Mis on Vahemere dieet | põhimõtted, efektid, menüü
Vahemere dieet on toitumisstiil, mis põhineb Vahemere maade traditsioonilistel roogadel. Selle dieedi põhimõtted on lihtsad ja tõhusad ning selle kasulikkust tervisele kinnitavad teaduslikud uuringud. Artiklis käsitleme Vahemere dieedi eeldusi ja mõjusid, vastuseid küsimusele, millal seda dieeti kasutada ja kuidas seda kasutama hakata. Tutvustame ka nädala menüüd ja Vahemere dieediga toitude valmistamise reegleid.
Vahemere dieedi põhimõtted, eeldused, mõjud | millest see räägib?
Vahemere dieedi põhitõed
Vahemere dieedi põhimõtted on lihtsad – peaksime sööma suures koguses puu- ja juurvilju, kala ja mereande, aga ka taimset valku. Selles dieedis on soovitatav vältida töödeldud liha ja transrasvu.
Vahemere dieedi eelised tervisele
Vahemere dieet aitab vähendada südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja neuroloogiliste haiguste riski. Lisaks on selle dieedi põhimõtetele vastavate toodete söömisel positiivne mõju nahale, juustele ja küüntele.
Teaduslikud uuringud, mis kinnitavad Vahemere dieedi tõhusust
Teaduslikud uuringud on näidanud, et Vahemere dieedi kasutamine aitab vähendada südame-veresoonkonna haiguste, 2. tüüpi diabeedi riski ning vähendab ka teatud vähivormide riski.
Millal Vahemere dieeti järgida?
Ülekaalulisuse ja rasvumise korral
Vahemere dieet on eriti soovitatav inimestele, kes on ülekaalulised või rasvunud. Selle dieedi kasutamine aitab kaasa kehakaalu langusele ja parandab seedesüsteemi tööd.
Südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel
Kõrge vererõhu, südamehaiguste ja ateroskleroosiga inimesed peaksid järgima Vahemere dieeti, et vähendada kardiovaskulaarsete tüsistuste riski.
Diabeedi ja ainevahetushaiguste korral
Vahemere dieet on osutunud eriti tõhusaks II tüüpi diabeedi ja teiste ainevahetushaiguste korral. Uuringud on näidanud, et Vahemere dieet alandab veresuhkru taset ja parandab insuliinitundlikkust. Vahemere dieet väldib töödeldud suhkrut ja sööb madala glükeemilise indeksiga toite, mis stabiliseerib vere glükoosisisaldust. Lisaks iseloomustab seda dieeti vähene küllastunud rasvade tarbimine ja suur kiudainete tarbimine, mis soodustab lipiidide metabolismi reguleerimist ja keha töövõime paranemist.
Vähihaiguste korral
Vahemere dieet avaldab positiivset mõju ka vähile. Uuringud on näidanud, et see dieet võib vähendada rinna-, käärsoole-, kõhunäärme- ja eesnäärmevähi riski. Vahemere dieedi põhimõte, s.t süüa palju antioksüdante sisaldavaid köögivilju ja puuvilju, aga ka kala ja oliiviõli, mis on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, aitab kaasa kaitsele vähi vastu. Lisaks iseloomustab seda dieeti vähene punase liha ja töödeldud toodete tarbimine, mis on paljude vähivormide riskifaktorid.
Alzheimeri tõve ja teiste neuroloogiliste haiguste korral
Vahemere dieedi järgimine võib olla kasulik ka Alzheimeri tõve ja muude neuroloogiliste seisundite korral. Uuringud on näidanud, et see dieet võib aidata parandada ajufunktsiooni ja ennetada neuroloogilisi haigusi. Söö rohkelt köögivilju ja puuvilju, samuti kala ja oliiviõli, mis on rikkad antioksüdantide ja oomega-3 rasvhapete poolest, see võib ära hoida ajurakkude kahjustamist ja vähendada neuroloogiliste haiguste riski. Lisaks iseloomustab seda dieeti vähene küllastunud rasvade tarbimine ja suur kiudainete tarbimine, mis aitab kaasa närvisüsteemi toimimise paranemisele.
