tłuszcz. Są to m.in. fast foody, słodycze, napoje słodzone, chipsy, paluszki i przetwory mięsne. W diecie śródziemnomorskiej należy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, soli i alkoholu.
Dieta śródziemnomorska – jadłospis na tydzień
Przykładowy jadłospis na tydzień dla osoby stosującej dietę śródziemnomorską
Przykładowy jadłospis na tydzień dla osoby stosującej dietę śródziemnomorską może wyglądać następująco:
Poniedziałek:
- Śniadanie: jajka sadzone na oliwie z oliwek, sałata, pomidor, awokado, pieczywo pełnoziarniste
- Drugie śniadanie: owoce sezonowe
- Obiad: duszone warzywa, ryż brązowy, pieczony kurczak, sałatka z pomidora i ogórka
- Podwieczorek: jogurt naturalny z miodem i orzechami
- Kolacja: grillowane warzywa, kawałki grillowanej ryby, pieczywo pełnoziarniste
Wtorek:
- Śniadanie: omlet z szynką i warzywami, pieczywo pełnoziarniste, pomidor, sałata
- Drugie śniadanie: banan
- Obiad: ryż z warzywami, duszony łosoś, sałata z pomidora i ogórka
- Podwieczorek: jogurt naturalny z granolą
- Kolacja: sałatka grecka z fetą, oliwki, cebulą, papryką i sałatą rzymską
Środa:
- Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, owoce, orzechy
- Drugie śniadanie: truskawki
- Obiad: gulasz z ciecierzycą, pieczywo pełnoziarniste, sałata z pomidora i ogórka
- Podwieczorek: kawałki ananasa
- Kolacja: pieczona dynia, grillowane warzywa, grillowany łosoś
Czwartek:
- Śniadanie: tosty z awokado i jajkiem sadzonym, pomidor, sałata
- Drugie śniadanie: jabłko
- Obiad: makaron z warzywami i krewetkami, sałata z pomidora i ogórka
- Podwieczorek: jogurt naturalny z miodem i orzechami
- Kolacja: zapiekanka ziemniaczana z warzywami i kurczakiem
Piątek:
- Śniadanie: omlet z boczkiem i warzywami, pieczywo pełnoziarniste, pomidor, sałata
- Drugie śniadanie: kiwi
- Obiad: duszone warzywa, ryż brązowy, grillowany kurczak, sałatka z pomidora i ogórka
- Podwieczorek: jogurt naturalny z granolą
- Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem i warzywami
Sobota:
- Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, owoce
- Drugie śniadanie: jogurt naturalny, orzechy, suszone owoce
- Obiad: sałatka z tuńczykiem, warzywami i oliwkami, chleb pełnoziarnisty
- Podwieczorek: kanapka z hummusem, warzywami i fetą
- Kolacja: pieczona ryba, ziemniaki ziołowe, sałatka z pomidorów i ogórków
Niedziela:
- Śniadanie: jajecznica z warzywami, pieczywo razowe, sok pomarańczowy
- Drugie śniadanie: banan, jogurt naturalny, muesli
- Obiad: risotto z owocami morza, sałata z pomidorami i ogórkami
- Podwieczorek: orzechy, suszone owoce
- Kolacja: grillowany kurczak, warzywa z grilla, chleb pszenny, sałata z ogórków
Przygotowanie posiłków w diecie śródziemnomorskiej
Jakie produkty wybierać do posiłków
Dieta śródziemnomorska opiera się na jedzeniu świeżych, naturalnych produktów, które są bogate w składniki odżywcze i nie zawierają sztucznych dodatków. Dozwolone produkty to: owoce i warzywa, chude mięso, ryby, jaja, orzechy, pestki, oliwa z oliwek, pełnoziarniste produkty zbożowe, makarony z pszenicy durum, fasola, soczewica, mleko i jego przetwory, jogurt naturalny, sery typu feta czy też jajka.
Sposoby przygotowywania posiłków zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej
Do przygotowywania posiłków zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej należy zastosować kilka prostych zasad. Po pierwsze, należy unikać przetworzonej żywności, fast foodów i produktów typu fast food. Warto postawić na gotowanie na parze, grillowanie lub pieczenie na grillu, a także duszenie na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Najlepiej używać świeżych ziół i przypraw, takich jak bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn czy szałwia, które dodadzą potrawom smaku i aromatu.
