Söögiisu ja näljatunde kontrollimise viisid
Nälg ja isu on sageli segased mõisted, mis on meie toitumises kesksel kohal. Selles artiklis vaatleme nende kahe erinevusi ja näitame teile 10 viisi, kuidas oma isu kontrolli all hoida, et aidata teil järgida tervislikumat eluviisi ja saavutada oma unistuste figuuri.
Nälja ja isu mõistmine ja äratundmine
Nälg on keha füsioloogiline vajadus, mille eesmärk on anda energiat õigeks toimimiseks. Söögiisu on seevastu psühholoogiline soov süüa, mis ei ole sageli seotud keha tegeliku energiavajadusega. Peamine on õppida eristama nälga söögiisust. Näljatunne väljendub tühjusetundes kõhus ja energia vähenemises, söögiisu vallandavad aga sageli välised stiimulid, näiteks toidu atraktiivne välimus või lõhn.
Äkiliste isuhoogude põhjuste analüüs
Äkilisi isuhoogusid võivad vallandada erinevad tegurid, mis tasub välja selgitada, et teha sobivaid elustiilimuutusi ja kontrollida oma isu. Siin on mõned neist:
- Stress ja emotsioonid: me otsime sageli toitu, et tulla toime negatiivsete emotsioonidega, nagu kurbus, viha ja hirm. Tasub õppida neid olukordi ära tundma ja otsida muid stressiga toimetuleku meetodeid, nagu mediteerimine, võimlemine või lähedastega rääkimine.
- Halvad toitumisharjumused: mõned inimesed kipuvad näksima vastuseks igavusele, üksindusele või stressile. Nende harjumuste muutmiseks tasub juurutada regulaarsed toidukorrad ja vältida olukordi, mis soosivad näksimist.
- Hormonaalne tasakaalutus: Mõned hormoonid, nagu greliin ja leptiin, mõjutavad meie söögiisu. Kui nende tase on häiritud, võib see põhjustada kontrollimatut söögiisu. Tervislik toitumine, regulaarne trenn ja piisav uni aitavad hoida hormoone tasakaalus.
Janu roll näljatundes
Me ajame sageli nälja ja janu segamini, mis võib viia tarbetu kaloritarbimiseni. Nende tunnete eristamiseks tasub meeles pidada mõnda reeglit:
- Kuidas janu mõjutab söögiisu: janu võib põhjustada maos nõrkuse või tühjuse tunde, mida võib segi ajada näljatundega. Tegelikult vajab keha vett, mitte toitu. Hüdreerituna püsimine aitab hoida täiskõhutunnet ja vähendab söögiisu.
- Näpunäiteid nälja ja janu eristamiseks: kui tunnete janu, võib teie nälg pärast klaasi vee joomist taanduda. Kui 10-15 minuti pärast näljatunne ei taandu, vajame ilmselt tõesti toitu. Teine viis janu ja nälja eristamiseks on pöörata tähelepanu teistele dehüdratsiooni tunnustele, nagu suukuivus või uriinierituse vähenemine.
Söögiisu vähendamise meetodid: õigete vahendite valimine
Söögiisu vähendamiseks tasub kaaluda erinevate meetmete kasutamist, mis aitavad seda kontrolli all hoida. Siin on mõned neist:
- Toidulisandid: Turul on toidulisandeid, mis sisaldavad söögiisu kontrolli all hoidvaid koostisosi, nagu glükomannaan, gartsiinia cambogia ekstrakt või 5-HTP. Enne toidulisandite kasutamist tasub konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga, et veenduda nende ohutus meie organismile.
- Looduslikud söögiisu vähendajad: on palju looduslikke abinõusid, mis võivad aidata teie isu vähendada. Näiteks katehhiine ja kofeiini sisaldav roheline tee, mis kiirendab ainevahetust ja vähendab söögiisu, artišokk, millel on kolagoogiline toime ja toetab seedimist, ja kaneel, mis stabiliseerib veresuhkru taset, mis võib aidata vähendada nälga.
- Valk ja kiudained: valgud ja kiudained on dieedi olulised komponendid, mis aitavad teil täiskõhutunnet hoida. Valk mõjutab söögiisu reguleerivate hormoonide, nagu leptiin ja peptiid YY, sekretsiooni, kiudained aga suurendavad toidu mahtu maos, mis toob kaasa küllastustunde. Valkude (nt tailiha, kala, muna, kaunviljad) ja kiudainete (nt puu-, köögiviljad, täisteratooted) sisaldavate toitude lisamine oma dieeti võib aidata vähendada söögiisu.
- Tervislikumate suupistete tutvustamine: tervislikumate suupistete tutvustamine võib aidata isu rahuldada, pakkudes samal ajal kehale vajalikke toitaineid. Tervislikumad vahepalad on näiteks köögiviljad hummusega, puuviljad naturaalse jogurtiga või pähklid.
- Teadliku söömise harjutamine: Teadlik söömine on tehnika, mis hõlmab kogu tähelepanu pööramist oma toidule, keha signaalide kuulamist ja aeglaselt söömist. Tähelepaneliku toitumise harjutamine võib aidata vähendada söögiisu ja vältida näksimist.
