Ectomorph - Comment développer la masse musculaire grâce à l'alimentation et à l'entraînement
L'ectomorphe est l'un des trois somatotypes, qui se caractérise par une silhouette mince et légèrement bâtie et un métabolisme rapide. Les somatotypes sont des catégories dans lesquelles nous pouvons diviser les corps humains en raison de leur structure et de leurs caractéristiques métaboliques. Les trois principaux somatotypes sont l'ectomorphe, le mésomorphe et l'endomorphe. Les ectomorphes ont du mal à développer leur masse musculaire, ce qui les oblige à aborder leur alimentation et leur entraînement en conséquence.
Régime ectomorphe
Construire de la masse musculaire pour les ectomorphes nécessite de consommer plus de calories que nécessaire pour maintenir votre poids actuel. Par conséquent, il est crucial de déterminer vos besoins caloriques et d'ajuster votre alimentation pour consommer plus de calories. Il est également important de fournir des quantités adéquates de protéines, de graisses et de glucides.
Les ectomorphes devraient se concentrer sur la consommation de protéines, essentielles à la construction musculaire. Il est recommandé de consommer 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Les glucides devraient constituer la majorité des calories de votre alimentation, car ils fournissent l'énergie nécessaire à un entraînement intense. Les matières grasses ne doivent pas être négligées, mais doivent être consommées avec modération.
Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec du lait, des noix, des fruits et un peu de miel Bunch : sandwich au pain de blé entier avec dinde, avocat et légumes Déjeuner : riz avec du poulet, du brocoli et de la sauce teriyaki Après-midi : Yaourt nature aux fruits et flocons d'avoine Dîner : Saumon avec pommes de terre au four et légumes Dessert : Smoothie avec banane, myrtilles, épinards et protéines
Bien s'hydrater est crucial pour la santé et le bon fonctionnement du corps, c'est pourquoi les ectomorphes doivent prendre soin de consommer la bonne quantité d'eau chaque jour. La quantité recommandée est d'environ 2 à 3 litres d'eau par jour, mais peut varier en fonction des besoins individuels et du niveau d'activité physique. La supplémentation peut être utile pour les ectomorphes, en particulier lorsqu'il s'agit de protéines. Les poudres de protéines, telles que le lactosérum ou les protéines végétales, peuvent aider à fournir un apport rapide en protéines après l'entraînement. La créatine est également un complément populaire qui peut aider à augmenter la force et la masse musculaire. D'autres suppléments que vous voudrez peut-être envisager comprennent des vitamines, des minéraux, des acides gras oméga-3 et des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Formation ectomorphe
Les ectomorphes devraient se concentrer sur l'entraînement en force pour stimuler la croissance musculaire. Il est important d'effectuer des exercices de base avec des poids lourds, tels que des squats, des soulevés de terre et des presses thoraciques. Les entraînements doivent être intenses et courts, ne durant pas plus de 60 minutes.
Lundi : Poitrine et Triceps Mardi : Jambes et Mollets Mercredi : Repos Jeudi : Dos et Biceps Vendredi : Épaules et Abdominaux Samedi : Repos Dimanche : Repos
La régénération est essentielle pour les ectomorphes qui ont tendance à s'épuiser plus rapidement. Il vaut la peine de prendre soin de la bonne quantité de sommeil, de relaxation et de relaxation musculaire, par exemple par des massages ou des étirements. Le suivi de vos progrès et l'ajustement régulier de votre plan d'entraînement et de votre alimentation vous permettront d'optimiser le processus de construction de la masse musculaire. récupération. La clé du succès est d'adapter le plan de nutrition et d'entraînement aux besoins individuels et de s'en tenir systématiquement aux objectifs fixés.
Mythes sur les ectomorphes
La réponse est oui. Les ectomorphes peuvent développer une masse musculaire impressionnante, mais cela nécessite une bonne approche en matière d'alimentation, d'entraînement et de récupération.
Les ectomorphes ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide, ce qui rend plus difficile pour eux de prendre du poids. Néanmoins, avec une bonne alimentation et un bon entraînement, vous pouvez ajuster votre taux métabolique.
Oui, les ectomorphes ont besoin de plus de calories pour développer leur masse musculaire. En raison de leur métabolisme plus rapide, les ectomorphes ont plus de mal à maintenir leur poids, ils devraient donc consommer plus de calories que les personnes ayant d'autres somatotypes.
L'entraînement aérobie est important pour la santé cardiovasculaire, mais les ectomorphes doivent veiller à ne pas en faire trop. Un entraînement aérobique excessif peut entraîner une perte de masse musculaire, il vaut donc la peine de se concentrer principalement sur l'entraînement en force.
Les suppléments ne sont pas nécessaires, mais ils peuvent être utiles pour les ectomorphes, surtout en ce qui concerne les protéines. Les poudres de protéines, telles que le lactosérum ou les protéines végétales, peuvent aider à fournir un apport rapide en protéines après l'entraînement. D'autres suppléments que vous voudrez peut-être envisager comprennent la créatine, les vitamines, les minéraux et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Résumé
Les ectomorphes peuvent développer de la masse musculaire, mais cela nécessite une bonne approche en matière d'alimentation, d'entraînement et de récupération. La clé du succès est d'adapter le plan de nutrition et d'entraînement aux besoins individuels et de s'en tenir systématiquement aux objectifs fixés. N'oubliez pas que le corps de chacun est différent, il est donc important de suivre vos progrès et d'ajuster vos plans au besoin. Ne vous laissez pas berner par les mythes sur les ectomorphes - avec de la détermination et la bonne approche, vous pouvez réaliser la silhouette de vos rêves.
Bibliographie:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 4(1), 8.
- Helms, E.R., Aragon, A.A. et Fitschen, P.J. (2014). Recommandations fondées sur des preuves pour la préparation de concours de musculation naturelle : nutrition et supplémentation. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2018). Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour se muscler ? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 15(1), 10.
- Sheldon, WH (1940). Le somatotype, le morphophénotype et le morphogénotype. Colloques de Cold Spring Harbor sur la biologie quantitative, 8, 373-381.
À propos de moi
Et petite histoire à propos de LEET DIET
En tant que chorégraphe et gymnaste aérienne, j'ai toujours été intéressé par le maintien d'un mode de vie sain. Les régimes étaient mon passe-temps, mais je ne les appréciais jamais vraiment jusqu'à ce que je découvre le régime cétogène. Après avoir lu de nombreux livres sur le fonctionnement de notre corps et les avantages d'un régime riche en matières grasses et faible en glucides, j'ai décidé de l'essayer. Je n'ai jamais regardé en arrière. Le mode de vie cétogène est rapidement devenu ma passion, et j'ai commencé à expérimenter de nouvelles recettes et des plans de repas. C'est à ce moment-là que j'ai décidé de partager mes connaissances avec le monde entier et de créer Leet Diet, un site web rempli de délicieuses recettes cétogènes et de conseils utiles pour toute personne souhaitant adopter un mode de vie sain.
