Modi kif tikkontrolla l-aptit u l-ġuħ tiegħek
Il-ġuħ u l-aptit ħafna drabi huma kunċetti konfużi li huma ċentrali għan-nutrizzjoni tagħna. F'dan l-artikolu, ser inħarsu lejn id-differenzi bejn it-tnejn u naqsmu 10 modi kif tikkontrolla l-aptit tiegħek li jgħinuk tgħix stil ta 'ħajja aktar b'saħħtu u tikseb il-figura tal-ħolm tiegħek.
Nifhmu u jagħrfu l-ġuħ u l-aptit
Il-ġuħ huwa ħtieġa fiżjoloġika tal-ġisem, li l-għan tagħha huwa li tipprovdi enerġija għall-funzjonament tajjeb. L-aptit, min-naħa l-oħra, huwa x-xewqa psikoloġika li tiekol, li ħafna drabi mhix relatata mal-ħtieġa attwali tal-ġisem għall-enerġija. Iċ-ċavetta hija li titgħallem tiddistingwi l-ġuħ mill-aptit. Il-ġuħ huwa manifestat minn sensazzjoni ta 'vojt fl-istonku u tnaqqis fl-enerġija, filwaqt li l-aptit ħafna drabi jiġi attivat minn stimuli esterni, bħad-dehra attraenti jew ir-riħa tal-ikel.
Analiżi tal-kawżi ta 'attakki ta' aptit f'daqqa
L-attakki tal-aptit f'daqqa jistgħu jiġu attivati minn diversi fatturi li ta' min jiġu identifikati sabiex isiru bidliet xierqa fl-istil tal-ħajja u jikkontrollaw l-aptit tiegħek. Hawn huma xi wħud minnhom:
- Stress u emozzjonijiet: Ħafna drabi nilħqu l-ikel biex nittrattaw emozzjonijiet negattivi bħal dwejjaq, rabja, u biża'. Tajjeb li titgħallem tagħraf dawn is-sitwazzjonijiet u tfittex metodi oħra biex tittratta l-istress, bħal meditazzjoni, eżerċizzju jew titkellem mal-maħbubin.
- Drawwiet ħżiena tal-ikel: Xi nies għandhom it-tendenza li jieħdu snack bi tweġiba għad-dwejjaq, is-solitudni jew l-istress. Biex tbiddel dawn id-drawwiet, ta 'min jintroduċi ikliet regolari u tevita sitwazzjonijiet li jiffavorixxu snacking.
- Żbilanċ Ormonali: Xi ormoni, bħal ghrelin u leptin, jaffettwaw l-aptit tagħna. Meta l-livell tagħhom ikun disturbat, jista 'jwassal għal aptit inkontrollabbli. Dieta sana, eżerċizzju regolari, u rqad adegwat jistgħu jgħinu biex iżżomm l-ormoni tiegħek f'bilanċ.
Ir-rwol tal-għatx fis-sensazzjoni tal-ġuħ
Ħafna drabi nħalltu l-ġuħ mal-għatx, li jista 'jwassal għal konsum ta' kaloriji bla bżonn. Biex tiddistingwi dawn is-sentimenti, ta 'min jiftakar ftit regoli:
- Kif l-Għatx Taffettwa l-Apptit: L-għatx jista 'jikkawża sensazzjoni ta' dgħjufija jew vojt fl-istonku, li jista 'jiġi żbaljat bil-ġuħ. Fil-fatt, il-ġisem għandu bżonn l-ilma, mhux l-ikel. Li tibqa' idratat jgħinek iżżommok tħossok sħiħ u tnaqqas l-aptit tiegħek.
- Suġġerimenti biex tiddistingwi l-ġuħ mill-għatx: Meta tħoss l-għatx, il-ġuħ tiegħek jista’ jonqos wara li tixrob tazza ilma. Jekk wara 10-15-il minuta s-sensazzjoni tal-ġuħ ma jonqosx, probabbilment għandna bżonn verament l-ikel. Mod ieħor biex tgħid id-differenza bejn l-għatx u l-ġuħ huwa li tagħti attenzjoni għal sinjali oħra ta 'deidrazzjoni, bħal ħalq xott jew tnaqqis fil-ħruġ tal-awrina.
Metodi għat-tnaqqis tal-aptit: għażla tal-mezzi t-tajba
Sabiex tnaqqas l-aptit tiegħek, ta 'min jikkunsidra l-użu ta' diversi miżuri li jistgħu jgħinu biex jikkontrollawha. Hawn huma ftit minnhom:
- Supplimenti tad-dieta: Hemm supplimenti tad-dieta fis-suq li fihom ingredjenti li jgħinu biex jikkontrollaw l-aptit, bħal glucomannan, estratt ta 'garcinia cambogia jew 5-HTP. Qabel ma tuża s-supplimenti, ta 'min ikkonsulta tabib jew nutrizzjonista biex tiżgura li huma sikuri għall-ġisem tagħna.
