No todas las calorías son iguales: una mirada perspicaz a la ciencia de las calorías: ¿por qué los diferentes alimentos afectan su cuerpo de manera diferente?
Una caloría es una unidad de energía que mide la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius. Sin embargo, cuando se trata de mantener un cuerpo saludable y controlar el peso, no todas las calorías son iguales.
Muchos estudios han demostrado que ciertas dietas, como una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, o una combinación de ambas, pueden conducir a una mayor pérdida de peso que otras dietas que contienen niveles variables de grasas, proteínas y carbohidratos.
Si todas las calorías fueran iguales, esperaríamos resultados similares de las personas que consumen la misma cantidad de calorías, independientemente del tipo de alimento que ingieran. Sin embargo, no lo es. Los nutricionistas y los expertos en nutrición saben que muchos factores afectan la forma en que el cuerpo procesa y utiliza las calorías.
Para ayudarlo a comprender el mundo de las calorías y la nutrición, aquí hay algunos datos clave que debe tener en cuenta.
Una mirada perspicaz a la energía metabolizable: ¿qué es y cómo afecta a tu cuerpo?
A fines del siglo XIX, el químico WO Atwater y su equipo desarrollaron un sistema para determinar la cantidad de energía o calorías contenidas en varios alimentos. Hicieron esto quemando muestras de varios productos y midiendo la cantidad de energía que liberaban en forma de calor.
No toda la energía de los alimentos que se puede quemar en el laboratorio está realmente disponible para el cuerpo humano. Los científicos se refieren a la energía que el cuerpo puede usar como energía metabolizada, que es la diferencia entre la energía total de los alimentos ingeridos y la energía que se excreta del cuerpo en la orina y las heces. Atwater calculó el porcentaje de calorías que cada uno de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) contendría realmente metabolizado.
Comprender el concepto de energía metabolizada es crucial para tomar decisiones informadas sobre alimentos. No se trata solo de la cantidad total de calorías contenidas en los alimentos, sino también de cuántas de estas calorías son realmente útiles para el cuerpo. Al incluir energía metabolizada, puede adaptar mejor su dieta a sus necesidades individuales y lograr sus objetivos de salud.
Así que la próxima vez que esté considerando qué comer, recuerde que no todas las calorías son iguales. Saber cuántas de estas calorías son metabolizables puede ayudarlo a elegir alimentos más informados y efectivos.
¿Cuánta energía necesitamos?
El gasto de energía de su cuerpo, es decir, la cantidad de energía que necesita para mantenerse con vida y moverse, depende de lo que come. Esto incluye la energía que usa para respirar, digerir, mantener el flujo de sangre y mover su cuerpo, todo contribuye a su metabolismo.
La calidad de tu dieta puede afectar el gasto de energía de tu cuerpo, también conocido como el efecto térmico de los alimentos. Por ejemplo, en un estudio, las personas que consumían la misma cantidad de calorías por día pero seguían una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas mostraron diferencias en el gasto total de energía de unas 300 calorías por día. Aquellos con una dieta muy baja en carbohidratos usaron la mayor cantidad de energía, mientras que aquellos con una dieta baja en grasas usaron la menor cantidad.
En otro grupo de estudio, una dieta alta en grasas resultó en un gasto total de energía más bajo que una dieta alta en carbohidratos. Aumentar la ingesta de proteínas al 30-35% de la dieta de una persona puede aumentar su gasto energético. Si bien reemplazar los carbohidratos con grasas no cambia el gasto de energía, el consumo de proteínas da como resultado un aumento del 11 al 14 % por encima de la tasa metabólica en reposo. La proteína es más difícil de digerir para el cuerpo, por lo que tiene un mayor efecto térmico.
En general, las dietas ricas en carbohidratos, grasas o ambas conducen a un aumento del 4-8% en el gasto de energía, mientras que las comidas ricas en proteínas dan como resultado un aumento mayor que la tasa metabólica en reposo. La proteína es más difícil de digerir para el cuerpo, por lo que requiere más energía para digerir.
Comprender cómo la dieta puede afectar el gasto de energía de su cuerpo le permite hacer elecciones de alimentos más informadas que respalden sus objetivos de salud. Sin embargo, tenga en cuenta que si bien las diferentes dietas pueden afectar el gasto de energía de manera diferente, aún es importante mantener una dieta saludable en general para promover el bienestar general.
Calidad calórica
La calidad de las calorías que consume puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, el metabolismo energético y el aumento de peso. Los nutricionistas a menudo consideran el índice glucémico y la carga glucémica de un alimento para determinar qué tan rápido y cuánto aumentarán los niveles de glucosa en la sangre. Los alimentos con un índice/carga glucémico alto, como el arroz blanco, los pasteles, las galletas y las papas fritas, pueden hacer que aumenten los niveles de glucosa en la sangre, lo que provoca que se libere insulina y que el exceso de energía se almacene en forma de grasa. Por el contrario, los alimentos con un índice/carga glucémico bajo, como las verduras, los pimientos crudos, los champiñones y las legumbres, pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
El contenido de fibra es otro factor importante a considerar. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos integrales y legumbres, tienden a tener menos energía metabolizable y pueden ayudarlo a sentirse lleno con menos calorías consumidas. Esto se debe a que el cuerpo no puede digerir la fibra para obtener energía.
