Het ketogeen dieet voor beginners
Advies bij het starten met een ketogeen dieet
Bereken je macronutriënten
Een van de belangrijkste stappen voordat je aan een ketogeen dieet begint, is het berekenen van je macronutriënten. De macronutriënten die je nodig hebt bij een ketogeen dieet zijn vetten, eiwitten en koolhydraten. Over het algemeen omvat het ketogene dieet het consumeren van een grote hoeveelheid vet, een matige hoeveelheid eiwit en zeer kleine hoeveelheden koolhydraten. Het berekenen van macronutriënten kan ervoor zorgen dat u de juiste hoeveelheid van elke macronutriënt binnenkrijgt om ketose te bereiken en te behouden. Om je macronutriënten te berekenen, kun je de online calculator gebruiken of een voedingsdeskundige of voedingsdeskundige raadplegen. Er wordt rekening gehouden met factoren zoals leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en activiteitenniveau om uw gepersonaliseerde behoefte aan macronutriënten te berekenen. Zodra u uw macronutriënten kent, kunt u apps voor het bijhouden van voedsel gebruiken om u te helpen op het goede spoor te blijven en ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse doelen bereikt.
Houd bij hoeveel koolhydraten je eet
Een van de sleutels tot succes met het ketogeen dieet is het beperken van je inname van koolhydraten. De meeste mensen zullen hun inname van koolhydraten onder de 50 gram per dag moeten houden om in ketose te blijven. Om ervoor te zorgen dat je binnen je dagelijkse koolhydraatlimiet blijft, is het belangrijk om bij te houden hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt. Dit kan worden gedaan door voedseletiketten te lezen, apps voor het volgen van voedsel te gebruiken of een voedingsdagboek bij te houden.
Maaltijdplanning
Maaltijdplanning is een essentieel onderdeel van elk effectief dieet, en het is vooral belangrijk bij een ketogeen dieet. Aangezien u uw inname van koolhydraten beperkt, moet u uw maaltijden zorgvuldig plannen om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt en tegelijkertijd zoveel mogelijk koolhydraten vermijdt. Om het plannen van maaltijden gemakkelijker te maken, kunt u apps of services voor maaltijdplanning gebruiken, of u kunt eenvoudig uw maaltijden voor de hele week van tevoren plannen. Zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan koolhydraatarme groenten, eiwitbronnen en gezonde vetten in uw dieet opneemt om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft.
Irrigatie
Gehydrateerd blijven is altijd belangrijk, maar vooral bij een ketogeen dieet. Terwijl u in ketose bent, scheidt uw lichaam meer water en elektrolyten uit dan normaal, wat kan leiden tot uitdroging. Om goed gehydrateerd te blijven, moet u ervoor zorgen dat u veel water drinkt en vloeistoffen die rijk zijn aan elektrolyten. U kunt ook overwegen magnesium en kalium aan te vullen, omdat deze mineralen kunnen worden uitgeput door een ketogeen dieet.
Opdrachten
Hoewel lichaamsbeweging niet strikt noodzakelijk is voor succes met een ketogeen dieet, kan het zeker helpen. Lichaamsbeweging helpt je om vet te verbranden en spieren op te bouwen, en om je algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. Als u net begint met trainen, begin dan langzaam en verhoog geleidelijk uw activiteitenniveau naarmate u zich meer op uw gemak voelt. Probeer cardio te combineren met krachttraining en probeer ook low-impact activiteiten zoals yoga of zwemmen op te nemen voor extra voordelen.
Voedsel om te eten op een ketogeen dieet
Het ketogene dieet richt zich op het eten van gezonde vetten, matige hoeveelheden eiwitten en koolhydraatarm voedsel om een keto-toestand op te wekken en te behouden. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u in uw ketogeen dieet kunt opnemen.
Koolhydraatarme groenten
Koolhydraatarme groenten: Zetmeelarme groenten zijn een essentieel onderdeel van het ketogene dieet. Ze bevatten weinig koolhydraten en veel vezels, waardoor ze vullend en voedzaam zijn. Enkele voorbeelden van keto-compatibele groenten zijn spinazie, boerenkool, broccoli, bloemkool, asperges, courgette en komkommer. Ze kunnen rauw worden gegeten of gekookt met gezonde vetten zoals olijfolie of avocado-olie.
Vlees, gevogelte en zeevruchten
Dierlijke producten zoals vlees, gevogelte en zeevruchten zijn uitstekende bronnen van eiwitten en gezonde vetten. Probeer gras- of weidevlees, biologisch gevogelte en in het wild gevangen vis te eten om te voorkomen dat u schadelijke chemicaliën en antibiotica binnenkrijgt. Een paar voorbeelden van keto-compatibel vlees zijn rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip en kalkoen. Zeevruchten zoals zalm, tonijn en garnalen zijn ook uitstekende opties.
Melkproducten
Zuivelproducten zijn een goede bron van gezonde vetten en eiwitten. Kies volvette, biologische zuivelproducten zoals kaas, boter en room om aan de vetbehoefte van het ketogene dieet te voldoen. Het is echter belangrijk om de inname van zuivel in gedachten te houden, aangezien sommige ervan veel koolhydraten kunnen bevatten. Zo bevatten melk en yoghurt meer koolhydraten dan kaas en room.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn een uitstekende snackoptie op een ketogeen dieet omdat ze veel gezonde vetten en weinig koolhydraten bevatten. Sommige noten en zaden die compatibel zijn met het keto-dieet zijn amandelen, macadamia-noten, walnoten, chiazaden en lijnzaad. Wees echter voorzichtig met het consumeren van te veel noten, omdat deze veel calorieën kunnen bevatten.
