Αβοκάντο: Θερμίδες, Μακροθρεπτικά συστατικά και Υγιεινές Ιδιότητες
Το αβοκάντο είναι ένα δημοφιλές φρούτο που κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερη αναγνώριση σε όλο τον κόσμο για τα υγιή λίπη, τη θρεπτική του αξία και τη γεύση του. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα οφέλη από την κατανάλωση ενός αβοκάντο, πόσες θερμίδες έχει σε διαφορετικές μερίδες και ποια είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά του.
Καλλιέργεια και είδη αβοκάντο
Τα αβοκάντο καλλιεργούνται κυρίως σε χώρες με τροπικό και υποτροπικό κλίμα, όπως το Μεξικό, η Χιλή, το Περού και η Ισπανία. Το αβοκάντο Hass είναι η πιο δημοφιλής ποικιλία, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 80% της παγκόσμιας παραγωγής. Χαρακτηρίζεται από σκούρο πράσινο, σβολιώδες δέρμα και κρεμώδη, λεπτή σάρκα.
Διατροφικές αξίες και μακροθρεπτικά συστατικά του αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνες A, C, E, K, B6, κάλιο, μαγνήσιο και χαλκό. Υπάρχουν περίπου 160 kcal σε 100 g αβοκάντο, τα περισσότερα από τα οποία προέρχονται από λίπη. Το αβοκάντο Hass, όντας πιο λιπαρό από άλλες ποικιλίες, περιέχει περίπου 167 kcal ανά 100 g. Η αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι 1:13, κάτι που είναι καλό για την υγεία.
Μερίδες αβοκάντο και θερμίδες
Οι διαφορετικές μερίδες αβοκάντο παρέχουν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας. Ακολουθούν παραδείγματα μερίδων αβοκάντο και οι ενεργειακές τους αξίες:
- Μια φέτα αβοκάντο (περίπου 30 g) παρέχει περίπου 48 kcal. Αυτή είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε να προσθέσετε γεύση και θρεπτική αξία σε σαλάτες ή σάντουιτς χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.
- Μισό αβοκάντο, που ζυγίζει περίπου 100 g, περιέχει περίπου 160 kcal. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για γουακαμόλε, προσθήκη σε σαλάτες ή ως συστατικό σε υγιεινά smoothies.
- Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο χωρίς κουκούτσι ζυγίζει περίπου 150 γρ. Ανάλογα με το μέγεθος του φρούτου, οι θερμιδικές τιμές μπορεί να διαφέρουν, επομένως αξίζει να ελέγξετε το βάρος πριν το φάτε.
Το αβοκάντο στη διατροφή
Τα αβοκάντο είναι πηγή υγιεινών λιπαρών, όπως τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα. Αυτά τα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). Αυτό κάνει το αβοκάντο μια πολύτιμη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά. Αν και τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θερμίδες, όταν καταναλώνονται με μέτρο, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής παρέχοντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ένα παράδειγμα υγιεινού γεύματος αβοκάντο είναι ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτα, κρεμμύδι και μια φέτα αβοκάντο. Ένα τέτοιο γεύμα παρέχει περίπου 300-400 kcal, και ταυτόχρονα έναν πλούτο βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
Ιδιότητες αβοκάντο που προάγουν την υγεία
Το αβοκάντο έχει μια σειρά από ιδιότητες που προάγουν την υγεία που συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας:
- Καρδιαγγειακό σύστημα: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). Χάρη σε αυτό, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
- Υποστήριξη του νευρικού συστήματος: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που περιέχονται στο αβοκάντο, παίζουν βασικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής διάθεσης, στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης, καθώς και στη μείωση του στρες και των συμπτωμάτων κόπωσης.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Τα αβοκάντο περιέχουν βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και να επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Επιπλέον, τα αβοκάντο παρέχουν επίσης βιταμίνες Ε και Α, οι οποίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών.
- Υγεία του δέρματος: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος, συμβάλλοντας στην ενυδάτωση, την ανάπλαση και την ελαστικότητά του. Το έλαιο αβοκάντο είναι επίσης ένα δημοφιλές συστατικό στα καλλυντικά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως φυσικό ενυδατικό και αναπλαστικό δέρματος.
