Uvedite zdrave prehrambene navike: vodič korak po korak
Zdrave prehrambene navike su ključne za poboljšanje kvaliteta života, povećanje energije i opšte dobrobit. Uvođenje zdravih prehrambenih navika također može pomoći u prevenciji i liječenju mnogih bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes i gojaznost. U ovom članku predstavljamo vodič korak po korak koji će vam pomoći da uvedete zdrave prehrambene navike u svoj svakodnevni život.
Šta su zdrave prehrambene navike?
Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima kao što su meso, puter, mast i kajmak, ali i u nekim biljnim uljima kao što su kokosovo i palmino ulje. Prekomjerna konzumacija zasićenih masti može dovesti do povećanja nivoa LDL holesterola (koji se naziva 'lošim' holesterolom) u krvi, što povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti kao što su ateroskleroza, srčani udar i moždani udar.
Kako promijeniti navike u ishrani?
- Analiza postojećih navika u ishrani: Da bismo uveli zdrave prehrambene navike, vrijedi početi s analizom postojećih navika. Vodite dnevnik ishrane nekoliko dana, zapisujući sve što jedete i pijete.
- Postupno unosite promjene: Umjesto radikalnih promjena u vašoj ishrani naglo, bolje je da se fokusirate na postepeno uvođenje zdravije hrane. Na primjer, počnite jesti više povrća i voća i ograničiti prerađenu hranu.
- Postavljanje realnih ciljeva: Postavite ciljeve u ishrani koji su realni i ostvarivi. Ovo može uključivati cilj jesti pet porcija voća i povrća dnevno.
- Traženje podrške i motivacije: Podrška porodice, prijatelja ili grupe za podršku može biti ključna za održavanje zdravih navika u ishrani. Zajedno možete motivirati jedni druge da postignu svoje ciljeve.
- Praćenje vašeg napretka i prilagođavanje: Redovno provjeravanje vašeg napretka može vam pomoći da ostanete motivirani i omogućite vam da izvršite bilo kakve prilagodbe. Dnevnik ishrane može biti od pomoći u praćenju vašeg napretka i identificiranju područja koja treba poboljšati.
20 principa zdravih prehrambenih navika i njihov značaj
- Raznovrsna ishrana: Raznovrsna ishrana obezbeđuje sve esencijalne nutrijente, vitamine i minerale koji su neophodni za dobro zdravlje.
- Ograničavanje unosa zasićenih masti: Zasićene masti mogu povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Zamijenite ih zdravijim mastima, kao što su nezasićene masti.
- Odabir biljnih proteina: Biljni izvori proteina kao što su mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke su dobar izbor jer imaju manje zasićenih masti i više vlakana.
- Konzumirajte dijetalna vlakna: Vlakna pomažu u održavanju zdravog probavnog sistema, sprječavaju zatvor i mogu smanjiti kolesterol.
- Pijte puno vode: Voda je neophodna za pravilno funkcionisanje organizma. Hidratacija pomaže u održavanju zdrave kože, kose i noktiju, te podržava probavu i eliminaciju toksina.
- Smanjenje unosa soli: Prekomjeran unos soli može dovesti do visokog krvnog pritiska i srčanih bolesti. Umjereno koristite sol i birajte proizvode sa nižim sadržajem natrijuma.
- Izbjegavanje brze i prerađene hrane: Brza hrana i prerađena hrana često sadrže mnogo soli, šećera i zasićenih masti. Birajte prirodne, neprerađene proizvode.
- Jedite 5 porcija voća i povrća dnevno: Voće i povrće bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima koja su neophodna za dobro zdravlje.
- Birajte cjelovite žitarice: cjelovite žitarice, kao što su hljeb, tjestenina i pirinač, bogate su vlaknima i sadrže više hranljivih sastojaka od svojih kolega od bijelog brašna.
- Umjerenost u konzumiranju alkohola: Prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do zdravstvenih problema kao što su bolesti jetre, bolesti srca i rak. Konzumirajte alkohol umjereno.
- Redovni obroci: Redovni obroci pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što sprečava skokove energije i glad.
- Koristite umjereno: jedenje manjih porcija može vam pomoći da održite zdravu težinu i smanjite rizik od prejedanja.
- Slušanje signala gladi i sitosti: Naučite prepoznati signale vašeg tijela, kao što su glad i sitost, kako biste izbjegli prejedanje.
- Izbjegavanje emocionalne ishrane: Umjesto da posežete za hranom kao odgovor na stres ili tugu, potražite druge načine da se nosite s emocijama, poput meditacije, šetnje ili razgovora s prijateljem.
- Planiranje obroka: Planiranje obroka unaprijed pomaže vam da održite zdravu ishranu, izbjegnete nezdrave izbore hrane i uštedite vrijeme i novac.
- Kupovina sa listom: Kupovina sa listom pomaže vam da izbjegnete impulzivnu kupovinu nezdravih artikala i pomaže vam da održite zdravu ishranu.
- Kuhanje kod kuće: Priprema obroka kod kuće vam omogućava da kontrolišete sastojke i porcije, što može dovesti do zdravijeg izbora hrane.
- Čitanje etiketa na pakovanju: Obratite pažnju na etikete hrane kako biste napravili informirani izbor hrane, izbjegavajte hranu s visokim sadržajem soli, šećera ili zasićenih masti.
- Odabir grickalica koje su bogate proteinima i vlaknima: Grickalice koje su bogate proteinima i vlaknima pomažu vam da se osjećate sitima, što može pomoći u sprječavanju prejedanja.
- Podsticanje zdravog načina života među voljenima: Podržite i motivirajte svoje najmilije da žive zdravim načinom života kako bi zajedno uživali u prednostima usvajanja zdravih navika u ishrani.
Sažetak
Uvođenje zdravih prehrambenih navika može imati mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšani kvalitet života, povećanu energiju i opću dobrobit. Prateći predstavljena pravila i savjete, možemo korak po korak uvoditi zdrave prehrambene navike u naš svakodnevni život.
Bibliografija:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (Sunce). Tanjir zdrave prehrane i piramida zdrave prehrane.
- Mayo Clinic. (2020). Ishrana i zdrava ishrana.
- Svjetska zdravstvena organizacija. (2018). zdrava dijeta.
- Američko udruženje za srce. (2017). Zdrave prehrambene navike.
- Akademija za ishranu i dijetetiku. (2018). Eat Right.
O meni
I kratka priča o LEET DIET-u
Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.
