Id-dieta ketoġenika għal dawk li jibdew
Pariri dwar il-bidu ta 'dieta ketoġenika
Ikkalkula l-makronutrijenti tiegħek
Wieħed mill-aktar passi importanti qabel ma tibda dieta ketoġenika huwa l-kalkolu tal-makronutrijenti tiegħek. Il-makronutrijenti li għandek bżonn issegwi fuq dieta ketoġenika huma xaħmijiet, proteini u karboidrati. B'mod ġenerali, id-dieta ketoġenika tinvolvi l-konsum ta 'ammont għoli ta' xaħam, ammont moderat ta 'proteini, u ammonti baxxi ħafna ta' karboidrati. Il-kalkolu tal-makronutrijenti jista 'jgħin biex tiżgura li qed tikkonsma l-ammont it-tajjeb ta' kull makronutrijent biex tilħaq u żżomm il-ketożi. Biex tikkalkula l-makronutrijenti tiegħek, tista' tuża l-kalkulatur onlajn jew tikkonsulta nutrizzjonista jew nutrizzjonista. Fatturi bħall-età, il-piż, it-tul, is-sess u l-livell ta’ attività huma kkunsidrati biex jiġu kkalkulati l-bżonnijiet personalizzati tiegħek tal-makronutrijenti. Ladarba tkun taf il-makronutrijenti tiegħek, tista' tuża apps għall-intraċċar tal-ikel biex tgħinek tibqa' fit-triq it-tajba u tiżgura li tilħaq il-miri tiegħek ta' kuljum.
Intraċċa l-ammont ta 'karboidrati li tiekol
Waħda mill-imfietaħ għas-suċċess bid-dieta ketoġenika hija li tillimita l-konsum tal-karboidrati tiegħek. Ħafna nies ikollhom bżonn iżommu l-konsum ta 'karboidrati tagħhom taħt il-50 gramma kuljum biex jibqgħu fil-ketożi. Biex tkun żgur li tibqa' fil-limitu ta' karboidrati ta' kuljum tiegħek, huwa importanti li żżomm kont ta' kemm qed tikkonsma karboidrati. Dan jista 'jsir billi taqra t-tikketti tal-ikel, tuża apps għall-intraċċar tal-ikel, jew iżżomm djarju tal-ikel.
Ippjanar tal-ikel
L-ippjanar tal-ikel huwa element essenzjali ta 'kull dieta effettiva, u huwa speċjalment importanti fuq dieta ketoġenika. Peress li tkun qed tirrestrinġi l-konsum tal-karboidrati tiegħek, ikollok bżonn tippjana l-ikliet tiegħek bir-reqqa biex tiżgura li qed tikkonsma biżżejjed proteina u xaħmijiet b'saħħithom filwaqt li tevita kemm jista 'jkun karboidrati. Biex tagħmel l-ippjanar tal-ikliet aktar faċli, tista’ tuża apps jew servizzi tal-ippjanar tal-ikliet, jew sempliċiment tippjana l-ikliet tiegħek għall-ġimgħa kollha minn qabel. Kun żgur li tinkludi varjetà ta 'ħaxix baxx ta' karboidrati, sorsi ta 'proteini, u xaħmijiet b'saħħithom fid-dieta tiegħek biex tiżgura li tikseb in-nutrijenti kollha li għandek bżonn.
Tisqija
Li tibqa' idratat huwa dejjem importanti, iżda speċjalment hekk fuq dieta ketoġenika. Waqt li tkun fil-ketożi, ġismek jeħles aktar ilma u elettroliti mis-soltu, li jistgħu jwasslu għal deidrazzjoni. Biex tibqa' idratat sew, kun żgur li tixrob ħafna ilma u fluwidi rikki fl-elettroliti. Tista 'wkoll tikkunsidra li tissupplimenta bil-manjeżju u l-potassju, peress li dawn il-minerali jistgħu jitnaqqsu fuq dieta ketoġenika.
Eżerċizzji
Filwaqt li l-eżerċizzju mhuwiex strettament meħtieġ għas-suċċess fuq dieta ketoġenika, ċertament jista 'jgħin. L-eżerċizzju jgħinek taħraq ix-xaħam u tibni l-muskoli, kif ukoll ittejjeb is-saħħa u l-benessri ġenerali tiegħek. Jekk int ġdid biex teżerċita, ibda bil-mod u gradwalment żid il-livell ta 'attività tiegħek hekk kif issir aktar komda. Immira li tgħaqqad il-kardjo ma 'taħriġ ta' saħħa, u tipprova wkoll tinkorpora attivitajiet b'impatt baxx bħal yoga jew għawm għal benefiċċji żejda.
