Kõik kalorid pole võrdsed – Kaloriteaduse põhjalik pilk: miks erinevad toidud teie keha erinevalt mõjutavad?
Kalor on energiaühik, mis mõõdab soojushulka, mis on vajalik ühe kilogrammi vee temperatuuri tõstmiseks ühe Celsiuse kraadi võrra. Kui aga rääkida terve keha säilitamisest ja kehakaalu kontrolli all hoidmisest, ei ole kõik kalorid võrdsed.
Paljud uuringud on näidanud, et teatud dieedid, nagu kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieet või mõlema kombinatsioon, võivad kaasa tuua suurema kaalukaotuse kui teised erineva rasva-, valgu- ja süsivesikusisaldusega dieedid.
Kui kõik kalorid oleksid samad, ootaksime sarnaseid tulemusi inimestelt, kes tarbivad sama palju kaloreid, olenemata sellest, millist toitu nad söövad. Siiski ei ole. Toitumisspetsialistid ja toitumiseksperdid teavad, et paljud tegurid mõjutavad seda, kuidas keha töötleb ja kasutab kaloreid.
Et aidata teil mõista kalorite ja toitumise maailma, on siin mõned olulised andmed, mida peaksite meeles pidama.
Põhjalik pilk metaboliseeruvale energiale: mis see on ja kuidas see teie keha mõjutab?
1800. aastate lõpus töötas keemik WO Atwater ja tema meeskond välja süsteemi, mille abil saab määrata erinevates toiduainetes sisalduva energia ehk kalorite hulka. Nad tegid seda, põletades erinevate toodete näidiseid ja mõõtes nende soojusena eraldatud energia hulka.
Kogu toidus leiduv energia, mida laboris põletada saab, ei ole inimorganismile tegelikult kättesaadav. Teadlased nimetavad energiat, mida keha saab kasutada metaboliseerunud energiana, mis on erinevus söödud toidu koguenergia ja uriini ja väljaheitega kehast väljutatava energia vahel. Atwater töötas välja kalorite protsendi, mida kõik kolm makrotoitaine – valgud, süsivesikud ja rasvad – tegelikult sisaldaksid, metaboliseerudes.
Metaboolse energia mõiste mõistmine on teadlike toiduvalikute tegemisel ülioluline. See ei puuduta ainult toidus sisalduvate kalorite koguarvu, vaid ka seda, kui palju neist kaloritest on kehale tegelikult kasulikud. Metaboolse energia kaasamisega saate oma toitumist paremini kohandada vastavalt individuaalsetele vajadustele ja saavutada oma terviseeesmärke.
Nii et järgmine kord, kui kaalute, mida süüa, pidage meeles, et kõik kalorid ei ole võrdsed. Teades, kui palju neist kaloritest on metaboliseeruvad, aitab teil teha teadlikumaid ja tõhusamaid toiduvalikuid.
Kui palju energiat me vajame?
Teie keha energiakulu – see tähendab, kui palju energiat ta vajab elus püsimiseks ja liikumiseks – sõltub sellest, mida sööte. See hõlmab energiat, mida kasutate hingamiseks, seedimiseks, verevoolu hoidmiseks ja keha liigutamiseks – kõik see aitab kaasa teie ainevahetusele.
Teie toitumise kvaliteet võib mõjutada teie keha energiakulu, mida tuntakse ka toidu termilise mõjuna. Näiteks ühes uuringus näitasid inimesed, kes tarbisid päevas sama palju kaloreid, kuid järgisid madala süsivesikusisaldusega või madala rasvasisaldusega dieeti, erinevusi kogu energiakulus umbes 300 kalorit päevas. Väga madala süsivesikute sisaldusega dieedil olevad inimesed kasutasid kõige rohkem energiat, madala rasvasisaldusega dieedil olevad aga kõige vähem.
Teises uuringurühmas põhjustas kõrge rasvasisaldusega dieet väiksema energiakulu kui kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. Valgu tarbimise suurendamine 30-35%-ni inimese toidust võib suurendada tema energiakulu. Kui süsivesikute asendamine rasvaga ei muuda energiakulu, siis valkude tarbimine toob kaasa 11-14% tõusu üle puhkeoleku ainevahetuse. Valk on organismile raskemini seeditav, seega on sellel suurem termiline efekt.
Üldiselt suurendavad süsivesikute, rasvade või mõlema sisaldusega dieedid energiakulu 4–8%, samas kui valgurikkad toidud põhjustavad suuremat tõusu, mis ületab puhkeoleku ainevahetuse kiirust. Valku on kehal raskem seedida, seega kulub selle seedimiseks rohkem energiat.
Mõistmine, kuidas toitumine võib mõjutada teie keha energiakulu, võimaldab teil teha teadlikumaid toiduvalikuid, mis toetavad teie terviseeesmärke. Kuid pidage meeles, et kuigi erinevad dieedid võivad energiakulu erinevalt mõjutada, on üldise heaolu edendamiseks siiski oluline säilitada tervislik üldine toitumine.
