Kreatina - Suppliment ewlieni għall-atleti
Il-krejatin huwa kompost organiku naturali li jinsab prinċipalment fil-muskoli skeletriċi. Huwa sintetizzat fil-ġisem mill-aċidi amminiċi glycine, arginine u methionine. Il-kreatina hija wkoll fornuta bl-ikel, speċjalment minn laħam u ħut.
Meta huwa meħtieġ test tal-kreatina?
L-ittestjar tal-krejatina tad-demm jista' jsir jekk ikun hemm suspett ta' disfunzjoni tal-kliewi jew tal-muskoli. Barra minn hekk, l-atleti u n-nies li jużaw is-suppliment tal-kreatina jistgħu jimmonitorjaw il-konċentrazzjoni tiegħu biex jaġġustaw id-dożaġġ.
Funzjonijiet bażiċi tal-creatine fil-ġisem
Il-kreatina hija element ewlieni fil-produzzjoni tal-enerġija fiċ-ċelloli tal-muskoli. Jgħin biex jirriġenera l-ATP (adenosine triphosphate), li huwa s-sors ewlieni ta 'enerġija għall-muskoli waqt l-eżerċizzju. Il-kreatina żżid ukoll ir-reżistenza u s-saħħa tal-muskoli, li tissarraf f'prestazzjoni sportiva aħjar.
Skopijiet ta 'Użu tal-Kreatina: Applikazzjonijiet fl-isports u supplimenti
Il-kreatina hija suppliment popolari fost l-atleti u nies attivi fiżikament minħabba li tista 'żżid is-saħħa, ir-reżistenza u l-massa tal-muskoli. Grazzi għal dawn il-proprjetajiet, huwa rakkomandat b'mod speċjali għal nies li jipprattikaw is-saħħa, il-veloċità u l-isports ta 'reżistenza.
Tipi ta' kreatina u l-proprjetajiet tagħhom:
Creatine monohydrate - huwa l-aktar tip ta 'creatine popolari u riċerkat tajjeb. Huwa kkaratterizzat minn bijodisponibilità għolja u effettività.
Creatine malate - hija taħlita ta 'creatine ma' aċidu maliku. Huwa ddikjarat li jista 'jkun aktar assorbibbli minn monoidrat, għalkemm ir-riċerka hija inkonklużiva.
Creatine citrate - hija taħlita ta 'creatine ma' aċidu ċitriku. Il-vantaġġ tiegħu huwa solubilità aktar faċli fl-ilma, iżda jista 'jkun inqas effettiv mill-monoidrat.
Creatine phosphate - hija taħlita ta 'creatine mal-fosfru. Huwa ddikjarat li jista 'jkun aktar stabbli u assorbit aħjar mill-monoidrat, iżda l-evidenza xjentifika hija limitata.
Creatine ethyl ester - huwa ester tal-creatine li jkun assorbit aħjar mill-ġisem. Madankollu, studji ma jikkonfermawx effettività ogħla meta mqabbla mal-creatine monohydrate.
Sorsi naturali ta 'creatine: Kif tikseb creatine mill-ikel
Il-kreatina tinstab b'mod naturali fi prodotti tal-annimali bħal laħam, tjur u ħut. Laħam aħmar, bħaċ-ċanga, huwa speċjalment għani fil-kreatina, bħalma huma ċerti ħut, bħas-salamun. Veġetarjani u vegans jista 'jkollhom livelli aktar baxxi ta' kreatina fil-muskoli minħabba nuqqas ta 'creatine f'dieta bbażata fuq il-pjanti.
L-użu tal-Kreatina: Għajnuniet u Tricks
Għall-aħjar riżultati, huwa rakkomandat li tuża kreatina f'ċikli. Inizjalment, l-hekk imsejħa il-fażi ta 'tagħbija, li matulha tittieħed doża ogħla ta' kreatina (20 g kuljum) għal 5-7 ijiem. Din hija segwita minn fażi ta’ manteniment bl-użu ta’ doża aktar baxxa (5 g kuljum) għal ftit ġimgħat. Huwa wkoll importanti li l-ġisem jipprovdi biżżejjed ilma biex tiġi evitata d-deidrazzjoni.
Effetti sekondarji tal-kreatina: Hemm Raġunijiet għal Tħassib?
Il-krejatin huwa meqjus bħala suppliment sikur, iżda jistgħu jseħħu effetti sekondarji mhux mixtieqa bħal uġigħ addominali, dardir, dijarea u bugħawwieġ fil-muskoli. Ikkonsulta lit-tabib jew lill-ispiżjar tiegħek jekk ikollok dawn is-sintomi.