Ikel biex tiekol fuq dieta ketoġenika
Id-dieta ketoġenika tiffoka fuq tiekol xaħmijiet b'saħħithom, ammonti moderati ta 'proteini, u ikel b'livell baxx ta' karboidrati biex jinduċi u jżomm stat keto. Hawn xi ikel li għandek tinkludi fid-dieta ketoġenika tiegħek.
Ħxejjex b'livell baxx ta' karboidrati
Ħxejjex Low Carb: Ħxejjex ta 'lamtu baxx huma komponent essenzjali tad-dieta ketoġenika. Huma baxxi fil-karboidrati u għolja fil-fibra, li jagħmilhom mili u nutrittivi. Xi ftit eżempji ta 'ħxejjex kompatibbli mal-keto jinkludu spinaċi, kale, brokkoli, pastard, asparagu, zucchini u ħjar. Jistgħu jittieklu nejjin jew imsajrin b'xaħmijiet tajbin għas-saħħa bħal żejt taż-żebbuġa jew żejt tal-avokado.
Laħam, tjur u frott tal-baħar
Prodotti tal-annimali bħal laħam, tjur u frott tal-baħar huma sorsi eċċellenti ta 'proteini u xaħmijiet b'saħħithom. Ipprova tiekol ħaxix jew laħam tal-mergħa, tjur organiku, u frott tal-baħar maqbud fis-selvaġġ biex tevita li tiekol kimiċi u antibijotiċi ta 'ħsara. Xi ftit eżempji ta 'laħmijiet kompatibbli mal-keto jinkludu ċanga, ħaruf, majjal, tiġieġ, u dundjani. Frott tal-baħar bħal salamun, tonn, u gambli huma wkoll għażliet eċċellenti.
Prodotti tal-ħalib
Il-prodotti tal-ħalib huma sors tajjeb ta’ xaħmijiet u proteini b’saħħithom. Agħżel prodotti tal-ħalib organiċi b'xaħam sħiħ bħall-ġobon, il-butir u l-krema biex tissodisfa l-ħtiġijiet tax-xaħam tad-dieta ketoġenika. Madankollu, huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu l-konsum tal-ħalib peress li xi wħud minnhom jistgħu jkunu għoljin fil-karboidrati. Pereżempju, il-ħalib u l-jogurt fihom aktar karboidrati mill-ġobon u l-krema.
Ġewż u żrieragħ
Il-ġewż u ż-żrieragħ huma għażla ta’ snack eċċellenti fuq dieta ketoġenika minħabba li huma għoljin fix-xaħmijiet b’saħħithom u baxxi fil-karboidrati. Xi ġewż u żrieragħ li huma kompatibbli mad-dieta keto jinkludu lewż, ġewż tal-macadamia, ġewż, żerriegħa ta 'chia, u żerriegħa tal-kittien. Madankollu, oqgħod attent li tikkonsma wisq ġewż peress li jista 'jkun għoli fil-kaloriji.
Xaħmijiet b'saħħithom
Ix-xaħmijiet huma komponent ewlieni tad-dieta ketoġenika peress li jipprovdu enerġija u jgħinu biex jinżamm stat ta 'ketożi. Eżempji ta 'xaħmijiet b'saħħithom jinkludu avokado, żejt tal-ġewż, żejt taż-żebbuġa, ghee u butir mitmugħ bil-ħaxix. Dawn ix-xaħmijiet jistgħu jintużaw fit-tisjir, miżjuda ma 'insalati jew użati bħala dip għall-ħxejjex.
Ikel li għandu jiġi evitat fuq dieta ketoġenika
Id-dieta ketoġenika hija dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam li għandha l-għan li tpoġġi l-ġisem fi stat ta' ketożi, jiġifieri xaħam ħruq għall-enerġija minflok glukosju. Biex jinkiseb dan l-istat, huwa importanti li jiġi evitat ċertu ikel li huwa għoli fil-karboidrati u zokkor. Hawn xi ikel li għandek tevita fuq dieta ketoġenika.
Ikel u xorb ħelu biz-zokkor
Ikel u xorb ħelu biz-zokkor, bħal sodas, ħelu, cookies, u meraq tal-frott, għandhom ħafna karboidrati u jistgħu jfixklu malajr id-dieta ketoġenika tiegħek. Minflok, ipprova tissodisfa x-xenqa ħelwa tiegħek b'ħlewwiet naturali bħal stevia, erythritol, u frott tal-ħażiż.
Ċereali u lamtu
Il-qamħ u l-lamtu bħall-qamħ, ir-ross, il-qamħ, u l-patata għandhom ħafna karboidrati u jistgħu faċilment jeħilsuk mill-ketożi. Minflok, agħżel alternattivi baxxi ta’ karboidrati bħar-ross tal-pastard, taljarini zucchini u dqiq tal-lewż.