Las calorías vacías de los alimentos con valor nutricional mínimo o nulo, como el azúcar blanco, las gaseosas y los refrigerios procesados, también son motivo de preocupación. Estos alimentos no aportan muchos beneficios en cuanto a proteínas, vitaminas o minerales, y pueden tener un impacto negativo en tu salud. Por otro lado, los alimentos ricos en nutrientes o fibra, como las espinacas, las manzanas y las legumbres, pueden brindar beneficios para la salud y ser relativamente bajos en calorías.
Finalmente, ciertos alimentos se han relacionado con el aumento o la pérdida de peso. Los alimentos que más contribuyen al aumento de peso son las papas fritas, las papas, las bebidas azucaradas y las carnes procesadas y no procesadas. Por el contrario, las verduras, los cereales integrales, las frutas, los frutos secos y el yogur se asocian inversamente con el aumento de peso.
La calidad de las calorías más importante que la cantidad
La pérdida de peso suele estar relacionada con la ingesta de calorías y el gasto de energía durante el ejercicio. Sin embargo, la salud y la longevidad requieren algo más que la pérdida de peso. Si bien el peso corporal puede afectar la salud, el peso por sí solo no garantiza el bienestar general.
Las dietas basadas en plantas están vinculadas a la longevidad, y en áreas donde las personas viven más tiempo, la dieta consiste principalmente en alimentos de origen vegetal con poca o ninguna proteína animal y cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Mucha gente piensa que los carbohidratos son la causa principal del aumento de peso, pero este enfoque es demasiado simple. Los carbohidratos se pueden encontrar en refrescos y dulces, pero también en frutas y verduras. Limitar el consumo de carbohidratos simples como panes y bebidas azucaradas puede mejorar la salud, pero eliminar carbohidratos complejos como frutas y verduras tiene el efecto contrario.
Las investigaciones indican que una dieta basada en plantas que contenga proteínas y carbohidratos de vegetales, frutas, nueces y legumbres es la dieta más saludable para prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y presión arterial alta.
La calidad de las calorías es más importante que la cantidad de calorías que consume, y no todas las calorías son iguales. Diferentes alimentos afectan la saciedad, la respuesta de la insulina, el almacenamiento de grasa y el gasto de energía de diferentes maneras. Por lo tanto, la calidad de las calorías que consumes es crucial para mantener un estilo de vida saludable.
Efectos de los alimentos sobre las hormonas.
No se trata solo de la cantidad de calorías, también se trata de cómo los macronutrientes afectan nuestras hormonas.
La insulina es un ejemplo de una hormona que está influenciada por los alimentos. El azúcar y los carbohidratos con un índice glucémico alto provocan una mayor respuesta de la insulina en comparación con los carbohidratos que contienen proteínas y fibra. La grasa tiene el efecto menos inmediato sobre la insulina, pero puede tener un efecto leve a largo plazo, especialmente si se consume en exceso.
La investigación sugiere que los niveles altos de insulina pueden provocar obesidad y trastornos metabólicos. Las terapias basadas en la reducción de los niveles de insulina pueden ayudar a perder peso. Por lo tanto, los alimentos que minimizan la secreción de insulina pueden ser más adecuados para perder peso en algunas personas.
Ciertos alimentos pueden desencadenar la liberación de hormonas de la saciedad como la leptina, CCK, PYY y GLP-1 mientras inhiben la grelina (la hormona del "hambre"). Los alimentos con proteínas activan las hormonas de la saciedad más que otros alimentos, y los carbohidratos con fibra las activan más que los carbohidratos refinados.
Por lo tanto, el tipo de calorías que comemos afecta nuestras hormonas y nuestra saciedad de diferentes maneras, no solo la cantidad de calorías que comemos.
Sobre mí
Y breve historia sobre LEET DIET
Como coreógrafo y gimnasta aéreo, siempre me ha interesado mantener un estilo de vida saludable. Las dietas eran mi pasatiempo, pero nunca las disfruté realmente hasta que descubrí la dieta Keto. Después de leer numerosos libros sobre cómo funcionan nuestros cuerpos y los beneficios de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, decidí probarla. Nunca miré hacia atrás. El estilo de vida Keto rápidamente se convirtió en mi pasión y comencé a experimentar con nuevas recetas y planes de comidas. Fue entonces cuando decidí compartir mis conocimientos con el mundo y creé Leet Diet, un sitio web lleno de deliciosas recetas amigables con Keto y consejos útiles para cualquier persona que busque adoptar un estilo de vida saludable.