Dożaġġ tal-krejatin: Kif tiddetermina l-ammont it-tajjeb
Id-dożaġġ ottimali ta 'creatine jista' jvarja skond il-piż tal-ġisem, il-livell ta 'attività fiżika u t-tip ta' kreatina. Normalment huwa rakkomandat li tuża 5g kreatina kuljum matul il-fażi ta 'manutenzjoni. Għal xi tipi ta 'creatine, bħal ethyl ester, id-doża tista' tkun aktar baxxa.
Benefiċċji tal-creatine: Benefiċċji tas-supplimentazzjoni
Il-kreatina tista 'tgħin biex tiżdied is-saħħa, ir-reżistenza, il-massa tal-muskoli u l-veloċità tal-irkupru tal-muskoli wara l-eżerċizzju. Grazzi għal dawn il-proprjetajiet, jista 'jtejjeb il-prestazzjoni sportiva u l-kwalità tat-taħriġ.
Tgħaqqad il-kreatina ma 'aġenti oħra: X'inhuma l-possibbiltajiet?
Il-kreatina tista 'tiġi kkombinata ma' supplimenti oħra, bħal proteini, beta-alanine, HMB jew BCAA, biex tiżdied l-effettività tat-taħriġ. Madankollu, għandek tikkonsulta lit-tabib jew lill-ispeċjalista tas-supplimenti tiegħek qabel ma tgħaqqad aġenti differenti biex tevita interazzjonijiet negattivi.
Kreatina u idratazzjoni: Għaliex l-Ilma Adekwat Huwa Ewlenin
Meta tuża l-creatine, huwa importanti li tinżamm idratazzjoni adegwata tal-ġisem, peress li l-creatine tista 'żżid iż-żamma tal-ilma fil-muskoli. Billi tixrob biżżejjed ilma, tista 'tnaqqas ir-riskju ta' deidrazzjoni, bugħawwieġ fil-muskoli, u problemi potenzjali oħra.
Kreatina fuq stonku vojt: ta 'min tieħu fuq stonku vojt?
L-użu ta 'creatine fuq stonku vojt jista' jwassal għal assorbiment aktar mgħaġġel tas-suppliment mill-ġisem, li jippermettilek tikseb il-benefiċċji ta 'supplimentazzjoni aktar malajr. Madankollu, m'hemm l-ebda evidenza konklużiva li l-creatine fuq stonku vojt hija aħjar milli teħodha f'ħinijiet oħra tal-ġurnata.
Kreatina qabel torqod: Hija idea tajba?
It-teħid tal-kreatina qabel torqod jista’ jkun ta’ benefiċċju għal xi nies, speċjalment dawk li għandhom diffikultà biex jieħdu biżżejjed kreatina matul il-ġurnata. Madankollu, ta 'min jiftakar li l-creatine tista' żżid iż-żamma tal-ilma, li tista 'twassal għal awrina aktar frekwenti bil-lejl u tfixkel l-irqad.
Kreatina waqt it-tnaqqis: Għajnuniet għal nies fuq dieta ta 'ħxuna
Il-kreatina tista 'tintuża waqt it-tnaqqis, peress li tgħin biex iżżomm is-saħħa u l-massa tal-muskoli, li hija importanti waqt ir-restrizzjoni tal-kaloriji. Madankollu, ta 'min jimmonitorja l-piż tal-ġisem u t-teħid ta' kaloriji biex tevita żieda eċċessiva fil-piż minħabba ż-żamma tal-ilma.
Sommarju
Il-kreatina hija suppliment importanti għall-atleti u nies attivi fiżikament, li tikkontribwixxi għaż-żieda fis-saħħa, ir-reżistenza u l-massa tal-muskoli. Billi tagħżel it-tip it-tajjeb ta 'creatine, tuża d-dożaġġ it-tajjeb u tgħaqqadha ma' supplimenti oħra, tista 'tikseb riżultati sportivi aħjar u kwalità ta' taħriġ.
Dwarija
U storja qasira dwar LEET DIET
Bħala coreografa u gimnasta aħdar, dejjem kelli interess f'mantenn l-istil ta' ħajja saħħitha. Id-djetti kienu ħobby tiegħi, iżda qatt ma nħobbhom verament sakemm smajt għad-dijeta Keto. Wara li qra ktiebiet numrużi dwar kif jaħdmu ħajjitna u l-vantaġġi ta' dieta għolja fil-graħlina u baxxa fl-ikel, deċiedej nippruvaha. Qatt ma nara lura. Il-mod ta' ħajja Keto ħoloq ħobbu tiegħi b'mod rapidu u bdiet nesperimenta b'riċetti u pjanijiet tal-ikel ġodda. Hemm minn hemm deċiedej nżid il-għarfien tiegħi mal-ġejjieni u twieled Leet Diet, sit elettroniku mimli riċetti tal-Keto sabiex nissejjaħlu u nġib minnu għajnuna għal kull min jitħawwel li jieħu stil ta' ħajja saħħitha.
