Η κετογονική δίαιτα για αρχάριους
Συμβουλές για την έναρξη μιας κετογονικής δίαιτας
Υπολογίστε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας
Ένα από τα πιο σημαντικά βήματα πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα είναι ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών σας. Τα μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να παρακολουθείτε σε μια κετογονική δίαιτα είναι τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Γενικά, η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λίπους, μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης και πολύ χαμηλών ποσοτήτων υδατανθράκων. Ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα κάθε μακροθρεπτικού συστατικού για να φτάσετε και να διατηρήσετε την κέτωση. Για να υπολογίσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή διατροφολόγο. Παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας λαμβάνονται υπόψη για τον υπολογισμό των εξατομικευμένων αναγκών σας σε μακροθρεπτικά συστατικά. Μόλις γνωρίσετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε τους καθημερινούς σας στόχους.
Παρακολουθήστε την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε
Ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας με την κετογονική δίαιτα είναι ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρειαστεί να διατηρήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα για να παραμείνουν σε κέτωση. Για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε εντός του ημερήσιου ορίου υδατανθράκων, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε. Αυτό μπορεί να γίνει διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων, χρησιμοποιώντας εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων ή κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων.
Προγραμματισμός γευμάτων
Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι απαραίτητο στοιχείο κάθε αποτελεσματικής δίαιτας και είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε μια κετογονική δίαιτα. Δεδομένου ότι θα περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, θα πρέπει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας προσεκτικά για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη και υγιή λίπη αποφεύγοντας όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες. Για να διευκολύνετε τον προγραμματισμό γευμάτων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές ή υπηρεσίες προγραμματισμού γευμάτων ή απλώς να προγραμματίσετε τα γεύματά σας για ολόκληρη την εβδομάδα εκ των προτέρων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια ποικιλία από λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες, πηγές πρωτεΐνης και υγιή λίπη στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Αρδευση
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι πάντα σημαντική, αλλά κυρίως σε μια κετογονική δίαιτα. Ενώ βρίσκεστε σε κέτωση, το σώμα σας εκκρίνει περισσότερο νερό και ηλεκτρολύτες από το συνηθισμένο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Για να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και υγρά πλούσια σε ηλεκτρολύτες. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη λήψη συμπληρωμάτων με μαγνήσιο και κάλιο, καθώς αυτά τα μέταλλα μπορεί να εξαντληθούν σε μια κετογονική δίαιτα.
Γυμνάσια
Αν και η άσκηση δεν είναι αυστηρά απαραίτητη για την επιτυχία σε μια κετογονική δίαιτα, σίγουρα μπορεί να βοηθήσει. Η άσκηση σας βοηθά να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς, καθώς και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Εάν είστε νέος στην άσκηση, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας καθώς αισθάνεστε πιο άνετα. Επιδιώξτε να συνδυάσετε το cardio με προπόνηση ενδυνάμωσης και επίσης προσπαθήστε να ενσωματώσετε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου όπως η γιόγκα ή η κολύμβηση για επιπλέον οφέλη.
Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε μια κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα επικεντρώνεται στην κατανάλωση υγιεινών λιπών, μέτριων ποσοτήτων πρωτεΐνης και τροφών με χαμηλούς υδατάνθρακες για να προκαλέσει και να διατηρήσει μια κατάσταση κετο. Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να συμπεριλάβετε στην κετογονική σας δίαιτα.
Λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Τα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο αποτελούν βασικό συστατικό της κετογονικής δίαιτας. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά χορταστικά και θρεπτικά. Μερικά παραδείγματα λαχανικών συμβατών με κετο είναι το σπανάκι, το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια, τα κολοκυθάκια και το αγγούρι. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα με υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο.
Κρέας, πουλερικά και θαλασσινά
Τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών. Προσπαθήστε να τρώτε γρασίδι ή κρέας βοσκών, βιολογικά πουλερικά και άγρια θαλασσινά για να αποφύγετε την κατάποση επιβλαβών χημικών και αντιβιοτικών. Μερικά παραδείγματα κρέατος συμβατών με κετο είναι το βόειο κρέας, το αρνί, το χοιρινό, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα. Θαλασσινά όπως ο σολομός, ο τόνος και οι γαρίδες είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Προιοντα γαλακτος
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλή πηγή υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών. Επιλέξτε πλήρη, βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, βούτυρο και κρέμα γάλακτος για να καλύψετε τις ανάγκες σε λιπαρά της κετογονικής δίαιτας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου την πρόσληψη γαλακτοκομικών καθώς ορισμένα από αυτά μπορεί να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από το τυρί και την κρέμα γάλακτος.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ σε μια κετογονική δίαιτα, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι που είναι συμβατοί με τη δίαιτα κετο περιλαμβάνουν αμύγδαλα, καρύδια macadamia, καρύδια, σπόρους chia και λιναρόσπορους. Ωστόσο, προσέξτε να καταναλώνετε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς καθώς μπορεί να είναι υψηλοί σε θερμίδες.
