Avokaadod: kalorid, makrotoitained ja tervislikud omadused
Avokaadod on populaarne puuvili, mis kogub maailmas üha enam tunnustust oma tervislike rasvade, toiteväärtuse ja maitse poolest. See artikkel aitab teil mõista avokaado söömise eeliseid, seda, kui palju kaloreid see sisaldab erinevates portsjonites ja millised on selle makrotoitained.
Avokaado kasvatamine ja liigid
Avokaadosid kasvatatakse peamiselt troopilise ja subtroopilise kliimaga riikides, nagu Mehhikos, Tšiilis, Peruus ja Hispaanias. Hassi avokaado on kõige populaarsem sort, mis moodustab umbes 80% maailma toodangust. Seda iseloomustab tumeroheline, tükiline kest ja kreemjas õrn viljaliha.
Avokaado toiteväärtused ja makrotoitained
Avokaado on paljude vitamiinide ja mineraalide allikas, nagu vitamiinid A, C, E, K, B6, kaalium, magneesium ja vask. 100 g avokaados on umbes 160 kcal, millest suurem osa pärineb rasvadest. Hassi avokaado, olles teistest sortidest rasvasem, sisaldab 100 g kohta umbes 167 kcal.Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe on 1:13, mis on tervisele kasulik.
Avokaado portsjonid ja kalorid
Erinevad avokaadoportsjonid annavad erineva koguse kaloreid, millega oma toidukordade planeerimisel arvestada. Siin on näited avokaado portsjonitest ja nende energiaväärtustest:
- Üks viil avokaadot (umbes 30 g) annab umbes 48 kcal. See on hea valik, kui soovite lisada salatitele või võileibadele maitset ja toiteväärtust ilma palju kaloreid lisamata.
- Pool avokaadost, mis kaalub umbes 100 g, sisaldab umbes 160 kcal. Seda saab kasutada guacamole põhjana, salatite lisandina või tervislike smuutide koostisosana.
- Keskmise suurusega avokaado ilma süvendita kaalub umbes 150 g. Olenevalt vilja suurusest võivad kalorsused varieeruda, seega tasub enne söömist kaalu kontrollida.
Avokaado toidus
Avokaadod on tervislike rasvade, näiteks küllastumata rasvhapete allikas, millel on kasulik mõju vereringesüsteemile. Need rasvad aitavad alandada halva kolesterooli (LDL) taset ja tõstavad head kolesterooli (HDL). Tänu sellele võivad avokaadod olla väärtuslik lisand südame tervisest hoolivate inimeste toidulauale. Kuigi avokaadod on kõrge kalorsusega, võivad nad mõõdukalt süües olla osa tervislikust toitumisest, pakkudes vajalikke toitaineid. Tervisliku avokaadotoidu näide on võileib täisteraleiva, tomati, sibula ja avokaado viiluga. Selline eine annab umbes 300-400 kcal ning samas ohtralt vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid.
Avokaado tervist edendavad omadused
Avokaadol on mitmeid tervist edendavaid omadusi, mis aitavad tervist parandada:
- Kardiovaskulaarsüsteem: Avokaadod on rikkad tervislike rasvade, kiudainete ja antioksüdantide poolest, mis aitavad alandada halba kolesterooli (LDL) ja tõstavad head kolesterooli (HDL). Tänu sellele võivad avokaadod aidata ennetada südamehaigusi.
- Närvisüsteemi tugi: Avokaados sisalduvad B-vitamiinid mängivad närvisüsteemi õiges toimimises võtmerolli. Need võivad aidata säilitada head tuju, parandada mälu ja keskendumisvõimet, samuti vähendada stressi ja väsimuse sümptomeid.
- Immuunsüsteemi tugevdamine: Avokaadod sisaldavad C-vitamiini, mis toetab immuunsüsteemi, aidates organismil võidelda infektsioonidega ja kiirendada haavade paranemist. Lisaks pakuvad avokaadod ka E- ja A-vitamiini, millel on võimas antioksüdantne toime, kaitstes rakke vabade radikaalide kahjustuste eest.
- Naha tervis: Avokaadod on rikkad E-vitamiini poolest, mis on naha tervise jaoks hädavajalik, aidates kaasa selle niisutamisele, taastumisele ja elastsusele. Avokaadoõli on populaarne koostisosa ka kosmeetikas ning seda saab kasutada loodusliku niisutaja ja naha taastajana.
- Paranenud ainevahetus: avokaados sisalduvad kiudained aitavad reguleerida seedimist ja säilitada veresuhkru tasakaalu. Kiudainete lisamine oma dieeti võib samuti aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu, kuna kiudained hoiavad teid kauem täis.
Avokaado on maitsev ja väärtuslik puuvili, mida tasub oma dieeti lisada. Tänu tervisele kasulike omaduste mitmekesisusele ja toitainete rikkusele võivad avokaadod olla väärtuslikuks lisandiks tasakaalustatud ja tervislikule elustiilile. Pidage siiski meeles, et mõõdukus on tervise võti, nii et hoidke oma dieeti mitmekesisena, sidudes avokaadod teiste puuviljade, köögiviljade, valkude ja süsivesikutega.
Avokaado õli
Avokaadoõli kasutatakse laialdaselt nii toiduvalmistamisel kui ka kosmeetikas. Köögis on see suurepärane valik tänu kõrgele suitsupunktile, mis tähendab, et ei kaota praadimisel ega küpsetamisel oma toiteväärtust. Kosmeetikas kasutatakse seda loodusliku niisutaja ja naha taastajana.
Avokaado kivid
Avokaado seemneid on raske seedida ja need võivad olla inimestele mürgised, mistõttu ei ole nende söömine soovitatav. Mõned uuringud näitavad, et avokaado seemneid saab potentsiaalselt kasutada antioksüdantide või antimikroobsete ainetena, kuid need nõuavad täiendavaid uuringuid.
Negatiivsed
Harvadel juhtudel võivad avokaadod põhjustada allergilisi reaktsioone, eriti lateksi suhtes allergilistel inimestel. Lisaks sisaldavad avokaadod aineid, mida nimetatakse kumariinideks, mis võivad mõjutada mõnede antikoagulantide toimet. Kahtluse korral pidage nõu oma arstiga.
Avokaado söömise ohud
Avokaadode värskuse ja toiteväärtuse säilitamiseks hoidke neid toatemperatuuril, eemal päikesevalgusest. Küpseid puuvilju võib küpsemisprotsessi aeglustamiseks hoida külmkapis.
Avokaado säilitamine
Avokaadod on tervislikud ja maitsvad puuviljad, mida tasub oma toiduvalikusse lisada tänu rikkalikele toitainetele ja tervisele kasulikele omadustele. Selle erakordse puuvilja maitse ja eeliste nautimiseks tasub katsetada erinevate retseptidega.
Kokkuvõte
- USDA toiduandmete keskus. (Päike). Avokaado, toores. Välja otsitud saidilt https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. ja Davenport, A. J. (2013). Hassi avokaado koostis ja võimalikud tervisemõjud. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). Avokaado pirni seemikute kasv. Annals of Applied Biology, 50 (1), 49-58.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