- Βελτιωμένος μεταβολισμός: Οι διαιτητικές ίνες στο αβοκάντο βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα. Η συμπερίληψη φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος, καθώς οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το αβοκάντο είναι ένα νόστιμο και πολύτιμο φρούτο που αξίζει να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Λόγω της ποικιλίας των πλεονεκτημάτων για την υγεία και του πλούτου σε θρεπτικά συστατικά, το αβοκάντο μπορεί να είναι μια πολύτιμη προσθήκη σε έναν ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο ζωής. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι το μέτρο είναι το κλειδί για την υγεία, επομένως διατηρήστε μια ποικιλία στη διατροφή σας συνδυάζοντας το αβοκάντο με άλλα φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Λάδι αβοκάντο
Το λάδι αβοκάντο χρησιμοποιείται ευρέως τόσο στη μαγειρική όσο και στα καλλυντικά. Στην κουζίνα είναι εξαιρετική επιλογή λόγω του υψηλού σημείου καπνού του, που σημαίνει ότι δεν χάνει τη θρεπτική του αξία στο τηγάνισμα ή στο ψήσιμο. Στα καλλυντικά, χρησιμοποιείται ως φυσικό ενυδατικό και αναπλαστικό δέρματος.
Κουκούτσια αβοκάντο
Οι σπόροι του αβοκάντο είναι δύσκολο να χωνευτούν και μπορεί να είναι τοξικοί για τον άνθρωπο, επομένως η κατανάλωση τους δεν συνιστάται. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι σπόροι του αβοκάντο έχουν πιθανές χρήσεις ως αντιοξειδωτικά ή αντιμικροβιακά μέσα, αλλά αυτά απαιτούν περαιτέρω έρευνα.
Αρνητικά
Σε σπάνιες περιπτώσεις, το αβοκάντο μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις, ειδικά σε άτομα που είναι αλλεργικά στο λάτεξ. Επιπλέον, το αβοκάντο περιέχει ουσίες που ονομάζονται κουμαρίνες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο δράσης ορισμένων αντιπηκτικών. Εάν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Κίνδυνοι από την κατανάλωση αβοκάντο
Για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα και τη θρεπτική αξία των αβοκάντο, αποθηκεύστε τα σε θερμοκρασία δωματίου, μακριά από το φως του ήλιου. Τα ώριμα φρούτα μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για να επιβραδυνθεί η διαδικασία ωρίμανσης.
Αποθήκευση αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι υγιεινά και νόστιμα φρούτα που αξίζει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας λόγω του πλούτου των θρεπτικών συστατικών και των πλεονεκτημάτων για την υγεία. Αξίζει να πειραματιστείτε με διαφορετικές συνταγές για να απολαύσετε τη γεύση και τα οφέλη αυτού του εξαιρετικού φρούτου.
Περίληψη
- USDA Food Data Central. (Ήλιος). Αβοκάντο, ωμό. Ανακτήθηκε από https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass σύνθεση αβοκάντο και πιθανές επιπτώσεις στην υγεία. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). Η ανάπτυξη των σπορόφυτων αχλαδιών αβοκάντο. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
Σχετικά με εμένα
Και μια σύντομη ιστορία για το Leet Diet
Ως χορογράφος και αεροβάτης, πάντα ενδιαφερόμουν να διατηρώ έναν υγιή τρόπο ζωής. Οι δίαιτες ήταν το χόμπι μου, αλλά ποτέ δεν τις απόλαυσα πραγματικά μέχρι που ανακάλυψα την κετογονική δίαιτα. Αφού διάβασα πολλά βιβλία για το πώς λειτουργούν τα σώματά μας και τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αποφάσισα να το δοκιμάσω. Δεν κοίταξα ποτέ πίσω. Ο τρόπος ζωής της κετογονικής δίαιτας γρήγορα έγινε η πάθησή μου και άρχισα να πειραματίζομαι με νέες συνταγές και προγράμματα διατροφής. Αυτός ήταν ο λόγος που αποφάσισα να μοιραστώ τις γνώσεις μου με τον κόσμο και δημιούργησα το Leet Diet, μια ιστοσελίδα γεμάτη με νόστιμες συνταγές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα και χρήσιμες συμβουλές για όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής.