- Jrażżnu l-Apptit naturali: Hemm ħafna rimedji naturali li jistgħu jgħinuk tnaqqas l-aptit. Eżempji jinkludu tè aħdar, li fih catechins u kaffeina, li jaċċellera l-metaboliżmu u jnaqqas l-aptit, qaqoċċ, li għandu effett kolagoġiku u jappoġġja d-diġestjoni, u kannella, li jistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm, li jista 'jgħin biex inaqqas il-ġuħ.
- Proteina u Fibra: Il-proteina u l-fibra huma komponenti importanti tad-dieta li jgħinuk iżżommok tħossok sħiħ. Il-proteina tinfluwenza s-sekrezzjoni ta 'ormoni li jirregolaw l-aptit bħal leptin u peptide YY, filwaqt li l-fibra żżid il-volum ta' ikel fl-istonku, li jwassal għal sensazzjoni ta 'xaba'. Iż-żieda ta’ ikel b’ħafna proteini (eż. laħam dgħif, ħut, bajd, legumi) u fibra (eż. frott, ħaxix, ħbub sħaħ) mad-dieta tiegħek jista’ jgħinek tnaqqas l-aptit.
- L-introduzzjoni ta’ Snacks aktar b’saħħithom: L-introduzzjoni ta’ snacks aktar b’saħħithom tista’ tgħin biex tissodisfa x-xenqa filwaqt li tipprovdi wkoll lil ġismek bin-nutrijenti li jeħtieġ. Eżempji ta 'snacks aktar b'saħħithom huma ħxejjex bil-hummus, frott bil-jogurt naturali jew ġewż.
- Tipprattika Tiekol Konxju: Tiekol konxju hija teknika li tinvolvi li tagħti l-attenzjoni sħiħa tiegħek għall-ikel tiegħek, tisma 's-sinjali ta' ġismek, u tiekol bil-mod. Il-prattika ta' tiekol konxju jista' jgħinek tnaqqas l-aptit tiegħek u tevita li tieħu snacks.
Tiekol tricks biex tnaqqas l-aptit u l-ġuħ
Tricks sempliċi tal-ikel jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-aptit u l-ġuħ. Hawn huma ftit minnhom:
- Żieda fil-volum tal-ikliet: Iż-żieda ta 'aktar ħxejjex mal-ikliet tagħmilhom aktar voluminużi, li se jaffettwa s-sensazzjoni ta' xaba '. Tista 'wkoll tiekol sopop li jissodisfaw il-ġuħ iżda li huma baxxi f'kaloriji.
- Tnaqqis fil-pass tal-ikel: Tiekol bil-mod jippermettilek tagħraf aħjar meta tkun mimli, li jista’ jwassal għal tnaqqis fl-ammont ta’ ikel li tiekol. Ta 'min joqgħod attent ukoll biex tomgħod kull gidma, li tista' tgħin b'diġestjoni aħjar.
- Porzjonijiet żgħar: Billi nagħżlu porzjonijiet iżgħar, nistgħu nikkontrollaw l-ammont ta 'kaloriji kkunsmati u nevitaw li tiekol iżżejjed. Hija idea tajba li sservi ikliet fuq platti iżgħar biex iżżomm l-impressjoni viżwali ta 'ikla sħiħa.
- Nevitaw it- tentazzjonijiet: Biex innaqqsu l- aptit, taʼ min nevitaw sitwazzjonijiet li fihom inkunu esposti għat- tentazzjonijiet. Per eżempju, ipprova ma tgħaddix mill-pastizzerija favorita tiegħek jew żomm snacks ħżiena għas-saħħa fid-dar.
Strateġiji organizzattivi biex jitnaqqas l-aptit
Hawn huma xi strateġiji organizzattivi biex jgħinuk tikkontrolla l-aptit tiegħek:
- Ippjanar tal-ikel: L-ippjanar regolari tal-ikel jgħinek tevita snacking spontanju. Ta 'min jinvesti l-ħin fil-preparazzjoni ta' ikliet u snacks tajbin għas-saħħa li jissodisfaw il-ġuħ tiegħek.
- Evita li tiekol minn qabel: Xi nies għandhom it-tendenza li jieklu aktar ikel meta jingħataw l-opportunità. Biex jiġi evitat dan, ta' min jieklu l-ikel b'moderazzjoni u ma nixtrux pakketti ta' ikel akbar milli għandna bżonn.
