Avokado: Kaloriji, Makronutrijenti u Proprjetajiet b'saħħithom
L-avokado huwa frott popolari li qed jikseb aktar u aktar rikonoxximent madwar id-dinja għax-xaħmijiet tajbin għas-saħħa, il-valur nutrittiv u t-togħma tagħhom. Dan l-artikolu jgħinek tifhem il-benefiċċji li tiekol avokado, kemm għandu kaloriji f'porzjonijiet differenti, u x'inhuma l-makronutrijenti tiegħu.
Kultivazzjoni u tipi ta' avokado
L-avokado jitkabbar prinċipalment f'pajjiżi bi klima tropikali u subtropikali, bħall-Messiku, iċ-Ċili, il-Perù u Spanja. L-avokado Hass huwa l-aktar varjetà popolari, li jammonta għal madwar 80% tal-produzzjoni tad-dinja. Huwa kkaratterizzat minn ġilda ħadra skura, b'ċapep u laħam kremuż u delikat.
Valuri nutrizzjonali u makronutrijenti tal-avokado
L-avokado huwa sors ta 'ħafna vitamini u minerali, bħal vitamini A, C, E, K, B6, potassju, manjesju u ram. Hemm madwar 160 kcal f'100 g ta 'avokado, li l-biċċa l-kbira minnhom jiġu mix-xaħmijiet. L-avokado Hass, li huwa fatter minn varjetajiet oħra, fih madwar 167 kcal għal kull g 100. Il-proporzjon ta 'aċidi grassi omega-3 għal omega-6 huwa 1:13, li huwa tajjeb għas-saħħa.
Porzjonijiet tal-avokado u kaloriji
Porzjonijiet differenti ta 'avokado jipprovdu ammonti differenti ta' kaloriji biex tikkunsidra meta tippjana l-ikliet tiegħek. Hawn huma eżempji ta’ porzjonijiet tal-avokado u l-valuri tal-enerġija tagħhom:
- Porzjon waħda ta 'avokado (madwar 30 g) tipprovdi madwar 48 kcal. Din hija għażla tajba meta trid iżżid it-togħma u n-nutrizzjoni ma 'insalati jew sandwiches mingħajr ma żżid ħafna kaloriji.
- Nofs avokado, li jiżen madwar 100 g, fih madwar 160 kcal. Jista 'jintuża bħala bażi għal guacamole, żieda ma' insalati jew bħala ingredjent f'smoothies b'saħħithom.
- Avokado ta 'daqs medju mingħajr ħofra jiżen madwar 150 g. Skont id-daqs tal-frott, il-valuri kaloriji jistgħu jvarjaw, għalhekk ta' min iċċekkja l-piż qabel ma tiekol.
Avokado fid-dieta
L-avokado huma sors ta 'xaħmijiet b'saħħithom, bħal aċidi grassi mhux saturati, li għandhom effett ta' benefiċċju fuq is-sistema ċirkolatorja. Dawn ix-xaħmijiet jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol ħażin (LDL) u jżidu l-kolesterol tajjeb (HDL). Grazzi għal dan, l-avokado jista 'jkun żieda siewja għad-dieta ta' nies li jieħdu ħsieb is-saħħa tal-qalb. Għalkemm l-avokado huwa għoli f'kaloriji, meta jittiekel fil-moderazzjoni, jistgħu jkunu parti minn dieta sana, billi jipprovdu nutrijenti meħtieġa. Eżempju ta’ ikla b’saħħitha ta’ avokado huwa sandwich b’ħobż tal-qamħ sħiħ, tadam, basla, u porzjon ta’ avokado. Ikla bħal din tipprovdi madwar 300-400 kcal, u fl-istess ħin rikkezza ta 'vitamini, minerali u fibra.
Proprjetajiet tal-avokado li jippromwovu s-saħħa
L-avokado għandu għadd ta’ proprjetajiet li jippromwovu s-saħħa li jikkontribwixxu għat-titjib tas-saħħa:
- Sistema Kardjovaskulari: L-avokado huwa sinjuri f'xaħmijiet b'saħħithom, fibra u antiossidanti li jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol ħażin (LDL) u jżidu l-kolesterol tajjeb (HDL). Grazzi għal dan, l-avokado jista 'jgħin biex jipprevjeni mard tal-qalb.
- Appoġġ tas-sistema nervuża: Il-vitamini B, li jinsabu fl-avokado, għandhom rwol ewlieni fil-funzjonament tajjeb tas-sistema nervuża. Jistgħu jgħinu biex iżommu burdata tajba, itejbu l-memorja u l-konċentrazzjoni, kif ukoll inaqqsu l-istress u s-sintomi ta 'għeja.
- It-tisħiħ tas-sistema immuni: L-avokado fih vitamina Ċ, li tappoġġja s-sistema immuni, tgħin lill-ġisem jiġġieled l-infezzjonijiet u jaċċellera l-fejqan tal-feriti. Barra minn hekk, l-avokado jipprovdu wkoll vitamini E u A, li għandhom effetti antiossidanti qawwija, li jipproteġu ċ-ċelloli minn ħsara radikali ħielsa.
