Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες - Μια διορατική ματιά στην επιστήμη των θερμίδων: Γιατί τα διαφορετικά τρόφιμα επηρεάζουν το σώμα σας διαφορετικά;
Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που μετρά την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός κιλού νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου. Ωστόσο, όταν πρόκειται για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος και τον έλεγχο του βάρους, δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένες δίαιτες, όπως μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες ή συνδυασμός και των δύο, μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από άλλες δίαιτες που περιέχουν διαφορετικά επίπεδα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Αν όλες οι θερμίδες ήταν ίδιες, θα περιμέναμε παρόμοια αποτελέσματα από άτομα που καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, ανεξάρτητα από το είδος της τροφής που τρώνε. Ωστόσο, δεν είναι. Οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί στη διατροφή γνωρίζουν ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και χρησιμοποιεί τις θερμίδες.
Για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε τον κόσμο των θερμίδων και της διατροφής, ακολουθούν ορισμένες βασικές πληροφορίες που πρέπει να έχετε υπόψη σας.
Μια διορατική ματιά στη μεταβολιζόμενη ενέργεια: τι είναι και πώς επηρεάζει το σώμα σας;
Στα τέλη του 1800, ο χημικός WO Atwater και η ομάδα του ανέπτυξαν ένα σύστημα για τον προσδιορισμό της ποσότητας ενέργειας ή θερμίδων που περιέχονται σε διάφορα τρόφιμα. Αυτό το έκαναν καίγοντας δείγματα διαφόρων προϊόντων και μετρώντας την ποσότητα ενέργειας που απελευθερώνουν ως θερμότητα.
Δεν είναι στην πραγματικότητα διαθέσιμη στο ανθρώπινο σώμα όλη η ενέργεια στα τρόφιμα που μπορεί να καεί στο εργαστήριο. Οι επιστήμονες αναφέρονται στην ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα ως μεταβολιζόμενη ενέργεια, η οποία είναι η διαφορά μεταξύ της συνολικής ενέργειας της τροφής που καταναλώνεται και της ενέργειας που αποβάλλεται από το σώμα με τα ούρα και τα κόπρανα. Το Atwater υπολόγισε το ποσοστό των θερμίδων που θα περιείχε πραγματικά το καθένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη - που μεταβολίζονται.
Η κατανόηση της έννοιας της μεταβολιζόμενης ενέργειας είναι ζωτικής σημασίας για τη λήψη ενημερωμένων διατροφικών επιλογών. Δεν πρόκειται μόνο για τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που περιέχονται στα τρόφιμα, αλλά και για το πόσες από αυτές τις θερμίδες είναι πραγματικά χρήσιμες για τον οργανισμό. Συμπεριλαμβάνοντας τη μεταβολισμένη ενέργεια, μπορείτε να προσαρμόσετε καλύτερα τη διατροφή σας στις ατομικές σας ανάγκες και να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σκέφτεστε τι να φάτε, να θυμάστε ότι δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες. Γνωρίζοντας πόσες από αυτές τις θερμίδες μπορούν να μεταβολιστούν μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο ενημερωμένες και αποτελεσματικές διατροφικές επιλογές.
Πόση ενέργεια χρειαζόμαστε;
Η ενεργειακή δαπάνη του σώματός σας -δηλαδή η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να παραμείνει ζωντανός και να κινηθεί γύρω- εξαρτάται από το τι τρώτε. Αυτό περιλαμβάνει την ενέργεια που χρησιμοποιείτε για να αναπνεύσετε, να αφομοιώσετε, να διατηρήσετε το αίμα σας να ρέει και να κινήσετε το σώμα σας, όλα συμβάλλουν στον μεταβολισμό σας.
Η ποιότητα της διατροφής σας μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή δαπάνη του σώματός σας, γνωστή και ως θερμική επίδραση της τροφής. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, άτομα που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων ημερησίως αλλά ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλά λιπαρά εμφάνισαν διαφορές στη συνολική ενεργειακή δαπάνη περίπου 300 θερμίδων την ημέρα. Όσοι ακολουθούσαν δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες χρησιμοποιούσαν την περισσότερη ενέργεια, ενώ αυτοί που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τη λιγότερη.
Σε μια άλλη ομάδα μελέτης, μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη συνολική ενεργειακή δαπάνη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 30-35% της διατροφής ενός ατόμου μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή του δαπάνη. Ενώ η αντικατάσταση των υδατανθράκων με λίπος δεν αλλάζει την ενεργειακή δαπάνη, η κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε αύξηση 11-14% πάνω από τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Η πρωτεΐνη είναι πιο δύσκολο να αφομοιώσει το σώμα, επομένως έχει μεγαλύτερη θερμική επίδραση.
Γενικά, οι δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες, λίπη ή και τα δύο οδηγούν σε 4-8% αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, ενώ τα πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση πάνω από τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Η πρωτεΐνη είναι πιο δύσκολο να αφομοιώσει το σώμα, επομένως απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί.
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή δαπάνη του σώματός σας, σας επιτρέπει να κάνετε πιο ενημερωμένες επιλογές τροφίμων που υποστηρίζουν τους στόχους υγείας σας. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι ενώ διαφορετικές δίαιτες μπορεί να επηρεάζουν διαφορετικά την ενεργειακή δαπάνη, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να διατηρείτε μια υγιεινή συνολική διατροφή για να προάγετε τη συνολική ευημερία.
