Awokado: Kalorie, Makroskładniki i Zdrowe Właściwości
Awokado to popularne owoce, które zdobywają coraz większe uznanie na całym świecie ze względu na swoje zdrowe tłuszcze, wartości odżywcze i smak. Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, jakie korzyści przynosi spożywanie awokado, ile kalorii ma w różnych porcjach oraz jakie są jego makroskładniki.
Uprawa i rodzaje awokado
Awokado uprawiane są głównie w krajach o klimacie tropikalnym i subtropikalnym, takich jak Meksyk, Chile, Peru czy Hiszpania. Awokado Hass to najpopularniejszy gatunek, stanowiący około 80% światowej produkcji. Charakteryzuje się ciemnozieloną, grudkowatą skórką oraz kremowym, delikatnym miąższem.
Wartości odżywcze i makroskładniki awokado
Awokado to źródło wielu witamin i minerałów, takich jak witaminy A, C, E, K, B6, potas, magnez czy miedź. W 100 g awokado znajdziemy około 160 kcal, z czego większość pochodzi z tłuszczów. Awokado Hass, będące bardziej tłuste od innych odmian, zawiera około 167 kcal w 100 g. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 wynosi 1:13, co jest korzystne dla zdrowia.
Porcje i kalorie awokado
Różne porcje awokado dostarczają różnej ilości kalorii, które warto uwzględnić podczas planowania posiłków. Oto przykłady porcji awokado i ich wartości energetyczne:
- Jeden plaster awokado (około 30 g) dostarcza około 48 kcal. Jest to dobra opcja, gdy chcemy dodać smaku i wartości odżywczych do sałatek czy kanapek, bez dodawania dużej ilości kalorii.
- Pół awokado, które waży około 100 g, zawiera około 160 kcal. Może być używane jako baza do guacamole, dodatek do sałatek lub jako składnik zdrowych smoothie.
- Średniej wielkości awokado bez pestki waży około 150 g. W zależności od wielkości owocu, wartości kaloryczne mogą się różnić, dlatego warto sprawdzić wagę przed spożyciem.
Awokado w diecie
Awokado to źródło zdrowych tłuszczów, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają korzystny wpływ na układ krążenia. Te tłuszcze pomagają obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększać poziom dobrego cholesterolu (HDL). Dzięki temu awokado może być wartościowym dodatkiem do diety osób dbających o zdrowie serca. Chociaż awokado jest kaloryczne, spożywane z umiarem może być częścią zdrowej diety, dostarczając potrzebnych składników odżywczych. Przykładem zdrowego posiłku z awokado jest kanapka z chlebem pełnoziarnistym, pomidorem, cebulą i plasterem awokado. Taki posiłek dostarcza około 300-400 kcal, a jednocześnie bogactwo witamin, minerałów i błonnika.
Właściwości prozdrowotne awokado
Awokado posiada szereg właściwości prozdrowotnych, które przyczyniają się do poprawy stanu zdrowia:
- Układ sercowo-naczyniowy: Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i antyoksydanty, które przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) i zwiększenia poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Dzięki temu awokado może pomóc w prewencji chorób serca.
- Wsparcie układu nerwowego: Witaminy z grupy B, zawarte w awokado, odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Mogą one pomóc w utrzymaniu dobrego nastroju, poprawie pamięci i koncentracji, a także w redukcji stresu i objawów zmęczenia.
- Wzmacnianie układu odpornościowego: Awokado zawiera witaminę C, która wspiera układ odpornościowy, pomagając organizmowi walczyć z infekcjami i przyspieszać gojenie się ran. Ponadto, awokado dostarcza również witaminy E i A, które mają silne działanie przeciwutleniające, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
- Zdrowie skóry: Awokado jest bogate w witaminę E, która jest kluczowa dla zdrowia skóry, przyczyniając się do jej nawilżenia, regeneracji i elastyczności. Olej z awokado jest również popularnym składnikiem kosmetyków i może być stosowany jako naturalny nawilżacz i regenerator skóry.
- Poprawa przemiany materii: Błonnik pokarmowy zawarty w awokado pomaga regulować trawienie i utrzymanie równowagi poziomu cukru we krwi. Włączanie błonnika do diety może również przyczynić się do utrzymania zdrowej masy ciała, ponieważ błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Awokado to smaczne i wartościowe owoce, które warto włączyć do swojej diety. Ze względu na różnorodność korzyści zdrowotnych i bogactwo wartości odżywczych, awokado może być cennym dodatkiem do zrównoważonego i zdrowego stylu życia. Pamiętaj jednak, że kluczem do zdrowia jest umiarkowanie, więc dbaj o różnorodność w swojej diecie, łącząc awokado z innymi owocami, warzywami, białkiem i węglowodanami.
Olej z awokado
Olej z awokado ma szerokie zastosowanie zarówno w kuchni, jak i kosmetyce. W kuchni jest świetnym wyborem ze względu na wysoką temperaturę dymienia, co oznacza, że nie traci swoich wartości odżywczych podczas smażenia czy pieczenia. W kosmetyce stosowany jest jako naturalny nawilżacz i regenerator skóry.
Pestki z awokado
Pestki z awokado są trudne do strawienia i mogą być toksyczne dla ludzi, dlatego nie zaleca się ich spożywania. Niektóre badania sugerują, że pestki awokado mają potencjalne zastosowanie jako przeciwutleniacze czy przeciwbakteryjne środki, ale wymagają one dalszych badań.
Negatywy
W rzadkich przypadkach, awokado może wywoływać reakcje alergiczne, szczególnie u osób uczulonych na lateks. Ponadto, awokado zawiera substancje zwane kumarinami, które mogą wpływać na działanie niektórych leków przeciwzakrzepowych. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem.
Ryzyka związane z jedzeniem awokado
Aby utrzymać świeżość i wartości odżywcze awokado, należy je przechowywać w temperaturze pokojowej, z dala od światła słonecznego. Dojrzałe owoce można przechowywać w lodówce, aby spowolnić proces dojrzewania.
Przechowywanie awokado
Awokado to zdrowe i smaczne owoce, które warto włączyć do swojej diety ze względu na bogactwo wartości odżywczych i korzyści zdrowotnych. Warto eksperymentować z różnymi przepisami, aby cieszyć się smakiem i wartościami tego niezwykłego owocu.
Podsumowanie
- USDA FoodData Central. (n.d.). Avocado, raw. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). The growth of avocado pear seedlings. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
O mnie
i krótka historia LEET DIET
Jako choreograf i gimnastyczka powietrzna zawsze interesowałam się zdrowym stylem życia. Diety były moim hobby, ale nigdy nie sprawiały mi prawdziwej przyjemności, dopóki nie odkryłam diety ketogenicznej. Po przeczytaniu licznych książek o tym, jak działa nasze ciało i korzyściach wynikających z diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, postanowiłam ją wypróbować. Nigdy już na nią nie spojrzałam z perspektywy hobby. Styl życia ketogenicznego szybko stał się moją pasją, a ja zaczęłam eksperymentować z nowymi przepisami i planami żywieniowymi. Wtedy postanowiłam podzielić się swoją wiedzą ze światem i stworzyłam Leet Diet, stronę internetową pełną pysznych przepisów zgodnych z dietą ketogeniczną oraz pomocnych wskazówek dla każdego, kto chce przyjąć zdrowy styl życia.
