Šta su ugljeni hidrati?

Ugljikohidrati su hemijska jedinjenja koja su jedan od glavnih makronutrijenata u ishrani. Oni su ključni izvor energije za tijelo, a njihova primarna funkcija je osigurati gorivo za naše stanice.

Pravimo jelovnike koji vam pomažu da postignete svoje ciljeve

Naši planovi su prilagođeni vašim potrebama, tako da se ne morate brinuti o detaljima. Sve što trebate da uradite je da pripremite, jedete i uživate u zdravoj i ukusnoj hrani koju predlažemo.

Napravite dijetu za mene

Kakvu ulogu imaju ugljeni hidrati u organizmu?

Ugljikohidrati obavljaju ključne funkcije u tijelu, kao što su osiguravanje energije, održavanje pravilne funkcije mozga, podrška probavnom sistemu ili sudjelovanje u metaboličkim procesima. Neophodni su za održavanje zdravlja i pravilnog funkcioniranja našeg tijela.

Razgradnja ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati, koji se nazivaju i jednostavni šećeri, su monosaharidi i disaharidi. Tijelo ih brzo apsorbira, što može dovesti do brzog povećanja nivoa šećera u krvi. Primjeri jednostavnih ugljikohidrata su glukoza, fruktoza, saharoza i laktoza.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su polisaharidi koji se sastoje od dugih lanaca jednostavnih šećera. Probavljaju se sporije, zahvaljujući čemu duže daju energiju i stabilizuju nivo šećera u krvi. Primjeri složenih ugljikohidrata su vlakna, škrob i glikogen.

Izvori dobrih i loših ugljikohidrata

Izvori dobrih ugljenih hidrata

Dobri izvori ugljikohidrata su oni koji obezbjeđuju vlakna, vitamine i minerale. To uključuje povrće, voće, integralne žitarice i mahunarke.

Integralne žitarice, kao što su smeđi pirinač, hleb od celog zrna i zobene pahuljice, bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima. Pomažu u održavanju pravilnog funkcionisanja probavnog sistema i stabilizaciji nivoa šećera u krvi.

Izvori loših ugljenih hidrata

Loši izvori ugljikohidrata su prvenstveno proizvodi bogati jednostavnim šećerima, kao što su slatkiši, kolačići, gazirana pića ili prerađeni voćni sokovi. Njihova prekomjerna konzumacija može dovesti do debljanja, problema s dijabetesom ili kardiovaskularnih bolesti.

Bijeli hljeb, bijela riža, tjestenina od pšeničnog brašna i kukuruzne pahuljice su primjeri prerađenih proizvoda od žitarica. Sadrže manje vlakana, vitamina i minerala od integralnih žitarica, što ih čini manje hranljivim.

Pravimo jelovnike koji vam pomažu da postignete svoje ciljeve

Naši planovi su prilagođeni vašim potrebama, tako da se ne morate brinuti o detaljima. Sve što trebate da uradite je da pripremite, jedete i uživate u zdravoj i ukusnoj hrani koju predlažemo.

Napravite dijetu za mene

Proizvodi bogati ugljikohidratima

Povrće je odličan izvor ugljikohidrata, posebno složenih. Bogati vlaknima, vitaminima i mineralima, obezbeđuju telu neophodne hranljive materije. Primjeri povrća bogatog ugljikohidratima uključuju krompir, slatki krompir, bundevu, šargarepu i brokulu.

Voće takođe obezbeđuje ugljene hidrate, uglavnom u obliku jednostavnih šećera. Ipak, zbog sadržaja vlakana, vitamina i minerala, zdraviji su izbor od slatkiša. Primjeri voća bogatog ugljikohidratima uključuju banane, grožđe, jabuke i kruške.

Žitarice i proizvodi od žitarica, kao što su hljeb, žitarice za doručak, tjestenina ili pirinač, glavni su izvor ugljikohidrata u ishrani. Celozrnate verzije ove hrane imaju veću nutritivnu vrednost od njihovih prerađenih.

Mahunarke kao što su pasulj, slanutak, sočivo i grašak bogate su i složenim ugljikohidratima i proteinima. Oni su zdrav izvor energije i istovremeno podržavaju održavanje normalne tjelesne težine.

Pravimo jelovnike koji vam pomažu da postignete svoje ciljeve

Naši planovi su prilagođeni vašim potrebama, tako da se ne morate brinuti o detaljima. Sve što trebate da uradite je da pripremite, jedete i uživate u zdravoj i ukusnoj hrani koju predlažemo.