- Żamma ta’ stil ta’ ħajja b’saħħtu: Eżerċizzju regolari, irqad adegwat, u ġestjoni tal-istress huma essenzjali biex iżżomm stil ta’ ħajja b’saħħtu li jgħin biex tikkontrolla l-aptit.
Modi homemade biex iqarrqu bil-ġuħ
Li tagħmel bidliet sempliċi fil-ħajja tiegħek ta 'kuljum tista' tgħinek tqarraq bil-ġuħ u tnaqqas l-aptit tiegħek. Hawn huma xi rimedji tad-dar:
- Ilma tax-xorb qabel ikla: Tixrob tazza ilma qabel ikla jagħmel l-istonku diġà mimli parzjalment, li jwassal għal sensazzjoni ta 'milja u jnaqqas l-ammont ta' ikel li jittiekel.
- Żomm ruħek divertit waqt li tiekol: Li tara t-televixin jew taqra ktieb waqt li tiekol jistgħu jġiegħlek tiekol aktar bil-mod u għal żmien itwal, li jippermettilek tagħraf aħjar meta tkun mimli.
- Tixrob tejiet tal-ħxejjex: Xi tejiet tal-ħxejjex, bħall-pepermint, aħdar u rooibos, jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-aptit. Esperimenta b'togħmiet differenti u skopri x'jaħdem l-aħjar għalik.
- Aromaterapija: Il-fwejjaħ jaffettwaw l-emozzjonijiet u l-aptit tagħna. L-użu tal-aromaterapija, pereżempju billi tpejjep żjut essenzjali b'rwejjaħ taċ-ċitru, tal-kannella jew tal-vanilla, jista 'jgħin biex iqarraq bil-ġuħ.
- Taħsel snienek: Taħsel snienek wara ikla jew meta tħossok bil-ġuħ jista 'jgħin biex tqarraq bil-ġuħ peress li t-togħma pjaċevoli u friska fil-ħalq tiskoraġġixxi l-konsum tal-ikel.
Il-benefiċċji unforgettable tal-fibra tad-dieta
Il-fibra tad-dieta għandha rwol ewlieni fiż-żamma ta 'sistema diġestiva b'saħħitha u fil-kontroll tal-aptit. Iż-żieda fil-konsum tal-fibra tiegħek billi żżid ikel b'ħafna fibra mad-dieta tiegħek, bħal frott, ħaxix, ħbub sħaħ, u żrieragħ, tgħinek tħossok aktar sħiħ u tnaqqas l-aptit tiegħek.
Sommarju
Il-metodi u l-istrateġiji ppreżentati fl-artiklu jgħinuk tikkontrolla l-aptit tiegħek u tevita snacking. Ftakar li ċ-ċavetta għas-suċċess hija l-konsistenza u stil ta 'ħajja b'saħħtu li jippermettilek tikseb u żżomm il-figura tal-ħolm tiegħek.
Biblijografija:
- Alpert, P. T. (2014). Id-differenza reali bejn l-aptit u l-ġuħ. Ġurnal Amerikan tal-Infermiera, 114(11), 64.
- Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). Perċezzjonijiet umani u preferenzi għal ikel b'ħafna xaħam. F'Montmayeur JP, le Coutre J, edituri. Sejbien tax-Xaħam: Togħma, Tessut, u Effetti Post Inġestivi. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Ir-relazzjoni bejn id-densità tal-enerġija tad-dieta u l-konsum tal-enerġija. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
- Slavin, J.L., & Green, H. (2007). Fibra tad-dieta u xaba. Bullettin tan-Nutrizzjoni, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG, & Westerterp, KR (2012). Proteina tad-dieta - ir-rwol tagħha fix-xaba, enerġetika, telf ta 'piż u saħħa. British Journal of Nutrition, 108 (S2), S105-S112.
Dwarija
U storja qasira dwar LEET DIET
Bħala coreografa u gimnasta aħdar, dejjem kelli interess f'mantenn l-istil ta' ħajja saħħitha. Id-djetti kienu ħobby tiegħi, iżda qatt ma nħobbhom verament sakemm smajt għad-dijeta Keto. Wara li qra ktiebiet numrużi dwar kif jaħdmu ħajjitna u l-vantaġġi ta' dieta għolja fil-graħlina u baxxa fl-ikel, deċiedej nippruvaha. Qatt ma nara lura. Il-mod ta' ħajja Keto ħoloq ħobbu tiegħi b'mod rapidu u bdiet nesperimenta b'riċetti u pjanijiet tal-ikel ġodda. Hemm minn hemm deċiedej nżid il-għarfien tiegħi mal-ġejjieni u twieled Leet Diet, sit elettroniku mimli riċetti tal-Keto sabiex nissejjaħlu u nġib minnu għajnuna għal kull min jitħawwel li jieħu stil ta' ħajja saħħitha.