Υγιή λιπαρά
Τα λίπη αποτελούν βασικό συστατικό της κετογονικής δίαιτας καθώς παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στη διατήρηση μιας κατάστασης κέτωσης. Παραδείγματα υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το λάδι καρύδας, το ελαιόλαδο, το γκι και το βούτυρο που τρέφεται με χόρτο. Αυτά τα λίπη μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη μαγειρική, να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν ως ντιπ για λαχανικά.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που στοχεύει να βάλει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης, δηλαδή να καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη. Για να επιτευχθεί αυτή η κατάσταση, είναι σημαντικό να αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και ζάχαρη. Εδώ είναι μερικές τροφές που πρέπει να αποφύγετε σε μια κετογονική δίαιτα.
Τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη
Τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, καραμέλες, μπισκότα και χυμοί φρούτων, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και μπορούν γρήγορα να ματαιώσουν την κετογονική διατροφή σας. Αντίθετα, προσπαθήστε να ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας για γλυκό με φυσικά γλυκαντικά όπως στέβια, ερυθριτόλη και φρούτα βρύα.
Δημητριακά και άμυλο
Τα δημητριακά και τα άμυλα όπως το σιτάρι, το ρύζι, το καλαμπόκι και οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν εύκολα να σας βγάλουν από την κέτωση. Αντ 'αυτού, επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλούς υδατάνθρακες όπως ρύζι κουνουπίδι, ζυμαρικά κολοκυθιού και αλεύρι αμυγδάλου.
Καρπός
Τα φρούτα είναι μια υγιεινή επιλογή τροφίμων, αλλά τα περισσότερα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και μπορούν να σας βγάλουν γρήγορα από την κέτωση. Ωστόσο, ορισμένα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα βατόμουρα, το αβοκάντο και οι ελιές, μπορούν να συμπεριληφθούν σε μέτριες ποσότητες σε μια κετογονική δίαιτα.
Οσπρια
Όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν να παρεμποδίσουν την επίτευξη κέτωσης. Ωστόσο, ορισμένα όσπρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η μαύρη σόγια και τα πράσινα φασόλια, μπορούν να συμπεριληφθούν στην κετογονική δίαιτα με μέτρο.
Μεταποιημένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα πατατάκια, τα κράκερ και οι ενεργειακές μπάρες, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα και πρόσθετα που μπορούν να εμποδίσουν την επίτευξη κέτωσης. Είναι καλύτερο να επιμένετε σε ολόκληρα, ανόθευτα τρόφιμα όπως κρέατα, λαχανικά και υγιή λίπη.
Περίληψη βασικών σημείων
Τελικές σκέψεις
Συμπερασματικά, η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και υγείας. Ακολουθώντας τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο, όπως ο υπολογισμός των μακροθρεπτικών συστατικών σας, η παρακολούθηση υδατανθράκων, ο προγραμματισμός γευμάτων, η παραμονή ενυδατωμένοι και η άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε το κετογονικό σας ταξίδι. Η κατανάλωση λαχανικών με χαμηλούς υδατάνθρακες, κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, σπόροι και υγιή λίπη μπορεί να σας προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αποφεύγοντας τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, δημητριακά και άμυλα, φρούτα, όσπρια και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ενθάρρυνση να δοκιμάσετε την κετογονική δίαιτα
Ενώ η κετογονική δίαιτα μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή, με τη σωστή προσέγγιση και νοητική προσέγγιση, μπορεί να είναι ένας ισορροπημένος τρόπος διατροφής. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό και ότι αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο. Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να κάνετε προσαρμογές όπως χρειάζεται.
Περίληψη
Εάν ενδιαφέρεστε για την κετογονική δίαιτα, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να αγοράσετε το πρόγραμμα κετογονικών γευμάτων μας. Το πρόγραμμα γευμάτων μας έχει σχεδιαστεί για να σας παρέχει μια ποικιλία από νόστιμα και θρεπτικά γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και υγείας. Με το διατροφικό μας πρόγραμμα, μπορείτε να αφαιρέσετε τις εικασίες από τον προγραμματισμό γευμάτων και να διασφαλίσετε ότι είστε ισορροπημένοι σε θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τον κετογονικό τρόπο ζωής σας.
Σχετικά με εμένα
Και μια σύντομη ιστορία για το Leet Diet
Ως χορογράφος και αεροβάτης, πάντα ενδιαφερόμουν να διατηρώ έναν υγιή τρόπο ζωής. Οι δίαιτες ήταν το χόμπι μου, αλλά ποτέ δεν τις απόλαυσα πραγματικά μέχρι που ανακάλυψα την κετογονική δίαιτα. Αφού διάβασα πολλά βιβλία για το πώς λειτουργούν τα σώματά μας και τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αποφάσισα να το δοκιμάσω. Δεν κοίταξα ποτέ πίσω. Ο τρόπος ζωής της κετογονικής δίαιτας γρήγορα έγινε η πάθησή μου και άρχισα να πειραματίζομαι με νέες συνταγές και προγράμματα διατροφής. Αυτός ήταν ο λόγος που αποφάσισα να μοιραστώ τις γνώσεις μου με τον κόσμο και δημιούργησα το Leet Diet, μια ιστοσελίδα γεμάτη με νόστιμες συνταγές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα και χρήσιμες συμβουλές για όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής.
