Αβοκάντο - Πόσες θερμίδες και ποια μακροστοιχεία
Αβοκάντο - το αντίδοτο για όλα, μια σύντομη εισαγωγή στο θέμα
Τα αβοκάντο, γνωστά και ως «βούτυρο φρούτο» ή «αχλάδι αλιγάτορα», έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη, το αβοκάντο κερδίζει την αναγνώριση από τους λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τη θρεπτική αξία του αβοκάντο, τις ευεργετικές του ιδιότητες και τις διάφορες χρήσεις αυτού του μοναδικού φρούτου.
Καλλιέργεια αβοκάντο
Τα αβοκάντο προέρχονται από την Κεντρική Αμερική, πιο συγκεκριμένα από τις περιοχές του σημερινού Μεξικού και της Γουατεμάλας. Με τα χρόνια, η καλλιέργεια αυτού του φρούτου εξαπλώθηκε σε όλο τον κόσμο και σήμερα οι μεγαλύτεροι παραγωγοί είναι το Μεξικό, η Κολομβία, το Περού, η Δομινικανή Δημοκρατία και η Ινδονησία. Τα αβοκάντο αναπτύσσονται καλά σε υποτροπικά κλίματα, με υψηλή υγρασία και θερμοκρασίες που παραμένουν μεταξύ 20 και 28 βαθμών Κελσίου. Οι σύγχρονες μέθοδοι καλλιέργειας επιτρέπουν τη βελτιστοποίηση των συνθηκών για την ανάπτυξη και την καρποφορία των δέντρων αβοκάντο, χάρη στις οποίες οι αποδόσεις αυξάνονται.
Διατροφικές αξίες
Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 240 θερμίδες. Από τα μακροστοιχεία ξεχωρίζουν τα λίπη (21 g), οι υδατάνθρακες (12 g, συμπεριλαμβανομένων 10 g φυτικών ινών) και η πρωτεΐνη (3 g). Το αβοκάντο περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, φολικό οξύ, κάλιο, χαλκό και μαγνήσιο.
Ιδιότητες που προάγουν την υγεία
Τα αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL), η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας. Υποστηρίζει επίσης το νευρικό σύστημα λόγω της παρουσίας της βιταμίνης Β6 και του φολικού οξέος. Τα θρεπτικά συστατικά του αβοκάντο, όπως η βιταμίνη Ε και C, συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών και επίσης δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες.
Καλά λιπαρά
Τα περισσότερα από τα λίπη στο αβοκάντο είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαϊκό οξύ, το οποίο υπάρχει επίσης στο ελαιόλαδο. Αυτά τα λίπη είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού και η κατανάλωσή τους με μέτρο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Σε σύγκριση με άλλες πηγές λίπους, όπως το βούτυρο ή το λαρδί, το αβοκάντο περιέχει περισσότερα υγιεινά ακόρεστα λιπαρά οξέα και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Λάδι αβοκάντο
Το λάδι αβοκάντο λαμβάνεται με ψυχρή έκθλιψη του καρπού, το οποίο διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής του αξίας. Οι χρήσεις αυτού του λαδιού είναι ευρείες - μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο στη μαγειρική όσο και στα καλλυντικά. Το έλαιο αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και ακόρεστα λιπαρά οξέα, γεγονός που το καθιστά καλή πηγή λιπών για την καρδιά, ενώ έχει επίσης αναπλαστικές και ενυδατικές ιδιότητες του δέρματος.
Κουκούτσια αβοκάντο
Οι σπόροι του αβοκάντο είναι τεχνικά βρώσιμοι, ωστόσο, λόγω της πικρής γεύσης και της σκληρής υφής τους, δεν τρώγονται συνήθως. Ωστόσο, οι σπόροι περιέχουν κάποια θρεπτική αξία, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ορισμένες πηγές προτείνουν ότι οι σπόροι μπορεί επίσης να έχουν αντιοξειδωτικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες, αλλά η έρευνα για αυτό το θέμα είναι περιορισμένη. Οι σπόροι αβοκάντο μπορούν να αλεσθούν σε σκόνη και να προστεθούν σε smoothies ή μούσλι, αλλά πάντα με μέτρο λόγω της πικρής γεύσης τους και των πιθανών αλληλεπιδράσεων με άλλα συστατικά της διατροφής.
Συνταγές αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα ευέλικτο γαστρονομικό συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες συνταγές. Το Guacamole είναι μια κλασική μεξικάνικη σάλτσα με βάση το αβοκάντο, τις ντομάτες, τα κρεμμύδια, τον κόλιανδρο και το λάιμ. Η σαλάτα με αβοκάντο, κοτόπουλο, ρόκα και ντομάτες είναι ένα νόστιμο και χορταστικό πιάτο που θα είναι τέλειο για μεσημεριανό ή βραδινό. Το Smoothie με αβοκάντο, μπανάνα, φυτικό γάλα και μέλι είναι ένας νόστιμος και υγιεινός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Το αβοκάντο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως προσθήκη σε σάντουιτς και σαλάτες, προσθέτοντας κρεμώδη υφή και θρεπτική αξία.
Περίληψη
Το αβοκάντο δεν είναι μόνο ένα νόστιμο φρούτο, αλλά και πηγή πολλών θρεπτικών αξιών και ιδιοτήτων που προάγουν την υγεία. Χάρη στην παρουσία υγιεινών λιπών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, το αβοκάντο μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Σας ενθαρρύνουμε να πειραματιστείτε με συνταγές αβοκάντο για να απολαύσετε τη γεύση και τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση του.
Βιβλιογραφία:
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Έχει σύνθεση αβοκάντο και πιθανές επιπτώσεις στην υγεία. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Η κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής και πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου στους ενήλικες των ΗΠΑ: αποτελέσματα από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, W. F. (1927). The Avocado: A Horticultural Monograph. The Journal of Heredity, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA Food Data Central. (Ήλιος). Αβοκάντο, ωμό. Ανακτήθηκε από https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM, & Kris - Etherton, PM (2015). Επίδραση μιας δίαιτας μέτριας ποσότητας λιπαρών με και χωρίς αβοκάντο στον αριθμό, το μέγεθος και τις υποκατηγορίες σωματιδίων λιποπρωτεϊνών σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες: μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
Σχετικά με εμένα
Και μια σύντομη ιστορία για το Leet Diet
Ως χορογράφος και αεροβάτης, πάντα ενδιαφερόμουν να διατηρώ έναν υγιή τρόπο ζωής. Οι δίαιτες ήταν το χόμπι μου, αλλά ποτέ δεν τις απόλαυσα πραγματικά μέχρι που ανακάλυψα την κετογονική δίαιτα. Αφού διάβασα πολλά βιβλία για το πώς λειτουργούν τα σώματά μας και τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αποφάσισα να το δοκιμάσω. Δεν κοίταξα ποτέ πίσω. Ο τρόπος ζωής της κετογονικής δίαιτας γρήγορα έγινε η πάθησή μου και άρχισα να πειραματίζομαι με νέες συνταγές και προγράμματα διατροφής. Αυτός ήταν ο λόγος που αποφάσισα να μοιραστώ τις γνώσεις μου με τον κόσμο και δημιούργησα το Leet Diet, μια ιστοσελίδα γεμάτη με νόστιμες συνταγές φιλικές προς την κετογονική δίαιτα και χρήσιμες συμβουλές για όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν υγιή τρόπο ζωής.
