Toutes les calories ne sont pas égales - Un regard perspicace sur la science des calories : pourquoi différents aliments affectent votre corps différemment ?
Une calorie est une unité d'énergie qui mesure la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un kilogramme d'eau d'un degré Celsius. Cependant, lorsqu'il s'agit de maintenir un corps sain et de contrôler son poids, toutes les calories ne sont pas égales.
De nombreuses études ont montré que certains régimes, comme un régime riche en protéines et pauvre en glucides, ou une combinaison des deux, peuvent entraîner une perte de poids plus importante que d'autres régimes contenant des niveaux variables de graisses, de protéines et de glucides.
Si toutes les calories étaient les mêmes, nous nous attendrions à des résultats similaires pour les personnes qui consomment le même nombre de calories, quel que soit le type d'aliments qu'elles mangent. Cependant, ce n'est pas le cas. Les nutritionnistes et les experts en nutrition savent que de nombreux facteurs affectent la façon dont le corps traite et utilise les calories.
Pour vous aider à comprendre le monde des calories et de la nutrition, voici quelques informations clés que vous devez garder à l'esprit.
Un regard perspicace sur l'énergie métabolisable : qu'est-ce que c'est et comment affecte-t-elle votre corps ?
À la fin des années 1800, le chimiste WO Atwater et son équipe ont mis au point un système permettant de déterminer la quantité d'énergie, ou calories, contenue dans divers aliments. Ils l'ont fait en brûlant des échantillons de divers produits et en mesurant la quantité d'énergie qu'ils dégageaient sous forme de chaleur.
Toute l'énergie contenue dans les aliments qui peut être brûlée en laboratoire n'est pas réellement disponible pour le corps humain. Les scientifiques se réfèrent à l'énergie que le corps peut utiliser en tant qu'énergie métabolisée, c'est-à-dire la différence entre l'énergie totale des aliments consommés et l'énergie excrétée par le corps dans l'urine et les matières fécales. Atwater a calculé le pourcentage de calories que chacun des trois macronutriments - protéines, glucides et lipides - contiendrait réellement métabolisé.
Comprendre le concept d'énergie métabolisée est crucial pour faire des choix alimentaires éclairés. Il ne s'agit pas seulement du nombre total de calories contenues dans les aliments, mais aussi du nombre de ces calories qui sont réellement utiles pour le corps. En incluant l'énergie métabolisée, vous pouvez mieux adapter votre alimentation à vos besoins individuels et atteindre vos objectifs de santé.
Alors, la prochaine fois que vous réfléchirez à quoi manger, rappelez-vous que toutes les calories ne se valent pas. Savoir combien de ces calories sont métabolisables peut vous aider à faire des choix alimentaires plus éclairés et plus efficaces.
De combien d'énergie avons-nous besoin ?
La dépense énergétique de votre corps - c'est-à-dire la quantité d'énergie dont il a besoin pour rester en vie et se déplacer - dépend de ce que vous mangez. Cela inclut l'énergie que vous utilisez pour respirer, digérer, faire circuler votre sang et déplacer votre corps, tous contribuent à votre métabolisme.
La qualité de votre alimentation peut affecter la dépense énergétique de votre corps, également appelée effet thermique des aliments. Par exemple, dans une étude, les personnes qui consommaient la même quantité de calories par jour mais suivaient un régime pauvre en glucides ou en graisses présentaient des différences de dépense énergétique totale d'environ 300 calories par jour. Ceux qui suivaient un régime très faible en glucides utilisaient le plus d'énergie, tandis que ceux qui suivaient un régime faible en gras en utilisaient le moins.
Dans un autre groupe d'étude, un régime riche en graisses entraînait une dépense énergétique totale inférieure à celle d'un régime riche en glucides. L'augmentation de l'apport en protéines à 30-35% du régime alimentaire d'une personne peut augmenter sa dépense énergétique. Bien que le remplacement des glucides par des graisses ne modifie pas la dépense énergétique, la consommation de protéines entraîne une augmentation de 11 à 14 % par rapport au taux métabolique au repos. Les protéines sont plus difficiles à digérer pour le corps, elles ont donc un effet thermique plus important.
En général, les régimes riches en glucides, en lipides ou les deux entraînent une augmentation de 4 à 8 % de la dépense énergétique, tandis que les repas riches en protéines entraînent une augmentation supérieure au taux métabolique au repos. Les protéines sont plus difficiles à digérer pour le corps, elles nécessitent donc plus d'énergie pour être digérées.
Comprendre comment l'alimentation peut affecter la dépense énergétique de votre corps vous permet de faire des choix alimentaires plus éclairés qui soutiennent vos objectifs de santé. Cependant, gardez à l'esprit que même si différents régimes peuvent avoir un impact différent sur la dépense énergétique, il est toujours important de maintenir une alimentation globale saine pour favoriser le bien-être général.
