कीटो: आपके पसंदीदा कम कार्ब वाले उत्पाद
कीटोजेनिक आहार, जिसे कीटो आहार भी कहा जाता है, हाल के वर्षों में बहुत लोकप्रिय हो गया है। वजन कम करने, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में इसकी प्रभावशीलता के कारण, अधिक से अधिक लोग खाने का यह तरीका चुन रहे हैं। इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि आप अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों को कीटो-संगत संस्करणों से कैसे बदलें।
कीटो आहार पर स्वस्थ वसा
कीटो आहार पर, स्वस्थ वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो ऊर्जा प्रदान करता है और शरीर के काम में सहायता करता है। तलने के लिए वसा चुनते समय, उनकी तापीय स्थिरता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। तलने के दौरान स्थिर वसा में ऑक्सीकरण की संभावना कम होती है, जिससे हानिकारक रसायनों का खतरा कम हो जाता है। यहां कुछ वसा हैं जो कीटो आहार पर खाना पकाने के लिए उपयुक्त हैं:
- नारियल का तेल: संतृप्त फैटी एसिड, विशेष रूप से लॉरिक एसिड से भरपूर, जिसमें जीवाणुरोधी और एंटीफंगल गुण होते हैं। नारियल का तेल उच्च तापमान के प्रति भी प्रतिरोधी है, जो इसे तलने के लिए आदर्श बनाता है।
- जैतून का तेल: स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, विशेष रूप से ओलिक एसिड से भरपूर, जो हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है। जैतून के तेल में मध्यम तापीय स्थिरता होती है, इसलिए यह कम और मध्यम तापमान पर तलने के लिए उपयुक्त है।
- स्पष्ट मक्खन: प्रोटीन और लैक्टोज मुक्त मक्खन जिसका धूम्रपान बिंदु नियमित मक्खन की तुलना में अधिक होता है। यह विटामिन ए, डी और ई और संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर है।
- चरबी: पशु वसा जिसमें उच्च तापीय स्थिरता होती है। लार्ड संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होता है और इसमें विटामिन डी होता है।
- एवोकैडो तेल: इसका धुआं बिंदु उच्च होता है, जो इसे तलने के लिए बहुत अच्छा बनाता है। एवोकैडो तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और विटामिन ए, डी और ई से भरपूर होता है।
अनाज के बिना, लेकिन भूख के साथ: कार्बोहाइड्रेट के विकल्प
कीटो आहार पर, आलू, चावल और पास्ता जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प ढूंढना आवश्यक है। वैकल्पिक उत्पादों के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- आलू के बजाय: कद्दू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जेरूसलम आटिचोक या फूलगोभी आलू के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं। ये सब्जियाँ फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं, जबकि इनमें कार्बोहाइड्रेट काफी कम होता है।
- चावल के बजाय: फूलगोभी को चावल की स्थिरता के अनुसार पीसकर विभिन्न व्यंजनों के आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है। यह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और साथ ही पारंपरिक व्यंजनों के स्वाद का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है।
- पास्ता के बजाय: पतली कटी हुई या स्पाइरलाइज़्ड तोरी कई व्यंजनों में पास्ता का एक बढ़िया विकल्प हो सकती है। अन्य विकल्प कोनजैक आटा पास्ता (जिसे शिराताकी भी कहा जाता है) या बादाम आटा पास्ता हैं, जो कम कार्ब वाले हैं और कीटो आहार के साथ अधिक अनुकूल हैं।
कीटो आहार पर ब्रेड: संभावित विकल्प