Kuidas alustada Vahemere dieeti
Asendage töödeldud toidud looduslike toiduainetega
Esimene samm on töödeldud toidu asendamine looduslike toiduainetega. Valida tasub kohalikest allikatest pärit hooajatooted ning vältida valmiskastmeid, kastmeid või muid tooteid, mille koostisainete loetelu on pakendil pikk. Tähelepanu tasub pöörata tarbitavate rasvade kvaliteedile ja valida taimsetest saadustest, nt oliiviõli, pähklid või seemned.
Söö regulaarselt puu- ja köögivilju
Teine oluline samm on puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine. Peaksime püüdma neid tarbida igal toidukorral, sest need annavad meile palju väärtuslikke koostisosi, vitamiine ja kiudaineid, mis kiirendavad seedimist.
Suurendage oma taimse valgu tarbimist
Vahemere dieedi puhul on soovitatav tarbida taimseid valke, nt ubade, läätsede, tofu või pähklite kujul. Taimne valk on kergesti seeditav ja sellel on positiivne mõju seedesüsteemile.
Vältige töödeldud suhkrut ja transrasvu
Vahemere dieedis tuleks vältida töödeldud suhkrut ja transrasvu. Tähelepanu tasub pöörata meie poolt söödavate toodete koostisele ja valida need, mis ei sisalda kunstlikke lisandeid.
Söö kala ja mereande
Kala ja mereannid on Vahemere dieedi oluline osa. Need sisaldavad palju väärtuslikke koostisosi, näiteks oomega-3 happeid, millel on positiivne mõju meie tervisele ja enesetundele.
Vahemere dieet ja kaalulangus
Vahemere dieedi toimemehhanism kehakaalu langetamisel
Vahemere dieet on tasakaalustatud toitumisviis, mis aitab kaalust alla võtta. Selles sisalduvad toitained ja madala kalorsusega tooted aitavad kiirendada ainevahetust. See dieet sisaldab ka rohkelt kiudaineid, mis aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda ja vähendab söögiisu. Tervislikud rasvad, nagu oliiviõli, aitavad kontrollida veresuhkru taset ja vähendada II tüüpi diabeedi riski.
Kuidas saavutada püsivaid kaalukaotuse tulemusi
Vahemere dieedi abil püsivate kaalulangetustulemuste saavutamiseks on oluline selle põhimõtteid regulaarselt järgida. Siiski ei tasu tarbitavate kalorite arvuga liialdada, sest see võib viia vastupidise efekti ja kaalutõusuni. Samuti on oluline tarbida erinevaid toite, nagu puuvilju, köögivilju, lahja liha, kala, pähkleid, seemneid ja oliiviõli.
Vahemere dieet – soovitatavad ja mittesoovitavad tooted
Vahemere dieediga soovitatud tooted
Vahemere dieet soovitab süüa taimseid toite nagu köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned. Need sisaldavad palju toitaineid, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. See dieet sisaldab ka mereande, tailiha, mune ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Tooted, mida Vahemere dieediga ei soovitata
Vahemere dieediga mittesoovitavad tooted on peamiselt töödeldud toidud, mis sisaldavad rohkelt suhkrut ja rasva. Need sisaldavad kiirtoit, maiustused, magustatud joogid, krõpsud, pulgad ja lihatooted. Vahemere dieedis tuleks piirata punase liha, soola ja alkoholi tarbimist.