- Saħħa tal-ġilda: L-avokado huwa rikk fil-vitamina E, li hija essenzjali għas-saħħa tal-ġilda, u tikkontribwixxi għall-idratazzjoni, ir-riġenerazzjoni u l-elastiċità tagħha. Iż-żejt tal-avokado huwa wkoll ingredjent popolari fil-kożmetiċi u jista 'jintuża bħala moisturizer naturali u riġeneratur tal-ġilda.
- Metaboliżmu mtejjeb: Il-fibra tad-dieta fl-avokado tgħin biex tirregola d-diġestjoni u żżomm bilanċ taz-zokkor fid-demm. L-inklużjoni tal-fibra fid-dieta tiegħek tista 'wkoll tgħinek iżżomm piż tal-ġisem b'saħħtu, peress li l-fibra żżommok aktar sħiħ għal aktar żmien.
L-avokado huwa frott fit-togħma u ta’ valur li ta’ min jiġi inkluż fid-dieta tiegħek. Minħabba l-varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa u r-rikkezza ta' nutrijenti, l-avokado jista 'jkun żieda siewja għal stil ta' ħajja bilanċjat u b'saħħtu. Ftakar, madankollu, li l-moderazzjoni hija ċ-ċavetta għas-saħħa, għalhekk żomm varjetà fid-dieta tiegħek billi tgħaqqad l-avokado ma 'frott, ħaxix, proteini u karboidrati oħra.
Żejt tal-avokado
Iż-żejt tal-avokado jintuża ħafna kemm fit-tisjir kif ukoll fil-kożmetiċi. Fil-kċina, hija għażla kbira minħabba l-punt tad-duħħan għoli tagħha, li jfisser li ma titlifx il-valur nutrittiv tagħha meta taqli jew ħami. Fil-kożmetiċi, huwa użat bħala moisturizer naturali u riġeneratur tal-ġilda.
ħofor tal-avokado
Iż-żrieragħ tal-avokado huma diffiċli biex jiġu diġeriti u jistgħu jkunu tossiċi għall-bnedmin, għalhekk mhux rakkomandat li tiekolhom. Xi riċerka tissuġġerixxi li ż-żerriegħa tal-avokado għandhom użi potenzjali bħala antiossidanti jew aġenti antimikrobiċi, iżda dawn jeħtieġu aktar riċerka.
Negattivi
F'każijiet rari, l-avokado jista 'jikkawża reazzjonijiet allerġiċi, speċjalment f'nies li huma allerġiċi għal-latex. Barra minn hekk, l-avokado fih sustanzi msejħa coumarins, li jistgħu jaffettwaw il-mod kif jaħdmu xi antikoagulanti. Jekk għandek dubju, ikkonsulta lit-tabib tiegħek.
Riskji li tiekol avokado
Biex iżżomm il-freskezza u l-valur nutrittiv tal-avokado, aħżenhom f'temperatura ambjentali, 'il bogħod mid-dawl tax-xemx. Frott misjur jista 'jiġi mkessaħ biex inaqqas il-proċess ta' maturazzjoni.
Ħażna tal-avokado
L-avokado huma frott bnin u fit-togħma li ta’ min jiġi inkluż fid-dieta tiegħek minħabba l-ġid ta’ nutrijenti u benefiċċji għas-saħħa. Ta’ min jesperimenta b’riċetti differenti biex tgawdi t-togħma u l-benefiċċji ta’ dan il-frott straordinarju.
Sommarju
- USDA Ikel tad-Data Ċentrali. (Xemx). Avokado, nej. Miġbur minn https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Kompożizzjoni tal-Avokado Hass u Effetti Potenzjali tas-Saħħa. Reviżjonijiet Kritiċi fix-Xjenza tal-Ikel u n-Nutrizzjoni, 53 (7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). It-tkabbir ta 'nebbieta tal-lanġas tal-avokado. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
Dwarija
U storja qasira dwar LEET DIET
Bħala coreografa u gimnasta aħdar, dejjem kelli interess f'mantenn l-istil ta' ħajja saħħitha. Id-djetti kienu ħobby tiegħi, iżda qatt ma nħobbhom verament sakemm smajt għad-dijeta Keto. Wara li qra ktiebiet numrużi dwar kif jaħdmu ħajjitna u l-vantaġġi ta' dieta għolja fil-graħlina u baxxa fl-ikel, deċiedej nippruvaha. Qatt ma nara lura. Il-mod ta' ħajja Keto ħoloq ħobbu tiegħi b'mod rapidu u bdiet nesperimenta b'riċetti u pjanijiet tal-ikel ġodda. Hemm minn hemm deċiedej nżid il-għarfien tiegħi mal-ġejjieni u twieled Leet Diet, sit elettroniku mimli riċetti tal-Keto sabiex nissejjaħlu u nġib minnu għajnuna għal kull min jitħawwel li jieħu stil ta' ħajja saħħitha.
