Mhux Il-Kaloriji Kollha Huma Indaqs - Ħarsa Insightful lejn ix-Xjenza tal-Kaloriji: Għaliex Ikel Differenti Jaffettwa Ġismek B'mod Differenti?
Kalorija hija unità ta’ enerġija li tkejjel l-ammont ta’ sħana meħtieġa biex tgħolli t-temperatura ta’ kilogramma ta’ ilma bi grad Celsius. Madankollu, meta niġu biex iżżomm ġisem b'saħħtu u tikkontrolla l-piż, mhux il-kaloriji kollha huma maħluqa ugwali.
Bosta studji wrew li ċerti dieti, bħal dieta b’ħafna proteini u baxxi ta’ karboidrati, jew taħlita tat-tnejn, jistgħu jwasslu għal telf ta’ piż akbar minn dieti oħra li fihom livelli differenti ta’ xaħmijiet, proteini u karboidrati.
Kieku l-kaloriji kollha kienu l-istess, nistennew riżultati simili minn nies li jikkunsmaw l-istess numru ta 'kaloriji, irrispettivament mit-tip ta' ikel li jieklu. Madankollu, mhuwiex. Nutrizzjonisti u esperti tan-nutrizzjoni jafu li ħafna fatturi jaffettwaw kif il-ġisem jipproċessa u juża l-kaloriji.
Biex tgħinek tifhem id-dinja tal-kaloriji u n-nutrizzjoni, hawn xi biċċiet ta’ informazzjoni ewlenin li għandek iżżomm f’moħħok.
Ħarsa insightful lejn l-enerġija metabolizzabbli: x'inhi u kif taffettwa ġismek?
Fl-aħħar tas-snin 1800, il-kimiku WO Atwater u t-tim tiegħu żviluppaw sistema biex jiġi ddeterminat l-ammont ta 'enerġija, jew kaloriji, li jinsabu f'diversi ikel. Dan għamlu billi ħarqu kampjuni ta’ diversi prodotti u kejlu l-ammont ta’ enerġija li ħarġu bħala sħana.
Mhux l-enerġija kollha fl-ikel li tista 'tiġi maħruqa fil-laboratorju hija attwalment disponibbli għall-ġisem tal-bniedem. Ix-xjentisti jirreferu għall-enerġija li l-ġisem jista 'juża bħala enerġija metabolizzata, li hija d-differenza bejn l-enerġija totali tal-ikel li jittiekel u l-enerġija li titneħħa mill-ġisem fl-awrina u l-ħmieġ. Atwater ħadem il-persentaġġ ta 'kaloriji li kull wieħed mit-tliet makronutrijenti - proteini, karboidrati u xaħmijiet - fil-fatt ikun fih metabolizzati.
Il-fehim tal-kunċett tal-enerġija metabolizzata huwa kruċjali biex isiru għażliet infurmati dwar l-ikel. Huwa mhux biss dwar in-numru totali ta 'kaloriji li jinsabu fl-ikel, iżda wkoll dwar kemm minn dawn il-kaloriji huma fil-fatt utli għall-ġisem. Billi tinkludi l-enerġija metabolizzata, tista 'tfassal aħjar id-dieta tiegħek għall-bżonnijiet individwali tiegħek u tikseb l-għanijiet tas-saħħa tiegħek.
Allura d-darba li jmiss qed tikkunsidra x'għandek tiekol, ftakar li mhux il-kaloriji kollha huma maħluqa ugwali. Li tkun taf kemm minn dawk il-kaloriji huma metabolizzabbli jista 'jgħinek tagħmel għażliet tal-ikel aktar infurmati u effettivi.
Kemm għandna bżonn enerġija?
In-nefqa tal-enerġija tal-ġisem tiegħek - jiġifieri, l-ammont ta 'enerġija li jeħtieġ biex jibqa' ħaj u jiċċaqlaq - jiddependi fuq dak li tiekol. Dan jinkludi l-enerġija li tuża biex tieħu n-nifs, tiddiġerixxi, iżżomm id-demm tiegħek jiċċirkola, u tmexxi ġismek kollha jikkontribwixxu għall-metaboliżmu tiegħek.
Il-kwalità tad-dieta tiegħek tista 'taffettwa n-nefqa tal-enerġija tal-ġisem tiegħek, magħrufa wkoll bħala l-effett termiku tal-ikel. Pereżempju, fi studju wieħed, nies li kkunsmaw l-istess ammont ta 'kaloriji kuljum iżda segwew dieta baxxa ta' karboidrati jew xaħam urew differenzi fin-nefqa totali tal-enerġija ta 'madwar 300 kaloriji kuljum. Dawk fuq dieta baxxa ħafna ta’ karboidrati użaw l-aktar enerġija, filwaqt li dawk fuq dieta baxxa ħafna xaħam użaw l-inqas.