Efekty diety śródziemnomorskiej
Redukcja masy ciała
Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik, co pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej. Jednocześnie produkty te są niskokaloryczne, co sprzyja utracie wagi. Według badań przeprowadzonych przez specjalistów, dieta ta może być skuteczna w redukcji masy ciała i zmniejszeniu obwodu talii u osób z nadwagą i otyłością.
Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego
Dieta śródziemnomorska jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią przed chorobami serca i układu krążenia. Zawarta w niej oliwa z oliwek obniża poziom złego cholesterolu, a warzywa i owoce dostarczają przeciwutleniaczy, które pomagają w utrzymaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Ochrona przed chorobami nowotworowymi
Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwory. Warzywa, owoce i orzechy zawierają wiele antyoksydantów, które chronią organizm przed szkodliwymi działaniami wolnych rodników.
Poprawa funkcjonowania mózgu i zapobieganie chorobom neurologicznym
Dieta śródziemnomorska, oprócz poprawy ogólnego zdrowia, wpływa również na lepsze funkcjonowanie mózgu. Zawarte w niej składniki odżywcze i kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega-3, przyczyniają się do poprawy pamięci, uczenia się, koncentracji oraz zapobiegają chorobom neurologicznym. Badania naukowe potwierdzają, że dieta śródziemnomorska może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera i choroby Parkinsona, a także na zmniejszenie ryzyka depresji.
Podsumowanie
Zasady diety śródziemnomorskiej są proste i skuteczne
Dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych diet, która pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Jej zasady są proste i łatwe do wdrożenia w codziennej diecie. Dieta ta opiera się przede wszystkim na dużej ilości warzyw, owoców, orzechów, roślin strączkowych oraz produktów z pełnego ziarna, a także na spożywaniu ryb, oliwy z oliwek i nieprzetworzonego mięsa. W diecie tej zaleca się również ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, soli, cukru oraz produktów przetworzonych. Dzięki temu dieta śródziemnomorska jest bogata w składniki odżywcze, a jednocześnie ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu, co wpływa na poprawę stanu zdrowia.
Stosowanie diety śródziemnomorskiej przynosi wiele korzyści zdrowotnych
Stosowanie diety śródziemnomorskiej przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Badania potwierdzają, że dieta ta zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, chorób nowotworowych oraz chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Dieta ta także pomaga w redukcji wagi oraz obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto, dieta śródziemnomorska jest zalecana dla osób, które chcą prowadzić zdrowy tryb życia oraz dla osób, które już cierpią na choroby przewlekłe. Zasady tej diety są proste i skuteczne, co sprawia, że można ją stosować przez długi czas, a jednocześnie cieszyć się jej pozytywnymi efektami zdrowotnymi. Podsumowując, dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych diet, która przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Zasady tej diety są proste i łatwe do wdrożenia w codziennej diecie, co sprawia, że można ją stosować przez długi czas. Dlatego, jeśli zależy nam na zdrowiu i dobrej kondycji fizycznej, warto rozważyć wdrożenie tej diety w swoim życiu.
Bibliografia
- Keys, A. (1970). Coronary heart disease in seven countries. Circulation, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). The Mediterranean diet and stroke: objectives and design of the SUN project. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Mediterranean dietary pattern, inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2010). Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Smoking and adherence to the Mediterranean diet in a sample of Greek undergraduate students. Appetite, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Mediterranean dietary patterns and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA project. The American journal of clinical nutrition, 92(4), 912-921.
O mnie
i krótka historia LEET DIET
Jako choreograf i gimnastyczka powietrzna zawsze interesowałam się zdrowym stylem życia. Diety były moim hobby, ale nigdy nie sprawiały mi prawdziwej przyjemności, dopóki nie odkryłam diety ketogenicznej. Po przeczytaniu licznych książek o tym, jak działa nasze ciało i korzyściach wynikających z diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, postanowiłam ją wypróbować. Nigdy już na nią nie spojrzałam z perspektywy hobby. Styl życia ketogenicznego szybko stał się moją pasją, a ja zaczęłam eksperymentować z nowymi przepisami i planami żywieniowymi. Wtedy postanowiłam podzielić się swoją wiedzą ze światem i stworzyłam Leet Diet, stronę internetową pełną pysznych przepisów zgodnych z dietą ketogeniczną oraz pomocnych wskazówek dla każdego, kto chce przyjąć zdrowy styl życia.
