Niet alle calorieën zijn gelijk - Een verhelderende kijk op de caloriewetenschap: waarom verschillende voedingsmiddelen je lichaam anders beïnvloeden?
Een calorie is een energie-eenheid die de hoeveelheid warmte meet die nodig is om de temperatuur van één kilogram water met één graad Celsius te verhogen. Als het echter gaat om het behouden van een gezond lichaam en het beheersen van het gewicht, zijn niet alle calorieën gelijk gemaakt.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat bepaalde diëten, zoals een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet of een combinatie van beide, kunnen leiden tot meer gewichtsverlies dan andere diëten met verschillende niveaus van vetten, eiwitten en koolhydraten.
Als alle calorieën hetzelfde waren, zouden we vergelijkbare resultaten verwachten van mensen die hetzelfde aantal calorieën consumeren, ongeacht het soort voedsel dat ze eten. Dat is het echter niet. Voedingsdeskundigen en voedingsdeskundigen weten dat veel factoren van invloed zijn op de manier waarop het lichaam calorieën verwerkt en gebruikt.
Om u te helpen de wereld van calorieën en voeding te begrijpen, volgen hier enkele belangrijke stukjes informatie die u in gedachten moet houden.
Een inzichtelijke kijk op metaboliseerbare energie: wat is het en hoe beïnvloedt het uw lichaam?
Aan het einde van de 19e eeuw ontwikkelden chemicus WO Atwater en zijn team een systeem om de hoeveelheid energie of calorieën in verschillende voedingsmiddelen te bepalen. Dit deden ze door monsters van verschillende producten te verbranden en de hoeveelheid energie te meten die vrijkwam als warmte.
Niet alle energie in voedsel die in het laboratorium kan worden verbrand, is daadwerkelijk beschikbaar voor het menselijk lichaam. Wetenschappers verwijzen naar de energie die het lichaam kan gebruiken als gemetaboliseerde energie, wat het verschil is tussen de totale energie van gegeten voedsel en de energie die door het lichaam wordt uitgescheiden in urine en ontlasting. Atwater berekende het percentage calorieën dat elk van de drie macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vetten - daadwerkelijk gemetaboliseerd zou bevatten.
Het begrijpen van het concept van gemetaboliseerde energie is cruciaal voor het maken van weloverwogen voedselkeuzes. Het gaat niet alleen om het totale aantal calorieën in voedsel, maar ook om hoeveel van deze calorieën daadwerkelijk nuttig zijn voor het lichaam. Door gemetaboliseerde energie op te nemen, kunt u uw dieet beter afstemmen op uw individuele behoeften en uw gezondheidsdoelen bereiken.
Dus de volgende keer dat u overweegt wat u gaat eten, onthoud dan dat niet alle calorieën gelijk zijn gemaakt. Als u weet hoeveel van deze calorieën kunnen worden gemetaboliseerd, kunt u beter geïnformeerde en effectievere voedselkeuzes maken.
Hoeveel energie hebben we nodig?
Het energieverbruik van je lichaam - dat wil zeggen, de hoeveelheid energie die het nodig heeft om in leven te blijven en te bewegen - hangt af van wat je eet. Dit omvat de energie die u gebruikt om te ademen, te verteren, uw bloed te laten stromen en uw lichaam te bewegen, dit alles draagt bij aan uw metabolisme.
De kwaliteit van uw dieet kan het energieverbruik van uw lichaam beïnvloeden, ook wel bekend als het thermische effect van voedsel. In één onderzoek bijvoorbeeld, vertoonden mensen die dezelfde hoeveelheid calorieën per dag consumeerden, maar een koolhydraatarm of vetarm dieet volgden, verschillen in het totale energieverbruik van ongeveer 300 calorieën per dag. Degenen die een zeer koolhydraatarm dieet volgden, verbruikten de meeste energie, terwijl degenen die een vetarm dieet volgden het minst gebruikten.
In een andere onderzoeksgroep resulteerde een vetrijk dieet in een lager totaal energieverbruik dan een koolhydraatrijk dieet. Het verhogen van de eiwitinname tot 30-35% van iemands dieet kan zijn energieverbruik verhogen. Hoewel het vervangen van koolhydraten door vet het energieverbruik niet verandert, resulteert het consumeren van eiwitten in een toename van 11-14% boven de ruststofwisseling. Eiwit is moeilijker voor het lichaam om te verteren, dus het heeft een groter thermisch effect.
Over het algemeen leiden diëten met veel koolhydraten, vetten of beide tot een toename van 4-8% van het energieverbruik, terwijl eiwitrijke maaltijden resulteren in een hogere toename dan de ruststofwisseling. Eiwit is moeilijker voor het lichaam om te verteren, dus het vereist meer energie om te verteren.
Als u begrijpt hoe voeding het energieverbruik van uw lichaam kan beïnvloeden, kunt u beter geïnformeerde voedingskeuzes maken die uw gezondheidsdoelen ondersteunen. Houd er echter rekening mee dat hoewel verschillende diëten een verschillende invloed kunnen hebben op het energieverbruik, het nog steeds belangrijk is om een gezond algemeen dieet aan te houden om het algemene welzijn te bevorderen.