Frott
Il-frott huwa għażla ta 'ikel tajjeb għas-saħħa, iżda l-biċċa l-kbira huma għoljin fil-karboidrati u jistgħu joħorġuk malajr mill-ketożi. Madankollu, xi frott baxx ta 'karboidrati, bħal blueberries, avokado, u żebbuġ, jistgħu jiġu inklużi f'ammonti moderati f'dieta ketoġenika.
Legumi
Legumi bħal fażola, għads u ċiċri għandhom ħafna karboidrati u jistgħu jinterferixxu biex tintlaħaq il-ketożi. Madankollu, xi legumi b'inqas karboidrati, bħall-fażola sewda tas-sojja u l-fażola ħadra, jistgħu jiġu inklużi fid-dieta ketoġenika b'moderazzjoni.
Ikel ipproċessat
Ikel ipproċessat, bħal ċipep, crackers, u vireg tal-enerġija, għandu tendenza li jkun għoli fil-karboidrati u jista 'jkun fih zokkor moħbi u addittivi li jistgħu jfixklu biex jilħqu l-ketożi. L-aħjar huwa li żżomm ma 'ikel sħiħ u mhux adulterat bħal laħmijiet, ħaxix, u xaħmijiet b'saħħithom.
Sommarju tal-punti ewlenin
Ħsibijiet finali
Bħala konklużjoni, id-dieta ketoġenika hija dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam li tista' tgħin lill-individwi jilħqu l-miri tagħhom ta 'telf ta' piż u saħħa. Billi ssegwi l-pariri f'dan l-artikolu, bħall-kalkolu tal-makronutrijenti tiegħek, it-traċċar tal-karboidrati, l-ippjanar tal-ikliet, li tibqa 'idratat, u teżerċita, tista' tibda l-vjaġġ ketoġeniku tiegħek. Tiekol ħaxix baxx ta 'karboidrati, laħam, tjur, frott tal-baħar, prodotti tal-ħalib, ġewż, żrieragħ, u xaħmijiet b'saħħithom jista' jagħtik nutrijenti essenzjali filwaqt li tevita ikel u xorb biz-zokkor, qmuħ u lamti, frott, legumi, u ikel ipproċessat.
Inkoraġġiment biex tipprova d-dieta ketoġenika
Filwaqt li d-dieta ketoġenika tista 'tidher diffiċli għall-ewwel, bl-approċċ it-tajjeb u l-approċċ mentali, jista' jkun mod bilanċjat ta 'tiekol. Huwa importanti li tiftakar li kull ġisem huwa differenti u dak li jaħdem għal persuna waħda jista 'ma jaħdimx għal oħra. Huwa importanti li tisma 'ġismek u tagħmel aġġustamenti kif meħtieġ.
Sommarju
Jekk int interessat fid-dieta ketoġenika imma ma tafx minn fejn tibda, ikkunsidra li tixtri l-pjan ta 'ikel ketoġeniku tagħna. Il-pjan tal-ikel tagħna huwa ddisinjat biex jagħtik varjetà ta’ ikliet delikati u nutrittivi b’livell baxx ta’ karboidrati u b’ħafna xaħam biex jgħinuk tikseb l-għanijiet tiegħek ta’ telf ta’ piż u saħħa. Bil-pjan tal-ikel tagħna, tista 'tneħħi l-suppożizzjonijiet mill-ippjanar tal-ikel u tiżgura li int ibbilanċjat fin-nutrijenti biex tappoġġja l-istil tal-ħajja ketoġeniku tiegħek.
Dwarija
U storja qasira dwar LEET DIET
Bħala coreografa u gimnasta aħdar, dejjem kelli interess f'mantenn l-istil ta' ħajja saħħitha. Id-djetti kienu ħobby tiegħi, iżda qatt ma nħobbhom verament sakemm smajt għad-dijeta Keto. Wara li qra ktiebiet numrużi dwar kif jaħdmu ħajjitna u l-vantaġġi ta' dieta għolja fil-graħlina u baxxa fl-ikel, deċiedej nippruvaha. Qatt ma nara lura. Il-mod ta' ħajja Keto ħoloq ħobbu tiegħi b'mod rapidu u bdiet nesperimenta b'riċetti u pjanijiet tal-ikel ġodda. Hemm minn hemm deċiedej nżid il-għarfien tiegħi mal-ġejjieni u twieled Leet Diet, sit elettroniku mimli riċetti tal-Keto sabiex nissejjaħlu u nġib minnu għajnuna għal kull min jitħawwel li jieħu stil ta' ħajja saħħitha.
