La dieta cetogénica para principiantes.
Consejos para comenzar una dieta cetogénica
Calcula tus macronutrientes
Uno de los pasos más importantes antes de comenzar una dieta cetogénica es calcular tus macronutrientes. Los macronutrientes que necesita rastrear en una dieta cetogénica son grasas, proteínas y carbohidratos. En general, la dieta cetogénica implica consumir una gran cantidad de grasas, una cantidad moderada de proteínas y cantidades muy bajas de carbohidratos. El cálculo de los macronutrientes puede ayudarlo a asegurarse de que está consumiendo la cantidad correcta de cada macronutriente para alcanzar y mantener la cetosis. Para calcular tus macronutrientes, puedes usar una calculadora en línea o consultar a un nutricionista o nutricionista. Se tienen en cuenta factores como la edad, el peso, la altura, el género y el nivel de actividad para calcular sus necesidades de macronutrientes personalizadas. Una vez que conozca sus macronutrientes, puede usar aplicaciones de seguimiento de alimentos para mantenerse al día y asegurarse de alcanzar sus metas diarias.
Seguimiento de la cantidad de carbohidratos que come
Una de las claves del éxito con la dieta cetogénica es limitar la ingesta de carbohidratos. La mayoría de las personas necesitarán mantener su ingesta de carbohidratos por debajo de los 50 gramos por día para mantenerse en cetosis. Para asegurarse de mantenerse dentro de su límite diario de carbohidratos, es importante realizar un seguimiento de la cantidad de carbohidratos que consume. Esto se puede hacer leyendo las etiquetas de los alimentos, usando aplicaciones de seguimiento de alimentos o llevando un diario de alimentos.
planificación de comidas
La planificación de comidas es un elemento esencial de cualquier dieta efectiva y es especialmente importante en una dieta cetogénica. Dado que restringirá su consumo de carbohidratos, deberá planificar sus comidas cuidadosamente para asegurarse de consumir suficientes proteínas y grasas saludables y evitar tantos carbohidratos como sea posible. Para facilitar la planificación de comidas, puede usar aplicaciones o servicios de planificación de comidas, o simplemente planificar sus comidas para toda la semana con anticipación. Asegúrese de incluir una variedad de vegetales bajos en carbohidratos, fuentes de proteínas y grasas saludables en su dieta para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.
Irrigación
Mantenerse hidratado siempre es importante, pero especialmente en una dieta cetogénica. Mientras está en cetosis, su cuerpo excreta más agua y electrolitos de lo normal, lo que puede provocar deshidratación. Para mantenerse adecuadamente hidratado, asegúrese de beber mucha agua y líquidos ricos en electrolitos. También puede considerar complementar con magnesio y potasio, ya que estos minerales pueden agotarse con una dieta cetogénica.
Ejercicios
Si bien el ejercicio no es estrictamente necesario para tener éxito en una dieta cetogénica, ciertamente puede ayudar. El ejercicio lo ayuda a quemar grasa y desarrollar músculo, así como a mejorar su salud y bienestar en general. Si es nuevo en el ejercicio, comience lentamente y aumente gradualmente su nivel de actividad a medida que se sienta más cómodo. Trate de combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza, y también intente incorporar actividades de bajo impacto como yoga o natación para obtener beneficios adicionales.
Alimentos para comer en una dieta cetogénica
La dieta cetogénica se enfoca en comer grasas saludables, cantidades moderadas de proteínas y alimentos bajos en carbohidratos para inducir y mantener un estado cetogénico. Aquí hay algunos alimentos para incluir en su dieta cetogénica.
Verduras bajas en carbohidratos
Verduras bajas en carbohidratos: las verduras bajas en almidón son un componente esencial de la dieta cetogénica. Son bajos en carbohidratos y altos en fibra, lo que los hace abundantes y nutritivos. Algunos ejemplos de vegetales cetocompatibles incluyen espinacas, col rizada, brócoli, coliflor, espárragos, calabacines y pepinos. Se pueden comer crudos o cocidos con grasas saludables como el aceite de oliva o el aceite de aguacate.
Carnes, aves y mariscos
Los productos animales como la carne, las aves y los mariscos son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables. Trate de comer carne de pasto o pasto, aves orgánicas y mariscos capturados en la naturaleza para evitar ingerir productos químicos y antibióticos dañinos. Algunos ejemplos de carnes cetocompatibles incluyen carne de res, cordero, cerdo, pollo y pavo. Los mariscos como el salmón, el atún y los camarones también son excelentes opciones.
