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Autor: Julia Kulakovska | Actualizado: 21 de noviembre de 2024

La dieta FODMAP: una guía completa

La dieta FODMAP está ganando popularidad como una solución para las personas que luchan contra los problemas digestivos. En este artículo, analizaremos más a fondo qué son los FODMAP, cómo afectan al cuerpo y cómo se puede usar una dieta FODMAP para mejorar la salud intestinal.

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¿Qué son los FODMAP?

FODMAP es una abreviatura de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Estos son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos.

Los azúcares simples como la fructosa y la glucosa se encuentran en frutas, verduras, miel, jarabe de arce y muchos otros alimentos.

Los FODMAP se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos vegetales (p. ej., cebollas, ajo), frutas (p. ej., manzanas, albaricoques), productos de cereales (p. ej., trigo, centeno) y productos lácteos (p. ej., leche de vaca, yogur).

¿Cómo afectan los FODMAP al cuerpo?

Los FODMAP son difíciles de digerir, por lo que permanecen en los intestinos donde se fermentan y causan hinchazón, dolor abdominal y otras molestias.

El exceso de FODMAP puede provocar síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), como dolor abdominal, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento.

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¿Cuándo debería empezar a seguir la dieta FODMAP? ¿Qué síntomas pueden indicar esto?

La dieta FODMAP se recomienda para personas diagnosticadas con síndrome del intestino irritable (SII) u otros problemas digestivos que pueden ser causados por un exceso de FODMAP en la dieta.

¿Cuáles son las etapas de la dieta FODMAP?

Al comienzo de la dieta FODMAP, elimine todos los alimentos ricos en FODMAP durante 4 a 6 semanas.

Luego, los productos individuales que contienen FODMAP se introducen gradualmente en la dieta, observando la reacción del cuerpo.

Después de identificar los productos que causan dolencias, se crea un plan de nutrición individual que le permite evitar los FODMAP problemáticos y al mismo tiempo asegurar una dieta sana y equilibrada.

Los principios de la dieta FODMAP

La dieta baja en FODMAP permite alimentos bajos en FODMAP como ciertas frutas (p. ej., plátanos, naranjas), verduras (p. ej., zanahorias, espinacas), cereales (p. ej., arroz, quinua) y proteínas (p. ej., carne, pescado).

Los productos no recomendados en la dieta baja en FODMAP son aquellos que contienen mucho FODMAP, como la cebolla, el ajo, las manzanas, la leche de vaca o los derivados del trigo.

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Dieta FODMAP: ¿qué comer y qué evitar?

La lista de FODMAP proporciona información sobre qué alimentos tienen un alto contenido de FODMAP y cuáles deben evitarse.

Verduras:

  • Cebolla
  • Ajo
  • Repollo
  • Espárragos
  • Brócoli
  • Champiñones

    • Fruta:

  • manzanas
  • Peras
  • albaricoques
  • duraznos
  • Moras
  • ciruelas

    • Lácteos:

  • Leche de vaca
  • Yogur
  • queso blanco
  • Helado

    • Productos de granos::

  • Trigo
  • Centeno
  • Productos que contienen gluten

    • Legumbres:

  • Guisante
  • Frijoles
  • Garbanzo
  • lentejas

    • Bebidas:

  • Bebidas carbonatadas
  • Jugo de manzana
  • jugo de pera

    • Dulces y snacks:

  • Azúcar
  • Galletas
  • Barras

    • La dieta FODMAP consiste en limitar el consumo de alimentos ricos en FODMAP manteniendo una dieta sana y equilibrada.

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    ¿Cómo seguir una dieta baja en FODMAP?

    Introducción a la dieta

    Antes de comenzar una dieta FODMAP, es una buena idea consultar con su médico o nutricionista para asegurarse de que es la forma correcta de mejorar su salud intestinal.

    Monitoreo de síntomas

    Al utilizar la dieta FODMAP, es importante controlar los síntomas periódicamente para evaluar la eficacia de la dieta y ajustarla a las necesidades individuales.

    Productos y platos preparados y la dieta FODMAP

    Algunas tiendas ofrecen productos preparados y platos bajos en FODMAP, pero la mejor solución es preparar las comidas en casa, lo que permite un mayor control sobre el contenido de FODMAP de la dieta.

    Dieta FODMAP: un ejemplo de un plan de alimentación diario

    Dieta FODMAP - ¿Qué comer?

  • Desayuno: avena en agua con plátano y nueces
  • 2º desayuno: ensalada con pollo, espinacas y tomate
  • Almuerzo: lomo de bacalao al horno, arroz y verduras al vapor
  • Té de la tarde: batido de fresa, frambuesa y leche de almendras
  • Cena: tortilla con verduras (por ejemplo, pimientos, espinacas) y queso feta

    • La eficacia de la dieta FODMAP

    Los estudios científicos demuestran que la dieta FODMAP puede ser eficaz para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y otras dolencias digestivas. Muchos expertos creen que la dieta FODMAP puede ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas con problemas digestivos.

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    Resumen

    La dieta FODMAP es una herramienta eficaz en la lucha contra problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable. Al eliminar, reintroducir y personalizar su dieta, puede encontrar sus propias fuentes óptimas de alimentos y evitar los alimentos ricos en FODMAP que pueden causar dolencias.

    Bibliografía:

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    Sobre mí
    Y breve historia sobre LEET DIET

    Como coreógrafo y gimnasta aéreo, siempre me ha interesado mantener un estilo de vida saludable. Las dietas eran mi pasatiempo, pero nunca las disfruté realmente hasta que descubrí la dieta Keto. Después de leer numerosos libros sobre cómo funcionan nuestros cuerpos y los beneficios de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, decidí probarla. Nunca miré hacia atrás. El estilo de vida Keto rápidamente se convirtió en mi pasión y comencé a experimentar con nuevas recetas y planes de comidas. Fue entonces cuando decidí compartir mis conocimientos con el mundo y creé Leet Diet, un sitio web lleno de deliciosas recetas amigables con Keto y consejos útiles para cualquier persona que busque adoptar un estilo de vida saludable.

    Picture of me as ballerina and aerial artist