Söömisnipid söögiisu ja näljatunde vähendamiseks
Lihtsad söömisnipid võivad aidata vähendada söögiisu ja nälga. Siin on mõned neist:
- Toidukordade mahu suurendamine: rohkemate köögiviljade lisamine toidukordadele muudab need mahukamaks, mis mõjutab küllastustunnet. Võite süüa ka suppe, mis kustutavad nälja, kuid on madala kalorsusega.
- Söömistempo aeglustamine: Aeglane söömine võimaldab teil paremini ära tunda, millal olete täis, mis võib kaasa tuua söödava toidukoguse vähenemise. Tähelepanu tasub pöörata ka iga ampsu närimisele, mis võib aidata kaasa paremale seedimisele.
- Väikesed portsjonid: Valides väiksemad portsjonid, saame kontrollida tarbitavate kalorite hulka ja vältida ülesöömist. Hea mõte on serveerida eineid väiksematel taldrikutel, et säilitada visuaalset muljet täisväärtuslikust toidukorrast.
- Kiusatuste vältimine: Söögiisu vähendamiseks tasub vältida olukordi, kus puutume kokku ahvatlustega. Näiteks proovige mitte mööduda oma lemmikkondiitritoodetest või hoida kodus ebatervislikke suupisteid.
Organisatsioonilised strateegiad söögiisu vähendamiseks
Siin on mõned organisatsioonilised strateegiad, mis aitavad teie söögiisu kontrollida:
- Toidukorra planeerimine: Regulaarne toidukordade planeerimine aitab vältida spontaanseid näksimist. Tasub investeerida aega tervislike toitude ja suupistete valmistamisesse, mis nälga kustutavad.
- Eelsöömise vältimine: Mõned inimesed kipuvad võimaluse korral rohkem toitu sööma. Selle vältimiseks tasub toitu süüa mõõdukalt ja mitte osta suuremaid toidupakke kui vaja.
- Tervisliku eluviisi säilitamine: Regulaarne treening, piisav uni ja stressi juhtimine on tervisliku elustiili säilitamise võtmeks, mis aitab kontrollida teie söögiisu.
Omatehtud viisid nälja petmiseks
Lihtsate muudatuste tegemine oma igapäevaelus võib aidata teil nälga petta ja söögiisu vähendada. Siin on mõned kodused abinõud:
- Vee joomine enne sööki: Klaasi vee joomine enne sööki teeb kõhu juba osaliselt täis, mis toob kaasa täiskõhutunde ja vähendab söödud toidukoguseid.
- Enda meelelahutuse hoidmine söömise ajal: teleri vaatamine või raamatu lugemine söömise ajal võib muuta söömise aeglasemaks ja pikemaks, võimaldades teil paremini ära tunda, millal olete täis.
- Taimeteede joomine: mõned taimeteed, nagu piparmünt, roheline ja rooibos, võivad aidata söögiisu vähendada. Katsetage erinevate maitsetega ja avastage, mis teile kõige paremini sobib.
- Aroomiteraapia: lõhnaained mõjutavad meie emotsioone ja söögiisu. Aroomiteraapia kasutamine, näiteks tsitruse-, kaneeli- või vaniljelõhnaliste eeterlike õlide suitsetamine, võib aidata nälga petta.
- Hammaste harjamine: Hammaste harjamine pärast sööki või näljatunnet võib aidata nälga petta, kuna meeldiv värske maitse suus pärsib toidu tarbimist.
Kiudainete unustamatud eelised
Kiudained mängivad võtmerolli terve seedesüsteemi säilitamisel ja söögiisu kontrolli all hoidmisel. Kiudainete tarbimise suurendamine, lisades oma dieeti kiudainerikkaid toite, näiteks puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja seemneid, aitab teil end täiskõhutundena ja söögiisu vähendada.
Kokkuvõte
Artiklis esitatud meetodid ja strateegiad aitavad teil söögiisu kontrollida ja näksimist vältida. Pea meeles, et edu võti on järjepidevus ja tervislik eluviis, mis võimaldab sul saavutada ja säilitada oma unistuste figuuri.
Bibliograafia:
- Alpert, P. T. (2014). Tegelik erinevus isu ja nälja vahel. American Journal of Nursing, 114(11), 64.
- Drewnowski, A. ja Almiron-Roig, E. (2010). Inimese arusaamad ja eelistused rasvarikka toidu suhtes. Väljaandes Montmayeur JP, le Coutre J, toimetajad. Rasva tuvastamine: maitse, tekstuur ja neelamisjärgsed mõjud. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Toidu energiatiheduse ja energiatarbimise vaheline seos. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
- Slavin, J. L. ja Green, H. (2007). Kiudained ja küllastustunne. Toitumisbülletään, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG ja Westerterp, KR (2012). Toiduvalk – selle roll küllastustunde, energeetika, kaalulanguse ja tervise tagamisel. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