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर पारंपरिक ब्रेड कीटो आहार में अनुशंसित नहीं है। सौभाग्य से, ऐसे विकल्प मौजूद हैं जो आपको ब्रेड के स्वाद और बनावट का आनंद लेने की अनुमति देते हैं, लेकिन कम कार्ब सामग्री के साथ। यहां उनमें से कुछ हैं:
- बादाम ब्रेड: बादाम के आटे से बनी बादाम ब्रेड में कार्ब की मात्रा कम, प्रोटीन की मात्रा अधिक और स्वस्थ वसा होती है। इसे घर पर भी पकाया जा सकता है और बाज़ार में इसके तैयार उत्पाद भी उपलब्ध हैं।
- नारियल ब्रेड: यह ब्रेड नारियल के आटे और अंडे से बनाई जाती है, जो इसे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर बनाती है। नारियल ब्रेड में थोड़ा मीठा स्वाद और नरम बनावट होती है जो इसे सैंडविच और टोस्ट के लिए एकदम सही बनाती है।
- चिया बीज ब्रेड: चिया बीज फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च हैं, और चिया बीज ब्रेड कीटो आहार पर पारंपरिक ब्रेड का एक बढ़िया विकल्प है। चिया सीड ब्रेड की बनावट विशिष्ट होती है और इसे घर पर बनाना आसान है।
इन कीटो ब्रेड विकल्पों के साथ, आप अपने आहार से समझौता किए बिना अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेना जारी रख सकते हैं। विभिन्न व्यंजनों के साथ प्रयोग करें और अपने पसंदीदा व्यंजनों के कम कार्ब संस्करणों के स्वाद की खोज करें।
कीटो की मीठी दुनिया: चीनी और मिठाइयों के विकल्प
कीटो आहार में चीनी और उच्च कार्ब वाली मिठाइयों से बचना चाहिए, लेकिन मीठे स्वादों का आनंद लेने के लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्प भी हैं:
- प्राकृतिक मिठास: स्टीविया, एरिथ्रिटोल और जाइलिटोल प्राकृतिक मिठास हैं जिनका उपयोग चीनी के स्थान पर किया जा सकता है। वे वस्तुतः कैलोरी मुक्त होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव डालते हैं, जो उन्हें कीटो आहार के लिए उपयुक्त बनाता है।
- कीटो डेसर्ट: केक, कुकीज़ और कस्टर्ड जैसे पारंपरिक डेसर्ट के कम-कार्ब संस्करणों के लिए कई व्यंजन हैं। वे कम कार्बोहाइड्रेट वाले आटे, जैसे बादाम या नारियल, और पहले बताए गए मिठास का उपयोग करते हैं। यह आपको कीटोसिस की स्थिति बनाए रखते हुए मीठे स्नैक्स का आनंद लेने की अनुमति देता है।
- लो कार्ब चॉकलेट: बाजार में शुगर-फ्री या लो-कार्ब चॉकलेट मौजूद हैं जिन्हें कीटो आहार के अनुकूल मिठास से मीठा किया जाता है। उच्च कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट चुनें, जो एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा से भरपूर हो।
कीटो डाइट पर क्या पियें?
कीटो आहार पर, हमारे द्वारा सेवन किए जाने वाले पेय पर ध्यान देना उचित है। यहां कुछ कॉफ़ी विकल्प दिए गए हैं:
- चाय: हरी, काली या हर्बल चाय कीटो आहार पर उत्कृष्ट पेय पदार्थ हैं। वे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं और स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। इन्हें बिना चीनी मिलाए गर्म या ठंडा खाया जा सकता है।
- अनाज वाली कॉफी: यह कॉफी का कैफीन-मुक्त विकल्प है। अनाज कॉफी भुने हुए अनाज जैसे जौ, राई या चने से बनाई जाती है। इसे पौधे के दूध और कीटो आहार के अनुकूल स्वीटनर के साथ गर्म या ठंडा तैयार किया जा सकता है।
- मिनरल वाटर: जलयोजन स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर कीटो आहार पर। मिनरल वाटर मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान कर सकता है, जो शरीर में इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।
कीटो आहार पर मेयोनेज़: क्या कोई विकल्प है?