Kalorite kvaliteet
Söödavate kalorite kvaliteet võib mõjutada veresuhkru taset, energia ainevahetust ja kaalutõusu. Toitumisspetsialistid võtavad sageli arvesse toidu glükeemilist indeksit ja glükeemilist koormust, et teha kindlaks, kui kiiresti ja kui palju see veresuhkru taset tõstab. Kõrge glükeemilise indeksi/koormusega toidud, nagu valge riis, koogid, küpsised ja krõpsud, võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu, mis viib insuliini vabanemiseni ja liigse energia ladestumiseni rasvana. Seevastu madala glükeemilise indeksi/koormusega toidud, nagu rohelised köögiviljad, toores paprika, seened ja kaunviljad, võivad aidata reguleerida veresuhkru taset.
Kiudainete sisaldus on veel üks oluline tegur, mida tuleb arvestada. Kiudainerikkad toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad, omavad tavaliselt vähem metaboliseeruvat energiat ja võivad aidata teil tunda end täiskõhutundega ka vähem tarbitud kaloreid. Seda seetõttu, et keha ei suuda kiudaineid energia saamiseks seedida.
Samuti on muret tekitavad tühjad kalorid minimaalse toiteväärtusega või ilma toiteväärtuseta toitudest, nagu valge suhkur, sooda ja töödeldud suupisted. Need toidud ei anna palju kasu valkude, vitamiinide ega mineraalainete osas ning võivad teie tervist negatiivselt mõjutada. Teisest küljest võivad toitainete- või kiudainerikkad toidud, nagu spinat, õunad ja kaunviljad, olla tervisele kasulikud, olles samas suhteliselt madala kalorsusega.
Lõpuks on teatud toiduaineid seostatud kaalutõusu või -langusega. Toidud, mis aitavad kõige rohkem kaalutõusu kaasa, on kartulikrõpsud, kartulid, suhkruga magustatud joogid ning töödeldud ja töötlemata liha. Seevastu köögiviljad, täisteratooted, puuviljad, pähklid ja jogurt on pöördvõrdeliselt seotud kaalutõusuga.
Kalorite kvaliteet on olulisem kui kogus
Kaalulangus on tavaliselt seotud kalorite tarbimise ja energiakuluga treeningu ajal. Tervis ja pikaealisus nõuavad aga enamat kui lihtsalt kaalukaotust. Kuigi kehakaal võib tervist mõjutada, ei taga kaal üksi üldist heaolutunnet.
Taimne toit on seotud pikaealisusega ning piirkondades, kus inimesed elavad kõige kauem, koosneb toit peamiselt taimsetest toiduainetest, mis sisaldavad vähe või üldse mitte loomset valku ning mõõdukas koguses mono- ja polüküllastumata rasvu.
Paljud inimesed arvavad, et süsivesikud on peamine kaalutõusu põhjus, kuid see lähenemine on liiga lihtne. Süsivesikuid võib leida karastusjookidest ja maiustustest, aga ka puu- ja juurviljadest. Lihtsate süsivesikute, nagu leib ja magusad joogid, tarbimise piiramine võib tervist parandada, kuid liitsüsivesikute, nagu puu- ja juurviljad, väljajätmisel on vastupidine mõju.
Uuringud näitavad, et taimne dieet, mis sisaldab valke ja süsivesikuid köögiviljadest, puuviljadest, pähklitest ja kaunviljadest, on kõige tervislikum dieet krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, vähk ja kõrge vererõhk, ennetamiseks.
Kalorite kvaliteet loeb rohkem kui tarbitud kalorite arv ja kõik kalorid ei ole võrdsed. Erinevad toidud mõjutavad küllastustunnet, insuliinivastust, rasvade ladestumist ja energiakulu erineval viisil. Seetõttu on tarbitavate kalorite kvaliteet tervisliku eluviisi säilitamiseks ülioluline.
Toidu mõju hormoonidele
Asi ei ole ainult kalorite arvus, vaid ka selles, kuidas makrotoitained meie hormoone mõjutavad.
Insuliin on näide hormoonist, mida toit mõjutab. Kõrge glükeemilise indeksiga suhkur ja süsivesikud põhjustavad suuremat insuliinivastust kui valku ja kiudaineid sisaldavad süsivesikud. Rasval on insuliinile kõige vähem vahetu mõju, kuid sellel võib olla kerge pikaajaline toime, eriti kui seda tarbitakse liiga palju.
Uuringud näitavad, et kõrge insuliinitase võib põhjustada rasvumist ja ainevahetushäireid. Insuliinitaseme alandamisel põhinevad ravimeetodid võivad aidata kaalust alla võtta. Seetõttu võivad mõnedel inimestel kehakaalu langetamiseks paremini sobida toidud, mis vähendavad insuliini sekretsiooni.
Teatud toidud võivad vallandada küllastushormoonide, nagu leptiin, CCK, PYY ja GLP-1, vabanemise, inhibeerides samal ajal greliini ("nälja" hormoon). Valgusisaldusega toidud vallandavad küllastushormoone rohkem kui teised toidud ja kiudained süsivesikud vallandavad neid rohkem kui rafineeritud süsivesikud.
Seetõttu mõjutab söödavate kalorite tüüp meie hormoone ja küllastustunnet erineval viisil, mitte ainult söödavate kalorite arvu.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