Qualité calorique
La qualité des calories que vous consommez peut affecter la glycémie, le métabolisme énergétique et la prise de poids. Les nutritionnistes tiennent souvent compte de l'index glycémique et de la charge glycémique d'un aliment pour déterminer à quelle vitesse et dans quelle mesure il augmentera la glycémie. Les aliments à indice/charge glycémique élevé, tels que le riz blanc, les gâteaux, les biscuits et les chips, peuvent entraîner une augmentation de la glycémie, entraînant la libération d'insuline et un excès d'énergie stockée sous forme de graisse. À l'inverse, les aliments à faible indice/charge glycémique, tels que les légumes verts, les poivrons crus, les champignons et les légumineuses, peuvent aider à réguler la glycémie.
La teneur en fibres est un autre facteur important à considérer. Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, ont tendance à avoir moins d'énergie métabolisable et peuvent vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories consommées. C'est parce que le corps ne peut pas digérer les fibres pour l'énergie.
Les calories vides provenant d'aliments à valeur nutritive minimale ou nulle, comme le sucre blanc, les sodas et les collations transformées, sont également préoccupantes. Ces aliments n'apportent pas beaucoup de bienfaits en termes de protéines, de vitamines ou de minéraux et peuvent avoir un impact négatif sur votre santé. D'autre part, les aliments riches en nutriments ou en fibres, comme les épinards, les pommes et les légumineuses, peuvent être bénéfiques pour la santé tout en étant relativement faibles en calories.
Enfin, certains aliments ont été associés à la prise ou à la perte de poids. Les aliments qui contribuent le plus à la prise de poids sont les croustilles, les pommes de terre, les boissons sucrées et les viandes transformées et non transformées. En revanche, les légumes, les grains entiers, les fruits, les noix et le yogourt sont inversement associés à la prise de poids.
La qualité des calories plus importante que la quantité
La perte de poids est généralement liée à l'apport calorique et à la dépense énergétique pendant l'exercice. Cependant, la santé et la longévité exigent plus qu'une simple perte de poids. Bien que le poids corporel puisse affecter la santé, le poids seul ne garantit pas le bien-être général.
Les régimes à base de plantes sont liés à la longévité, et dans les régions où les gens vivent le plus longtemps, le régime alimentaire se compose principalement d'aliments à base de plantes avec peu ou pas de protéines animales et des quantités modérées de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Beaucoup de gens pensent que les glucides sont la principale cause de prise de poids, mais cette approche est trop simple. Les glucides peuvent être trouvés dans les sodas et les sucreries, mais aussi dans les fruits et légumes. Limiter la consommation de glucides simples comme le pain et les boissons sucrées peut améliorer la santé, mais éliminer les glucides complexes comme les fruits et légumes a l'effet inverse.
La recherche indique qu'un régime à base de plantes contenant des protéines et des glucides provenant de légumes, de fruits, de noix et de légumineuses est le régime le plus sain pour prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'hypertension artérielle.
La qualité des calories compte plus que le nombre de calories que vous consommez, et toutes les calories ne sont pas égales. Différents aliments affectent la satiété, la réponse à l'insuline, le stockage des graisses et la dépense énergétique de différentes manières. Par conséquent, la qualité des calories que vous consommez est cruciale pour maintenir un mode de vie sain.
Effets de la nourriture sur les hormones
Il ne s'agit pas seulement du nombre de calories, mais aussi de la façon dont les macronutriments affectent nos hormones.
L'insuline est un exemple d'hormone qui est influencée par la nourriture. Le sucre et les glucides à index glycémique élevé provoquent une réponse insulinique plus importante que les glucides contenant des protéines et des fibres. Les graisses ont le moins d'effet immédiat sur l'insuline, mais peuvent avoir un léger effet à long terme, surtout si elles sont consommées en excès.
La recherche suggère que des niveaux élevés d'insuline peuvent entraîner l'obésité et des troubles métaboliques. Les thérapies basées sur la réduction des niveaux d'insuline peuvent aider à perdre du poids. Par conséquent, les aliments qui minimisent la sécrétion d'insuline peuvent être mieux adaptés à la perte de poids chez certaines personnes.
Certains aliments peuvent déclencher la libération d'hormones de satiété telles que la leptine, la CCK, le PYY et le GLP-1 tout en inhibant la ghréline (l'hormone de la "faim"). Les aliments protéinés déclenchent les hormones de satiété plus que les autres aliments, et les glucides fibreux les déclenchent plus que les glucides raffinés.
Par conséquent, le type de calories que nous consommons affecte nos hormones et notre satiété de différentes manières, et pas seulement le nombre de calories que nous consommons.
À propos de moi
Et petite histoire à propos de LEET DIET
En tant que chorégraphe et gymnaste aérienne, j'ai toujours été intéressé par le maintien d'un mode de vie sain. Les régimes étaient mon passe-temps, mais je ne les appréciais jamais vraiment jusqu'à ce que je découvre le régime cétogène. Après avoir lu de nombreux livres sur le fonctionnement de notre corps et les avantages d'un régime riche en matières grasses et faible en glucides, j'ai décidé de l'essayer. Je n'ai jamais regardé en arrière. Le mode de vie cétogène est rapidement devenu ma passion, et j'ai commencé à expérimenter de nouvelles recettes et des plans de repas. C'est à ce moment-là que j'ai décidé de partager mes connaissances avec le monde entier et de créer Leet Diet, un site web rempli de délicieuses recettes cétogènes et de conseils utiles pour toute personne souhaitant adopter un mode de vie sain.
