Dieta chetogenica per principianti
Suggerimenti per iniziare una dieta chetogenica
Calcola i tuoi macronutrienti
Uno dei passaggi più importanti prima di iniziare una dieta chetogenica è calcolare i macronutrienti. I macronutrienti che devi tenere traccia di una dieta chetogenica sono grassi, proteine e carboidrati. Generalmente, la dieta chetogenica prevede il consumo di elevate quantità di grassi, quantità moderate di proteine e quantità molto basse di carboidrati. Calcolare i macronutrienti può aiutarti a garantire il consumo della giusta quantità di ciascun macronutriente per raggiungere e mantenere uno stato di chetosi. <d8x2> Per calcolare i macronutrienti, puoi utilizzare un calcolatore online o consultare un dietista o un nutrizionista. Fattori come età, peso, altezza, sesso e livello di attività vengono presi in considerazione per calcolare il fabbisogno personalizzato di macronutrienti . Una volta che conosci i tuoi macronutrienti, puoi utilizzare un'app per tenere traccia degli alimenti che mangi per aiutarti a rimanere in pista e assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri.
Tieni traccia della quantità di carboidrati che consumi
Una delle chiavi del successo di una dieta chetogenica è limitare l’assunzione di carboidrati. La maggior parte delle persone dovrà mantenere l’assunzione di carboidrati al di sotto dei 50 grammi al giorno per rimanere in chetosi. Per assicurarti di rimanere entro il limite giornaliero di carboidrati, è importante monitorare la quantità di carboidrati che consumi. Puoi farlo leggendo le etichette degli alimenti, utilizzando un'app per tenere traccia degli alimenti che mangi o tenendo un diario alimentare.
Pianificazione dei pasti
La pianificazione dei pasti è un elemento importante di qualsiasi dieta efficace ed è particolarmente importante nella dieta chetogenica. Poiché limiterai l'assunzione di carboidrati, dovrai pianificare attentamente i tuoi pasti per assicurarti di consumare abbastanza proteine e grassi sani evitando il più possibile i carboidrati. Per semplificare la pianificazione dei pasti, puoi utilizzare app o servizi di pianificazione dei pasti o semplicemente pianificare i pasti per la settimana in anticipo. Assicurati di includere una varietà di verdure a basso contenuto di carboidrati, fonti di proteine e grassi sani nella tua dieta per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
Irrigazione
Rimanere idratati è sempre importante, ma particolarmente importante durante una dieta chetogenica. Durante la chetosi, il tuo corpo espelle più acqua ed elettroliti del solito, il che può portare alla disidratazione. Per rimanere adeguatamente idratato, assicurati di bere molta acqua e liquidi ricchi di elettroliti. Potresti anche prendere in considerazione l'integrazione con magnesio e potassio, poiché questi minerali potrebbero essere esauriti con una dieta chetogenica.
Esercizi
Anche se l'esercizio fisico non è strettamente necessario per avere successo con una dieta chetogenica, può sicuramente aiutare. L'esercizio fisico ti aiuta a bruciare i grassi e costruire muscoli, oltre a migliorare la tua salute e il tuo benessere generale. Se sei nuovo all'attività fisica, inizia lentamente e aumenta gradualmente il livello di attività man mano che ti senti più a tuo agio. Cerca di combinare l'esercizio cardio con l'allenamento della forza e prova anche a incorporare attività a basso impatto come lo yoga o il nuoto per ulteriori benefici.
Alimenti da mangiare con una dieta chetogenica
La dieta chetogenica si concentra sul consumo di grassi sani, quantità moderate di proteine e cibi a basso contenuto di carboidrati per indurre e mantenere uno stato chetonico. Ecco alcuni prodotti che vale la pena includere nella dieta chetogenica.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Verdure a basso contenuto di carboidrati: le verdure a basso contenuto di amido sono una componente essenziale della dieta chetogenica. Sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre, il che li rende sazianti e nutrienti. Alcuni esempi di verdure keto-friendly includono spinaci, cavoli, broccoli, cavolfiori, asparagi, zucchine e cetrioli. Possono essere consumati crudi o cotti con grassi sani come l'olio d'oliva o l'olio di avocado.
Carne, pollame e frutti di mare
I prodotti animali come carne, pollame e frutti di mare sono ottime fonti di proteine e grassi sani. Prova a mangiare carne allevata ad erba o allevata al pascolo, pollame biologico e frutti di mare pescati in natura per evitare il consumo di sostanze chimiche dannose e antibiotici. Alcuni esempi di carni cheto-compatibili sono manzo, agnello, maiale, pollo e tacchino. Anche frutti di mare come salmone, tonno e gamberetti sono ottime opzioni.
Latticini
I latticini sono una buona fonte di grassi sani e proteine. Scegli latticini biologici interi come formaggio, burro e panna per soddisfare il tuo fabbisogno di grassi con la dieta chetogenica. Tuttavia, è importante prestare attenzione al consumo di latticini poiché alcuni di essi possono essere ricchi di carboidrati. Ad esempio, il latte e lo yogurt contengono più carboidrati rispetto al formaggio e alla panna.
