सभी कैलोरी समान नहीं हैं - कैलोरी विज्ञान पर एक अंतर्दृष्टिपूर्ण नज़र: अलग-अलग खाद्य पदार्थ आपके शरीर पर अलग-अलग प्रभाव क्यों डालते हैं?
कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो एक किलोग्राम पानी का तापमान एक डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा को मापती है। हालाँकि, जब स्वस्थ शरीर बनाए रखने और वजन नियंत्रित करने की बात आती है, तो सभी कैलोरी समान नहीं होती हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि कुछ आहार, जैसे कि उच्च-प्रोटीन, कम-कार्बोहाइड्रेट आहार, या दोनों का संयोजन, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न स्तर वाले अन्य आहारों की तुलना में अधिक वजन घटाने का कारण बन सकता है।
यदि सभी कैलोरी समान होती, तो हम उन लोगों से समान परिणाम की उम्मीद करते जो समान संख्या में कैलोरी का उपभोग करते हैं, चाहे वे किसी भी प्रकार का भोजन खाते हों। हालाँकि, ऐसा नहीं है. पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ जानते हैं कि कई कारक शरीर द्वारा कैलोरी को संसाधित करने और उपयोग करने के तरीके को प्रभावित करते हैं।
कैलोरी और पोषण की दुनिया को समझने में आपकी मदद करने के लिए, यहां कुछ महत्वपूर्ण जानकारी दी गई है जिसे आपको ध्यान में रखना चाहिए।
चयापचय योग्य ऊर्जा पर एक अंतर्दृष्टिपूर्ण नज़र: यह क्या है और यह आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है?
1800 के दशक के उत्तरार्ध में, रसायनज्ञ डब्ल्यूओ एटवाटर और उनकी टीम ने विभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित ऊर्जा, या कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने के लिए एक प्रणाली विकसित की। उन्होंने विभिन्न उत्पादों के नमूने जलाकर और गर्मी के रूप में निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा को मापकर ऐसा किया।
भोजन की सारी ऊर्जा जिसे प्रयोगशाला में जलाया जा सकता है वह वास्तव में मानव शरीर के लिए उपलब्ध नहीं है। वैज्ञानिक उस ऊर्जा का उल्लेख करते हैं जिसे शरीर चयापचय ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकता है, जो कि खाए गए भोजन की कुल ऊर्जा और मूत्र और मल के माध्यम से शरीर से उत्सर्जित होने वाली ऊर्जा के बीच का अंतर है। एटवाटर ने कैलोरी के प्रतिशत की गणना की, जो तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा - में से प्रत्येक में वास्तव में चयापचय होता है।
जानकारीपूर्ण भोजन विकल्प चुनने के लिए मेटाबोलाइज़्ड ऊर्जा की अवधारणा को समझना महत्वपूर्ण है। यह न केवल भोजन में मौजूद कैलोरी की कुल संख्या के बारे में है, बल्कि यह भी है कि इनमें से कितनी कैलोरी वास्तव में शरीर के लिए उपयोगी है। चयापचयित ऊर्जा को शामिल करके, आप अपने आहार को अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप बेहतर ढंग से तैयार कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।
तो अगली बार जब आप विचार करें कि क्या खाना चाहिए, तो याद रखें कि सभी कैलोरी समान नहीं होती हैं। यह जानने से कि उनमें से कितनी कैलोरी चयापचय योग्य है, आपको अधिक जानकारीपूर्ण और प्रभावी भोजन विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।
हमें कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है?