Vahemere dieet - nädala menüü
Nädala näidismenüü Vahemere dieeti järgivale inimesele
Vahemere dieeti järgiva inimese nädala näidismenüü võib välja näha järgmine:
Esmaspäev:
- Hommikusöök: praetud munad oliiviõlis, salat, tomat, avokaado, täisteraleib
- Teine hommikusöök: hooajalised puuviljad
- Lõunasöök: hautatud köögiviljad, pruun riis, ahjukana, tomati- ja kurgisalat
- Vahepala: naturaalne jogurt mee ja pähklitega
- Õhtusöök: grillitud köögiviljad, grillkala tükid, täisteraleib
teisipäev:
- Hommikusöök: omlett singi ja köögiviljadega, täisteraleib, tomat, salat
- Teine hommikusöök: banaan
- Lõunasöök: riis köögiviljadega, hautatud lõhe, tomati- ja kurgisalat
- Vahepala: naturaalne jogurt granolaga
- Õhtusöök: Kreeka salat fetajuustu, oliivide, sibula, paprika ja rooma salatiga
kolmapäev:
- Hommikusöök: kaerahelbed piimaga, puuviljad, pähklid
- Teine hommikusöök: maasikad
- Lõunasöök: kikerhernehautis, täisteraleib, tomati- ja kurgisalat
- Vahepala: ananassitükid
- Õhtusöök: küpsetatud kõrvits, grillitud köögiviljad, grillitud lõhe
Neljapäev:
- Hommikusöök: röstsai avokaado ja praemunaga, tomat, salat
- Teine hommikusöök: õun
- Lõunasöök: pasta köögiviljade ja krevettidega, tomati- ja kurgisalat
- Vahepala: naturaalne jogurt mee ja pähklitega
- Õhtusöök: kartulipajaroog köögiviljade ja kanaga
reedel:
- Hommikusöök: omlett peekoni ja köögiviljadega, täisteraleib, tomat, salat
- Teine hommikusöök: kiivi
- Lõunasöök: hautatud köögiviljad, pruun riis, grillkana, tomati- ja kurgisalat
- Vahepala: naturaalne jogurt granolaga
- Õhtusöök: salat tuunikala, muna ja köögiviljadega
laupäeval:
- Hommikusöök: kaerahelbed piimaga, puuviljad
- Teine hommikusöök: naturaalne jogurt, pähklid, kuivatatud puuviljad
- Lõunasöök: salat tuunikala, köögiviljade ja oliividega, täisteraleib
- Pärastlõuna: võileib hummuse, köögiviljade ja fetaga
- Õhtusöök: küpsetatud kala, ürdikartul, tomati- ja kurgisalat
Pühapäev:
- Hommikusöök: munapuder köögiviljadega, täisteraleib, apelsinimahl
- Teine hommikusöök: banaan, naturaalne jogurt, müsli
- Lõunasöök: risoto mereandidega, salat tomatite ja kurkidega
- Suupiste: pähklid, kuivatatud puuviljad
- Õhtusöök: grillkana, grillitud köögiviljad, nisuleib, kurgisalat
Toitude valmistamine Vahemere dieedi järgi
Milliseid tooteid söögikordadeks valida
Vahemere dieet põhineb värskete, looduslike toitaineterikaste ja kunstlikke lisandeid mittesisaldavate toodete söömisel. Lubatud tooted on: puu- ja köögiviljad, tailiha, kala, munad, pähklid, seemned, oliiviõli, täistera teraviljatooted, kõva nisu pasta, oad, läätsed, piim ja piimatooted, naturaalne jogurt, fetajuust või munad.
Toitude valmistamise meetodid vastavalt Vahemere dieedi põhimõtetele
Toitude valmistamiseks Vahemere dieedi põhimõtete järgi tuleks järgida mõnda lihtsat reeglit. Esiteks vältige töödeldud toite, rämpstoitu ja rämpstoitu. Keskenduda tasub aurutamisele, grillimisele või grillil küpsetamisele, samuti väheses koguses oliiviõlis hautamisele. Kõige parem on kasutada värskeid ürte ja vürtse, nagu basiilik, pune, tüümian, rosmariin või salvei, mis lisavad roogadele maitset ja aroomi.
Vahemere dieedi mõju
Kaalu alandamine
Vahemere dieet on rikas kiudainete poolest, mis aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda. Samas on need tooted madala kalorsusega, mis soodustab kaalulangust. Spetsialistide tehtud uuringute kohaselt võib see dieet olla efektiivne kehakaalu ja vööümbermõõdu vähendamisel ülekaalulistel ja rasvunud inimestel.
Kardiovaskulaarsüsteemi toimimise parandamine
Vahemere dieet on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis kaitsevad südame- ja vereringehaiguste eest. Selles sisalduv oliiviõli alandab halva kolesterooli taset ning köögiviljad ja puuviljad annavad antioksüdante, mis aitavad säilitada südame-veresoonkonna süsteemi tervist.