Productos lacteos
Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas y grasas saludables. Elija productos lácteos orgánicos enteros como queso, mantequilla y crema para satisfacer las necesidades de grasa de la dieta cetogénica. Sin embargo, es importante tener en cuenta la ingesta de lácteos, ya que algunos de ellos pueden tener un alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, la leche y el yogur contienen más carbohidratos que el queso y la nata.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son una excelente opción de refrigerio en una dieta cetogénica porque tienen un alto contenido de grasas saludables y un bajo contenido de carbohidratos. Algunas nueces y semillas que son compatibles con la dieta ceto incluyen almendras, nueces de macadamia, nueces, semillas de chía y semillas de lino. Sin embargo, tenga cuidado al consumir demasiados frutos secos, ya que pueden tener un alto contenido calórico.
Grasas saludables
Las grasas son un componente clave de la dieta cetogénica ya que proporcionan energía y ayudan a mantener un estado de cetosis. Ejemplos de grasas saludables incluyen aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, ghee y mantequilla alimentada con pasto. Estas grasas se pueden usar para cocinar, agregarse a las ensaladas o usarse como un aderezo para las verduras.
Alimentos a evitar en una dieta cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que tiene como objetivo poner al cuerpo en un estado de cetosis, es decir, quemar grasa para obtener energía en lugar de glucosa. Para lograr este estado, es importante evitar ciertos alimentos ricos en carbohidratos y azúcar. Aquí hay algunos alimentos que debe evitar en una dieta cetogénica.
Alimentos y bebidas endulzados con azúcar
Los alimentos y bebidas endulzados con azúcar, como refrescos, dulces, galletas y jugos de frutas, tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden frustrar rápidamente su dieta cetogénica. En su lugar, intente satisfacer sus antojos dulces con edulcorantes naturales como la stevia, el eritritol y la fruta de musgo.
Cereales y almidón
Los granos y almidones como el trigo, el arroz, el maíz y las papas tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden sacarlo fácilmente de la cetosis. En su lugar, opte por alternativas bajas en carbohidratos como el arroz de coliflor, los fideos de calabacín y la harina de almendras.
Fruta
Las frutas son una opción alimenticia saludable, pero la mayoría tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden sacarlo de la cetosis rápidamente. Sin embargo, algunas frutas bajas en carbohidratos, como los arándanos, los aguacates y las aceitunas, se pueden incluir en cantidades moderadas en una dieta cetogénica.
legumbres
Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden interferir con el logro de la cetosis. Sin embargo, algunas legumbres bajas en carbohidratos, como la soja negra y las judías verdes, se pueden incluir en la dieta cetogénica con moderación.
Alimentos procesados
Los alimentos procesados, como las papas fritas, las galletas saladas y las barras energéticas, tienden a tener un alto contenido de carbohidratos y pueden contener azúcares ocultos y aditivos que pueden obstaculizar el logro de la cetosis. Lo mejor es ceñirse a los alimentos enteros y sin adulterar, como las carnes, las verduras y las grasas saludables.
Resumen de puntos clave
Pensamientos finales
En conclusión, la dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que puede ayudar a las personas a lograr sus objetivos de salud y pérdida de peso. Si sigue los consejos de este artículo, como calcular sus macronutrientes, controlar los carbohidratos, planificar comidas, mantenerse hidratado y hacer ejercicio, puede comenzar su viaje cetogénico. Comer vegetales, carnes, aves, mariscos, productos lácteos, nueces, semillas y grasas saludables bajos en carbohidratos puede proporcionarle nutrientes esenciales mientras evita alimentos y bebidas azucarados, granos y almidones, frutas, legumbres y alimentos procesados.
Animo a probar la dieta cetogenica
Si bien la dieta cetogénica puede parecer difícil al principio, con el enfoque correcto y el enfoque mental, puede ser una forma equilibrada de comer. Es importante recordar que cada cuerpo es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante escuchar a su cuerpo y hacer los ajustes necesarios.
Resumen
Si está interesado en la dieta cetogénica pero no sabe por dónde empezar, considere comprar nuestro plan de comidas cetogénicas. Nuestro plan de comidas está diseñado para brindarle una variedad de comidas deliciosas y nutritivas bajas en carbohidratos y altas en grasas para ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso y salud. Con nuestro plan de comidas, puede eliminar las conjeturas de la planificación de comidas y asegurarse de tener un equilibrio de nutrientes para respaldar su estilo de vida cetogénico.
Sobre mí
Y breve historia sobre LEET DIET
Como coreógrafo y gimnasta aéreo, siempre me ha interesado mantener un estilo de vida saludable. Las dietas eran mi pasatiempo, pero nunca las disfruté realmente hasta que descubrí la dieta Keto. Después de leer numerosos libros sobre cómo funcionan nuestros cuerpos y los beneficios de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, decidí probarla. Nunca miré hacia atrás. El estilo de vida Keto rápidamente se convirtió en mi pasión y comencé a experimentar con nuevas recetas y planes de comidas. Fue entonces cuando decidí compartir mis conocimientos con el mundo y creé Leet Diet, un sitio web lleno de deliciosas recetas amigables con Keto y consejos útiles para cualquier persona que busque adoptar un estilo de vida saludable.
