Ectomorph - Kif tibni l-massa tal-muskoli permezz tad-dieta u t-taħriġ
L-ectomorph huwa wieħed mit-tliet somatotipi, li huwa kkaratterizzat minn figura rqiqa, ftit mibnija u metaboliżmu mgħaġġel. Is-somatotipi huma kategoriji li fihom nistgħu naqsmu l-ġisem tal-bniedem minħabba l-istruttura u l-karatteristiċi metaboliċi tagħhom. It-tliet somatotipi ewlenin huma ectomorph, mesomorph u endomorph. L-ectomorphs għandhom diffikultà biex jibnu l-massa tal-muskoli, u dan jeħtieġ li jersqu lejn id-dieta u t-taħriġ tagħhom kif xieraq.
Dieta Ectomorph
Il-bini tal-massa tal-muskoli għall-ectomorphs jeħtieġ li tikkonsma aktar kaloriji milli għandek bżonn biex iżżomm il-piż attwali tiegħek. Għalhekk, huwa kruċjali li tiddetermina l-bżonnijiet kaloriji tiegħek u taġġusta d-dieta tiegħek biex tikkonsma aktar kaloriji. Huwa wkoll importanti li tipprovdi ammonti adegwati ta 'proteini, xaħmijiet u karboidrati.
L-ectomorphs għandhom jiffokaw fuq il-konsum tal-proteina, li hija essenzjali għall-bini tal-muskoli. Huwa rakkomandat li tikkonsma 1.6-2.2g ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Il-karboidrati għandhom jagħmlu l-maġġoranza tal-kaloriji fid-dieta tiegħek peress li jipprovdu l-enerġija meħtieġa għal taħriġ intens. Ix-xaħmijiet m'għandhomx jiġu injorati, iżda għandhom jiġu kkunsmati b'moderazzjoni.
Kolazzjon: Ħafur bil-ħalib, ġewż, frott u ftit għasel Mazz: Sandwich tal-ħobż tal-qamħ sħiħ mad-dundjan, avokado u ħaxix Ikla: Ross bit-tiġieġ, brokkoli u zalza teriyaki Wara nofsinhar: Jogurt naturali bil-frott u ħafur Ikla: Salamun bil-patata u ħaxix moħmija Deżerta: Smoothie bil-banana, blueberries, spinaċi u proteini
Iddrat tajjeb huwa kruċjali għas-saħħa u l-funzjonament tajjeb tal-ġisem, u huwa għalhekk li l-ectomorphs għandhom jieħdu ħsieb li jikkunsmaw l-ammont korrett ta 'ilma kuljum. L-ammont rakkomandat huwa madwar 2-3 litri ta 'ilma kuljum, iżda jista' jvarja skond il-ħtiġijiet individwali u l-livell ta 'attività fiżika. Is-supplimenti jistgħu jkunu ta' għajnuna għall-ektomorfi, speċjalment meta niġu għall-proteini. Trab tal-proteini, bħax-xorrox jew il-proteini bbażati fuq il-pjanti, jistgħu jgħinu biex jipprovdu spinta rapida tal-proteini wara l-workout. Il-kreatina hija wkoll suppliment popolari li jista 'jgħin biex iżid is-saħħa u l-massa tal-muskoli. Supplimenti oħra li tista 'tkun trid tikkunsidra jinkludu vitamini, minerali, aċidi grassi omega-3, u aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs).
Taħriġ Ectomorph
Ectomorphs għandhom jiffokaw fuq taħriġ ta 'saħħa biex jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli. Huwa importanti li twettaq eżerċizzji bażiċi b'piżijiet tqal, bħal squats, deadlifts u presses tas-sider. Workouts għandhom ikunu intensi u qosra, li ma jdumux aktar minn 60 minuta.
It-Tnejn: Sider u Triceps It-Tlieta: Saqajn u Għoġġiela L-Erbgħa: Mistrieħ Il-Ħamis: Dahar u Biceps Il-Ġimgħa: Ispallejn u Abs Is-Sibt: Mistrieħ Il-Ħadd: Mistrieħ
Ir-riġenerazzjoni hija essenzjali għall-ektomorfi li għandhom it-tendenza li jeżawrixxu lilhom infushom aktar malajr. Ta’ min jieħu ħsieb l-ammont korrett ta’ rqad, rilassament u rilassament tal-muskoli, eż. permezz ta’ massaġġi jew tiġbid. Il-monitoraġġ tal-progress tiegħek u l-aġġustament regolari tal-pjan ta 'taħriġ u d-dieta tiegħek se jottimizzaw il-proċess tal-bini tal-massa tal-muskoli. Fil-qosor, l-ectomorphs jistgħu jibnu l-massa tal-muskoli, iżda jeħtieġ approċċ xieraq għad-dieta, it-taħriġ u l-irkupru . Iċ-ċavetta għas-suċċess hija li tadatta l-pjan tan-nutrizzjoni u t-taħriġ għall-bżonnijiet individwali u li żżomm b'mod konsistenti mal-miri stabbiliti.
