Kaotage kaalu madala kalorsusega toiduga: teie toiduloend
Tervislik lähenemine kaalulangetusele – kas kalorite lugemine on ülioluline?
Tänapäeval otsib üha rohkem inimesi viise, kuidas tervislikult kaalust alla võtta. Ei tea, kas kalorite loendamine on edu võti? Loe edasi, et saada lisateavet madala kalorsusega toitude ja nende rolli kohta kaalulangus.
Mis on madala kalorsusega toit?
Madala kalorsusega toidud on toidud, mis annavad väikese koguse kaloreid ühe portsjoni kohta. See tähendab, et saame neid tooteid tarbida rohkem, ületamata oma päevast kaloraaži. Oluline aspekt on ka kõrge kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete sisaldus. Kiudained aitavad säilitada seedesüsteemi nõuetekohast toimimist, annavad küllastustunde ning võivad toetada ka salenemisprotsessi. Tähelepanu tasub pöörata madala kalorsusega valgurikastele toodetele, mis aitavad kasvatada ja säilitada lihasmassi.
Madala kalorsusega dieet - mis see on ja millised on selle eelised?
Madala kalorsusega dieet põhineb madala kalorsusega toitude söömisel, nii et saate vähendada oma toidukordade üldist kalorisisaldust ilma nälga tundmata. Sellise dieedi esmane eesmärk on saavutada kalorite defitsiit, mis toob kaasa kaalulanguse. Madala kalorsusega dieedi oluliseks eeliseks on võimalus süüa suuremaid toiduportsjoneid, mis tähendab, et me ei tunne nälga nii palju kui piiravate dieetide puhul. Lisaks annab korralikult tasakaalustatud madala kalorsusega dieet kõik vajalikud toitained, mis aitab kaasa üldise tervise paranemisele. Muidugi tasub meeles pidada, et madala kalorsusega dieet tuleks koostada individuaalselt, võttes arvesse konkreetse inimese energiavajadust ja toidueelistusi.
Madala kalorsusega toit - toodete loetelu
Köögiviljad – tervisliku kaalukaotuse jaoks üliolulised:
- Spinat
- Rukola
- Kurk
- Brokkoli
- Lillkapsas
- Pipar
- Tomatid
- Porgand
- Suvikõrvits
- Rohelised oad
- Spargel
- Kapsas
Puuvili - magus ja tervislik:
- Maasikad
- Vaarikad
- mustikad
- Murakad
- Kiivi
- greip
- Apelsinid
- Õunad
- Ananass
- Arbuusid
- Aprikoosid
- Virsikud
Kala – rikkalikult valku ja tervislikke rasvu:
- Tuunikala
- lõhe
- Sardiinid
- Makrell
- Forell
- tursk
- Hiidlest
- Merluus
Piimatooted – milliseid tooteid tasub valida?
- Looduslik jogurt
- Keefir
- Kodujuust
- Lahja kodujuust
- Kooritud piim
- Madala rasvasisaldusega valge juust
- Munad (mõõdukalt)
Joogid – millised on madala kalorsusega alternatiivid?
- Vesi
- Roheline tee
- Must tee
- Lisanditeta kohv (suhkur, koor)
- Kerged joogid ja null
- Kookosvesi (ilma lisatud suhkruta)
Näited madala kalorsusega roogadest
Supid - maitsvad ja täidlased soovitused:
- Tomatisupp heledal köögiviljapuljongil
- Köögiviljasupp
- Gazpacho
- Kreemisupp lillkapsaga
- Puljong köögiviljadega
- Rohelise herne supp
Teised käigud - kergus taldrikul:
- Salat tuunikala, rukola ja tomatitega
- Küpsetatud kanafilee köögiviljadega
- Kala lokirullides köögiviljadega
- Tatar köögiviljade ja tofuga
- Omlett köögiviljadega
- Suvine salat kuskussi, köögiviljade ja fetajuustuga
Magustoidud – magus lõpp söögile:
- Looduslik jogurt puuviljade ja väikese koguse meega
- Puuviljatarretis magusainel
- Puuviljavaht naturaalse jogurtiga
- Kerge jogurtikook puuviljadega
- Puuviljatarretis jogurtiga
- Jogurtijäätis puuviljadega
Teraviljatooted madala kalorsusega dieedil – kas tasub neid piirata?
