Ectomorph - Hoe spiermassa op te bouwen door middel van voeding en training
De ectomorf is een van de drie somatotypes, die wordt gekenmerkt door een slank, licht gebouwd figuur en een snelle stofwisseling. Somatotypes zijn categorieën waarin we menselijke lichamen kunnen verdelen vanwege hun structuur en metabole kenmerken. De drie belangrijkste somatotypes zijn ectomorph, mesomorph en endomorph. Ectomorphs hebben moeite met het opbouwen van spiermassa, waardoor ze hun dieet en training dienovereenkomstig moeten benaderen.
Ectomorph-dieet
Het opbouwen van spiermassa voor ectomorphs vereist meer calorieën dan je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Daarom is het van cruciaal belang om uw caloriebehoeften te bepalen en uw dieet aan te passen om meer calorieën te consumeren. Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnen te krijgen.
Ectomorphs zouden zich moeten concentreren op het consumeren van eiwitten, wat essentieel is voor het opbouwen van spieren. Het wordt aanbevolen om 1,6-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Koolhydraten zouden de meerderheid van de calorieën in uw dieet moeten uitmaken, omdat ze de energie leveren die nodig is voor intensieve training. Vetten mogen niet over het hoofd worden gezien, maar moeten met mate worden geconsumeerd.
Ontbijt: Havermout met melk, noten, fruit en een beetje honing Bos: Broodje volkorenbrood met kalkoen, avocado en groenten Lunch: Rijst met kip, broccoli en teriyakisaus Middag: Naturel yoghurt met fruit en havermout Diner: Zalm met gebakken aardappelen en groenten Dessert: Smoothie met banaan, bosbessen, spinazie en proteïne
Goed gehydrateerd is cruciaal voor de gezondheid en het goed functioneren van het lichaam, daarom moeten ectomorphs ervoor zorgen dat ze elke dag de juiste hoeveelheid water consumeren. De aanbevolen hoeveelheid is ongeveer 2-3 liter water per dag, maar kan variëren afhankelijk van individuele behoeften en mate van fysieke activiteit. Supplementatie kan nuttig zijn voor ectomorfen, vooral als het gaat om eiwitten. Eiwitpoeders, zoals wei of plantaardige eiwitten, kunnen helpen om een snelle post-workout eiwitboost te geven. Creatine is ook een populair supplement dat kan helpen bij het vergroten van kracht en spiermassa. Andere supplementen die u misschien wilt overwegen, zijn vitamines, mineralen, omega-3-vetzuren en aminozuren met vertakte ketens (BCAA's).
Ectomorph-training
Ectomorphs zouden zich moeten richten op krachttraining om spiergroei te stimuleren. Het is belangrijk om basisoefeningen uit te voeren met zware gewichten, zoals squats, deadlifts en chest presses. Trainingen moeten intens en kort zijn en niet langer dan 60 minuten duren.
Maandag: Borst en Triceps Dinsdag: Benen en Kuiten Woensdag: Rust Donderdag: Rug en Biceps Vrijdag: Schouders en Buikspieren Zaterdag: Rust Zondag: Rust
Regeneratie is de sleutel voor ectomorphs die de neiging hebben zichzelf sneller uit te putten. Het is de moeite waard om voor de juiste hoeveelheid slaap, ontspanning en spierontspanning te zorgen, bijvoorbeeld door massage of stretching. Door uw voortgang te volgen en uw trainingsplan en dieet regelmatig aan te passen, kunt u het proces van het opbouwen van spiermassa optimaliseren. Kortom, ectomorphs kunnen spiermassa opbouwen, maar het vereist een juiste benadering van voeding, training en herstel. De sleutel tot succes is het aanpassen van het voedings- en trainingsplan aan de individuele behoeften en het consequent vasthouden aan de gestelde doelen.
Mythes over ectomorfen
Het antwoord is ja. Ectomorphs kunnen indrukwekkende spiermassa opbouwen, maar het vereist de juiste benadering van voeding, training en herstel.
Ectomorfen hebben over het algemeen een sneller metabolisme, waardoor het voor hen moeilijker wordt om aan te komen. Desalniettemin kunt u met de juiste voeding en training uw stofwisseling aanpassen.
Ja, ectomorfen hebben meer calorieën nodig om spiermassa op te bouwen. Vanwege hun snellere metabolisme vinden ectomorfen het moeilijker om op gewicht te blijven, dus zouden ze meer calorieën moeten consumeren dan mensen met andere somatotypes.
Aërobe training is belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid, maar ectomorfen moeten oppassen dat ze het niet overdrijven. Overmatige aerobe training kan leiden tot verlies van spiermassa, dus het is de moeite waard om je in de eerste plaats te concentreren op krachttraining.
Supplementen zijn niet nodig, maar ze kunnen nuttig zijn voor ectomorfen, vooral als het gaat om eiwitten. Eiwitpoeders, zoals wei of plantaardige eiwitten, kunnen helpen om een snelle post-workout eiwitboost te geven. Andere supplementen die u misschien wilt overwegen, zijn creatine, vitamines, mineralen en aminozuren met vertakte ketens (BCAA's).
Samenvatting
Ectomorphs kunnen spiermassa opbouwen, maar het vereist de juiste benadering van voeding, training en herstel. De sleutel tot succes is het aanpassen van het voedings- en trainingsplan aan de individuele behoeften en het consequent vasthouden aan de gestelde doelen. Onthoud dat ieders lichaam anders is, dus het is belangrijk om je voortgang bij te houden en je plannen zo nodig aan te passen. Laat u niet misleiden door de mythen over ectomorfen - met vastberadenheid en de juiste aanpak kunt u uw droomfiguur bereiken.
Bibliografie:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: eiwit en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Helms, ER, Aragon, AA, & Fitschen, PJ (2014). Evidence-based aanbevelingen voor voorbereiding op natuurlijke bodybuildingwedstrijden: voeding en suppletie. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Schoenfeld, BJ, en Aragon, AA (2018). Hoeveel eiwit kan het lichaam gebruiken in een enkele maaltijd voor spieropbouw? Implicaties voor de dagelijkse eiwitdistributie. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Sheldon, WH (1940). Het somatotype, het morfofenotype en het morfogenotype. Cold Spring Harbor Symposia over kwantitatieve biologie, 8, 373-381.
Over mij
En een kort verhaal over LEET DIET
Als choreograaf en luchtacrobaat was ik altijd al geïnteresseerd in het behouden van een gezonde levensstijl. Diëten waren mijn hobby, maar ik genoot er nooit echt van totdat ik het Keto-dieet ontdekte. Na het lezen van talloze boeken over hoe ons lichaam werkt en de voordelen van een dieet met veel vet en weinig koolhydraten, besloot ik het eens te proberen. Ik keek nooit meer achterom. De Keto-levensstijl werd al snel mijn passie en ik begon te experimenteren met nieuwe recepten en maaltijdplannen. Dat is wanneer ik besloot mijn kennis te delen met de wereld en Leet Diet te creëren, een website vol heerlijke Keto-vriendelijke recepten en handige tips voor iedereen die een gezonde levensstijl wil aannemen.