Miti dwar ectomorphs
It-tweġiba hija iva. Ectomorphs jistgħu jibnu massa tal-muskoli impressjonanti, iżda jeħtieġ l-approċċ it-tajjeb għad-dieta, it-taħriġ u l-irkupru.
L-ectomorphs għandhom tendenza li jkollhom metaboliżmu aktar mgħaġġel, li jagħmilha aktar diffiċli għalihom li jżidu l-piż. Madankollu, bid-dieta u t-taħriġ it-tajba, tista 'taġġusta r-rata metabolika tiegħek.
Iva, l-ectomorphs jeħtieġu aktar kaloriji biex jibnu l-massa tal-muskoli. Minħabba l-metaboliżmu aktar mgħaġġel tagħhom, l-ectomorphs isibuha aktar diffiċli biex iżommu l-piż, għalhekk għandhom jikkunsmaw aktar kaloriji minn nies b'somatotipi oħra.
It-taħriġ aerobiku huwa importanti għas-saħħa kardjovaskulari, iżda l-ektomorfi għandhom joqogħdu attenti li ma jagħmlux wisq. Taħriġ aerobiku eċċessiv jista 'jwassal għal telf ta' massa tal-muskoli, għalhekk ta 'min jiffoka primarjament fuq taħriġ ta' saħħa.
Is-supplimenti mhumiex meħtieġa, iżda jistgħu jkunu ta 'għajnuna għall-ektomorfi, speċjalment meta niġu għall-proteini. Trab tal-proteini, bħax-xorrox jew il-proteini veġetali, jistgħu jgħinu biex jipprovdu spinta rapida tal-proteini wara l-workout. Supplimenti oħra li tista 'tkun trid tikkunsidra jinkludu kreatina, vitamini, minerali u aċidi amminiċi b'katina ramifikata (BCAAs).
Sommarju
Ectomorphs jistgħu jibnu massa tal-muskoli, iżda jeħtieġ l-approċċ it-tajjeb għad-dieta, it-taħriġ u l-irkupru. Iċ-ċavetta għas-suċċess hija li tadatta l-pjan tan-nutrizzjoni u t-taħriġ għall-bżonnijiet individwali u li żżomm b'mod konsistenti mal-miri stabbiliti. Ftakar li l-ġisem ta 'kulħadd huwa differenti, għalhekk huwa importanti li ssegwi l-progress tiegħek u taġġusta l-pjanijiet kif meħtieġ. Tkunx imqarraq bil-miti dwar l-ectomorphs - b'determinazzjoni u l-approċċ it-tajjeb, tista 'tikseb il-figura tal-ħolm tiegħek.
Biblijografija:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Stand tal-pożizzjoni tas-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni Sportiva: proteina u eżerċizzju. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni Sportiva, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragona, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Rakkomandazzjonijiet ibbażati fuq l-evidenza għall-preparazzjoni tal-konkors tal-bodybuilding naturali: nutrizzjoni u supplimentazzjoni. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni Sportiva, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J., & Aragona, A. A. (2018). Kemm jista' juża proteina l-ġisem f'ikla waħda għall-bini tal-muskoli? Implikazzjonijiet għad-distribuzzjoni ta 'proteina ta' kuljum. Ġurnal tas-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni Sportiva, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). Is-somatotip, il-morfofenotip u l-morfoġenotip. Cold Spring Harbour Symposja dwar il-Bijoloġija Kwantitattiva, 8, 373-381.
Dwarija
U storja qasira dwar LEET DIET
Bħala coreografa u gimnasta aħdar, dejjem kelli interess f'mantenn l-istil ta' ħajja saħħitha. Id-djetti kienu ħobby tiegħi, iżda qatt ma nħobbhom verament sakemm smajt għad-dijeta Keto. Wara li qra ktiebiet numrużi dwar kif jaħdmu ħajjitna u l-vantaġġi ta' dieta għolja fil-graħlina u baxxa fl-ikel, deċiedej nippruvaha. Qatt ma nara lura. Il-mod ta' ħajja Keto ħoloq ħobbu tiegħi b'mod rapidu u bdiet nesperimenta b'riċetti u pjanijiet tal-ikel ġodda. Hemm minn hemm deċiedej nżid il-għarfien tiegħi mal-ġejjieni u twieled Leet Diet, sit elettroniku mimli riċetti tal-Keto sabiex nissejjaħlu u nġib minnu għajnuna għal kull min jitħawwel li jieħu stil ta' ħajja saħħitha.