Teraviljatooted on oluline energia, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Madala kalorsusega dieedil tasub neid süüa, kuid mõõdukalt, eriti kui need on kaloririkkad, näiteks sai või küpsised. Hea valik on täistera teraviljatooted, kuna need annavad rohkem kiudaineid ja on madalama glükeemilise indeksiga, mis mõjutab positiivselt stabiilse veresuhkru taseme püsimist. Selliste toodete näideteks on:
- Täisteraleib
- Täisterapasta
- Tatratangud
- Kaerahelbed
- Kinoa
- pruun riis
Salendav dieet – mida veel tasub teada, et olla edukas?
Lisaks madala kalorsusega toitude valimisele tuleb kaalu langetamisel arvestada ka mõne muu aspektiga:
- Toidukordade regulaarsus: Püüame süüa 3-5 väiksemat einet päeva jooksul, mis aitab hoida püsivat energiataset ja vähendada näljatunnet.
- Füüsiline aktiivsus: Treening aitab põletada kaloreid ja kiirendab kehakaalu langetamise protsessi. Aeroobset treeningut on hea kombineerida jõutreeninguga.
- Vesi: Joome vähemalt 2 liitrit vett päevas, et toetada neerude tööd ja parandada ainevahetust.
- Uni: me saame piisavalt magada, sest unepuudus võib põhjustada liigset kaloritarbimist ja hormonaalset tasakaalustamatust.
- Stressi vähendamine: Stress mõjutab kortisooli sekretsiooni, mis võib põhjustada söögiisu suurenemist ja rasvade ladestumist.
Kokkuvõte: Kuidas tänu madala kalorsusega toodetele tervislikult ja tõhusalt kaalust alla võtta?
Madala kalorsusega toit võib olla kaalulangetamise protsessi edu võti, kuid tasub meeles pidada, et tervislik ja tõhus kaalulangus põhineb mitmel sambal. Valides madala kalorsusega tooteid, pidagem meeles ka nende toiteväärtust, et varustada keha kõigi vajalike koostisosadega. Proovime süüa regulaarselt, hoolitseme kehalise aktiivsuse, vedeliku, une ja stressi kontrolli eest. Pidage meeles, et iga keha on erinev ja kõige parem on kohandada dieeti vastavalt individuaalsetele vajadustele, eelistustele ja elustiilile. Kahtluste korral tasub konsulteerida dietoloogiga, kes aitab valida just Sulle sobiva madala kalorsusega dieedi ning pakub tuge kaalu langetamisel.
Bibliograafia:
- Rolls, B. J. ja Barnett, R. A. (2003). Volumeetria: tunnete end täis vähema kalorsusega. HarperTorch.
- Drewnowski, A. (2007). Teadus madala kalorsusega toitude kohta. Funktsionaalsete piimatoodete käsiraamatus (lk 27-42). CRC Press.
- Heller, M. (2017). Dash-dieedi lahendus kaalulangetamiseks: 2 nädalat, et kaalust alla võtta, kiirendada ainevahetust ja saada terveks. Hachette UK.
- Atkinson, R.L. ja Kaiser, D.L. (2004). Kalorid sisse, kalorid välja kokaraamat: 200 igapäevast retsepti, mis aitavad kalorite lugemisel ära arvata – lisaks on nende põletamiseks vajalik harjutus. Kirjastus Workman.
- Ludwig, D. S. (2016). Alati näljane?: võitke iha, treenige oma rasvarakke ja kaotage püsivalt kaalu. Grand Central Life & Style.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
