Avocado: calorie, macronutrienti e proprietà salutari
Gli avocado sono un frutto popolare che sta guadagnando popolarità in tutto il mondo per i suoi grassi sani, il valore nutrizionale e il gusto. Questo articolo ti aiuterà a comprendere i benefici del consumo di avocado, quante calorie contengono in diverse porzioni e quali sono i loro macronutrienti.
Coltivazione e tipologie di avocado
Gli avocado vengono coltivati principalmente in paesi con climi tropicali e subtropicali, come Messico, Cile, Perù e Spagna. Gli avocado Hass sono la specie più apprezzata e rappresentano circa l'80% della produzione mondiale. È caratterizzato da buccia verde scuro, bitorzoluta e polpa cremosa e delicata.
Valori nutrizionali e macronutrienti dell'avocado
L'avocado è una fonte di molte vitamine e minerali, come le vitamine A, C, E, K, B6, potassio, magnesio e rame. 100 g di avocado contengono circa 160 kcal, la maggior parte delle quali proviene dai grassi. L'avocado Hass, essendo più grasso di altre varietà, contiene circa 167 kcal per 100 g e il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 è 1:13, il che è benefico per la salute.
Porzioni e calorie dell'avocado
Porzioni diverse di avocado forniscono quantità diverse di calorie, di cui dovresti tenere conto quando pianifichi i tuoi pasti. Ecco alcuni esempi di porzioni di avocado e il loro valore energetico:
- Una fetta di avocado (circa 30 g) fornisce circa 48 kcal. Questa è una buona opzione quando vogliamo aggiungere sapore e valore nutrizionale alle insalate o ai panini, senza aggiungere molte calorie.
- Mezzo avocado, che pesa circa 100 g, contiene circa 160 kcal. Può essere utilizzato come base per il guacamole, come aggiunta alle insalate o come ingrediente di frullati salutari.
- Un avocado di medie dimensioni senza seme pesa circa 150 g, a seconda della dimensione del frutto il valore calorico può variare, quindi vale la pena controllare il peso prima di mangiarlo.
Avocado nella dieta
L’avocado è una fonte di grassi sani, come gli acidi grassi insaturi, che hanno un effetto benefico sul sistema circolatorio. Questi grassi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare il colesterolo buono (HDL). Grazie a ciò, gli avocado possono essere una preziosa aggiunta alla dieta delle persone che hanno a cuore la salute del cuore.<d8x2>Sebbene gli avocado siano ricchi di calorie, se consumati con moderazione possono far parte di una dieta sana, fornendo i nutrienti necessari. Un esempio di pasto sano a base di avocado è un panino con pane integrale, pomodoro, cipolla e una fetta di avocado. Un pasto del genere fornisce circa 300-400 kcal ed è ricco di vitamine, minerali e fibre.
Proprietà benefiche dell'avocado
L'avocado ha una serie di proprietà benefiche che contribuiscono a migliorare la salute:
- Sistema cardiovascolare: gli avocado sono ricchi di grassi sani, fibre e antiossidanti, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare il colesterolo buono (HDL). Grazie a questo, l’avocado può aiutare a prevenire le malattie cardiache.
- Supporto al sistema nervoso: le vitamine del gruppo B contenute negli avocado svolgono un ruolo chiave nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Possono aiutare a mantenere il buon umore, migliorare la memoria e la concentrazione, oltre a ridurre lo stress e i sintomi della stanchezza.
- Rafforzare il sistema immunitario: gli avocado contengono vitamina C, che supporta il sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere le infezioni e ad accelerare la guarigione delle ferite. Inoltre, l’avocado fornisce anche vitamine E e A, che hanno forti proprietà antiossidanti, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi.
- Salute della pelle: l'avocado è ricco di vitamina E, fondamentale per la salute della pelle, contribuendo alla sua idratazione, rigenerazione ed elasticità. L'olio di avocado è anche un popolare ingrediente cosmetico e può essere utilizzato come idratante naturale e rigeneratore della pelle.
- Metabolismo migliorato: la fibra alimentare contenuta negli avocado aiuta a regolare la digestione e a mantenere l’equilibrio dello zucchero nel sangue. Includere le fibre nella tua dieta può anche aiutarti a mantenere un peso sano, poiché le fibre ti fanno sentire sazio più a lungo.
L'avocado è un frutto gustoso e prezioso che vale la pena includere nella vostra dieta. Grazie alla varietà di benefici per la salute e alla ricchezza di valori nutrizionali, gli avocado possono essere una preziosa aggiunta a uno stile di vita equilibrato e sano. Ricorda, tuttavia, che la chiave della salute è la moderazione, quindi assicurati varietà nella tua dieta combinando l’avocado con altra frutta, verdura, proteine e carboidrati.
Olio di avocado
L'olio di avocado è ampiamente utilizzato sia in cucina che nei cosmetici. È un'ottima scelta in cucina grazie al suo alto punto di fumo, il che significa che non perde il suo valore nutritivo durante la frittura o la cottura al forno. In cosmetica viene utilizzato come idratante naturale e rigeneratore della pelle.
Semi di avocado
I semi di avocado sono difficili da digerire e possono essere tossici per l’uomo, quindi non se ne consiglia il consumo. Alcune ricerche suggeriscono che i semi di avocado hanno potenziali usi come antiossidanti o agenti antibatterici, ma richiedono ulteriori ricerche.
Negativi
In rari casi, l’avocado può causare reazioni allergiche, soprattutto nelle persone allergiche al lattice. Inoltre, gli avocado contengono sostanze chiamate cumarina, che possono interferire con l’azione di alcuni farmaci anticoagulanti. In caso di dubbi, consultare il medico.
Rischi di mangiare avocado
Per mantenere la freschezza e il valore nutrizionale degli avocado, dovrebbero essere conservati a temperatura ambiente, lontano dalla luce solare. La frutta matura può essere conservata in frigorifero per rallentare il processo di maturazione.
Conservare gli avocado
L'avocado è un frutto sano e gustoso che vale la pena includere nella dieta per il suo ricco valore nutrizionale e i suoi benefici per la salute. Vale la pena sperimentare ricette diverse per assaporare il gusto e le proprietà di questo frutto straordinario.
Riepilogo
- USDA FoodData Centrale. (nd). Avocado, crudo. Estratto da https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. e Davenport, A. J. (2013). Composizione dell'avocado Hass e potenziali effetti sulla salute. Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, 53(7), 738-750.
- Grant, WF (1962). La crescita delle piantine di pera avocado. Annali di biologia applicata, 50(1), 49-58.
Chi sono
E una breve storia su LEET DIET
Come coreografa e ginnasta aerea, sono sempre stata interessata a mantenere uno stile di vita sano. Le diete erano il mio hobby, ma non le apprezzavo veramente fino a quando ho scoperto la dieta chetogenica. Dopo aver letto numerosi libri su come funziona il nostro corpo e i benefici di una dieta ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, ho deciso di provarla. Non ho mai più guardato indietro. Lo stile di vita cheto è diventato rapidamente la mia passione e ho iniziato a sperimentare nuove ricette e piani alimentari. È così che ho deciso di condividere la mia conoscenza con il mondo e ho creato Leet Diet, un sito web ricco di deliziose ricette adatte alla dieta chetogenica e utili consigli per chiunque voglia adottare uno stile di vita sano.