Fi grupp ta 'studju ieħor, dieta b'ħafna xaħam irriżulta f'nefqa totali tal-enerġija aktar baxxa minn dieta b'ħafna karboidrati. Iż-żieda fil-konsum tal-proteini għal 30-35% tad-dieta ta 'persuna tista' żżid in-nefqa tal-enerġija tagħha. Filwaqt li s-sostituzzjoni tal-karboidrati b'xaħam ma tbiddilx in-nefqa tal-enerġija, il-konsum tal-proteini jirriżulta f'żieda ta '11-14% 'l fuq mir-rata metabolika ta' mistrieħ. Il-proteina hija aktar diffiċli għall-ġisem biex tiddiġerixxi, għalhekk għandha effett termali akbar.
B'mod ġenerali, dieti b'ħafna karboidrati, xaħmijiet, jew it-tnejn iwasslu għal żieda ta '4-8% fin-nefqa tal-enerġija, filwaqt li ikliet b'ħafna proteini jirriżultaw f'żieda ogħla 'l fuq mir-rata metabolika ta' mistrieħ. Il-proteina hija aktar diffiċli għall-ġisem biex tiddiġerixxi, għalhekk teħtieġ aktar enerġija biex tiddiġerixxi.
Il-fehim ta’ kif id-dieta tista’ taffettwa n-nefqa tal-enerġija tal-ġisem tiegħek tippermettilek tagħmel għażliet tal-ikel aktar infurmati li jappoġġaw l-għanijiet tas-saħħa tiegħek. Madankollu, żomm f'moħħok li filwaqt li dieti differenti jistgħu jkollhom impatt fuq in-nefqa tal-enerġija b'mod differenti, xorta huwa importanti li tinżamm dieta ġenerali tajba għas-saħħa biex tippromwovi l-benessri ġenerali.
Kwalità tal-kaloriji
Il-kwalità tal-kaloriji li tiekol tista’ taffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm, il-metaboliżmu tal-enerġija, u ż-żieda fil-piż. In-nutrizzjonisti ħafna drabi jqisu l-indiċi gliċemiku u t-tagħbija gliċemika ta 'ikel biex jiddeterminaw kemm malajr u kemm se jżidu l-livelli ta' glukożju fid-demm. Ikel b'indiċi/tagħbija gliċemiku għoli, bħal ross abjad, kejkijiet, cookies, u ċipep, jista 'jikkawża li l-livelli ta' glukożju fid-demm jogħlew, li jwassal biex l-insulina tiġi rilaxxata u enerġija żejda maħżuna bħala xaħam. Bil-maqlub, ikel b'indiċi/tagħbija gliċemiku baxx, bħal ħaxix aħdar, bżar nej, faqqiegħ, u legumi, jista 'jgħin biex jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm.
Il-kontenut tal-fibra huwa fattur importanti ieħor li għandek tikkonsidra. Ikel b'ħafna fibri, bħal frott, ħaxix, ħbub sħaħ u legumi, għandu tendenza li jkollu inqas enerġija metabolizzabbli u jista 'jgħinek tħossok mimli b'inqas kaloriji kkunsmati. Dan għaliex il-ġisem ma jistax jiddiġerixxi l-fibra għall-enerġija.
Kaloriji vojta minn ikel b'valur nutrittiv minimu jew mingħajr valur, bħal zokkor abjad, soda, u snacks ipproċessati, huma wkoll ta 'tħassib. Dan l-ikel ma jipprovdix ħafna benefiċċji f’termini ta’ proteini, vitamini jew minerali, u jista’ jkollu impatt negattiv fuq saħħtek. Min-naħa l-oħra, ikel b’ħafna nutrijenti jew fibra, bħall-ispinaċi, it-tuffieħ u l-legumi, jista’ jipprovdi benefiċċji għas-saħħa filwaqt li jkun relattivament baxx f’kaloriji.
Fl-aħħarnett, ċertu ikel ġie marbut ma 'żieda jew telf ta' piż. L-ikel li jikkontribwixxi l-aktar għaż-żieda fil-piż jinkludi chips tal-patata, patata, xorb ħelu biz-zokkor, u laħam ipproċessat u mhux ipproċessat. B'kuntrast, ħaxix, ħbub sħaħ, frott, ġewż u jogurt huma inversament assoċjati ma 'żieda fil-piż.
Kwalità tal-kaloriji aktar importanti mill-kwantità
It-telf ta 'piż huwa ġeneralment relatat ma' konsum ta 'kaloriji u nefqa ta' enerġija waqt l-eżerċizzju. Madankollu, is-saħħa u l-lonġevità jeħtieġu aktar minn sempliċiment telf ta 'piż. Filwaqt li l-piż tal-ġisem jista 'jaffettwa s-saħħa, il-piż waħdu ma jiggarantixxix il-benessri ġenerali.
