Διατροφή για πρώην καπνιστές: Δείτε πώς να παραμείνετε υγιείς μετά τη διακοπή του καπνίσματος
Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα σημαντικό βήμα προς τη βελτίωση της υγείας σας. Ωστόσο, αξίζει να γνωρίζετε πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τη διαδικασία απογαλακτισμού από τη νικοτίνη και να αποφύγετε την αύξηση βάρους. Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε διατροφικές συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
Γιατί η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους;
Η νικοτίνη, που υπάρχει στον καπνό, αυξάνει το μεταβολισμό και καταστέλλει την όρεξη. Όταν κόβετε το κάπνισμα, ο μεταβολικός σας ρυθμός επιβραδύνεται και η όρεξή σας συχνά αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθεί η αύξηση βάρους.
Διατροφικές συστάσεις για διακοπή του καπνίσματος
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολύτιμα λίπη είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά, αποφεύγοντας τα σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό και τα ζαχαρούχα ποτά. Επιλέξτε τροφές ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή μη επεξεργασμένο κρέας.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών που υποστηρίζουν τη διαδικασία αδυνατίσματος και συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Το ασβέστιο, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και το μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων στέρησης. Πολύτιμες πηγές αυτών των συστατικών είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ψάρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας και τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες. Θα τα βρείτε σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Το νερό βοηθά στην αποτοξίνωση του σώματος αποβάλλοντας τις τοξίνες από τον καπνό του τσιγάρου. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα για να βοηθήσετε στην αφυδάτωση των κυττάρων σας και να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας.
Η χαμηλή χοληστερόλη LDL («κακή» χοληστερόλη) βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Στη διατροφή όσων κόβουν το κάπνισμα, είναι σημαντικό να καταναλώνουν ακόρεστα λίπη (π.χ. από αβοκάντο, ελαιόλαδο) και πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης (π.χ. φακές, ρεβίθια).
Τα γαλακτοκομικά είναι πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών και βιταμινών Β. Έχει θετική επίδραση στην υγεία των οστών και των δοντιών και υποστηρίζει το νευρικό σύστημα. Αξίζει να καταναλώνετε άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι ή κεφίρ.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν κόβετε το κάπνισμα
Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά, τα αλμυρά σνακ και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, σάκχαρα και κορεσμένα λίπη. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και να βλάψουν τη συνολική υγεία. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για κάπνισμα και να εμποδίσει τη διαδικασία αποτοξίνωσης του σώματος. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά όταν μπείτε στον πειρασμό να καπνίσετε. Η καφεΐνη, που υπάρχει στον καφέ και τα ενεργειακά ποτά, μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για κάπνισμα. Όταν κόβετε το κάπνισμα, αξίζει να περιορίσετε την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη και να τα αντικαταστήσετε, για παράδειγμα, με τσάι από βότανα ή νερό. Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Επιλέξτε νερό, αρωματισμένα νερά ή τσάγια χωρίς ζάχαρη.
Η σωματική δραστηριότητα ως βασικό στοιχείο υποστήριξης της καταπολέμησης του εθισμού
Η τακτική σωματική άσκηση βοηθά στη μείωση του στρες και έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Όταν κόβετε το κάπνισμα, αυτό μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση των συμπτωμάτων στέρησης και να αυξήσει το κίνητρό σας να εμμείνετε στην απόφασή σας. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και ενεργειακής ισορροπίας. Η άσκηση όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο και το κολύμπι βοηθούν στην καύση θερμίδων και στην πρόληψη της αύξησης βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ενίσχυση του αναπνευστικού συστήματος, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που έχουν κόψει το κάπνισμα. Αυτό θα διευκολύνει τους πνεύμονές σας να ανακάμψουν και το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα. Μπορεί να είναι δύσκολο να εργαστείτε σκληρά για να συμβαδίσετε με τον στόχο σας να κόψετε το κάπνισμα. Η σωματική άσκηση βοηθά στην αύξηση της αυτοεκτίμησης καθώς και στο κίνητρο να εμμείνεις στην απόφασή σου. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες που ενισχύουν τη διάθεσή σας και σας δίνουν μια αίσθηση επιτυχίας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες και να αντικαταστήσετε το κάπνισμα με άλλες θετικές συμπεριφορές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι επίσης καλή ιδέα να αναζητήσετε υποστήριξη από φίλους ή αθλητικές ομάδες που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακινήσετε να σταματήσετε το κάπνισμα. Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές μορφές σωματικής δραστηριότητας, επομένως υπάρχει κάτι για όλους. Επιλέξτε ασκήσεις που σας αρέσουν και είναι προσαρμοσμένες στο επίπεδο προόδου σας. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει στην έλλειψη νικοτίνης, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Το κλειδί της επιτυχίας στη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι η κανονικότητα. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, ακόμα κι αν είναι μόνο σύντομες συνεδρίες. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα, να αισθάνεστε καλύτερα και να αυξήσετε το κίνητρό σας να εμμείνετε στην απόφασή σας. Η εισαγωγή της σωματικής δραστηριότητας και η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι το κλειδί για την αποφυγή αύξησης βάρους και για να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει τον εθισμό. Με υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τακτική άσκηση, θα είναι πιο εύκολο να παραμείνετε παρακινημένοι και να απολαύσετε καλύτερη υγεία.
Περίληψη
Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα σημαντικό βήμα για τη βελτίωση της υγείας σας. Η προσαρμογή της διατροφής σας και η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στον τρόπο ζωής σας είναι το κλειδί για να αποφύγετε την αύξηση βάρους και να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει τον εθισμό. Να θυμάστε τα τακτικά γεύματα, πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολύτιμα λίπη, και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Βιβλιογραφία:
- Ahijevych K., Garrett BE, Φαρμακολογία μενθόλης και η πιθανή επίδρασή της στη συμπεριφορά καπνίσματος τσιγάρων. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Αύξηση βάρους σε καπνιστές μετά τη διακοπή του τσιγάρου: μετα-ανάλυση. BMJ; 2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight, Clin Pharmacol Ther, 2011 Jul; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, The Interaction between Epigenetics, Nutrition and the Development of Cancer; Nutrients, 2014, 7, 922-947.
Σχετικά με εμένα
Και μια σύντομη ιστορία για το Leet Diet
Ως χορογράφος και αεροβάτης, πάντα ενδιαφερόμουν να διατηρώ έναν υγιή τρόπο ζωής. Οι δίαιτες ήταν το χόμπι μου, αλλά ποτέ δεν τις απόλαυσα πραγματικά μέχρι που ανακάλυψα την κετογονική δίαιτα. Αφού διάβασα πολλά βιβλία για το πώς λειτουργούν τα σώματά μας και τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αποφάσισα να το δοκιμάσω. Δεν κοίταξα ποτέ πίσω. Ο τρόπος ζωής της κετογονικής δίαιτας γρήγορα έγινε η πάθησή μου και άρχισα να πειραματίζομαι με νέες συνταγές και προγράμματα διατροφής. Αυτός ήταν ο λόγος που αποφάσισα να μοιραστώ τις γνώσεις μου με τον κόσμο και δημιούργησα το Leet Diet, μια ιστοσελίδα γεμάτη με νόστιμες συνταγές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα και χρήσιμες συμβουλές για όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής.