Napravite dijetu za mene

Koji proizvodi sadrže ugljikohidrate?

Najbogatiji izvori ugljenih hidrata su: krompir, slatki krompir, griz, pirinač, testenine, hleb, žitarice za doručak, voće, povrće i mahunarke. Sadržaj ugljikohidrata u različitim proizvodima može značajno varirati.

Na primjer, 100 grama krompira daje oko 17 grama ugljikohidrata, dok ista količina bijelog pirinča sadrži nevjerovatnih 28 grama ugljikohidrata. Prilikom odabira proizvoda bogatih ugljikohidratima, vrijedi obratiti pažnju na njihovu nutritivnu vrijednost i sadržaj vlakana, vitamina i minerala.

Možete li jesti ugljene hidrate na dijeti?

Ugljikohidrati mogu utjecati na gubitak težine, ali ključ je mudro odabrati izvore ovog makronutrijenta. Konzumiranje složenih ugljikohidrata koji su bogati vlaknima može podržati gubitak težine, jer vlakna pomažu da se duže osjećate siti, što dovodi do manjeg unosa kalorija.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što samo ime govori, uključuje ograničavanje potrošnje ugljikohidrata. Ova vrsta dijete može doprinijeti gubitku težine, ali vrijedi zapamtiti da ne reagiraju svi na isti način na ograničavanje ugljikohidrata. Neki ljudi se mogu osjećati bolje ako konzumiraju više ugljikohidrata, ali se odluče za ove zdravije izvore.

Ključno pitanje je vješti odabir izvora ugljikohidrata i prilagođavanje njihove količine individualnim potrebama organizma. Odabirom hrane bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, možete podržati zdravo mršavljenje, dok svoje tijelo opskrbljujete esencijalnim nutrijentima.

Sažetak

Odabir pravih izvora ugljikohidrata ključan je za održavanje zdravlja i pravilno funkcioniranje tijela. Vrijedi posegnuti za proizvodima bogatim vlaknima, vitaminima i mineralima, a izbjegavati one prerađene i bogate jednostavnim šećerima.

Znajući koji proizvodi su bogati ugljikohidratima, možete svjesno birati sastojke za svoju ishranu, vodeći računa o zdravlju i pravilnom funkcionisanju organizma. Vrijedi se prisjetiti vještog odabira izvora ugljikohidrata i prilagođavanja njihove količine individualnim potrebama. U praksi to znači posezati za proizvodima od integralnih žitarica, povrćem, voćem i mahunarkama, a istovremeno ograničiti konzumaciju slatkiša, prerađevina od žitarica ili pića bogatih jednostavnim šećerima.

Kada pokušavate da održite zdravu i uravnoteženu ishranu, vredi zapamtiti da su ugljeni hidrati esencijalni nutrijent koji obezbeđuje energiju našem telu. Ključna je, međutim, mogućnost odabira zdravijeg izvora ovog makronutrijenta i prilagođavanja njegove količine individualnim potrebama i načinu života.

Bibliografija:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (Sunce). Ugljikohidrati.
• Mayo Clinic. (2020, 18. avgust). Dijetalna vlakna: neophodna za zdravu ishranu.
• MedlinePlus. (2021, 23. avgust). Ugljikohidrati.
• NHS. (2018, 29. mart). Ugljikohidrati i zdravlje.

Pravimo jelovnike koji vam pomažu da postignete svoje ciljeve

Naši planovi su prilagođeni vašim potrebama, tako da se ne morate brinuti o detaljima. Sve što trebate da uradite je da pripremite, jedete i uživate u zdravoj i ukusnoj hrani koju predlažemo.

Napravite dijetu za mene

O meni
I kratka priča o LEET DIET-u

Kao koreograf i gimnastičar na tkanini, oduvek me je zanimalo održavanje zdravog načina života. Dijete su mi bile hobi, ali nikada ih nisam zaista uživao sve dok nisam otkrio Keto dijetu. Nakon čitanja brojnih knjiga o tome kako naša tela funkcionišu i prednostima ishrane sa visokim unosom masti i malim unosom ugljenih hidrata, odlučio sam da je isprobam. Nikada se nisam osvrnuo unazad. Keto stil života brzo je postao moja strast, pa sam počeo da eksperimentišem sa novim receptima i jelovnicima. Tada sam odlučio da podelim svoje znanje sa svetom i stvorio Leet Diet, veb sajt pun ukusnih Keto-friendly recepata i korisnih saveta za sve koji žele da usvoje zdrav način života.