Dieta para ex fumadores: así es como mantenerse saludable después de dejar de fumar
Dejar de fumar es un paso importante para mejorar su salud. Sin embargo, vale la pena saber cómo cambiar su dieta para apoyar el proceso de abandono de la nicotina y evitar el aumento de peso. En este artículo, brindamos recomendaciones nutricionales para ayudarlo a mantenerse saludable después de dejar de fumar.
¿Por qué dejar de fumar puede conducir al aumento de peso?
La nicotina, presente en el tabaco, aumenta el metabolismo y suprime el apetito. Cuando deja de fumar, su tasa metabólica se ralentiza y su apetito suele aumentar. Como resultado, puede ser difícil evitar el aumento de peso.
Recomendaciones nutricionales para dejar de fumar
Una dieta rica en proteínas, fibra y grasas valiosas es la clave para mantener el equilibrio energético y un estilo de vida saludable. Procura comer con regularidad, evitando picar entre comidas.
Evite los alimentos procesados como la comida rápida y las bebidas azucaradas. Elija alimentos integrales, como pan integral o carne sin procesar.
Las verduras y frutas son una fuente de vitaminas, minerales y fibra que apoyan el proceso de adelgazamiento y ayudan a mantener un peso corporal saludable.
El calcio, la vitamina C, la vitamina E y el magnesio pueden ayudar a combatir los síntomas de abstinencia. Fuentes valiosas de estos ingredientes son los productos lácteos, las nueces, las semillas, el pescado, las frutas y las verduras.
La fibra ayuda a mantener el equilibrio energético y los antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres. Los encontrarás en frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales.
El agua ayuda a desintoxicar el cuerpo al eliminar las toxinas del humo del tabaco. Bebe al menos 8 vasos de agua al día para ayudar a deshidratar tus células y acelerar tu recuperación.
El colesterol LDL bajo (colesterol 'malo') ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En la dieta de quienes dejan de fumar, es importante consumir grasas insaturadas (p. ej., de aguacate, aceite de oliva) y proteínas de origen vegetal (p. ej., de lentejas, garbanzos).
Los lácteos son una fuente de calcio, proteínas y vitaminas B. Tiene un efecto positivo en la salud de los huesos y los dientes y apoya el sistema nervioso. Vale la pena consumir productos lácteos magros, como el yogur o el kéfir.
Alimentos a evitar al dejar de fumar
Evite la comida rápida, los dulces, los bocadillos salados y otros alimentos con alto contenido de sal, azúcares y grasas saturadas. Los alimentos altamente procesados pueden conducir al aumento de peso y perjudicar la salud en general. El alcohol puede aumentar la necesidad de fumar e inhibir el proceso de desintoxicación del cuerpo. Limite su consumo de alcohol, especialmente cuando sienta la tentación de fumar. La cafeína, presente en el café y las bebidas energéticas, puede aumentar la necesidad de fumar. Al dejar de fumar, vale la pena limitar el consumo de bebidas con cafeína y reemplazarlas con, por ejemplo, té de hierbas o agua. Las bebidas azucaradas, como las gaseosas, pueden conducir al aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Elija agua, aguas con sabor sin gas o tés sin azúcar.
La actividad física como elemento clave de apoyo a la lucha contra las adicciones
El ejercicio físico regular ayuda a reducir el estrés y tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. Al dejar de fumar, esto puede facilitar el manejo de los síntomas de abstinencia y aumentar su motivación para apegarse a su decisión. La actividad física ayuda a mantener un peso corporal saludable y un equilibrio energético. El ejercicio como correr, andar en bicicleta y nadar ayuda a quemar calorías y evita el aumento de peso después de dejar de fumar. La actividad física regular ayuda a fortalecer el sistema respiratorio, lo cual es especialmente importante para las personas que han dejado de fumar. Esto facilitará que sus pulmones se recuperen y que su cuerpo funcione mejor. Puede ser difícil esforzarse para cumplir con su objetivo de dejar de fumar. El ejercicio físico ayuda a aumentar la autoestima, así como la motivación para cumplir con su propósito. La actividad física libera endorfinas que mejoran tu estado de ánimo y te dan una sensación de logro. Participar en actividad física regular puede ayudarte a desarrollar hábitos saludables y reemplazar el hábito de fumar por otros comportamientos positivos. Mientras hace ejercicio, también es una buena idea buscar el apoyo de amigos o grupos deportivos que puedan ayudarlo a mantenerse motivado para dejar de fumar. Hay tantas formas diferentes de actividad física, por lo que hay algo para todos. Elija ejercicios que disfrute y que se adapten a su nivel de avance. A medida que su cuerpo se acostumbra a la falta de nicotina, puede aumentar la intensidad de su entrenamiento. La clave del éxito para mantener un estilo de vida saludable después de dejar de fumar es la regularidad. Trate de hacer ejercicio al menos 3 o 4 veces por semana, incluso si se trata de sesiones cortas. Esto te ayudará a mantenerte en forma, sentirte mejor y aumentar tu motivación para cumplir tu propósito. Introducir actividad física y mantener una dieta saludable después de dejar de fumar es clave para evitar el aumento de peso y ayudar a tu cuerpo a combatir la adicción. Con hábitos alimenticios saludables y ejercicio regular, será más fácil mantenerse motivado y disfrutar de una mejor salud.
Resumen
Dejar de fumar es un paso importante para mejorar su salud. Ajustar tu dieta e incorporar la actividad física a tu estilo de vida es la clave para evitar el aumento de peso y ayudar a tu cuerpo a combatir las adicciones. Recuerda las comidas regulares, ricas en proteínas, fibra y grasas valiosas, y evita los alimentos procesados.
Bibliografía:
- Ahijevych K., Garrett BE, Farmacología del mentol y su impacto potencial en el comportamiento de fumar cigarrillos. Nicotina Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Aumento de peso en fumadores después de dejar de fumar: metanálisis. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Tabaquismo, nicotina y peso corporal, Clin Pharmacol Ther, julio de 2011; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Asociación entre la nutrición con carbohidratos y el envejecimiento exitoso durante 10 años; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, La interacción entre la epigenética, la nutrición y el desarrollo del cáncer; Nutrientes, 2014, 7, 922-947.
Sobre mí
Y breve historia sobre LEET DIET
Como coreógrafo y gimnasta aéreo, siempre me ha interesado mantener un estilo de vida saludable. Las dietas eran mi pasatiempo, pero nunca las disfruté realmente hasta que descubrí la dieta Keto. Después de leer numerosos libros sobre cómo funcionan nuestros cuerpos y los beneficios de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, decidí probarla. Nunca miré hacia atrás. El estilo de vida Keto rápidamente se convirtió en mi pasión y comencé a experimentar con nuevas recetas y planes de comidas. Fue entonces cuando decidí compartir mis conocimientos con el mundo y creé Leet Diet, un sitio web lleno de deliciosas recetas amigables con Keto y consejos útiles para cualquier persona que busque adoptar un estilo de vida saludable.
