Non tutte le calorie sono uguali: uno sguardo approfondito alla scienza delle calorie: perché cibi diversi influenzano il tuo corpo in modo diverso?
Una caloria è un'unità di energia che misura la quantità di calore necessaria per aumentare di un grado Celsius la temperatura di un chilogrammo di acqua. Tuttavia, quando si tratta di mantenere un corpo sano e di gestire il peso, non tutte le calorie sono uguali.
Molti studi hanno dimostrato che alcune diete, come quelle ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati o una combinazione di entrambe, possono portare a una maggiore perdita di peso rispetto ad altre diete contenenti diversi livelli di grassi, proteine e carboidrati.
Se tutte le calorie fossero uguali, ci aspetteremmo risultati simili da persone che consumano lo stesso numero di calorie, indipendentemente dal tipo di cibo che mangiano. Tuttavia, questo non è il caso. Dietisti ed esperti nutrizionisti sanno che molti fattori influenzano il modo in cui il corpo elabora e utilizza le calorie.
Per aiutarti a comprendere il mondo delle calorie e della nutrizione, ecco alcune informazioni chiave che dovresti tenere a mente.
Uno sguardo approfondito all'energia metabolizzabile: cos'è e come influisce sul tuo corpo?
Alla fine del 1800, il chimico WO Atwater e il suo team svilupparono un sistema per determinare la quantità di energia, o calorie, contenuta in vari alimenti. Lo hanno fatto bruciando campioni di diversi prodotti e misurando la quantità di energia rilasciata sotto forma di calore.
Non tutta l’energia contenuta negli alimenti che può essere bruciata in laboratorio è effettivamente disponibile per il corpo umano. Gli scienziati chiamano l'energia che il corpo può utilizzare energia metabolizzata, che è la differenza tra l'energia totale del cibo consumato e l'energia che viene escreta dal corpo nelle urine e nelle feci. Atwater calcolò la percentuale di calorie che ciascuno dei tre macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – verrebbe effettivamente metabolizzato.
Comprendere il concetto di energia metabolizzata è fondamentale per fare scelte alimentari informate. Non si tratta solo del numero totale di calorie contenute nel cibo, ma anche di quante di quelle calorie sono effettivamente utili al corpo. Tenendo conto dell'energia metabolica, puoi adattare meglio la tua dieta alle tue esigenze individuali e raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Quindi la prossima volta che valuterai cosa mangiare, ricorda che non tutte le calorie sono uguali. Sapere quante di queste calorie sono metabolizzabili può aiutarti a fare scelte dietetiche più informate ed efficaci.
Di quanta energia abbiamo bisogno?
Il dispendio energetico del tuo corpo, ovvero la quantità di energia di cui ha bisogno per rimanere in vita e muoversi, è influenzato da ciò che mangi. Ciò include l'energia che usi per respirare, digerire, mantenere il flusso sanguigno e muovere il corpo, tutti elementi che contribuiscono al tuo metabolismo.
La qualità della tua dieta può influenzare il dispendio energetico del tuo corpo, noto anche come effetto termico del cibo. Ad esempio, in uno studio, le persone che mangiavano la stessa quantità di calorie al giorno ma seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi presentavano differenze nel dispendio energetico totale di circa 300 calorie al giorno. Le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati consumavano più energia, mentre quelle che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi ne consumavano meno.
In un altro gruppo di studio, una dieta ricca di grassi ha comportato un dispendio energetico totale inferiore rispetto a una dieta ricca di carboidrati. Aumentare l’apporto proteico al 30-35% della dieta di una persona può aumentare il dispendio energetico. Mentre la sostituzione dei carboidrati con i grassi non cambia il dispendio energetico, il consumo di proteine aumenta il tasso metabolico dell’11-14%. Le proteine sono più difficili da digerire per il corpo, quindi hanno un maggiore effetto termico.
In generale, le diete ricche di carboidrati, grassi o entrambi portano ad un aumento del 4-8% del dispendio energetico, mentre i pasti ricchi di proteine determinano un aumento maggiore rispetto al tasso metabolico a riposo. Le proteine sono più difficili da digerire per il corpo, quindi richiedono più energia per essere digerite.
Comprendere come la tua dieta può influire sul dispendio energetico del tuo corpo ti consente di fare scelte alimentari più informate che supportano i tuoi obiettivi di salute. Tuttavia, è importante ricordare che, sebbene diete diverse possano influenzare il dispendio energetico in modi diversi, è comunque importante mantenere una dieta complessivamente sana per promuovere il benessere generale.
