Awokado – Ile Ma Kalorii i Jakie Makroelementy
Awokado – antidotum na wszystko, krótkie wprowadzenie do tematu
Awokado, znane również jako „masłoowoc” czy „alligator pear”, stało się niezwykle popularne w ostatnich latach. Bogate w błonnik, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze, awokado zdobywa uznanie wśród miłośników zdrowego stylu życia. W niniejszym artykule omówimy wartości odżywcze awokado, jego właściwości prozdrowotne oraz różne zastosowania tego wyjątkowego owocu.
Uprawa awokado
Awokado pochodzi z Ameryki Środkowej, a dokładniej z obszarów dzisiejszego Meksyku i Gwatemali. Na przestrzeni lat uprawa tego owocu rozprzestrzeniła się na cały świat, a obecnie największymi producentami są Meksyk, Kolumbia, Peru, Dominikana i Indonezja. Awokado dobrze rośnie w klimacie subtropikalnym, z wysoką wilgotnością i temperaturami utrzymującymi się między 20 a 28 stopni Celsjusza. Współczesne metody uprawy umożliwiają optymalizację warunków dla wzrostu i owocowania drzew awokado, dzięki czemu plony są coraz większe.
Wartości odżywcze
Średnie awokado zawiera około 240 kalorii. Wśród makroelementów wyróżniają się głównie tłuszcze (21g), węglowodany (12g, w tym 10g błonnika) oraz białko (3g). W awokado znajdziemy również wiele witamin i minerałów, takich jak witamina K, witamina C, witamina E, witamina B6, kwas foliowy, potas, miedź i magnez.
Właściwości prozdrowotne
Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, które pomagają zmniejszyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL), co przyczynia się do poprawy pracy serca. Wspomaga również układ nerwowy dzięki obecności witaminy B6 i kwasu foliowego. Składniki odżywcze awokado, takie jak witamina E i C, wpływają na zdrowie skóry i włosów, a także działają jako silne przeciwutleniacze, chroniąc organizm przed wolnymi rodnikami.
Dobre tłuszcze
Większość tłuszczów zawartych w awokado to nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, który jest również obecny w oliwie z oliwek. Tłuszcze te są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a ich spożycie w umiarkowanych ilościach może przyczynić się do poprawy zdrowia serca. W porównaniu z innymi źródłami tłuszczów, takimi jak masło czy smalec, awokado zawiera więcej zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych i mniej nasyconych kwasów tłuszczowych.
Olej z awokado
Olej z awokado pozyskuje się poprzez tłoczenie na zimno owoców, co pozwala zachować większość wartości odżywczych. Zastosowania tego oleju są szerokie - można go używać zarówno do gotowania, jak i w kosmetykach. Olej z awokado ma wysoką zawartość witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych, co sprawia, że jest dobrym źródłem tłuszczów dla serca, a także posiada właściwości regenerujące i nawilżające skórę.
Pestki z awokado
Pestki awokado są technicznie jadalne, jednak ze względu na gorzki smak i twardą konsystencję, nie są powszechnie spożywane. Pestki zawierają jednak pewne wartości odżywcze, tak jak błonnik, witaminy i minerały. Niektóre źródła sugerują, że pestki mogą mieć również właściwości przeciwutleniające i przeciwbakteryjne, ale badania na ten temat są ograniczone. Pestki awokado można mielić na proszek i dodawać do smoothie czy musli, ale zawsze z umiarem, ze względu na ich gorzki smak i potencjalne interakcje z innymi składnikami diety.
Przepisy z awokado
Awokado jest wszechstronnym składnikiem kulinarnym, który można wykorzystać w różnorodnych przepisach. Guacamole to klasyczny meksykański sos na bazie awokado, pomidorów, cebuli, kolendry i limonki. Sałatka z awokado, kurczakiem, rukolą i pomidorami to smaczne i sycące danie, które sprawdzi się na lunch czy kolację. Smoothie z awokado, bananem, mlekiem roślinnym i miodem to pyszny i zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia. Awokado może również służyć jako dodatek do kanapek i sałatek, dodając im kremowej konsystencji i wartości odżywczych.
Podsumowanie
Awokado to nie tylko smaczny owoc, ale także źródło wielu wartości odżywczych i prozdrowotnych właściwości. Dzięki obecności zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i błonnika, awokado może stanowić ważny element zdrowej i zrównoważonej diety. Zachęcamy do eksperymentowania z przepisami z awokado, aby cieszyć się smakiem i korzyściami zdrowotnymi płynącymi z jego spożycia.
Bibliografia:
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, W. F. (1927). The Avocado: A Horticultural Monograph. The Journal of Heredity, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA FoodData Central. (n.d.). Avocado, raw. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris‐Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
O mnie
i krótka historia LEET DIET
Jako choreograf i gimnastyczka powietrzna zawsze interesowałam się zdrowym stylem życia. Diety były moim hobby, ale nigdy nie sprawiały mi prawdziwej przyjemności, dopóki nie odkryłam diety ketogenicznej. Po przeczytaniu licznych książek o tym, jak działa nasze ciało i korzyściach wynikających z diety wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej, postanowiłam ją wypróbować. Nigdy już na nią nie spojrzałam z perspektywy hobby. Styl życia ketogenicznego szybko stał się moją pasją, a ja zaczęłam eksperymentować z nowymi przepisami i planami żywieniowymi. Wtedy postanowiłam podzielić się swoją wiedzą ze światem i stworzyłam Leet Diet, stronę internetową pełną pysznych przepisów zgodnych z dietą ketogeniczną oraz pomocnych wskazówek dla każdego, kto chce przyjąć zdrowy styl życia.