Kaitse vähi vastu
Uuringud näitavad, et Vahemere dieet võib vähendada vähiriski. Köögiviljad, puuviljad ja pähklid sisaldavad palju antioksüdante, mis kaitsevad keha vabade radikaalide kahjuliku mõju eest.
Ajufunktsiooni parandamine ja neuroloogiliste haiguste ennetamine
Vahemere dieet parandab lisaks üldisele tervisele ka ajutegevust. Selle toitained ja rasvhapped, nagu oomega-3 rasvhapped, aitavad kaasa mälule, õppimisele, keskendumisvõimele ja ennetavad neuroloogilisi haigusi. Teaduslikud uuringud kinnitavad, et Vahemere dieet võib vähendada Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve riski ning depressiooni riski vähendamiseks.
Kokkuvõte
Vahemere dieedi põhimõtted on lihtsad ja tõhusad
Vahemere dieet on üks tervislikumaid dieete, millel on positiivne mõju meie tervisele. Selle põhimõtted on lihtsad ja hõlpsasti rakendatavad oma igapäevases dieedis. See dieet põhineb eeskätt suurel hulgal juur-, puuvilju, pähkleid, kaunvilju ja täisteratooteid, samuti kala, oliiviõli ja töötlemata liha tarbimist. Samuti soovitab dieet piirata punase liha, soola, suhkru ja töödeldud toodete tarbimist. See muudab Vahemere dieedi toitaineterikkaks, vähendades samas küllastunud rasvade ja kolesterooli tarbimist, mis parandab tervist.
Vahemere dieedil on palju tervisega seotud eeliseid
Vahemere dieedil on palju tervisega seotud eeliseid. Uuringud kinnitavad, et see dieet vähendab südame-veresoonkonna haiguste, 2. tüüpi diabeedi, vähi ja neuroloogiliste haiguste, näiteks Alzheimeri tõve riski. See dieet aitab ka kaalust alla võtta ja kolesterooli taset veres. Lisaks soovitatakse Vahemere dieeti inimestele, kes soovivad juhtida tervislikku eluviisi, ja inimestele, kes juba põevad kroonilisi haigusi. Selle dieedi põhimõtted on lihtsad ja tõhusad, mis võimaldab seda kasutada pikka aega, nautides samal ajal selle positiivset mõju tervisele. Kokkuvõtteks võib öelda, et Vahemere dieet on üks tervislikumaid dieete, mis palju kasu tervisele. Selle dieedi põhimõtted on lihtsad ja hõlpsasti igapäevases dieedis rakendatavad, mistõttu on võimalik seda pikka aega kasutada. Seega, kui hoolime tervisest ja heast füüsilisest vormist, tasub kaaluda selle dieedi rakendamist oma ellu.
Bibliograafia
- Keys, A. (1970). Südame isheemiatõbi seitsmes riigis. Tiraaž, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Vahemere dieedipüramiid: tervisliku toitumise kultuurimudel. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Südame-veresoonkonna haiguste esmane ennetamine Vahemere dieediga. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Vahemere dieet ja insult: projekti SUN eesmärgid ja ülesehitus. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7 (3), 125-133.
- Schwingshackl, L. ja Hoffmann, G. (2014). Vahemere toitumismuster, põletik ja endoteeli funktsioon: sekkumiskatsete süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Toitumine, ainevahetus ja südame-veresoonkonna haigused, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Koguvad tõendid Vahemere dieedist kinnipidamise kasulikkuse kohta tervisele: ajakohastatud süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Vahemere dieedi püramiid täna. Teaduse ja kultuuri uuendused. Rahvatervise toitumine, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Suitsetamine ja Vahemere dieedi järgimine Kreeka bakalaureuseõppe üliõpilaste valimis. Söögiisu, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Vahemere toitumisharjumused ja võimalikud kaalumuutused projektis EPIC-PANACEA osalejatel. Ameerika kliinilise toitumise ajakiri, 92(4), 912-921.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
