शुरुआती लोगों के लिए केटोजेनिक आहार
कीटोजेनिक आहार शुरू करने की सलाह
अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करें
कीटोजेनिक आहार शुरू करने से पहले सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करना है। केटोजेनिक आहार पर आपको जिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करने की आवश्यकता है वे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। सामान्य तौर पर, कीटोजेनिक आहार में उच्च मात्रा में वसा, मध्यम मात्रा में प्रोटीन और बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप कीटोसिस तक पहुंचने और उसे बनाए रखने के लिए प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की सही मात्रा का उपभोग कर रहे हैं। अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करने के लिए, आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या पोषण विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं। आपकी व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं की गणना करने के लिए उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग और गतिविधि स्तर जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाता है। एक बार जब आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को जान लेते हैं, तो आप ट्रैक पर बने रहने और अपने दैनिक लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद के लिए खाद्य ट्रैकिंग ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर नज़र रखें
कीटोजेनिक आहार के साथ सफलता की कुंजी में से एक है अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करना। कीटोसिस में बने रहने के लिए अधिकांश लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रतिदिन 50 ग्राम से कम रखने की आवश्यकता होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी दैनिक कार्बोहाइड्रेट सीमा के भीतर रहें, यह ट्रैक करना महत्वपूर्ण है कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट का उपभोग कर रहे हैं। यह खाद्य लेबल पढ़कर, खाद्य ट्रैकिंग ऐप्स का उपयोग करके या खाद्य डायरी रखकर किया जा सकता है।
भोजन योजना
भोजन योजना किसी भी प्रभावी आहार का एक अनिवार्य तत्व है, और यह केटोजेनिक आहार पर विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। चूंकि आप अपने कार्ब सेवन को सीमित कर रहे हैं, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन की सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होगी कि आप जितना संभव हो उतना कार्ब्स से परहेज करते हुए पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन कर रहे हैं। भोजन योजना को आसान बनाने के लिए, आप भोजन योजना ऐप्स या सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं, या बस पूरे सप्ताह के लिए अपने भोजन की योजना पहले से बना सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में विभिन्न प्रकार की कम कार्ब वाली सब्जियां, प्रोटीन स्रोत और स्वस्थ वसा शामिल करें ताकि आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल सकें।
सिंचाई
हाइड्रेटेड रहना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, लेकिन विशेष रूप से केटोजेनिक आहार पर। जब आप कीटोसिस में होते हैं, तो आपका शरीर सामान्य से अधिक पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स उत्सर्जित करता है, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है। ठीक से हाइड्रेटेड रहने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप खूब सारा पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर तरल पदार्थ पिएं। आप मैग्नीशियम और पोटेशियम के पूरक पर भी विचार कर सकते हैं, क्योंकि केटोजेनिक आहार पर ये खनिज समाप्त हो सकते हैं।
अभ्यास
हालाँकि कीटोजेनिक आहार पर सफलता के लिए व्यायाम बिल्कुल आवश्यक नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से मदद कर सकता है। व्यायाम आपको वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, साथ ही आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करता है। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाएं, धीरे-धीरे अपनी गतिविधि का स्तर बढ़ाएं। कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ने का लक्ष्य रखें, और अतिरिक्त लाभ के लिए योग या तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों को भी शामिल करने का प्रयास करें।
कीटोजेनिक आहार पर खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कीटो अवस्था को प्रेरित करने और बनाए रखने के लिए केटोजेनिक आहार स्वस्थ वसा, मध्यम मात्रा में प्रोटीन और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाने पर केंद्रित है। आपके केटोजेनिक आहार में शामिल करने के लिए यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं।
कम कार्ब वाली सब्जियाँ
कम कार्ब वाली सब्जियां: कम स्टार्च वाली सब्जियां कीटोजेनिक आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। इनमें कार्ब्स कम और फाइबर अधिक होता है, जो उन्हें पेट भरने वाला और पौष्टिक बनाता है। कीटो-संगत सब्जियों के कुछ उदाहरणों में पालक, केल, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, तोरी और ककड़ी शामिल हैं। इन्हें कच्चा खाया जा सकता है या स्वस्थ वसा जैसे कि जैतून का तेल या एवोकैडो तेल के साथ पकाया जा सकता है।
मांस, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन
मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन जैसे पशु उत्पाद प्रोटीन और स्वस्थ वसा के उत्कृष्ट स्रोत हैं। हानिकारक रसायनों और एंटीबायोटिक दवाओं से बचने के लिए घास या चरागाह का मांस, जैविक मुर्गे और जंगली पकड़े गए समुद्री भोजन खाने का प्रयास करें। कीटो-संगत मांस के कुछ उदाहरणों में गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन और टर्की शामिल हैं। सैल्मन, ट्यूना और झींगा जैसे समुद्री भोजन भी उत्कृष्ट विकल्प हैं।
दूध के उत्पाद
डेयरी उत्पाद स्वस्थ वसा और प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। कीटोजेनिक आहार की वसा संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पनीर, मक्खन और क्रीम जैसे पूर्ण वसा वाले, जैविक डेयरी उत्पाद चुनें। हालाँकि, डेयरी सेवन को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि उनमें से कुछ में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक हो सकती है। उदाहरण के लिए, दूध और दही में पनीर और क्रीम की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