Noci e semi
Noci e semi sono un'eccellente opzione per uno spuntino in una dieta chetogenica perché sono ricchi di grassi sani e poveri di carboidrati. Alcune noci e semi compatibili con la dieta cheto includono mandorle, noci di macadamia, noci, semi di chia e semi di lino. Tuttavia, fai attenzione a mangiare troppe noci perché possono essere ricche di calorie.
Grassi sani
I grassi sono un componente chiave della dieta chetogenica perché forniscono energia e aiutano a mantenere uno stato di chetosi. Esempi di grassi sani includono avocado, olio di cocco, olio d'oliva, burro chiarificato e burro nutrito con erba. Questi grassi possono essere utilizzati in cucina, aggiunti alle insalate o usati come salsa per le verdure.
Alimenti da evitare con una dieta chetogenica
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che mira a mettere il corpo in uno stato di chetosi, cioè bruciare i grassi per produrre energia invece del glucosio. Per raggiungere questo stato, è importante evitare alcuni alimenti ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri. Ecco alcuni alimenti da evitare durante una dieta chetogenica.
Cibi e bevande zuccherati con zucchero
Gli alimenti e le bevande zuccherati, come bibite gassate, caramelle, biscotti e succhi di frutta, sono ricchi di carboidrati e possono far deragliare rapidamente la tua dieta chetogenica. Prova invece a soddisfare la tua voglia di dolci con dolcificanti naturali come stevia, eritritolo e frutti di bosco.
Cereali e amido
I cereali e gli amidi come il grano, il riso, il mais e le patate sono ricchi di carboidrati e possono facilmente farti uscire dalla chetosi. Scegli invece alternative a basso contenuto di carboidrati come riso al cavolfiore, tagliatelle di zucchine e farina di mandorle.
Frutta
La frutta è una scelta dietetica sana, ma la maggior parte di essi è ricca di carboidrati e può farti uscire rapidamente dalla chetosi. Tuttavia, alcuni frutti a basso contenuto di carboidrati, come frutti di bosco, avocado e olive, possono essere inclusi in quantità moderate in una dieta chetogenica.
Legumi
Legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di carboidrati e potrebbero impedirti di raggiungere uno stato di chetosi. Tuttavia, alcuni legumi a basso contenuto di carboidrati, come la soia nera e i fagiolini, possono essere incorporati in una dieta chetogenica in quantità moderate.
Cibo trattato
Gli alimenti trasformati come patatine, cracker e barrette energetiche sono generalmente ricchi di carboidrati e possono contenere zuccheri nascosti e additivi che possono impedire di raggiungere uno stato di chetosi. È meglio attenersi a cibi integrali e non bilanciati come carne, verdure e grassi sani.
Riepilogo dei punti chiave
Pensieri finali
In sintesi, la dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che può aiutare le persone a raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso e di salute. Seguendo i suggerimenti contenuti in questo articolo, come calcolare i macronutrienti, monitorare i carboidrati, pianificare i pasti, rimanere idratati ed esercitarsi, puoi iniziare il tuo viaggio chetogenico. Mangiare verdure a basso contenuto di carboidrati, carne, pollame, frutti di mare, latticini, noci, semi e grassi sani può fornirti i nutrienti di cui hai bisogno evitando cibi e bevande zuccherati, cereali e amidi, frutta, legumi e alimenti trasformati.
Incoraggiamento a provare la dieta chetogenica
Anche se all’inizio la dieta chetogenica può sembrare difficile, con il giusto approccio e approccio mentale può essere un modo di mangiare sostenibile. È importante ricordare che ogni corpo è diverso e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. È importante ascoltare il proprio corpo e apportare le modifiche necessarie.
Summary
Se sei interessato alla dieta chetogenica ma non sai da dove iniziare, considera l'acquisto del nostro piano alimentare chetogenico. Il nostro programma alimentare è progettato per offrirti una varietà di pasti deliziosi e nutrienti, a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi, per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e di salute. Con il nostro piano alimentare, puoi eliminare l'incertezza dalla pianificazione dei pasti e assicurarti di ottenere il giusto equilibrio di nutrienti per supportare il tuo stile di vita chetogenico.
Chi sono
E una breve storia su LEET DIET
Come coreografa e ginnasta aerea, sono sempre stata interessata a mantenere uno stile di vita sano. Le diete erano il mio hobby, ma non le apprezzavo veramente fino a quando ho scoperto la dieta chetogenica. Dopo aver letto numerosi libri su come funziona il nostro corpo e i benefici di una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, ho deciso di provarla. Non ho mai più guardato indietro. Lo stile di vita cheto è diventato rapidamente la mia passione e ho iniziato a sperimentare nuove ricette e piani alimentari. È così che ho deciso di condividere la mia conoscenza con il mondo e ho creato Leet Diet, un sito web ricco di deliziose ricette adatte alla dieta chetogenica e utili consigli per chiunque voglia adottare uno stile di vita sano.