Gezonde vetten
Vetten zijn een belangrijk onderdeel van het ketogene dieet, omdat ze energie leveren en helpen om ketose te behouden. Voorbeelden van gezonde vetten zijn avocado, kokosolie, olijfolie, ghee en grasgevoerde boter. Deze vetten kunnen worden gebruikt bij het koken, worden toegevoegd aan salades of worden gebruikt als dip voor groenten.
Te vermijden voedingsmiddelen bij een ketogeen dieet
Het ketogene dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat tot doel heeft het lichaam in een staat van ketose te brengen, d.w.z. vet verbranden voor energie in plaats van glucose. Om deze toestand te bereiken, is het belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suiker te vermijden. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u moet vermijden tijdens een ketogeen dieet.
Voedingsmiddelen en dranken gezoet met suiker
Met suiker gezoete voedingsmiddelen en dranken, zoals frisdrank, snoep, koekjes en vruchtensappen, bevatten veel koolhydraten en kunnen uw ketogene dieet snel frustreren. Probeer in plaats daarvan je zoete trek te stillen met natuurlijke zoetstoffen zoals stevia, erythritol en mosfruit.
Granen en zetmeel
Granen en zetmeel zoals tarwe, rijst, maïs en aardappelen bevatten veel koolhydraten en kunnen je gemakkelijk uit ketose halen. Kies in plaats daarvan voor koolhydraatarme alternatieven zoals bloemkoolrijst, courgettenoedels en amandelmeel.
Fruit
Fruit is een gezonde voedingskeuze, maar de meeste bevatten veel koolhydraten en kunnen je snel uit ketose halen. Desalniettemin kunnen sommige koolhydraatarme vruchten, zoals bosbessen, avocado's en olijven, in gematigde hoeveelheden worden opgenomen in een ketogeen dieet.
Peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten bevatten veel koolhydraten en kunnen het bereiken van ketose verstoren. Sommige koolhydraatarme peulvruchten, zoals zwarte sojabonen en sperziebonen, kunnen echter met mate in het ketogene dieet worden opgenomen.
Verwerkt voedsel
Bewerkte voedingsmiddelen, zoals chips, crackers en energierepen, bevatten meestal veel koolhydraten en kunnen verborgen suikers en additieven bevatten die ketose in de weg kunnen staan. Het is het beste om vast te houden aan volledig, onvervalst voedsel zoals vlees, groenten en gezonde vetten.
Samenvatting van de belangrijkste punten
Laatste gedachten
Kortom, het ketogene dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet dat mensen kan helpen hun doelstellingen voor gewichtsverlies en gezondheid te bereiken. Door de tips in dit artikel te volgen, zoals het berekenen van uw macronutriënten, het bijhouden van koolhydraten, het plannen van maaltijden, gehydrateerd blijven en sporten, kunt u uw ketogene reis beginnen. Het eten van koolhydraatarme groenten, vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivelproducten, noten, zaden en gezonde vetten kan u voorzien van essentiële voedingsstoffen terwijl u suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, granen en zetmeel, fruit, peulvruchten en bewerkte voedingsmiddelen vermijdt.
Aanmoediging om het ketogeen dieet te proberen
Hoewel het ketogene dieet in het begin misschien moeilijk lijkt, kan het met de juiste aanpak en mentale benadering een evenwichtige manier van eten zijn. Het is belangrijk om te onthouden dat elk lichaam anders is en wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en indien nodig aanpassingen te maken.
Samenvatting
Als je geïnteresseerd bent in het ketogene dieet, maar niet weet waar je moet beginnen, overweeg dan om ons ketogene maaltijdplan aan te schaffen. Ons maaltijdplan is ontworpen om u te voorzien van een verscheidenheid aan heerlijke en voedzame maaltijden met een laag koolhydraatgehalte en een hoog vetgehalte om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies en gezondheid te bereiken. Met ons maaltijdplan kunt u het giswerk uit de maaltijdplanning halen en ervoor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om uw ketogene levensstijl te ondersteunen.
Over mij
En een kort verhaal over LEET DIET
Als choreograaf en luchtacrobaat was ik altijd al geïnteresseerd in het behouden van een gezonde levensstijl. Diëten waren mijn hobby, maar ik genoot er nooit echt van totdat ik het Keto-dieet ontdekte. Na het lezen van talloze boeken over hoe ons lichaam werkt en de voordelen van een dieet met veel vet en weinig koolhydraten, besloot ik het eens te proberen. Ik keek nooit meer achterom. De Keto-levensstijl werd al snel mijn passie en ik begon te experimenteren met nieuwe recepten en maaltijdplannen. Dat is wanneer ik besloot mijn kennis te delen met de wereld en Leet Diet te creëren, een website vol heerlijke Keto-vriendelijke recepten en handige tips voor iedereen die een gezonde levensstijl wil aannemen.