आपके शरीर का ऊर्जा व्यय - यानी, जीवित रहने और घूमने-फिरने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है - यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं। इसमें वह ऊर्जा शामिल है जिसका उपयोग आप सांस लेने, पचाने, अपने रक्त प्रवाह को बनाए रखने और अपने शरीर को हिलाने के लिए करते हैं, जो आपके चयापचय में योगदान करती है।
आपके आहार की गुणवत्ता आपके शरीर के ऊर्जा व्यय को प्रभावित कर सकती है, जिसे भोजन का थर्मिक प्रभाव भी कहा जाता है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, जो लोग प्रतिदिन समान मात्रा में कैलोरी का सेवन करते हैं, लेकिन कम कार्ब या कम वसा वाले आहार का पालन करते हैं, उनमें प्रति दिन लगभग 300 कैलोरी के कुल ऊर्जा व्यय में अंतर देखा गया। बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार लेने वालों ने सबसे अधिक ऊर्जा का उपयोग किया, जबकि कम वसा वाले आहार वालों ने सबसे कम ऊर्जा का उपयोग किया।
एक अन्य अध्ययन समूह में, उच्च वसा वाले आहार के परिणामस्वरूप उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की तुलना में कुल ऊर्जा व्यय कम होता है। किसी व्यक्ति के आहार में प्रोटीन का सेवन 30-35% तक बढ़ाने से उनका ऊर्जा व्यय बढ़ सकता है। जबकि कार्बोहाइड्रेट को वसा से बदलने से ऊर्जा व्यय में कोई बदलाव नहीं होता है, प्रोटीन का सेवन करने से आराम चयापचय दर में 11-14% की वृद्धि होती है। प्रोटीन को पचाना शरीर के लिए कठिन होता है, इसलिए इसका तापीय प्रभाव अधिक होता है।
सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट, वसा या दोनों से भरपूर आहार से ऊर्जा व्यय में 4-8% की वृद्धि होती है, जबकि प्रोटीन युक्त भोजन से आराम चयापचय दर में अधिक वृद्धि होती है। प्रोटीन को पचाना शरीर के लिए कठिन होता है, इसलिए इसे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
यह समझने से कि आहार आपके शरीर के ऊर्जा व्यय को कैसे प्रभावित कर सकता है, आपको अधिक जानकारीपूर्ण भोजन विकल्प चुनने की अनुमति देता है जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते हैं। हालाँकि, ध्यान रखें कि अलग-अलग आहार ऊर्जा व्यय पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं, फिर भी समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए स्वस्थ समग्र आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
कैलोरी गुणवत्ता
आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की गुणवत्ता रक्त शर्करा के स्तर, ऊर्जा चयापचय और वजन बढ़ने को प्रभावित कर सकती है। पोषण विशेषज्ञ अक्सर यह निर्धारित करने के लिए भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड पर विचार करते हैं कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी और कितना बढ़ाएगा। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स/लोड वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद चावल, केक, कुकीज़ और चिप्स, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जिससे इंसुलिन जारी हो सकता है और अतिरिक्त ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो सकती है। इसके विपरीत, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स/लोड वाले खाद्य पदार्थ, जैसे हरी सब्जियां, कच्ची मिर्च, मशरूम और फलियां, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
फाइबर सामग्री विचार करने योग्य एक अन्य महत्वपूर्ण कारक है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां, कम चयापचय योग्य ऊर्जा रखते हैं और कम कैलोरी खपत के साथ आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर ऊर्जा के लिए फाइबर को पचा नहीं पाता है।
सफेद चीनी, सोडा और प्रसंस्कृत स्नैक्स जैसे न्यूनतम या बिना पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों से खाली कैलोरी भी एक चिंता का विषय है। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन, विटामिन या खनिजों के मामले में अधिक लाभ प्रदान नहीं करते हैं और आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। दूसरी ओर, पोषक तत्वों या फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि पालक, सेब और फलियां, कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होने के बावजूद स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
अंत में, कुछ खाद्य पदार्थों को वजन बढ़ने या घटने से जोड़ा गया है। वजन बढ़ाने में सबसे अधिक योगदान देने वाले खाद्य पदार्थों में आलू के चिप्स, आलू, चीनी-मीठे पेय पदार्थ, और प्रसंस्कृत और असंसाधित मांस शामिल हैं। इसके विपरीत, सब्जियाँ, साबुत अनाज, फल, नट्स और दही वजन बढ़ाने से विपरीत रूप से जुड़े हुए हैं।