Ποιότητα θερμίδων
Η ποιότητα των θερμίδων που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τον ενεργειακό μεταβολισμό και την αύξηση βάρους. Οι διατροφολόγοι συχνά εξετάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου για να καθορίσουν πόσο γρήγορα και πόσο θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη/φορτίο, όπως το άσπρο ρύζι, τα κέικ, τα μπισκότα και τα πατατάκια, μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, οδηγώντας στην απελευθέρωση ινσουλίνης και στην αποθήκευση υπερβολικής ενέργειας ως λίπος. Αντίθετα, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη/φορτίο, όπως πράσινα λαχανικά, ωμές πιπεριές, μανιτάρια και όσπρια, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, τείνουν να έχουν λιγότερη μεταβολική ενέργεια και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες που καταναλώνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες για ενέργεια.
Οι κενές θερμίδες από τρόφιμα με ελάχιστη ή καθόλου θρεπτική αξία, όπως η λευκή ζάχαρη, η σόδα και τα επεξεργασμένα σνακ, προκαλούν επίσης ανησυχία. Αυτές οι τροφές δεν παρέχουν πολλά οφέλη σε πρωτεΐνες, βιταμίνες ή μέταλλα και μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ή φυτικές ίνες, όπως το σπανάκι, τα μήλα και τα όσπρια, μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία ενώ είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες.
Τέλος, ορισμένες τροφές έχουν συνδεθεί με αύξηση ή απώλεια βάρους. Οι τροφές που συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση βάρους περιλαμβάνουν πατατάκια, πατάτες, ποτά με ζάχαρη και επεξεργασμένα και μη επεξεργασμένα κρέατα. Αντίθετα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και το γιαούρτι συνδέονται αντιστρόφως με την αύξηση βάρους.
Η ποιότητα των θερμίδων είναι πιο σημαντική από την ποσότητα
Η απώλεια βάρους συνήθως σχετίζεται με την πρόσληψη θερμίδων και την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, η υγεία και η μακροζωία απαιτούν περισσότερα από την απλή απώλεια βάρους. Ενώ το σωματικό βάρος μπορεί να επηρεάσει την υγεία, το βάρος από μόνο του δεν εγγυάται τη συνολική ευεξία.
Οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με τη μακροζωία και σε περιοχές όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο, η διατροφή αποτελείται κυρίως από φυτικές τροφές με χαμηλή ή καθόλου ζωική πρωτεΐνη και μέτριες ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια αιτία αύξησης βάρους, αλλά αυτή η προσέγγιση είναι πολύ απλή. Οι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε αναψυκτικά και γλυκά, αλλά και σε φρούτα και λαχανικά. Ο περιορισμός της κατανάλωσης απλών υδατανθράκων όπως το ψωμί και τα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να βελτιώσει την υγεία, αλλά η εξάλειψη σύνθετων υδατανθράκων όπως τα φρούτα και τα λαχανικά έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Έρευνες δείχνουν ότι μια φυτική διατροφή που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και όσπρια είναι η πιο υγιεινή διατροφή για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η ποιότητα των θερμίδων έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες. Διαφορετικά τρόφιμα επηρεάζουν τον κορεσμό, την ανταπόκριση στην ινσουλίνη, την αποθήκευση λίπους και την ενεργειακή δαπάνη με διαφορετικούς τρόπους. Επομένως, η ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνετε είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Επιδράσεις της τροφής στις ορμόνες
Δεν έχει να κάνει μόνο με τον αριθμό των θερμίδων, αλλά και με το πώς τα μακροθρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τις ορμόνες μας.
Η ινσουλίνη είναι ένα παράδειγμα ορμόνης που επηρεάζεται από τα τρόφιμα. Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν μεγαλύτερη απόκριση στην ινσουλίνη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες που περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το λίπος έχει τη μικρότερη άμεση επίδραση στην ινσουλίνη, αλλά μπορεί να έχει ήπια μακροπρόθεσμη επίδραση, ειδικά εάν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα.
Έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και μεταβολικές διαταραχές. Οι θεραπείες που βασίζονται στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Επομένως, τροφές που ελαχιστοποιούν την έκκριση ινσουλίνης μπορεί να είναι καλύτερα κατάλληλες για απώλεια βάρους σε μερικούς ανθρώπους.
Ορισμένες τροφές μπορούν να πυροδοτήσουν την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού όπως η λεπτίνη, η CCK, η PYY και η GLP-1 ενώ αναστέλλουν τη γκρελίνη (την ορμόνη της πείνας). Οι πρωτεϊνούχες τροφές ενεργοποιούν τις ορμόνες κορεσμού περισσότερο από άλλες τροφές και οι υδατάνθρακες με φυτικές ίνες τις ενεργοποιούν περισσότερο από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Επομένως, το είδος των θερμίδων που τρώμε επηρεάζει τις ορμόνες μας και τον κορεσμό μας με διαφορετικούς τρόπους, όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουμε.
Σχετικά με εμένα
Και μια σύντομη ιστορία για το Leet Diet
Ως χορογράφος και αεροβάτης, πάντα ενδιαφερόμουν να διατηρώ έναν υγιή τρόπο ζωής. Οι δίαιτες ήταν το χόμπι μου, αλλά ποτέ δεν τις απόλαυσα πραγματικά μέχρι που ανακάλυψα την κετογονική δίαιτα. Αφού διάβασα πολλά βιβλία για το πώς λειτουργούν τα σώματά μας και τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αποφάσισα να το δοκιμάσω. Δεν κοίταξα ποτέ πίσω. Ο τρόπος ζωής της κετογονικής δίαιτας γρήγορα έγινε η πάθησή μου και άρχισα να πειραματίζομαι με νέες συνταγές και προγράμματα διατροφής. Αυτός ήταν ο λόγος που αποφάσισα να μοιραστώ τις γνώσεις μου με τον κόσμο και δημιούργησα το Leet Diet, μια ιστοσελίδα γεμάτη με νόστιμες συνταγές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα και χρήσιμες συμβουλές για όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής.