Calorische kwaliteit
De kwaliteit van de calorieën die u eet, kan de bloedsuikerspiegel, het energiemetabolisme en de gewichtstoename beïnvloeden. Voedingsdeskundigen houden vaak rekening met de glycemische index en glycemische lading van een voedingsmiddel om te bepalen hoe snel en hoeveel het de bloedglucosewaarden zal verhogen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index/lading, zoals witte rijst, cakes, koekjes en chips, kunnen ervoor zorgen dat de bloedglucosespiegel stijgt, waardoor er insuline vrijkomt en overtollige energie wordt opgeslagen als vet. Omgekeerd kunnen voedingsmiddelen met een lage glycemische index/lading, zoals groene groenten, rauwe paprika's, paddenstoelen en peulvruchten, helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren.
Vezelgehalte is een andere belangrijke factor om te overwegen. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, hebben over het algemeen minder metaboliseerbare energie en kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen met minder verbruikte calorieën. Dit komt omdat het lichaam vezels niet kan verteren voor energie.
Lege calorieën uit voedingsmiddelen met minimale of geen voedingswaarde, zoals witte suiker, frisdrank en verwerkte snacks, zijn ook een punt van zorg. Deze voedingsmiddelen bieden niet veel voordelen op het gebied van eiwitten, vitamines of mineralen en kunnen een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Aan de andere kant kunnen voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen of vezels, zoals spinazie, appels en peulvruchten, gezondheidsvoordelen bieden terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten.
Ten slotte zijn bepaalde voedingsmiddelen in verband gebracht met gewichtstoename of -verlies. De voedingsmiddelen die het meest bijdragen aan gewichtstoename zijn onder meer chips, aardappelen, met suiker gezoete dranken en bewerkt en onbewerkt vlees. Daarentegen worden groenten, volle granen, fruit, noten en yoghurt omgekeerd geassocieerd met gewichtstoename.
Kwaliteit van calorieën belangrijker dan kwantiteit
Gewichtsverlies is meestal gerelateerd aan de calorie-inname en het energieverbruik tijdens het sporten. Gezondheid en een lang leven vereisen echter meer dan alleen gewichtsverlies. Hoewel het lichaamsgewicht de gezondheid kan beïnvloeden, is het gewicht alleen geen garantie voor algeheel welzijn.
Plantaardige diëten zijn gekoppeld aan een lange levensduur, en in gebieden waar mensen het langst leven, bestaat het dieet voornamelijk uit plantaardig voedsel met weinig of geen dierlijke eiwitten en matige hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Veel mensen denken dat koolhydraten de belangrijkste oorzaak zijn van gewichtstoename, maar deze aanpak is te simpel. Koolhydraten vind je in frisdrank en snoep, maar ook in groente en fruit. Het beperken van de consumptie van eenvoudige koolhydraten zoals brood en suikerhoudende dranken kan de gezondheid verbeteren, maar het elimineren van complexe koolhydraten zoals fruit en groenten heeft het tegenovergestelde effect.
Onderzoek wijst uit dat een plantaardig dieet met eiwitten en koolhydraten uit groenten, fruit, noten en peulvruchten het gezondste dieet is om chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker en hoge bloeddruk te voorkomen.
De kwaliteit van de calorieën is belangrijker dan het aantal calorieën dat u consumeert, en niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt. Verschillende voedingsmiddelen hebben op verschillende manieren invloed op verzadiging, insulinerespons, vetopslag en energieverbruik. Daarom is de kwaliteit van de calorieën die u binnenkrijgt cruciaal voor het behoud van een gezonde levensstijl.
Effecten van voeding op hormonen
Het gaat niet alleen om het aantal calorieën, het gaat ook om hoe macronutriënten onze hormonen beïnvloeden.
Insuline is een voorbeeld van een hormoon dat beïnvloed wordt door voeding. Suiker en koolhydraten met een hoge glycemische index veroorzaken een grotere insulinerespons in vergelijking met koolhydraten die eiwitten en vezels bevatten. Vet heeft het minst directe effect op insuline, maar kan op lange termijn een mild effect hebben, vooral als er teveel van wordt geconsumeerd.
Onderzoek suggereert dat hoge insulinespiegels kunnen leiden tot obesitas en stofwisselingsstoornissen. Therapieën gebaseerd op het verlagen van het insulinegehalte kunnen helpen bij het afvallen. Daarom kunnen voedingsmiddelen die de insulinesecretie minimaliseren bij sommige mensen beter geschikt zijn om af te vallen.
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de afgifte van verzadigingshormonen zoals leptine, CCK, PYY en GLP-1 veroorzaken, terwijl ghreline (het "hongerhormoon") wordt geremd. Eiwitrijk voedsel triggert verzadigingshormonen meer dan ander voedsel, en vezelkoolhydraten triggeren ze meer dan geraffineerde koolhydraten.
Daarom beïnvloedt het soort calorieën dat we eten onze hormonen en onze verzadiging op verschillende manieren, niet alleen het aantal calorieën dat we eten.
Over mij
En een kort verhaal over LEET DIET
Als choreograaf en luchtacrobaat was ik altijd al geïnteresseerd in het behouden van een gezonde levensstijl. Diëten waren mijn hobby, maar ik genoot er nooit echt van totdat ik het Keto-dieet ontdekte. Na het lezen van talloze boeken over hoe ons lichaam werkt en de voordelen van een dieet met veel vet en weinig koolhydraten, besloot ik het eens te proberen. Ik keek nooit meer achterom. De Keto-levensstijl werd al snel mijn passie en ik begon te experimenteren met nieuwe recepten en maaltijdplannen. Dat is wanneer ik besloot mijn kennis te delen met de wereld en Leet Diet te creëren, een website vol heerlijke Keto-vriendelijke recepten en handige tips voor iedereen die een gezonde levensstijl wil aannemen.