Qualità delle calorie
La qualità delle calorie consumate può influenzare i livelli di zucchero nel sangue, il metabolismo energetico e l’aumento di peso. I dietisti spesso considerano l'indice glicemico e il carico glicemico di un alimento per determinare quanto velocemente e quanto aumenterà i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un indice/carico glicemico elevato come riso bianco, torte, biscotti e patatine possono causare un aumento dei livelli di glucosio nel sangue, portando al rilascio di insulina e all'accumulo di energia in eccesso sotto forma di grasso. A loro volta, gli alimenti con un basso indice/carico glicemico, come verdure verdi, peperoni crudi, funghi e legumi, possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Il contenuto di fibre è un altro fattore importante da considerare. Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, tendono ad avere meno energia metabolizzabile e possono aiutarti a sentirti sazio con meno calorie consumate. Questo perché il corpo non può digerire le fibre per produrre energia.
Anche le calorie vuote provenienti da alimenti con valore nutrizionale minimo o nullo, come zucchero bianco, soda e snack trasformati, rappresentano un problema. Questi alimenti non forniscono molti benefici sotto forma di proteine, vitamine o minerali e possono avere un impatto negativo sulla salute. D’altra parte, gli alimenti ricchi di nutrienti o fibre, come spinaci, mele e legumi, possono fornire benefici per la salute pur essendo relativamente poveri di calorie.
Infine, alcuni alimenti sono collegati all’aumento o alla perdita di peso. Gli alimenti che contribuiscono maggiormente all’aumento di peso includono patatine, patate, bevande zuccherate e carni lavorate e non trasformate. Tuttavia, verdure, cereali integrali, frutta, noci e yogurt sono inversamente associati all’aumento di peso.
La qualità delle calorie è più importante della quantità
La perdita di peso è solitamente correlata all’apporto calorico e al dispendio energetico durante l’esercizio. Tuttavia, la salute e la longevità richiedono qualcosa di più della semplice perdita di peso. Sebbene il peso corporeo possa avere un impatto sulla salute, il peso da solo non garantisce il benessere generale.
Le diete a base vegetale sono state collegate alla longevità e, nelle aree in cui le persone vivono più a lungo, la dieta consiste principalmente di alimenti a base vegetale con poche o nessuna proteina di origine animale e quantità moderate di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Molte persone pensano che i carboidrati siano la principale causa dell’aumento di peso, ma questo approccio è troppo semplice. I carboidrati si trovano nelle bevande gassate e nei dolci, ma anche nella frutta e nella verdura. Ridurre l’assunzione di carboidrati semplici come pane e bevande zuccherate può migliorare la tua salute, ma eliminare i carboidrati complessi come frutta e verdura ha l’effetto opposto.
La ricerca mostra che una dieta a base vegetale, contenente proteine e carboidrati provenienti da verdure, frutta, noci e legumi, è la dieta più sana per prevenire malattie croniche come malattie cardiache, cancro e ipertensione.
La qualità delle calorie conta più del numero di calorie consumate e non tutte le calorie sono uguali. Alimenti diversi influenzano la sazietà, la risposta insulinica, l’accumulo di grasso e il dispendio energetico in modi diversi. Pertanto, la qualità delle calorie consumate è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano.
L'impatto del cibo sugli ormoni
Non si tratta solo del numero di calorie, ma anche dell'impatto dei macronutrienti sui nostri ormoni.
L’insulina è un esempio di ormone influenzato dal cibo. Lo zucchero e i carboidrati ad alto indice glicemico provocano una maggiore risposta insulinica rispetto ai carboidrati contenenti proteine e fibre. Il grasso ha l’effetto meno immediato sull’insulina, ma può avere un lieve effetto a lungo termine, soprattutto se consumato in modo eccessivo.
La ricerca suggerisce che alti livelli di insulina possono portare all’obesità e ai disturbi metabolici. Le terapie basate sull’abbassamento dei livelli di insulina possono aiutare nella perdita di peso. Pertanto, in alcune persone, gli alimenti che riducono al minimo la secrezione di insulina potrebbero essere più adatti alla perdita di peso.
Alcuni alimenti possono innescare il rilascio di ormoni della sazietà come la leptina, CCK, PYY e GLP-1, inibendo anche la grelina (l'ormone della "fame"). Gli alimenti contenenti proteine attivano gli ormoni della sazietà più di altri alimenti e le fibre di carboidrati li attivano più dei carboidrati raffinati.
Pertanto, il tipo di calorie che assumiamo influenza i nostri ormoni e la sazietà in modi diversi, non solo il numero di calorie che assumiamo.
Chi sono
E una breve storia su LEET DIET
Come coreografa e ginnasta aerea, sono sempre stata interessata a mantenere uno stile di vita sano. Le diete erano il mio hobby, ma non le apprezzavo veramente fino a quando ho scoperto la dieta chetogenica. Dopo aver letto numerosi libri su come funziona il nostro corpo e i benefici di una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, ho deciso di provarla. Non ho mai più guardato indietro. Lo stile di vita cheto è diventato rapidamente la mia passione e ho iniziato a sperimentare nuove ricette e piani alimentari. È così che ho deciso di condividere la mia conoscenza con il mondo e ho creato Leet Diet, un sito web ricco di deliziose ricette adatte alla dieta chetogenica e utili consigli per chiunque voglia adottare uno stile di vita sano.