कैलोरी की गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है
वजन घटाना आमतौर पर व्यायाम के दौरान कैलोरी सेवन और ऊर्जा व्यय से संबंधित होता है। हालाँकि, स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए केवल वजन घटाने से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है। जबकि शरीर का वजन स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, अकेले वजन समग्र कल्याण की गारंटी नहीं देता है।
पौधे-आधारित आहार दीर्घायु से जुड़े होते हैं, और उन क्षेत्रों में जहां लोग सबसे लंबे समय तक जीवित रहते हैं, आहार में मुख्य रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें कम या कोई पशु प्रोटीन नहीं होता है और मध्यम मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है।
बहुत से लोग सोचते हैं कि कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ने का मुख्य कारण है, लेकिन यह तरीका बहुत सरल है। कार्बोहाइड्रेट सोडा और मिठाइयों के अलावा फलों और सब्जियों में भी पाए जा सकते हैं। ब्रेड और शर्करा युक्त पेय जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को सीमित करने से स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, लेकिन फलों और सब्जियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने से विपरीत प्रभाव पड़ता है।
शोध से संकेत मिलता है कि सब्जियों, फलों, नट्स और फलियों से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त पौधा-आधारित आहार हृदय रोग, कैंसर और उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए सबसे स्वस्थ आहार है।
कैलोरी की गुणवत्ता आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक मायने रखती है, और सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं। विभिन्न खाद्य पदार्थ तृप्ति, इंसुलिन प्रतिक्रिया, वसा भंडारण और ऊर्जा व्यय को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं। इसलिए, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गुणवत्ता स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
हार्मोन पर भोजन का प्रभाव
यह सिर्फ कैलोरी की संख्या के बारे में नहीं है, बल्कि यह भी है कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हमारे हार्मोन को कैसे प्रभावित करते हैं।
इंसुलिन एक हार्मोन का उदाहरण है जो भोजन से प्रभावित होता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली चीनी और कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। वसा का इंसुलिन पर सबसे कम तत्काल प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसका हल्का दीर्घकालिक प्रभाव हो सकता है, खासकर अगर अधिक मात्रा में सेवन किया जाए।
शोध से पता चलता है कि उच्च इंसुलिन स्तर से मोटापा और चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। इंसुलिन के स्तर को कम करने पर आधारित थेरेपी वजन घटाने में मदद कर सकती है। इसलिए, इंसुलिन स्राव को कम करने वाले खाद्य पदार्थ कुछ लोगों में वजन घटाने के लिए बेहतर अनुकूल हो सकते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ घ्रेलिन ("भूख" हार्मोन) को रोकते हुए लेप्टिन, सीसीके, पीवाईवाई और जीएलपी-1 जैसे तृप्ति हार्मोन की रिहाई को गति प्रदान कर सकते हैं। प्रोटीन खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में तृप्ति हार्मोन को अधिक ट्रिगर करते हैं, और फाइबर कार्बोहाइड्रेट उन्हें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ट्रिगर करते हैं।
इसलिए, हम जिस प्रकार की कैलोरी खाते हैं, वह हमारे हार्मोन और हमारी तृप्ति को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करती है, न कि केवल हमारे द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को।
मेरे बारे में
और LEET DIET की छोटी कहानी
चोरियोग्राफर और एरियल जिमनास्ट के रूप में, मेरी दृष्टि में हमेशा स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने की चिंता रही है। आहार ने मेरी रुचि पैदा की थी, लेकिन मैंने कभी सही तरीके से उन्हें आनंद नहीं लिया जब तक कि मैंने कीटो आहार की खोज नहीं की। हमारे शरीर काम करने और उच्च चर्बी, कम कार्ब आहार के लाभों के बारे में कई किताबें पढ़ने के बाद, मैंने इसे आजमाने का फैसला किया। मैं कभी पीछे नहीं देखा। कीटो जीवनशैली तेजी से मेरा शौक बन गई और मैंने नए व्यंजनों और भोजन योजनाओं के साथ जुगाड़ करना शुरू कर दिया। तब मैंने अपने ज्ञान को दुनिया के साथ साझा करने का फैसला किया और Leet Diet बनाया, एक वेबसाइट जिसमें स्वादिष्ट कीटो योग्य व्यंजनों और स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के लिए सहायक युक्तियाँ भरी गई हैं।