दाने और बीज
कीटोजेनिक आहार पर मेवे और बीज एक उत्कृष्ट स्नैक विकल्प हैं क्योंकि इनमें स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। कुछ मेवे और बीज जो कीटो आहार के अनुकूल हैं उनमें बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज शामिल हैं। हालाँकि, बहुत अधिक नट्स खाने से सावधान रहें क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक हो सकती है।
स्वस्थ वसा
वसा कीटोजेनिक आहार का एक प्रमुख घटक है क्योंकि वे ऊर्जा प्रदान करते हैं और कीटोसिस की स्थिति को बनाए रखने में मदद करते हैं। स्वस्थ वसा के उदाहरणों में एवोकैडो, नारियल तेल, जैतून का तेल, घी और घास खिलाया मक्खन शामिल हैं। इन वसाओं का उपयोग खाना पकाने में किया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है या सब्जियों के लिए डिप के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
कीटोजेनिक आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
केटोजेनिक आहार एक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाला आहार है जिसका उद्देश्य शरीर को केटोसिस की स्थिति में डालना है, यानी ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलाना। इस स्थिति को प्राप्त करने के लिए, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना महत्वपूर्ण है जिनमें कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा अधिक होती है। यहां कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनसे केटोजेनिक आहार से बचना चाहिए।
चीनी से मीठे किये गये खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ
चीनी-मीठे खाद्य पदार्थ और पेय, जैसे सोडा, कैंडी, कुकीज़ और फलों के रस, कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और आपके केटोजेनिक आहार को जल्दी से ख़राब कर सकते हैं। इसके बजाय, स्टीविया, एरिथ्रिटोल और मॉस फल जैसे प्राकृतिक मिठास के साथ अपनी मीठी लालसा को संतुष्ट करने का प्रयास करें।
अनाज और स्टार्च
गेहूं, चावल, मक्का और आलू जैसे अनाज और स्टार्च में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और ये आपको आसानी से कीटोसिस से बाहर निकाल सकते हैं। इसके बजाय, फूलगोभी चावल, तोरी नूडल्स और बादाम का आटा जैसे कम कार्ब वाले विकल्प चुनें।
फल
फल एक स्वस्थ भोजन विकल्प हैं, लेकिन अधिकांश में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और ये आपको कीटोसिस से जल्दी बाहर निकाल सकते हैं। फिर भी, कुछ कम कार्ब वाले फल, जैसे ब्लूबेरी, एवोकाडो और जैतून, को केटोजेनिक आहार में मध्यम मात्रा में शामिल किया जा सकता है।
फलियां
बीन्स, दाल और चने जैसी फलियां कार्बोहाइड्रेट में उच्च होती हैं और कीटोसिस तक पहुंचने में बाधा डाल सकती हैं। हालाँकि, कुछ कम कार्ब वाली फलियाँ, जैसे कि काली सोयाबीन और हरी बीन्स, को केटोजेनिक आहार में कम मात्रा में शामिल किया जा सकता है।
बना हुआ खाना
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे चिप्स, क्रैकर और एनर्जी बार, कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और इसमें छिपी हुई शर्करा और एडिटिव्स हो सकते हैं जो केटोसिस तक पहुंचने के रास्ते में आ सकते हैं। मांस, सब्जियाँ और स्वस्थ वसा जैसे संपूर्ण, मिलावट रहित खाद्य पदार्थों का सेवन करना सबसे अच्छा है।
प्रमुख बिंदुओं का सारांश
अंतिम विचार
अंत में, केटोजेनिक आहार एक कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जो व्यक्तियों को उनके वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। इस लेख में दिए गए सुझावों का पालन करके, जैसे कि अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करना, कार्ब्स पर नज़र रखना, भोजन की योजना बनाना, हाइड्रेटेड रहना और व्यायाम करना, आप अपनी केटोजेनिक यात्रा शुरू कर सकते हैं। कम कार्ब वाली सब्जियां, मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, नट्स, बीज और स्वस्थ वसा खाने से आपको आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं, जबकि शर्करा वाले खाद्य पदार्थ और पेय, अनाज और स्टार्च, फल, फलियां और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए।
कीटोजेनिक आहार आज़माने के लिए प्रोत्साहन
हालांकि कीटोजेनिक आहार पहली बार में कठिन लग सकता है, लेकिन सही दृष्टिकोण और मानसिक दृष्टिकोण के साथ, यह खाने का एक संतुलित तरीका हो सकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक शरीर अलग है और जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। अपने शरीर की बात सुनना और आवश्यकतानुसार समायोजन करना महत्वपूर्ण है।
सारांश
यदि आप कीटोजेनिक आहार में रुचि रखते हैं, लेकिन नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो हमारी कीटोजेनिक भोजन योजना खरीदने पर विचार करें। हमारी भोजन योजना आपके वजन घटाने और स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट और पौष्टिक कम कार्ब, उच्च वसा वाले भोजन प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है। हमारी भोजन योजना के साथ, आप भोजन योजना से अनुमान हटा सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपनी केटोजेनिक जीवनशैली का समर्थन करने के लिए पोषक तत्व-संतुलित हैं।
मेरे बारे में
और LEET DIET की छोटी कहानी
चोरियोग्राफर और एरियल जिमनास्ट के रूप में, मेरी दृष्टि में हमेशा स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने की चिंता रही है। आहार ने मेरी रुचि पैदा की थी, लेकिन मैंने कभी सही तरीके से उन्हें आनंद नहीं लिया जब तक कि मैंने कीटो आहार की खोज नहीं की। हमारे शरीर काम करने और उच्च चर्बी, कम कार्ब आहार के लाभों के बारे में कई किताबें पढ़ने के बाद, मैंने इसे आजमाने का फैसला किया। मैं कभी पीछे नहीं देखा। कीटो जीवनशैली तेजी से मेरा शौक बन गई और मैंने नए व्यंजनों और भोजन योजनाओं के साथ जुगाड़ करना शुरू कर दिया। तब मैंने अपने ज्ञान को दुनिया के साथ साझा करने का फैसला किया और Leet Diet बनाया, एक वेबसाइट जिसमें स्वादिष्ट कीटो योग्य व्यंजनों और स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के लिए सहायक युक्तियाँ भरी गई हैं।