मेयोनेज़, हालांकि वसा में उच्च है, इसमें अक्सर अतिरिक्त चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा होती है। हालाँकि, मेयोनेज़ के स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं जिनका उपयोग कीटो आहार पर किया जा सकता है:
- मक्खन: प्राकृतिक मक्खन स्वस्थ वसा और स्वाद का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो कई व्यंजनों में मेयोनेज़ की जगह ले सकता है। इन्हें सैंडविच, सलाद या सब्जियों के अतिरिक्त उपयोग किया जा सकता है।
- एवोकाडो: मलाईदार और स्वस्थ वसा से भरपूर, एवोकाडो सलाद और सैंडविच में मेयोनेज़ की जगह ले सकता है। इन्हें मेयोनेज़ जैसी स्थिरता के लिए मिश्रित भी किया जा सकता है।
- जैतून का तेल: सॉस या ड्रेसिंग के आधार के रूप में जैतून के तेल का उपयोग करके, आप मेयोनेज़ के स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प प्राप्त कर सकते हैं। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
- खट्टी क्रीम: खट्टी क्रीम स्वस्थ वसा से भरपूर होती है और इसमें मलाईदार बनावट होती है जो सलाद या डिप में मेयोनेज़ की जगह ले सकती है। कीटो आहार के अनुरूप रहने के लिए ऐसी खट्टी क्रीम चुनें जिसमें चीनी और कार्ब्स की मात्रा कम हो।
इन मेयोनेज़ विकल्पों के साथ, आप स्वस्थ रहते हुए और केटोजेनिक आहार का पालन करते हुए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के स्वाद और बनावट का आनंद ले सकते हैं। विभिन्न संयोजनों के साथ प्रयोग करें और कीटो आहार पर नए, स्वादिष्ट व्यंजनों की खोज करें।
सारांश
- पाओली, ए., रुबिनी, ए., वोलेक, जे.एस., और ग्रिमाल्डी, के.ए. (2013)। वजन घटाने से परे: बहुत कम कार्बोहाइड्रेट (केटोजेनिक) आहार के चिकित्सीय उपयोग की समीक्षा। यूरोपियन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 67(8), 789-796।
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- वोलेक, जे.एस., और फिन्नी, एस.डी. (2011)। कम कार्बोहाइड्रेट वाले जीवन जीने की कला और विज्ञान: कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के जीवन रक्षक लाभों को टिकाऊ और आनंददायक बनाने के लिए एक विशेषज्ञ मार्गदर्शिका। बियॉन्ड ओबेसिटी एलएलसी।
कीटो आहार पर ब्रेड: संभावित विकल्प
इन कीटो ब्रेड विकल्पों के साथ, आप अपने आहार से समझौता किए बिना अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेना जारी रख सकते हैं। विभिन्न व्यंजनों के साथ प्रयोग करें और अपने पसंदीदा व्यंजनों के कम कार्ब संस्करणों के स्वाद की खोज करें।
मेरे बारे में
और LEET DIET की छोटी कहानी
चोरियोग्राफर और एरियल जिमनास्ट के रूप में, मेरी दृष्टि में हमेशा स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने की चिंता रही है। आहार ने मेरी रुचि पैदा की थी, लेकिन मैंने कभी सही तरीके से उन्हें आनंद नहीं लिया जब तक कि मैंने कीटो आहार की खोज नहीं की। हमारे शरीर काम करने और उच्च चर्बी, कम कार्ब आहार के लाभों के बारे में कई किताबें पढ़ने के बाद, मैंने इसे आजमाने का फैसला किया। मैं कभी पीछे नहीं देखा। कीटो जीवनशैली तेजी से मेरा शौक बन गई और मैंने नए व्यंजनों और भोजन योजनाओं के साथ जुगाड़ करना शुरू कर दिया। तब मैंने अपने ज्ञान को दुनिया के साथ साझा करने का फैसला किया और Leet Diet बनाया, एक वेबसाइट जिसमें स्वादिष्ट कीटो योग्य व्यंजनों और स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के लिए सहायक युक्तियाँ भरी गई हैं।