Id-dieti bbażati fuq il-pjanti huma marbuta mal-lonġevità, u f'żoni fejn in-nies jgħixu l-itwal, id-dieta tikkonsisti prinċipalment f'ikel ibbażat fuq il-pjanti b'proteini tal-annimali baxxi jew xejn u ammonti moderati ta 'xaħmijiet monounsaturated u polyunsaturated.
Ħafna nies jaħsbu li l-karboidrati huma l-kawża ewlenija taż-żieda fil-piż, iżda dan l-approċċ huwa sempliċi wisq. Il-karboidrati jistgħu jinstabu fis-sodas u l-ħelu, iżda wkoll fil-frott u l-ħaxix. Il-limitazzjoni tal-konsum ta 'karboidrati sempliċi bħal ħobż u xorb biz-zokkor tista' ttejjeb is-saħħa, iżda l-eliminazzjoni ta 'karboidrati kumplessi bħall-frott u l-ħxejjex għandha l-effett oppost.
Ir-riċerka tindika li dieta bbażata fuq il-pjanti li fiha proteini u karboidrati minn ħxejjex, frott, ġewż u legumi hija l-aktar dieta sana għall-prevenzjoni ta’ mard kroniku bħal mard tal-qalb, kanċer u pressjoni tad-demm għolja.
Il-kwalità tal-kaloriji hija importanti aktar min-numru ta 'kaloriji li tikkonsma, u mhux il-kaloriji kollha huma maħluqa ugwali. Ikel differenti jaffettwa x-xaba, ir-rispons għall-insulina, il-ħażna tax-xaħam, u n-nefqa tal-enerġija b'modi differenti. Għalhekk, il-kwalità tal-kaloriji li tikkonsma hija kruċjali biex iżżomm stil ta 'ħajja b'saħħtu.
Effetti tal-ikel fuq l-ormoni
Mhux biss dwar in-numru ta 'kaloriji, huwa wkoll dwar kif il-makronutrijenti jaffettwaw l-ormoni tagħna.
L-insulina hija eżempju ta 'ormon li huwa influwenzat mill-ikel. Iz-zokkor u l-karboidrati b'indiċi gliċemiku għoli jikkawżaw rispons akbar għall-insulina meta mqabbla mal-karboidrati li fihom proteini u fibra. Ix-xaħam għandu l-inqas effett immedjat fuq l-insulina, iżda jista 'jkollu effett ħafif fit-tul, speċjalment jekk jiġi kkunsmat f'eċċess.
Ir-riċerka tissuġġerixxi li livelli għoljin ta 'insulina jistgħu jwasslu għal obeżità u disturbi metaboliċi. Terapiji bbażati fuq it-tnaqqis tal-livelli tal-insulina jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż. Għalhekk, ikel li jimminimizza t-tnixxija ta 'l-insulina jista' jkun aktar adattat għal telf ta 'piż f'xi nies.
Ċertu ikel jista 'jikkawża r-rilaxx ta' ormoni tax-xaba bħal leptin, CCK, PYY, u GLP-1 filwaqt li jinibixxi ghrelin (l-ormon tal-"ġuħ"). L-ikel tal-proteini jqanqal l-ormoni tax-xaba 'aktar minn ikel ieħor, u l-karboidrati tal-fibra jqanqluhom aktar minn karboidrati raffinati.
Għalhekk, it-tip ta 'kaloriji li nieklu jaffettwa l-ormoni tagħna u x-xaba tagħna b'modi differenti, mhux biss in-numru ta' kaloriji li nieklu.
Dwarija
U storja qasira dwar LEET DIET
Bħala coreografa u gimnasta aħdar, dejjem kelli interess f'mantenn l-istil ta' ħajja saħħitha. Id-djetti kienu ħobby tiegħi, iżda qatt ma nħobbhom verament sakemm smajt għad-dijeta Keto. Wara li qra ktiebiet numrużi dwar kif jaħdmu ħajjitna u l-vantaġġi ta' dieta għolja fil-graħlina u baxxa fl-ikel, deċiedej nippruvaha. Qatt ma nara lura. Il-mod ta' ħajja Keto ħoloq ħobbu tiegħi b'mod rapidu u bdiet nesperimenta b'riċetti u pjanijiet tal-ikel ġodda. Hemm minn hemm deċiedej nżid il-għarfien tiegħi mal-ġejjieni u twieled Leet Diet, sit elettroniku mimli riċetti tal-Keto sabiex nissejjaħlu u nġib minnu għajnuna għal kull min jitħawwel li jieħu stil ta' ħajja saħħitha.
